断続的な断食-それは本当にどれほど効果的ですか？
前書き
断続的断食-断続的断食とも呼ばれる-は、特定の形態の栄養であり、体重を減らすための手段としてよく使用され、食事の形態として評価されます。
断続的な断食の原則は、規則的なリズムで断食の時間と食物消費の時間を交互にすることです。
断続的な断食にはさまざまな種類があり、食事の禁断のために選択される間隔が異なります。
断食期間以外は、カロリーを数えなくても普通に食べることができます。
このため、そして動物モデルの研究で大きな成功を収めているため、断続的な断食は、ますます関心が高まっている食事形態の1つです。
断続的な断食の手順
断続的な断食にはさまざまな種類があります。
彼らはそれぞれの断食期間の点で異なります。
最も人気があり、最も頻繁に使用される2つのバリアントは、5：2バリアントと16：8バリアントです。
最初に、断続的な断食のすべてのバリアントについて簡単に説明し、その後、断続的な断食がどのように機能するかについてより詳細な手順を示します。
5：2バリアントの場合、カロリー摂取量は、連続しない2日間で1日あたり500（女性）から600（男性）kcalに削減され、残りの5日間は通常どおり食事をとることができます。
間欠的断食の最も一般的なバリアントである16：8バリアントは、1日16時間絶食し、残りの8時間は制限なしで食べることができます。
イートストップイートまたは交互断食としても知られる隔日断食はめったに使用されず、約500 kcalの最大カロリー摂取量で1日おきに断食します。
残り日数制限なくお召し上がりいただけます。
16：8バリアント
16：8バリアントは、断続的な断食のために最も頻繁に選択されます。
このバリアントに従って断食することを決めた場合は、最初に朝食または夕食をメインミールとしてスキップするかどうかを決定して、最後に1日あたり16の断食時間を守る必要があります。
たとえば、朝食なしで1日を上手にできない人は、たとえば、いつものように午前8時に好みの朝食をとることができますが、午後4時以降は何も食べることはできません。
したがって、早朝に起きなければならない人々は、少なくとも少し遅れて朝食を延期することを検討すべきです。それ以外の場合、たとえば、朝食を午前6時にすると、16時間の断食期間は午後2時に始まります。
たとえば、夕食よりも朝食をスキップしたい人は、午後7時に最後の食事を取ることができます。
次の断食期間は午前11時に終了し、この時点以降、たとえば、遅い朝食または早い昼食をとることができます。
断続的な断食では、空腹時に十分な水分摂取を確保することが重要です。
水、無糖のお茶、牛乳を含まないコーヒーは許可されています。
特に朝食をスキップしたい人にとっては、朝のコーヒーやお茶は、その日の健康的なスタートの小さな朝食の代用品です。
しかし、制限なしで食べることができる8時間についてはどうですか？基本的に、断続的な断食により、これらの時間の間、カロリーを減らすことなく、普通に食事をすることができます。
ただし、成功するためには-減量が目標である場合-摂食フェーズの8時間に過度のカロリー摂取がないことが重要です。通常、これはまったく必要ありません。8時間で3回の食事で体がすぐに圧倒されます。
16：8の方法に従って断続的な断食を開始すると、8時間以内に2回のメイン食事で十分であることが比較的すぐにわかります。
もちろん、非常に高カロリーの食物と一緒に過食することは、可能であれば避けるべきです。したがって、8時間の食事の間はバランスの取れた食事に注意を払う必要がありますが、何もする必要はありません。
フライドポテトまたは1つまたは他のチョコレートバーが付いたシュニッツェルは、間違いなく適度なメニューです。
15：2バリアント
15：2バリアントでは、通常、断食する最初の2つの固定日を設定することは理にかなっています。
これは、空腹時の食事療法を実行することを体と精神にも容易にします。
2日間の空腹時のカロリー摂取量は500〜600 kcalに制限されています。
タンパク質を多く含む食品、野菜、全粒穀物でカロリーをカバーすることは良い考えです。
ここでも、十分な水分を摂取していることを確認することが非常に重要です。
スパイシーなものが欲しいなら、例えば野菜スープを使うこともできます。
