妊娠中の腹筋運動
前書き
多くの母親は、自分が妊娠しているため、どの程度身体的に制限されているか、回復力が弱いのかを自問しています。一般に、妊娠は安静を要求する病気ではないと言えます。逆に、妊娠中の運動や健康的な運動は、妊娠中の母親の心と体に良いです。今日の視点から見ると、妊娠中のスポーツは母子の健康にとって健康で有益であると見なされています。研究は、妊娠中の水分貯留などの典型的な妊娠症状に関する予防効果さえ証明しています。
腹筋トレーニングはいつ開始すべきですか？
特に腰の筋肉の運動（ご参照ください：妊娠中の背中のトレーニング）と胃は背中を強化し、妊娠中の健康な姿勢を保証します。
腹腔内の圧力が増加するため妊娠中にしばしば発生する臍ヘルニアを予防するために、腹筋トレーニングも推奨されます。
腹筋のトレーニングには、いくつかの特別なルールがあります。
妊娠中に初めてトレーニングする場合は、事前に医師に相談し、専門家の指導の下でのみ練習する必要があります。腹筋トレーニングは妊娠の最初の20週間で問題なく可能です。腹部の筋肉だけでなく、腹部の筋肉も鍛えることができます。ただし、負荷は、快適に感じるほど高く選択する必要があります。
次の記事も読んでください：妊娠中の臍ヘルニア。
スポーツ
一般に、妊娠中、すべてのスポーツは適度に行われるべきであり、あまりにも激しいことはありません。トレーニング中に自分に負担をかけすぎないようにし、常に気分を良くすることが重要です。また、各トレーニングセッションの前に十分にウォームアップすることも重要です。
一般に、以前のスポーツを維持し、必要に応じて、妊娠に合わせて強度、期間、頻度を調整する必要があります。妊娠中のストレスの強さを個別に軽減することは理にかなっています。たとえば、以前に熱心な長距離ランナーだった場合は、一晩かけて距離を切る必要はありません。
個人的なリスク要因は常に個別に評価されるべきです。妊娠中に行うべき運動量と運動量について医師に相談してください。
特にジョギングをする場合、大まかなガイドラインは、140 /分を超えるパルスを避け、ペースを選択して、自分が話している間も会話できるようにすることです。ジョギングが激しいと感じられないか、腰の周囲が乱れ始める限り、基本的にランナーの制限はありません。
フィットネススタジオへのアクセスは引き続き可能です。ただし、ウェイトを持ち上げることは避け、有酸素運動または体操プログラムを選択する必要があります。コースの提供内容に応じて、ダンス、体操、ヨガ、ピラティスなど、さまざまなレベルのさまざまなスポーツがあり、個人の評価に応じて参加できます。
これについて読む： 妊娠中の女性のためのヨガ
もちろん、伝統的な妊娠体操コースにフォールバックして、妊娠のために最も重要な筋肉グループを具体的にトレーニングすることもできます。
以前にあまり体を動かしたことがなく、妊娠時にこれを変更したい場合は、ノルディックウォーキング、サイクリング、水泳、体操、ピラティス、有酸素運動、ストレッチなどのスポーツをお勧めします。
高負荷、多くのジャンプ要素、および怪我のリスクが高いスポーツアクティビティは、一般的に不適切です。などの古典的なリスクスポーツスカイダイビング、テクニカルダイビングなどは避けてください。
腹筋のイラスト
腹筋
- ストレート腹筋-
腹直筋 - 外気味
腹筋-
斜筋
外腹部 - 内側傾斜
腹筋-
斜筋
腹筋間 - 横腹筋-
筋 横断
腹筋 - 錐体筋-
錐体筋 - 中間文字列-
Intersectio tendinea - 直筋鞘-
膣直腸腹筋 - 腸骨稜- 腸骨稜
- 白い線 - リネアアルバ
（腱板の編組）
前腹筋-
(1. + 5.)
側腹筋-
(2. + 3. + 4.)
後腹筋-
四角腰筋-
M. quadratus lumborum
（写真にはありません）
すべてのDr-Gumpert画像の概要は、次の場所にあります。 医療イラスト
腹筋エクササイズ
妊娠は腹筋トレーニングの禁忌ではありません。たとえ多くの妊娠中の女性が非常にためらっていて、それについて確信が持てない場合でもです。以下では、妊娠中に腹部の筋肉を適切に、そして健康な程度にトレーニングするために、利点が与えられ、ヒントが与えられ、例が説明されます。
妊娠中に腹筋を強化することの利点は、一方では、腹部の重量と体積の増加による妊娠の一般的な不満である妊娠中の背中の痛みの防止です。さらに、適切な腹筋トレーニングは子宮の位置を安定させるのに役立ちます。腹筋に加えて、背中と骨盤底筋もトレーニングする必要があります。腹部と背中の筋肉のバランスの取れた関係は、良い姿勢と安定のために重要です。
対象を絞ったトレーニングは、たとえば、フィットネススタジオのマシンで、または自宅で行うことができます。腹筋トレーニングの経験則は、慎重に、穏やかに、適度に、制御された、清潔で秩序立った方法で行う必要があるということです。トレーニングする必要がある好ましい筋肉は、腹部の斜めの筋肉（lat。 M. obliquus外腹筋 そして M. obliquus internus abdominis）だけでなく、骨盤底筋（ご参照ください: 妊娠中の骨盤底トレーニング）。
静的な運動は、特に腹部の直筋のトレーニングに適しています。静的とは、筋肉が長さを変えずにトレーニングされることを意味します。 「アイソメトリック」トレーニングと呼ばれるものでは、筋肉は純粋に筋肉の緊張によって活性化されます。アイソメトリックトレーニング中に引っ張りや圧力が加えられないこと、そして抵抗を克服する必要がないことも非常に重要です。
