初心者のための腹筋運動

腹筋の解剖学

腹筋トレーニングの最初のステップは、一般的に腹筋を構成する筋肉とそれらが実行する機能を知ることです。
腹筋は、まっすぐな腹筋（M.腹直筋）、外腹筋（M.腹筋外腹筋）、内腹筋（腹筋腹筋）および横腹筋（腹筋横筋）で構成されています。

腹筋の図

腹筋

1. ストレート腹筋-
   腹直筋
2. 外気味
   腹筋-
   斜筋
   外腹部
3. 内側傾斜
   腹筋-
   斜筋
   腹筋間
4. 横腹筋-
   筋 横断
   腹筋
5. 錐体筋-
   錐体筋
6. 中間文字列-
   Intersectio tendinea
7. 直筋鞘-
   膣直腸腹筋
8. 腸骨稜- 腸骨稜
9. 白い線 - リネアアルバ
   （腱板の編組）
   前腹筋-
   (1. + 5.)
   側腹筋-
   (2. + 3. + 4.)
   後腹筋-
   四角腰筋-
   M. quadratus lumborum
   （写真にはありません）

すべてのDr-Gumpert画像の概要は、次の場所にあります。 医療イラスト

まっすぐな腹筋はそれを行うことができます 骨盤を傾ける 上体を前に傾けます。彼はの反対者（拮抗薬）です 脊髄の筋肉.
外部と内部の斜めはそのためです 横傾斜 上半身の責任。
横腹筋は 腹部圧迫 生成、例えばトイレに行くときに使用します。
すべての腹筋群は呼吸をサポートし、人々が直立して歩くことを保証します。後続の演習でアクセスする簡略化された分類により、腹筋が上腹部、下腹部、および横腹部の筋肉に分割されます。腹筋を効果的にトレーニングしたい場合は、この大まかな分類を知っておく必要があります。なぜなら、すべての筋肉グループは、さまざまなエクササイズを通じて慎重にトレーニングできるからです。

トレーニングの原則

いくつかの演習を行う前に、トレーニングをどのように設計するかに従って、いくつかの基本的なルールを定義します。

まず第一に、これはあなたが気分を害する可能性があるので、あなたはトレーニングセッションの前に食べ過ぎたり食べたりしてはいけません。
トレーニングを成功させるには、さまざまな筋肉グループに均等に負担をかけることが不可欠です。一方的なトレーニングは、長期的には姿勢の悪化につながる可能性があるため、避けてください。さらに、筋肉が再生する機会を与えるために、最初に十分な休憩を取る必要があります。
最初の2週間は、1日おきのトレーニングセッションで十分です。トレーニング時間は5分から25分の間である必要があります。短い時間は効果がなく、長いトレーニングは筋肉の過剰な酸性化を招くためです。
エクササイズの正しい実行は、最適な結果を保証し、怪我や姿勢の悪さを防ぎます。
最後に、腹部の筋肉に加えて、背中の筋肉もトレーニングされていることを確認する必要があります。そうしないと、長期間の悪い姿勢も発生する可能性があります。

これについてもっと読む： 腹筋のトレーニング-これに注意を払う必要があります

演習

これから提示される最初の演習は 前腕サポート そして、 静的 運動。主なトレーニング目標は まっすぐな腹筋.
位置は腕立て伏せのように想定されますが、あなたが手で休んでいるのではなく、前腕で休んでいるだけです。背中と胴体は安定してまっすぐに保つ必要があり、頭は背骨と一致する必要があります。この位置は最初でなければなりません 30秒 運動の継続時間とともに上がる前に開催されました。
の 動的代替 それは 腹部圧迫。これは、よく知られているものの穏やかな代替手段です 腹筋より安全な実行が保証されるため。また、学習と実行も簡単です。まっすぐな腹筋全体が関わっていますが、上部は下部よりも少し多くトレーニングされています。正しく実行するには、床またはトレーニングマットの上に仰向けに寝て、足が床に平らになり、脚がヒップ幅で離れるように脚を曲げます。手は頭の後ろで交差し、指で頭の後ろに触れます。肘は左右を指し、頭は自然な位置にあります（脊椎に沿って）。ビューは斜め上向きになり、頭は後ろにもたれも胸のあごもありません。上半身が床から離れ、膝関節の方向に曲がります。この運動中に息を吐きます。その後、上半身が床に向かって沈み、息を吐きます。肩、頭、手は地面に触れず、筋肉の緊張を維持します。腕と頭の位置は、実行全体を通して変化しません。に 10から20 胴体が完全に倒され、そこになるの繰り返し 1から2 分休憩。この演習は、さらに2つのパスを完了すると完了します。
繰り返しの回数は、研修生の開始レベルによって異なります。推奨事項として、最初はより少ない繰り返し数を選択する必要があります。増加は、次のトレーニングの日と週に発生する可能性があります。最も一般的な間違いの1つは腕を振り回すことです。これは、トレーニングの有効性を大幅に失う原因になります。

今、私たちは彼らのための練習に来ています 横腹筋と横腹筋.
ヒップロールは初心者向けのエクササイズで、習得も簡単です。開始位置は腹部プレスと似ています。仰臥位では、腕は体の左右に配置されます。股関節と膝関節が斜めになるように脚を曲げます 90° 発生します。動きを行うには、膝を左右に交互に転がします。肩甲骨は床に固定されたままで、腰のみが少し目立ちます。膝を横に動かすと腰が回転します。
あなたの可動性が許す範囲でのみ動きを実行してください。膝は左右に交互に曲がっています。それぞれの後 10 繰り返しは1分間一時停止できます。このとき、肩が常に地面に触れるようにしてください。また、運動は ゆっくりと制御された 下半身だけが回転するように。
この動的なトレーニング演習に加えて、1つもあります。 静的な運動 背中に優しいです。体は横になっていて、エクササイズマットの肘で支えられています。肩は肘と同じ高さで、脚はまっすぐで、上足が下足に配置されます。エクササイズを行うには、胴体を床から持ち上げて、体を前腕と足にのみ乗せます。オーバーヘッドアームは体の側面にあり、上半身と脚が並んでいます。頭は背骨の延長です。この運動を続けるだけでもトレーニング効果があります。これが最初のステップです。難易度を上げるには、胴体を交互に上下させます。に 20-30 あなたは数秒で側を変えて、毎回3回エクササイズをします。

提示されたエクササイズは、腹筋トレーニングを実行する可能性のごく一部にすぎません。初心者が使用し、常に正しく実行する必要があります。初心者のための腹筋トレーニングは常に個別である必要があり、十分な回復を含み、ゆっくりと制御された方法で実行されます。

高度な演習

あなたにすべてを要求する演習はページで見つけることができます 洗濯板の腹筋運動。