持久力スポーツと脂肪燃焼
広義の同義語
持久力、ジョギング、ジョギング、ランニング、ランニング、ファットバーン、マラソン、トライアスロン
持久力スポーツの定義
持久力スポーツとは、スポーツのパフォーマンスをできるだけ長く維持し、スポーツによる疲労を長時間抑え、スポーツ後できるだけ早く体を回復させる能力です。
脂肪の定義
脂肪組織 何よりも私たちの体のためです エネルギー貯蔵。モーターと比較して、人体には実行するためのエネルギーも必要です。
炭水化物ストアとクレアチンリン酸ストアに加えて（クレアチン）はファットストアです 持久力スポーツの基礎.
詳細については、メインの記事もご覧ください。 人体の脂肪
キロカロリーの定義
キロカロリーは、食物摂取量（チーズバーガー= 310kcal）とエネルギー燃焼（35分 走る /ジョギング= 310kcal）。
食物から吸収されるよりも多くのキロカロリーが体内で燃焼される場合、1つは 負のエネルギーバランス.
この負のエネルギーバランスは、望ましい減量の基礎となります。
詳細については、メインの記事もご覧ください。 キロカロリー
エネルギー供給
人体はエンジンのように機能し、それを必要とします 燃料 実行する。
私たちの場合、パフォーマンスは 耐久.
ただし、エンジンとは異なり、ボディにはガソリンタンクだけでなく、ガソリンスタンドもあります。 3つのタイプ 「燃料から“ 利用可能です。
- 人体で最小のエネルギー貯蔵は クレアチンリン酸塩の貯蔵 （KrP）、彼はすぐにエネルギーを提供するため、非常に短くて非常に高い負荷（スプリント）には必要です。
- 2番目の大きなメモリは、 シュガー (ブドウ糖/炭水化物）、中程度の強度の持久力運動（約11 km / hで走行）には重要です。
- 第三のエネルギー貯蔵は 脂肪貯蔵.
通常の体重の男性の脂肪貯蔵量は100,000 kcalのエネルギーであり、これは約30に相当します。 マラソン 十分でしょう。
脂肪は とても元気 マラソンランナーが多すぎる場合でも、体がエネルギーに変換するのは非常に困難です（脂肪代謝).
これは、人体がより高いレベルにさらされたときに砂糖を使用する理由でもあります。
持久力トレーニングを開始した場合、以前想定されていたように、砂糖は最初に燃焼されませんが、 すべてのエネルギー貯蔵 なる 同時に 開いた。
しかし、脂肪がエネルギーに変換されるので もっと高い であり、したがって もっと時間がかかる、体はそれ自体のために砂糖を節約します より集中的なサービス (ランニング/ 11 km / hでジョギング）、したがって身体は低負荷で燃えます（最大6 km / hのウォーキングまたはスローランニング) 主に脂肪.
以来 脂肪代謝 沿って 定期的な持久力トレーニング (走る, 泳ぐ, サイクリングに行く）が改善されています。初心者の領域では特に重要です 非常に低い強度 訓練する。
へ 正しい強度範囲 トレーニングでの選択は、よりターゲットを絞ったものを提供します 乳酸レベルテスト オン。
は、ターゲットを絞った パフォーマンス診断 Orthopedicumフランクフルトの練習で。
脂肪燃焼
脂肪の燃焼は、体脂肪組織の減少です。
人体は24時間体制でエネルギーを燃焼します。身体活動がなくても、通常の体重の男性は1日あたり約1700 kcal、女性は約1500 kcal燃焼します（基礎代謝率).
