クレアチンカプセル

前書き

クレアチンカプセルはアスリートの栄養補助食品として非常に人気があります。そのコンテンツであるクレアチン一水和物は、短時間の激しいトレーニングセッション中の身体能力を改善し、筋肉の構築を刺激することが知られています。

ドーピングのような特性にもかかわらず クレアチンカプセルの服用は合法であり、中毒や健康への害を引き起こすことはありません。最終的に、クレアチンはある程度身体からも生成され、食物を通じて少量摂取することもできます。ただし、クレアチンレベルを上げるためには、1日3〜5グラムの用量が必要です。

詳細は：筋肉増強のためのクレアチン

クレアチンカプセルを服用するときは、何に注意する必要がありますか？

クレアチンカプセルの服用は複雑ではなく、健康な人にとっては安全です。慢性疾患のある人、特に腎疾患のある人は、使用前に医師に相談する必要があります。健康な人に臨床的に関連する副作用はありません。それでも、初めて使用する前に添付文書を注意深く読み、それが自分に適しているかどうかを確認してください。質問や副作用がある場合は、服用前に医師に相談してください。

クレアチンカプセルを服用する場合は、十分な水分を摂取することが重要です。クレアチンは水分と結合するため、日中は通常よりも多くの水を飲む必要があります。この時点で、クレアチンカプセルの摂取は水分保持の増加により体重の増加につながることにも言及する必要があります。これは 3キロまで あります。

カプセルの形でクレアチンを継続的に摂取すると、マグネシウムが欠乏する可能性があるため、このミネラルを追加で摂取する必要があります。一部のメーカーは、砂糖入り飲料または短鎖炭水化物と組み合わせてクレアチンカプセルを服用することを推奨しています。これは、体内のインスリン放出が刺激され、クレアチンがより速く吸収されるという事実につながるはずです。この仮定はまだ十分に調査されていません

詳細については、こちらをご覧ください。 クレアチンを取る

クレアチンカプセルの副作用は何ですか？

クレアチンは体がそれ自体を作り出すことができる有機物質です。したがって、クレアチンの副作用は限られています。そうであっても、すべての体はクレアチン補給に個別に反応します。

• 人口の20％はいわゆる 「非応答者」 -彼らは全くクレアチンに反応しません。
• クレアチンの避けられない副作用は、最大3キログラムの体重増加です。これは、クレアチンが水を貯蔵するために起こります。
• これが通常無害であっても、追加の水は細胞内の圧力を増加させます。これにより、怪我のリスクが少し増加します。
• 場合によっては、腹痛、吐き気、鼓腸、下痢、嘔吐または口臭で現れる不耐性があるかもしれません。研究によると、そのような副作用は特にクレアチンが非常に高用量で摂取される負荷段階で発生します。
• さらに、クレアチンが遊離マグネシウムに結合するため、筋肉のけいれんが発生する可能性があります。
• 腎臓病のある人は、医師と一緒にクレアチンの摂取を明確にする必要があります。クレアチンは腎臓によって処理されます-値が高すぎると、さらに腎臓の損傷や腎不全につながる可能性があります。

この詳細：クレアチンの副作用

どのクレアチンカプセルがありますか？

クレアチンカプセルを服用してパフォーマンスを高めたり、筋肉を増強したりする場合、さまざまな準備の選択肢がたくさんあります。純粋なクレアチン一水和物を含むカプセルが最も一般的です。これらは 追加の物質を含まない。これらのほとんどには、カプセルあたり1グラムのクレアチンが含まれています。有効性と忍容性に関する研究結果は、主にこの形態のクレアチンに関連しています。

クレアチン一水和物はパフまたはダブルパフのバリアントとしても利用できます。この例は、いわゆる クレアルカリン.

この場合、膨化は、クレアチンが調製物のpH値を増加させるアルカリ性添加物を持っていることを意味します。この特徴は、クレアチンが酸性の胃酸からよりよく保護され、無効なクレアチニンにすぐに分解されないことを意味します。しかし、研究結果はまだ改善された有効性を証明していません。

• 組み合わせの準備もたくさんあります。これは一例です クレアチンエチルエステル 名前を付ける。ここでは、クレアチンにエチル基が提供されており、クレアチンの可用性とその有効性を向上させることを目的としています。改善された効果は科学的に証明されていません。
• 別の組み合わせの準備は 三クレアチンリンゴ酸塩： クレアチンはリンゴ酸と組み合わされます。添加物は疲労と疲労の症状を軽減し、腸管でのクレアチンの吸収を加速すると言われています。

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他にどのような摂取形態がありますか？

アスリートの間でのクレアチンの人気の高まりとともに、さまざまなクレアチン製品の範囲も拡大しています。クレアチンカプセルに加えて、クレアチンは、チュアブルタブレットとして、またはタブレットの形に圧縮されたルーズパウダーとしても提供されます。

クレアチンに加えて他の物質を含む多くの配合剤もあります。この典型的な例は、発泡錠、液体ショット、またはクレアチンバーです。後者は、異なる量のクレアチンを含むタンパク質バーです。短鎖の炭水化物と糖は血液により速く吸収されるので、開発者は組み合わせによりさらに速いクレアチンの吸収を約束します。この仮定は科学的に証明されていません。