一方で、それは液体供給者としての役割を果たしますが、一方で、何か心のこもったものへの衝動も満たします。
2日間の断食のスナックの良い例は次のとおりです。
- 低脂肪のクォークまたはカッテージチーズといくつかの果実のオートミール、
- 赤身の魚や肉の料理、
- 生または調理済みの野菜、
- 別のサラート、
- あらゆる形態の準備の卵
それは自宅でどのように機能しますか？
まず、断続的な断食方法のいずれかを選択する必要があります。
全体として、16：8の方法は、日常生活に統合し、永続化するのが最も簡単な方法のようです。
バリアントを決定したら、一種のスケジュールを作成する必要があります。
16：8の高速では、最初の食事と最後の食事をいつ消費できるかを計画する必要があります。
5：2の断食では、2日間の断食を指定する必要があります。
書き留めておくのが最善です。
5：2の方法では、空腹時に食べたいスナックを考えるのもよいでしょう。
家庭で必須の成分を持っていることが最善です。
特に断続的な断食の初めには、空腹時に買い物に行くのは難しいかもしれません。
16：8の方法でも、健康的でバランスの取れた栄養のトピックに対処し、適切なレシピを選ぶことは害になりません。
さらに、常に十分な水分摂取量を確保する必要があります-1日に少なくとも2リットル。
減量を達成するために断続的な断食を開始する場合は、初期の体重を記録することをお勧めします。
股関節周囲の測定と記録も役立つことがよくあります。
断続的な断食を開始した後、毎日体重を測定しないことが重要です。
体重は毎日大きく変動するため、頻繁に体重を測定するのはかなりイライラすることがよくあります。
平日は決まった日に体重を測定することをお勧めします。
可能であれば、同じ条件下で、できればトイレを使用した後、最初の食事の前の朝に行ってください。
あなたは断続的に断食する必要がありますどのくらいですか？
断続的な断食はダイエットの1つですが、他の多くのダイエットフォームとは対照的に、長期にわたる毎日の使用にも適しています。
したがって、それはまた、栄養の永続的な有用な形態と見なされています。
特に16：8の方法は、長期にわたる日常的な使用に適しています。
断続的な断食の時間制限はありません。
したがって、断続的な断食を開始する人々は、断食を日常生活に永続的に統合するか、または希望の体重目標が達成されたときに断食を中止するかを自分で決めることができます。
断続的な断食でどのくらい体重を減らすことができますか？
断続的な断食によってどれだけ失われるか、失われるべきかについてのガイドラインはありません。
これは主に初期重量に依存します。
非常に太りすぎの人は、通常、数ポンドの体重が多すぎる人よりも、ダイエットの開始時に早く減量します。
断続的な断食の場合、食事の変更は規定されていないため、食事時間中の食事のタイプは非常に変動しやすいため、このタイプの食事でどのくらいの体重を減らすことができるかについて、同等の情報を提供できません。
毎日の運動も減量に重要な役割を果たします。
断続的な断食でどれだけ失われる可能性があるかは、開始時の体重、食事の種類、身体活動に依存し、各個人によって大きく異なります。
次の記事も参考になります。 空腹なしで体重を減らす-それは可能ですか？
断続的な断食の副作用
特に断続的断食の最初の日には、絶食期の体の変化がめまいや疲労につながる可能性があります。
身体的回復力の低下、頭痛、寒さの増加、集中力障害、発汗が起こります。
一方、断続的な断食を始めた多くの人々は、数日後にパフォーマンスと集中力が高まると報告しています。基本的に、5：2メソッドのようなバリアントでは、空腹時に体の生産性が少し低下する可能性があることに注意してください。
集中トレーニングを通じて集中力を向上させる方法については、こちらをご覧ください。
集中トレーニング-脳のゲームを通してより良い集中？
断続的な断食中の下痢
ダイエットの変更-これは、より広い意味で断続的な断食です-は、体にさまざまな影響を与える可能性があります。
すべての身体は、変化した食物摂取に対して異なる反応をします。
断続的な断食を開始するとき、わずかな下痢が症状の可能性があります。
ただし、わずかな閉塞の原因にもなります。
しかし、全体として、これらの苦情は通常心配する必要はありません。