トピックについてもっと読む：脂肪を燃焼して体重を減らす
体は運動中（ランニング、水泳など）だけでなく、特に運動後も脂肪を燃焼します。
したがって、減量の決定的な要因は、トレーニング中に脂肪をどれだけ燃焼させるかではなく、運動を通じてキロカロリーの基礎代謝率を高めることです。
したがって、特に体重を減らす/過剰な体重を減らすために、カロリーの毎日の代謝率（1700 kcalから2100 kcalに）を増やす必要があります（空腹なしで減量について読んでください。)
詳細については、以下から入手できます。
- 運動で体重を減らす
- ウェイトトレーニングと脂肪燃焼
- どうすれば脂肪燃焼を後押しできますか？
基礎代謝率の例
人Xはスポーツをせず、1日あたり1500 kcalを燃やします。彼はまさにこの1500 kcalを食物として消費しています。増加も減少もしていません。
彼が持久力トレーニングを開始すると、彼の基礎代謝率は、例えば、2000 kcalに増加し、その人は毎日500 kcalを失います。
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持久力スポーツ
最も一般的な 持久力スポーツ カウント 走る （ジョギング）、サイクリング、 泳ぐ, ノルディックウォーキング、ウォーキング、スケート。
誰ですか ジムでの持久力トレーニング できれば、彼の運動プログラムは クロストレーナー コンプリート。
しかし、どの持久力スポーツが私にとって最も効果的ですか？
最も効果的な カロリーを消費する が走っています。平均550 kcal /時間の燃焼が行われ、ノルディックウォーキング（450 kcal）が続きます 平泳ぎ （435kcal）。
の 完璧な持久力スポーツ このような存在はありません。
誰もが特定のスポーツを好む、これは持久力スポーツの選択にも当てはまります。
走ることを好む人も走るべきです。
ただし、 すべてのスポーツがすべての人に適しているわけではありません あります。
肥満 それは確かに彼女が行うスポーツの初めに問題を引き起こすでしょう 自分の体重を運ぶ必要があります （特に実行中）。
ここでは、スポーツをすることをお勧めします 泳ぐ または サイクリングに行く 選択する。
加えて ジョイント荷重 実行中 歩行時の3倍の高さ。これにより、関節にストレスがかかる場合にも人体は順応性があります（定期的に実行する場合） 彼の関節を強化します、および 削減 のような関節摩耗のリスク 関節症).
スケートやノルディックウォーキングなどの持久力スポーツは 調整の面で非常に厳しい そしてあなたは最初に 適切なテクニックを学ぶ 効果的にトレーニングできるようになります。
だからそれはオンです 個人設定 と可能性 注意を払う。
持久力スポーツの概要
スポーツ：
1.ランニング/ジョギング
- 可能な用途：（高）
- 素材/コスト：（高）
- カロリー消費： （非常に高い）
- 耐久： （非常に高い）
- 負担 関節：（非常に高い）
- 関与する筋肉：（中）
- けがの危険性：（低い）
- 物理的要件：（高）
- に適し 初心者：（どちらかと言えば）
2.自転車
- 可能な用途：（中）
- 素材/コスト：（高）
- カロリー消費：（中）
- 耐久：（中）
- 負担 関節：（非常に低い）
- 関与する筋肉：（低い）
- けがの危険性：（中）
- 物理的要件：（低い）
- に適し 初心者： （はい）
3.水泳
- 可能な用途：（低い）
- 素材/コスト：（低）
- カロリー消費：（高）
- 耐久：（高）
- 負担 関節：（非常に低い）
- 関与する筋肉：（高）
- けがの危険性： （とても低い）
- 物理的要件：（低い）
- に適し 初心者： （はい）
4.ノルディックウォーキング
- 可能な用途：（高）
- 素材/コスト：（低）
- カロリー消費：（中）
- 耐久：（中）
- 負担 関節：（低い）
- 関与する筋肉：（高）
- けがの危険性： （とても低い）
- 物理的要件：（低い）
- に適し 初心者： （はい）
5.スケート
- 可能な用途：（中）
- 素材/費用：（中）
- カロリー消費：（中）
- 耐久：（中）
- 負担 関節：（低い）
- 関与する筋肉：（中）
- けがの危険性：（高）
- 物理的要件：（中）
- に適し 初心者：（どちらかと言えば）
自宅での持久力トレーニング
のために 自宅での持久力トレーニング スイミングプールをセットアップしたり、ジョギングをしたりするための十分なスペースが家にないため、通常は設備が必要です。
自宅でトレーニングしたい多くの人がそれに買います エクササイズバイク または トレッドミル.
