高齢者向けウエイトトレーニング
最も広い意味での同義語
機能的筋力トレーニング、年齢スポーツ
前書き
多くのスポーツプロバイダーやフィットネススタジオは、高齢者人口の着実な増加にすでに対応しており、スポーツのオファーを高齢者のニーズに適合させています。数年前は、商業フィットネススタジオに参加していたのは、野心的なフィットネスアスリートやレクリエーションボディービルダーでしたが、最近では、ジムへの行き方を探している高齢者が増えています。 50歳以上の筋力トレーニングは、審美的な理由から対象を絞った筋肉の構築を意味しなくなりましたが、筋力トレーニングの健康と予防の側面は年齢とともに増加します。近年スポーツをほとんどまたはまったく行っておらず、ジムを訪問するための医学的アドバイスを求める高齢者もしばしばです。
実は誰ですか？
社会教育の観点から見ると、誰かが年をとって年金を受け取っています。経済的な観点から見ると、パフォーマンスが悪いためにすでに40歳の人がいます。世界保健機関（WHO）は65歳に達すると老人を定義し、人気のあることわざは、あなたが感じるのと同じくらい古いことです。
老年期の典型的な病気
- 動脈硬化
- 癌
- 心臓発作
- 認知症
- 白内障
- 糖尿病
- 関節症
- 骨粗鬆症
- 脳卒中
年齢ベースの筋力トレーニングの目標
シニアスポーツでも、フィットネススタジオへの訪問は、筋肉量の主要な成長と関節と骨の安定についてですが、主に見栄えをよくするためではなく、筋力トレーニングの健康面を達成するためです。 30歳から、すでに筋肉量の減少があります（異化）。おおよそ一生十年 約3％の削減による。 60歳から10％まで。のターゲットを絞ったトレーニング 筋肉 筋肉のこの生物学的低下を打ち消すことができます。適切な筋力トレーニングを行うと、骨粗しょう症、動脈硬化、高血圧、 肥満 防止され、部分的に再生された損傷。
高齢者では、筋肉量の継続的な減少は、日常の状況に対処する上でますます頻繁な問題につながります。スーパーマーケットで買い物をしたり、階段を上ったり、独立してビジネスを行ったりします。したがって、筋肉の強化は常に1つの 機能的観点 見られる。
例：大腿前部の筋肉（大腿四頭筋）のトレーニングは、脚を伸ばして行うことができます。これには、膝関節を伸ばすことが含まれます。ただし、この筋肉は、日常の運動能力ではこのように収縮することはありません。むしろ、 股関節 （例：椅子から起き上がる）。したがって、レッグプレスの助けを借りて、または動きの調整が可能であればスクワットを使って筋肉を鍛える方が理にかなっています。
注意：
筋力トレーニング演習の解剖学的で動的な構造に常に注意を払ってください。
筋力トレーニングの効果
シニアスポーツでも、継続的な筋力トレーニングに比例してパフォーマンスが向上します。したがって、トレーニングの強度を徐々に上げることができます。年齢に応じた筋力トレーニングは、身体能力を高めるだけでなく、筋肉を対象としたトレーニングを通じて運動不足のすべての危険因子を打ち消します。筋肉量の継続的な増加は、長期的には脂肪量の分解の増加につながります。筋力トレーニングとバランストレーニングを組み合わせると、年齢に関連した不均衡なことが証明できます 発生する滝 大幅に削減できます。
危険
ウェイトを使用してトレーニングする場合、正しいトレーニングを行うために最小限に抑える必要があるリスクが常に存在します。
- デバイスの安全性：すべてのウェイトがデバイスとガイドにしっかりと固定されていることを常に確認してください。
- 個人の安全：自分だけで筋力トレーニングをしてはいけません。自宅でトレーニングするときは、他の人の存在に注意してください。
- 暴露の安全性：実際に可能なこと以上のものを信頼しないでください。ウェイトの前の繰り返し回数を常に増やしてください。
- 結合組織と支持組織に優しい運動：骨、靭帯、腱、軟骨は定期的な筋力トレーニングによって強化されますが、結合組織と支持組織への適応のこれらの兆候は、数か月から数年後にのみ達成されます。この領域のけがは常にゆっくりと目立たないように発生するため、最初の兆候では通常手遅れです。
- したがって、過伸展運動、過度の体重、動きの速い動きは避けてください。
方法
適切な負荷、強度、および休憩の設計は、あらゆる年齢層で最適なトレーニング管理を行うための前提条件です。
健康志向の筋力トレーニングでは、強度は最大パフォーマンスの約40〜60％です。これは、1つのトレーニングセットで約15〜20回の繰り返しのトレーニングに相当します。デバイスごとに少なくとも3セットを完了する必要があります。個々の文の間の休止時間は約1分です。
これにより、約30分で十分なトレーニング（最低限のプログラム）を実施できます。シニアスポーツで最も重要な基本的なエクササイズのリストは以下にあります。
筋肉グループ
高齢者のための筋力トレーニングは常に健康の観点から行われるべきであるので、いくつかの筋肉グループは好ましくは訓練されるべきです。何よりもまず、支持筋と保持筋のトレーニングが推奨されます。これらには、腹部の筋肉と背中の筋肉が含まれます。さらに、脚の筋肉の適切で機能的なトレーニングに焦点が当てられています。
トレーニングのヒント
- あなたはウェイトトレーニングを始めるのに年をとりすぎていることは決してありません。筋肉は生涯にわたって順応性があります。
- スポーツを一緒に実行できるように、適切なトレーニングパートナーを見つけます。
- 常に最初は、専門的なトレーニングを受けたトレーナーの指導の下でトレーニングしてください。
- ゆっくり始めます。老年期の筋力トレーニングでは、トレーニング重量が最大または最大以下になることはありません。
- 常に安全面に注意を払ってください。
推奨される演習
腹筋：
- 腹部のクランチ
背中の筋肉
- ラットプル
- 過伸展
脚の筋肉
- レッグプレス
持久力トレーニングに関連する筋力トレーニング
トレーニング効果を最適化するには、年齢に応じた持久力トレーニングをトレーニング計画に統合する必要があります。最も一般的なトレーニング形式は ウォーキング、サイクリング そして 泳ぐ。負荷は、アスリートがトレーニング中に話せるように十分に高くなければなりません。すべてのアスリートは、年齢を問わず、どの持久力の分野を選択するかを自分で決める必要があります。ただし、ウェイトトレーニングとカーディオトレーニングを1つのトレーニングセッションにまとめないことをお勧めします。変更が良いでしょう。
老後のストレッチ
最適に設計された筋力トレーニング計画では、十分な筋肉ストレッチプログラムが欠落していてはなりません。特に高齢者では、移動性はますます低下します。筋肉を定期的にトレーニングすると、筋肉、腱、靭帯の長期的な短縮のリスクがあります。多くの場合、日常生活の片側の動きは運動障害を引き起こします。これは、対象を絞ったストレッチ運動によって打ち消すことができます。老年期の筋力トレーニングでは特に負荷が高くないため、トレーニングの直前と直後のストレッチ運動は必須ではありません。ただし、対象を絞ったストレッチ体操は、常にトレーニングユニット間の個別のトレーニングプランに統合する必要があります。
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