これについての詳細： クレアチンパウダー

カプセルはパウダーより優れていますか？

クレアチンの提示の形態が多数あるので、どの準備が最良であるかという疑問がすぐに出てきます。すべてのアスリートは、好みや使用目的に応じて、自分で質問を決定する必要があります。なぜなら、クレアチンが粉末、錠剤、カプセルのいずれとして摂取されても、効果は同じままだからです。

ただし、カプセルにはいくつかの実行可能な利点があります。

• クレアチンはカプセルシェルで囲まれているため、簡単かつ安全に輸送できます。したがって、外出先で特に適しています。
• 別の利点は、投与量が正確かつ簡単であることです 成功-はかりやポーションスプーンで粉末の重さを量る必要はありません。

ただし、粉末のフォームと比較して不利な点もあります。

• クレアチンカプセルの価格は、パウダーバージョンの最大3倍です。追加料金は、より複雑な製造プロセスによるものです。
• さらに、カプセルは豚肉または牛肉のゼラチンから作られることがよくあります。宗教的な理由や食生活で肉製品を消費したくない人は、粉末形態を使用する必要があります。
• 別の潜在的な欠点は、カプセルを服用するとクレアチンの吸収が遅くなることです。結局のところ、クレアチンが放出される前に、胃はまずゼラチンの殻を破壊しなければなりません。
• 液体、ヨーグルト、ミューズリーに簡単にかき混ぜることができ、カプセルを飲み込む必要がないため、多くの人々は粉末状のクレアチンを好む。特に可能なローディングフェーズでは、非常に多くのカプセルを飲み込むと不快になる可能性があります。

投与量は何ですか？

非必須有機酸であるクレアチンは、肝臓と腎臓自体で生成されます。したがって、すでに限られた範囲で体内に存在しています。これは平均して、筋肉量1キログラムあたり約4グラムのクレアチンです。適切な投与量は、パフォーマンスの向上や強度の向上に重要な役割を果たします。

投与量は個々の状況に依存し、副作用を避けるためにできるだけ低く保つ必要があります。研究結果によると、毎日高品質のクレアチン3〜5グラムで十分です。クレアチンストアが吸収できるよりも多くのクレアチンが吸収されると、これは自然に再び排泄されます。

3-5グラムのクレアチンを摂取するために必要なカプセルの数は、メーカーによって異なります。したがって、添付文書を注意深く検討し、製造元の情報を考慮することが不可欠です。ただし、カプセルには多くの場合、1グラムのクレアチンが含まれているため、1日あたり3〜5カプセルを服用する必要があります。よくわからない場合は、医師または薬剤師に相談してください。
非常に短い期間だけクレアチンを摂取したい場合、メーカーは約5〜7日の以前のローディングフェーズを推奨しています。この期間中、20〜25グラムが毎日摂取されます。その後、3〜5グラムを3〜4週間毎日服用します。これに続いて、クレアチン貯蔵を空にし、腎臓を和らげるために摂取量を減らします。

いわゆる充電フェーズの詳細については、こちらをご覧ください。：クレアチン療法

いつクレアチンカプセルを服用すべきですか？

いつクレアチンカプセルを服用すべきかは、添付文書を参照することをお勧めします。ただし、基本的には、クレアチンカプセルは、トレーニングの前、最中、または後に服用するかどうかは関係ありません。

これは、身体が摂取直後にクレアチンを使用するのではなく、筋肉に貯蔵するためです。短期間のエネルギー貯蔵として筋肉がクレアチンを必要とするときのみ、身体はクレアチン貯蔵に戻ります。多くのメーカーが、クレアチンカプセルの摂取量を1日の中で分割することを推奨しています。 1日の平均量が3〜5カプセル（1つのカプセルに1グラムのクレアチンが含まれている場合）では、カプセルの半分をトレーニング開始の約30分前に、2番目のカプセルをトレーニング後に服用する必要があります。

訓練を受けていない日には、摂取量を無視したり忘れたりしてはなりません。完全な毎日の摂取だけがクレアチンレベルの増加につながるためです。カプセルをできるだけよく溶かすために、メーカーはクレアチンカプセルをメインの食事から2〜3時間離すことを推奨しています。

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どのくらいの頻度/どのくらいの期間、クレアチンカプセルを使用する必要がありますか？

クレアチンカプセルを服用する頻度と時間は、個々の状況と目標によって異なります。食事のためにクレアチンをあまり食べないベジタリアンやビーガン 長期間の使用から最も利益を得ます。 3-5グラムのクレアチンの長期摂取は健康に有害ではありません。

それにもかかわらず、サプリメントはバランスのとれた健康的な食事の代わりとして見られるべきではありません。さらに、研究によると、数週間の短期間の摂取でパフォーマンスと筋力が向上することが示されています。永久に服用する場合は、3〜4週間後に休憩することが重要です。これは クレアチンストアを空にし、腎臓を和らげることが重要。さらに、 筋肉、腱、靭帯、関節 新しい状況に適応する時間が必要です。

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概要

クレアチンカプセルは、アスリートが自分のパフォーマンスと筋肉の構築を促進するために人気のある栄養補助食品です。それを服用するときは、副作用を避けるために、適切な投与量、適切なアプリケーション、および十分な水分の供給が重要です。カプセルでのクレアチンの提示の形態は、より簡単な投与量など、多くの実際的な利点があります。

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