パソコンで仕事をする職場でのエクササイズ

前書き

職場での理学療法運動は、運動不足に対する効果的な補償を提供し、デスクでの強制姿勢に集中的に対抗することができます。
これらの演習は非常に時間がかかり、職場の他の従業員と一緒に行うのが最適です。

対象を絞ったエクササイズプログラム（いわゆるバックスクール）では、すべての従業員は、苦情が発生する前に、可能であれば予防策として開始する必要があります。職場の人間工学的条件に加えて、成功の前提条件は、運動プログラムの定期的な実施と余暇における追加のスポーツ活動です。

理学療法士（理想的には、Ergo-Phys-Consultでの追加トレーニングが必要）は、現場の正しい運動アドバイザーです。
彼らは、個々の従業員の個々の問題を分析して助言し、特定のグループのために職場関連のワークショップを提供します。
トピックを含むこれらの職場固有のバックトレーニングコースの一部として：

• 移動、
• 健康な仕事、
• リラクゼーションと
• すべての従業員は、ストレスに対処するための対応する運動プログラムを簡単に学ぶことができます。

次の記事も参考になります。 人間工学に基づいたオフィスチェア

PCワークステーションでできるリラクゼーションエクササイズは？

リラクゼーション運動は、背中や首だけでなく、腕や目にとっても重要です。

背中と首については、慣れ親しんだ位置をPCの前に数分間置いてから歩き回るのが既に役立ちます。
これは緊張した姿勢を解放します。
これらの小さなエクササイズセッションは約45分ごとに行う必要があります。

通常は1、2分で十分です。
たとえば、プリンターを隣の部屋に置くと便利です。したがって、印刷されたドキュメントを取得するには、定期的に立ち上がる必要があります。

目については、通常、あなたの視線を時々遠くに放浪させるのに十分です。
窓からの眺めは理想的です。数秒間目を閉じてもリラックスできます。腕は定期的に振ることでリラックスできます。

小さなストレッチ体操も役に立ちます。
たとえば、手を交差させ、腕を前に伸ばしてから、手のひらを前に向けます。これは肩と前腕を伸ばしてリラックスさせます。

座っている間、どのようなエクササイズができますか？

座っている間、首と肩の緊張を和らげることができる小さなエクササイズは、PCワークステーションで特に適しています。

• 肩の運動は次のとおりです。

あなたは椅子にまっすぐ座り、背もたれに背を向けます。
次に、腕を前に伸ばし、自分の手を握ります。
伸ばした腕を頭の後ろまで上げ、背中を伸ばします。

• 背中の別の運動は、いわゆる猫のこぶです。

ここでも、最初はまっすぐに座り、次に上体を膝に乗せるまでゆっくりと前に曲げます。
この運動は脊椎の筋肉全体を伸ばし、リラックスを提供します。

しかし、背中だけでなく、リラックスする必要があります。体のバランスを保つために、胸の筋肉のストレッチ運動も役立ちます。
特にPCで作業する人は、画面の前に背中を丸めて座っていることが多いため、胸の筋肉が短くなります。

• 胸の筋肉の運動は次のように行うことができます：

エクササイズ中、腕は最初に横に伸ばされ、次に可能な限り戻されます。
あなたは肩甲骨を背中に合わせようとします。

頻繁な頭痛に苦しんでいる人は、首の筋肉の自己マッサージからも利益を得ます。いくつかのしっかりとしたグリップで、緊張した点を的確に解決できます。

これに関する私たちの記事を読んでください： 机に座ってリラックスしてリラックスするための練習例

背中のためにどのような運動がありますか？

背中の上部、特に首や胸椎は、座ったままでも立ったままでもできる運動が適しています。
背中全体または腰部に届くようにするには、立った状態でエクササイズを行う必要があります。
裏側では、すべての方向のモビリティを最初に強化する必要があります。