取得するオプションもあります トランポリン ジャンプして実行するために購入する。
直径1メートルの小さな丸いミニトランポリンがすでに利用できるので、省スペースです。
これらすべての可能性は私たちに与えることができます 健康を保つ したがって、 脂肪燃焼を増やす.
これは、脂肪を燃焼し、持久力スポーツを行う非常に効果的な方法でもあります 縄跳び。効果的であることに加えて、縄跳びはまた、 最も安いバリアント自宅で持久力スポーツをする。
と組み合わせて 健康的でバランスの取れた食事 ここにリストされているオプションは、持久力スポーツや家庭での脂肪燃焼に最適です。
トレーニング計画
持久力を明確に向上させるために、特定のトレーニングルールを遵守する必要があります。
- 電車-一時停止-電車。
望ましいトレーニング効果はトレーニング間の時間にのみ発生するため、この時間が特に重要です。初心者の場合、少なくとも24時間適用されます ブレーク トレーニング後に観察する必要があります。 - 訓練する人は彼らのパフォーマンスを向上させます。
したがって、トレーニングの強度は、パフォーマンスのレベルに継続的に適合させる必要があります。 - 効果的にトレーニングするには、 定期的に 訓練される。
週3回の20分は、週1回の60分よりも優れています。 - トレーニング できるだけ用途が広い 形状。これは彼らにだけ当てはまりません 強度 （高速または低速で実行、ジョギング/サイクリング）および トレーニングタイプ （ランニング、水泳...）だけでなく、トレーニングコース（異なるルート 選択してください）。
- 初心者にとって特に重要であると同時に難しい 適切な強度 選択する。ここで特におすすめです 心拍数モニター 訓練する。
1週間
- 月曜： ジョギングする 45分の低強度パルス100-120
- 火曜日： ブレーク
- 水曜日： サイクリングに行く 45分間の中強度パルス150-170
- 木曜日： ブレーク
- 金曜日： ジョギング 45分中強度パルス130-150
- 土曜日： ブレーク
- 日曜日： 歩く 30〜40分の中高強度パルス150〜160
2週間
- 月曜： ジョギングする 45分の低強度パルス100-120
- 火曜日： ブレーク
- 水曜日： サイクリングに行く 45分間の中強度パルス150-170
- 木曜日： ブレーク
- 金曜日： ジョギング 45分中強度パルス130-150
- 土曜日： ブレーク
- 日曜日： 歩く 30〜40分の中高強度パルス150〜160
3週間
- 月曜： ブレーク
- 火曜日： ジョギング 30〜40分の高輝度パルス> 160
- 水曜日： ブレーク
- 木曜日： ブレーク
- 金曜日： ジョギング 60分の低強度パルス<110
- 土曜日： ブレーク
- 日曜日： 歩く 30〜40分の中強度パルス130〜150
4週目
- 月曜： ジョギング 40-60分の低強度パルス100-120
- 火曜日： ブレーク
- 水曜日： サイクリングに行く 45分中強度パルス130-150
- 木曜日： ブレーク
- 金曜日： 歩く 40分低強度パルス100-120
- 土曜日： ブレーク
- 日曜日： ジョギング 30〜40分の中高強度パルス150〜165
持久力のパフォーマンスを向上させたいのですが、正確にどのようにしていいのかわかりませんか？
次に、これに関する私たちの記事を読んでください： 耐久性能-改善する方法
トレーニングの実施
歯が生える問題の克服
起こり得るリスクを回避するために、持久力トレーニングを開始する前に健康診断を受ける必要があります。
私たちのトピックにも注意してください パフォーマンス診断 そして 耐久性能診断
パフォーマンス診断を使用して、持久力の値を改善するトレーニング効果を実証することもできます。
- それらを訓練する 体力を消耗するほどではない.
- あなたは座る 現実的な目標.