短時間の順応の後、代謝は正常に戻り、症状が消えるはずです。
そうでない場合は、医師と症状について話し合うことをお勧めします。
下痢のときに食べる方法については、以下を参照してください。 下痢の食事療法
断続的な断食中の頭痛
体はライフスタイルのさまざまな変化に頭痛を伴い反応します。
食事の変更も頭痛の原因となります。
これらは特に断続的な断食の最初の日に発生する可能性があります。
ただし、バランスの取れた食事、特に十分な量の水が消費されている場合、それらはすぐに再び消えるはずです。
断続的な断食の批判
断続的な断食についての誇大宣伝は、定期的な断食が体重の減少と慢性心血管疾患または糖尿病の発症リスクの両方につながることが動物モデルで印象的に示された後に発生しました。
断続的な断食はまた、動物モデルにおける癌のリスクを減らしました。
全体として、動物モデルの間欠的断食は延命効果を示した。
人間の間欠的断食に関する研究はほとんどなく、ごく少数のケースでのみ利用可能です。
ただし、この少数の研究でさえ、動物モデルにおける断続的断食の影響を単純に人間に伝達することはできないことが示唆されています。
明らかに、断続的な断食は、一貫してカロリー不足を監視する食事療法と比較して、減量の点で良くも悪くもないようです。
また、断続的な断食がブドウ糖代謝の改善、ひいては糖尿病の減少につながるかどうかという問題に関して、これまでのところ信頼できるデータはありません。
ただし、動物モデルに関する最近の研究では、反対の効果、つまり断続的な空腹による糖尿病のリスクの増加が、考えられる結果である可能性があることが示されています。
断続的な断食が糖尿病の率を低下させることができるかどうかの問題に関して、研究状況は現在両義的です。
これまでのところ、人間に関する有効な長期研究はありません。
断続的断食の主な批判は現在、断続的断食で大きな成功を収めた研究はすべて動物モデルに関する研究であり、人間の間欠的断食に関する意味のある研究は今のところないということです。
これまでのところ断続的な断食が従来の減量ダイエットよりも優れているという信頼できる証拠はありません。
しかし、今後数年は確かにこれに新しい洞察をもたらすでしょう。
基本的に、断続的な断食は、起こり得る影響と順守（つまり、長期的な順守）の両方の観点から潜在的な可能性があるようです。断続的な断食の批判のもう一つのポイントは、食品の選択に関してほとんどガイドラインが与えられていないということです。
したがって、断食期間にもかかわらず、不健康で不均衡な食事が食事時間中に継続するリスクがあります。
断続的な断食は食事の変更を提供しません。
これには利点と欠点の両方があります。
健康的に食べたいのですが、どうしたらいいのか分かりませんか？
次に、関連記事を読みます。 健康的な食事-あなたが知っておくべきことすべて！
断続的な断食のリスク/危険は何ですか？
断続的な断食の可能な副作用は上記に記載されている。
断続的な断食は通常、健康な人にとってリスクや危険を伴いません。
他のタイプの断食と同様に断続的な断食は、子供や青年、妊娠中や授乳中の女性にはお勧めできません。これらの人々のグループが計り知れないリスクや副作用を引き起こす可能性があるためです。
断続的な断食を決定する前に、高齢者も最初に医師に相談する必要があります。体はもはや断食期間を十分にうまく補うことができない可能性があるためです。
特定の既存の状態を持つ人々は一般的に断続的な断食を避けるべきです。
これらには、認知症および摂食障害（特に神経性食欲不振）を伴う薬物療法で適切に制御されていない甲状腺機能低下または過活動の患者が含まれます。
他のさまざまな病気の場合、絶食が始まる前に医師に常に相談し、絶食を医師が定期的に監視する必要があります。これらには、1型糖尿病、肝臓および腎機能の重大な障害、あらゆる種類の癌および痛風が含まれます。
糖尿病患者は、1型糖尿病か2型糖尿病かにかかわらず、抗糖尿病薬の調整が必要になる場合があるため、断食を開始する前に医師に相談する必要があります。
そうでなければ、重篤で潜在的に生命を脅かす低血糖のリスクがあります。
断続的な断食中にヨーヨー効果を回避するにはどうすればよいですか？
断続的な断食は恐ろしいヨーヨー効果がない数少ない食事療法の1つであると言われています。