これを行うには、追加のサポートを提供するために、足を腰に広げて床に置き、まっすぐに椅子に座ります。
その後、上半身を脚の前に置き、可能な限り後ろに伸ばします。ストレッチするとき、背もたれは背もたれに寄りかかる必要があります。

さらに、腕は上向きに伸ばすことができます。このようにして、胸椎のより広範な動きが達成されます。

次に、腕を横に下げて、椅子の横にもたれます。
バランスが許せば、片手で一度に地面に触れることができます。
次に、胸の前で腕を組んで、上半身を最初に右に向け、次に左に向けます。

頸椎の​​ために座っているとき、および腰椎のために立っているときと同じ動作範囲を実行できます。
起床したり、ストレッチしたり、オフィスを歩き回ったりすることで、定期的なレリーフは背中にも役立ちます。
背中は新しい位置を想定しており、他の筋肉グループが使用されます。

首にはどのようなエクササイズがありますか？

首の両方に

• 同様にリラックスして緩める
• 強化演習が行われます。

リラックスしたエクササイズは、頸椎の良好な可動性と首の筋肉のリラックスを目的としています。
これを行うには、まず頭を全方向に動かします。
ゆっくりとあごを胸につけ、頭を後ろに傾けます。
次に、頭を横に傾けると、右耳が右肩に移動し、次に左耳が左肩に移動します。これに続いて、肩越しに目を向けます。頭を肩から上に向け、可能な限り最初に右に、次に左に向けます。

多くの人は首の筋肉が非常に緊張しているため、これらの運動はゆっくりと行う必要があります。これにより、突然の頭痛やめまいを防ぐことができます。

また、運動中に首の筋肉を伸ばすことができます。
頭を右に傾けると、右腕を頭の上に置いて手で左耳に届くようになります。腕を使って、頭を肩の方に少し引き、左側の首の筋肉を伸ばします。

自分を強化するために、手の抵抗に対して頭をまっすぐにすることもできます。
これらの動きは、ゆっくりと制御された方法で行う必要があります。首の緊張が特に強い場合は、頸椎に沿って慎重に、背中や肩の筋肉に沿って少しマッサージしてください。
脊椎から肩までの約4分の1には、いわゆるトリガーポイントがあります。これは、緊張があるときに圧力に非常に苦痛です。ここで、緊張は注意深い圧力によって明確に減らすことができます。

記事も読んでください： トリガーポイントセラピー

どんなスタンディングエクササイズがありますか？

立っているときは、背中のストレッチ運動が特に適しています。

• これを行うには、足をヒップ幅で離して立ち、左腕をまっすぐ上に伸ばし、右腕を最初は横に下げます。
  右手を右足を下にして膝の高さまで動かします。
  このようにして、背中と胸全体が左側に引き伸ばされます。
  次に、同じエクササイズが右側で実行されます。
• 2番目のストレッチは、主に腰椎を対象としています。
  これを行うには、足を隣同士に配置します。直立した状態から、足をまっすぐにしてゆっくり前に曲げます。目的は、指先で地面または自分の足に触れることです。
• 胸椎と肩の筋肉をリラックスさせるには、足を腰の幅に広げて再度立ちます。
  あなたは手で反対側の肘をつかみ、交差した腕を前に持ち上げます。
  次にゆっくりと上半身全体を左に90度回転させ、次に右に90度回転させます。
  運動はゆっくりと慎重に行う必要があり、両側で約3〜5回繰り返すことができます。
• 肩のための別の運動があります。
  これを行うには、腕を横に伸ばします。
  まず、手のひらが上を向くまで腕をひねり、腕をできるだけ後ろに動かします。肩甲骨が一緒になるように。
  次に、腕を開始位置に戻し（体から横方向に90°広げ）、手のひらが下向きまたは後ろ向きになるように回転させます。

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このトピックの詳細は、次の場所にあります。

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  • 机に立って座っているときのリラクゼーションとリラクゼーション
  • 立ちながらリラックスしてリラックス
  • デスクでの姿勢改善