- あなたが意図したよりも遅くて短いジョギング/ジョギング。
- 選ぶ 平地 急な登りは避けてください。
- あなたと同じレベルのパフォーマンスを持っている志を同じくする人々を探してください。
- それらを配置します 特別な時間 いつどこで持久力スポーツをするか。
- どう思いますか...？ 言い訳しない スポーツに対して、 しかし理由 やる気のために
- 運動中に飽きたら、 トレーニングをより汎用的にする。スポーツまたはルートを変更します。
- トレーニングにもかかわらずパフォーマンスが向上しなくなった場合は、トレーニング計画を変更する必要があります。強度の低い長いストレッチを主に実行した場合は、強度の高い短いストレッチを選択する必要があります。
- トレーニングが拷問以外の何物でもない場合は、自分に最も適したスポーツを選び、強度を減らしてください。
高血圧のための持久力スポーツ
スポーツも貢献できる 高血圧 前向きな進展 原因。
高血圧がまだ初期段階にある場合、それは戻ることさえできます 通常レベル 下げられます。したがって、部分的または完全に 放棄された薬物 なる。
この意味で、スポーツは高性能スポーツだけでなく、スポーツにも関係しています 動作パターンの変化 そして 運動 高血圧と健康に有益です。
まず第一に、それらは心血管系に適しています 適度なスタミナのスポーツ、ジョギング、水泳、サイクリング、クロスカントリースキーなど。
スポーツのような テニス また、球技は競技条件外でも練習できます。 極端な負荷ピークはありません 発生する。
持久力トレーニングはそれを行うことができます ストレスホルモンの血中濃度 （特に コルチゾン) 減らす高血圧の原因となる可能性があります。
それも増加します ストローク量 心の 酸素消費 最適化されている 心臓の血流 それを増やす コレステロール値 血中を下げることができ、 心拍数 そして 血圧 削減することもできます。
週3回、約45分の耐久トレーニングの効果は、 血圧を下げる 20mmHgまで、 低下 運動心拍数 20パーセントと 心拍出量の増加.
したがって、トレーニングは 常に実行された そして 継続的に調整 なる。
身体への運動の影響はそれ自体を感じさせています 脂肪燃焼も 目立つ。の 代謝が促進されます そしてその 脂肪燃焼が増加します.
したがって、脂肪を燃焼することは減量に良い貢献をすることができます。
風邪をひく持久力スポーツ
風邪、すなわち通常はウイルスによって引き起こされる気道の感染症は、重症度が異なり、通常1〜2週間後に自然に治癒します。
風邪はウイルスに応じて異なって発生する可能性があるため、影響を受けた人はまた、違ったボロボロまたはフィット感を感じる可能性があります。いずれの場合も、免疫系が感染に適切に反応し、風邪ができるだけ早く解消されるように、最初は体を休ませることが重要です。
なぜなら、免疫系はすでに風邪で忙しく、結果として弱体化する可能性があるからです。体と免疫システムのさらなるストレス要因としての持久力スポーツは、その瞬間に実際に重要である一般的な風邪に対する免疫防御を損なうでしょう。
ウイルス感染に対する反応として熱が発生した場合は、免疫系がウイルスを抑制できず、体内でさらに広がる可能性があるため、スポーツは絶対に行わないでください。
最悪の場合、心筋の炎症が起こります。一般的に、特に病気の発症後の最初の1週間は、持久力スポーツを控え、再び自分が本当に自分に合うと感じたときにのみ、徐々に再開することをお勧めします。疑わしい場合は、体が重要なエネルギーを消費して身体活動を通じて一般的な風邪と戦う可能性があるため、持久力スポーツを1度見送るのがよいでしょう。
次に、寒さが持続する時間が少し長くなることがあります。ただし、症状が軽い風邪をひいていれば、絶対に運動を禁止するわけではありません。身体に害を与えることなく実践できます。ただし、体の健康状態と回復力を自分で評価する必要があります。さらに、スポーツの肉体的緊張は常にスポーツの種類、運動、自分の体力に依存するため、一般的にすべての種類のスポーツに同じ決定を下すことはできません。
ただし、次のことに注意してください。
気道は運動中の呼吸の増加によってストレスを受けるため、粘膜がすでに激しく腫れて粘液である風邪は、呼吸の問題や、分泌量の増加や腫れの増加などの症状の増加につながる可能性があります。また、運動後は普段より疲れきっています。したがって、風邪で完全に疲れきってはいけません。ただし、非常に軽いスポーツは、免疫系を強化し、健康な状態で定期的に活動している場合は風邪を予防することもできます。