これは断続的な断食により、永続的に消費されるのではなく、1時間で消費されるカロリーが大幅に減少するという事実によるものです。
カロリー摂取量が大幅に減少することはないため、代謝が遅くなることはなく、筋肉の分解もありません。
その結果、断続的な断食の後-理論によれば-体は飢餓代謝に追い込まれなかったので、ヨーヨー効果もありません。また、断続的な断食は、他のいくつかの食生活とは対照的に、必要に応じて永久に実行できる栄養の形態でもあります。
あなたはヨーヨー効果が何であり、なぜそれが起こるのかを知ることができます：
ヨーヨー効果-どのようにそしてなぜそれが起こるのですか？
による断続的断食の医学的評価
断続的な断食は、その場所にある食事療法です。
他の多くの食事形態と比較して、根本的なカロリー制限はありません。
仮にあったとしても、この削減は特定の時間数にわたってのみ行われます。
特に16：8の方法は、ダイエットに固執するのが難しいと感じる人にとっては賢明なオプションです。
1日8時間普通に食べることができるので、渇望や規律の問題が大幅に少なくなります。
これらの食習慣は断続的な断食によっては変化せず、時間に制限があるため、断続的な断食は一般的に比較的不健康な食事をしている人々にとって不利になる可能性があります。
したがって、断続的な断食は、大量に食べることが好きであるが、健康に害があるとは限らず、時間枠を量に設定することで食事の摂取を制限することにより、制御された方法で体重を減らしたい人に特に推奨されます。
主に不健康な、つまり脂肪と炭水化物を多く含む人は、特定の状況下では、食事を根本的に変えることを目的とした食事を好むはずです。
健康な人が断続的に断食しても、水分補給されていれば何も問題はありません。
断続的な断食は-減量が目標である場合-他のすべての形態の食事と同様に定期的な身体持久力トレーニングと組み合わせる必要があります。
あなたにぴったりの食事を見つけるために、他の食事の形についてもっと知りたいですか？
ここで他の多くの食事療法を見つけることができます： ダイエット-概要
断続的な断食に代わるものは何ですか？
断続的な断食は、食事と長期的な栄養形態の両方として見ることができます。
断続的な断食を減量を目的とした食事と見なす場合、多くの選択肢があります。
すべての食事療法の目的は、毎日のカロリー摂取量を減らし、カロリー不足、つまりカロリー摂取量とカロリー消費量の差が生じるようにすることです。
したがって、それらは還元食とも呼ばれます。
体重減少は、毎日のカロリー不足を維持することによってのみ達成できます。
多くの異なる食事は実際には毎日のカロリー不足が達成される方法のみが異なります。
特定の食事形態の例としては、たとえば、可能な限り少ない炭水化物が消費される低炭水化物食、脂肪を避けられる低脂肪食、特定の食事が既製の飲み物または栄養粉末に置き換えられる調合食、およびカロリー摂取などがあります。したがって、制限されるか、すべての半分だけを食べる必要があるFDH（ "eat half-eat"）ダイエットです。
ウェイトウォッチャーなど、他のダイエットの概念も、カロリー削減を主な目標としています。
ただし、特定のポイントシステム、購入ガイド、グループ交換を通じてサポートを提供し、ダイエットを容易にします。
地中海式ダイエットは、ダイエットの永続的な変更を提唱するダイエット形式の1つです。
このような食事療法の利点は、食事療法を永続的に変更した後のヨーヨー効果のリスクが、単純な食事療法の場合よりも大幅に低いことです。
どの食事が正しいかは、最終的にはあなた自身の食習慣、食習慣、そしてあなたの規律に大きく依存します。
断続的な断食の費用は何ですか？
断続的な断食は通常、コストの増加とは関係ありません。
特定の時間数は断食され、その日の残りの時間は、特定の食品についてのガイドラインなしで通常どおりに食べることができます。
15：2断続的な断食などのバリアントでは、週に2日500〜600 kcalを超えて摂取しないでください。
最近は、タンパク質が豊富で健康的なスナックがおすすめです。
例は上記のとおりです。
しかし、これらのレシピのアイデアでさえ、財布に過度の負担をかけるべきではありません。
したがって、断続的な断食は食事の形態であり、食費の大幅な増加を意味しません。