ただし、腹部の筋肉が発散する原因となる-直腸直腸走行と呼ばれるため、孤立した腹部筋トレーニングは妊娠20週目から避ける必要があることを知っておくことが重要です。原則として、これは生理的であり、特定の腹筋運動に関係なく、妊娠の終わり頃に一部の妊婦で発生します。
これについて読む： 止血直腸運動
さらに、高度な妊娠では、「大静脈症候群」のリスクを最小限に抑えるために、仰臥位からそれ以上の運動を行うべきではありません。膨大な子宮と子供は近くの大静脈を圧迫します。これは心臓への血液の戻りを妨げ、循環の問題を引き起こす可能性があります。したがって、腹筋トレーニングの他の開始位置（座る、四足歩行または立つ）の方が有利です。
特別な腹筋運動
優先する必要があります 斜め 訓練を受ける：
- 腹部の外腹斜筋
- 内腹筋
いくつかの演習はこれに特に適しています：
- 傾いた腹筋、
- 腹筋を交差させ、
- まっすぐな腹筋（前に押す）の変形、および
- サイドサポート
以下の演習はすべて、強度と繰り返しの観点から個別に設計する必要があります。胃がエクササイズの正しい実行の障害となっている場合は、整然とした正しい実行が優先されるため、他のエクササイズを選択する必要があります。
傾いた腹筋:
ここでは、妊婦が仰向けの姿勢で脚を曲げています。手は頭の後ろに置き、肘は側を指します。これで胃が緊張し、数センチ持ち上げられるようになります。斜めの腹筋もあるように、左肘を右膝に持ってくる必要があります。開始位置に戻った後、右肘が左膝まで上がります。
クロス腹筋:
開始位置は斜めの腹筋の姿勢と似ています。つまり、少し手を上げた頭の後ろで両手を一緒に仰向けにして、肘を外側に向けます。ただし、ここでは脚が90°の角度で持ち上げられているため、ふくらはぎはベースと平行に空中に保持されます。次に、反対側の肘と膝を交互に引き寄せ、もう片方の脚を下に置かずに伸ばします。
好む:
この演習では、足を少し曲げて仰向けに寝ます。次に、腹部の筋肉を緊張させながら、腕を左か右のかかとに向かってまっすぐに伸ばします。頭と上半身は床から数センチ上げます。
サイドサポート:
開始位置は、左右どちらかの横位置です。次に、床から自分を押し上げる必要があります。足と伸ばした腕だけが表面に接触したままです。脚、胴体、胴体は空中で直線を形成する必要があります。これで、骨盤をゆっくりと数センチ下げ、最大サポート位置に戻すことができます。前腕側のサポートは最初のバリエーションであり、前腕でサポートされることを除いて、動作のシーケンスはまったく同じです。
妊娠中の腹筋トレーニングはいつ危険ですか？
妊娠中、腹筋の運動は常に可能とは限りません。一般に、腹部の筋肉は20週目までトレーニングすることをお勧めします。妊娠前に多くの腹筋トレーニングを既に行った女性は、7か月まで症状のないトレーニングを続けることができます。
20週目から、子宮が成長するにつれてまっすぐな腹部の筋肉が左右に伸び始め、少し隙間ができます。このプロセスは直腸拡張と呼ばれます。このプロセスを強化しないために、20週目からまっすぐな腹筋のトレーニングを控える必要があります。これを守らないと、腹部の筋肉に隙間ができる可能性があり、それは出産後の体操を強化することによってのみ補うことができます。したがって、胃に手を置いて、まっすぐな腹部の筋肉に効かない運動だけを行うべきです。斜めの腹筋はまだ訓練することができます。
妊娠の終わりには、内臓と脊椎の負担が大きくなりすぎて不快な圧力が発生する可能性があるため、仰臥位でのエクササイズも避ける必要があります。
妊娠中のトレーニング中に痛み、出血、めまい、倦怠感を経験した場合は、すぐにトレーニングを中止して医師に相談してください！
妊娠後退
出産後、多くの母親はいつ運動を再開できるかを尋ねます。彼らのほとんどは、できるだけ早く元の姿を取り戻し、妊娠中の体重増加を減らしたいと考えています。
一般に、母親は最初に激しい労働から回復し、身体に再生する時間を与える必要があります。つまり、最初の6週間はスポーツを避ける必要があります。ただし、6週間後は通常、ためらうことなくスポーツ活動を再開できます。出産後、いつ運動を始めるべきか、またどの程度かを医師に確認するのが最善です。
この件について詳しくは、次をご覧ください。 出産後のジョギング
妊娠後退の主な目標は減量ではなく、腹部の筋肉、特に骨盤底筋のトレーニングです。
出産後の骨盤底筋のトレーニングは、その後の失禁の維持に不可欠です。骨盤底筋を適切に運動させるには、足を組んで、定期的に骨盤底筋を内側から外側に向けて張ります。
この件について詳しくは、次をご覧ください。 骨盤底トレーニング。
腹筋の運動は、すでに上記で説明したものにほぼ対応しています。重要な注意は、妊娠中または妊娠後に直腸休息を発症した母親、つまり、まっすぐな腹筋が発散している母親に適用されます。この場合、直腸休息が6週間後にすでに退縮しているかどうかを判断するために、待機と評価を行う必要があります。その場合は、最初に斜筋をトレーニングし、その後、長い腹筋をトレーニングします。他の場合では、主治医がOKを与え、互いにずれていた腹部の筋肉が十分に再生されるまで、筋肉増強トレーニングを待つ必要があります。
この件について詳しくは、次をご覧ください。
- 妊娠後の腹筋トレーニング
- 妊娠後の引き締まった腹
