出産後のジョギング

前書き

出産後、多くの女性はスポーツですぐにアクティブになりたいという欲求を感じます。ジョギングは特に人気があります。それは、希望の体重に戻すことであったり、このスポーツが妊娠前であっても最も人気のあったスポーツであったりするためです。
ただし、出産後にジョギングを再開する前に、体が出産から回復するのに十分な時間があることを確認することが重要です。このため、穏やかな再突入のための軽いタイプのスポーツは、最初はジョギングの代わりに優れた穏やかな代替手段です。また、骨盤底を強化するために運動後のエクササイズも実行する必要があります。これは、運動を再開するときにジョギングをしているときに経験するような衝撃力に備えるのに役立ちます。

出産後最短でいつジョギングを再開できますか？

子供の誕生は身体にとって疲れる出来事であり、その後、十分に長い休息と再生段階が必要です。これは帝王切開による自然分娩と出産にも同様に当てはまります。
婦人科医や助産評議会によっては、スポーツ活動の再開が推奨される時期が異なります。これは、妊娠の個々の経過や出産の状況、たとえば、出産の合併症があったかどうかによっても異なります。したがって、出産後にジョギングを再開する前に、事前に医師に相談することは価値があります。
一般的に、トレーニングを開始する前に、回帰と強化の演習を行うことをお勧めします。より速い歩行または歩行を含む軽いランニングトレーニングは、自然分娩の6週間前に開始し、2週間後に帝王切開を開始する必要があります。
体への要求が高いため、ジョギングは出生後2〜3か月まで開始しないでください。ここでも、瘢痕組織に過度の負担をかけないように、帝王切開後にトレーニングを開始する可能性が少し遅れて予定されています。
ただし、最近子供ができた女性はすべて、主に自分の体に耳を傾け、その限界を知っておく必要があります。個々のケースで、ジョギングの再開が後で意味をなさない場合でも、がっかりしないでください。各体には、独自の異なる長さの回復フェーズが必要です。

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できるだけ早くジョギングを再開するにはどうすればよいですか？

軽いランニングトレーニングを開始する前に少なくとも6週間待機し、出生後2か月より前にジョギングを再開しないように指示された時間は医学的推奨であり、アンダーカットしないでください。場合によっては、ジョギングを再開するまでの待機時間がさらに長くなることがあります。
ただし、これは、焦りや理解不足で満たされるべきではありません。さらに、出産の消耗イベントの後に再生するために、それぞれの体が異なる時間を必要とします。
特にジョギング時には強い衝撃力が働き、骨盤底や会陰や帝王切開の瘢痕にストレスを与えます。走っているとき、中心の筋肉も攻撃されます。したがって、出産後の運動と骨盤底のトレーニングを行うことをお勧めします。
ピラティスやヨガなどの背中のための穏やかな運動は、体をゆっくりと再び強化し、ジョギングなどのより集中的なトレーニングユニットに備えることができ、怪我のリスクを低く抑えることができます。このようなエクササイズで体が強くなるほど、ジョギングを早く始めることができます。

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所要時間-どれくらいの期間、歩き始めるべきですか

ランニングの期間は、出産後の個々の健康状態に依存します。症状が発生した場合は、すぐにトレーニングを中止してください。また、ジョギングを再開した直後に古いトレーニング習慣に戻り、すぐに限界に達することはお勧めしません。
骨盤底と筋肉は異なる速度で筋力を回復し、各体は異なる筋力に長時間さらされる可能性があるため、ランニングユニットの持続時間に関して一般的に適用できる推奨を行うことはできません。長時間ジョギングを始めないでください。身体からの信号に注意を払うことをお勧めします。出生前と同様に、体力は平均して生後6〜9か月でのみ回復します。

骨盤底はどうしたらいいですか？

骨盤底は、恥骨と尾骨の間にある筋肉で構成されています。これらは、禁制を維持するための重要な部分です。
妊娠中、この筋肉パンにはかなりの重量があり、それがストレッチしてリラックスします。経膣分娩も骨盤底を強調します。したがって、老齢期の子宮と膣の失禁または低下を防ぐために、出産後の運動の一部として骨盤底筋を再び強化することをお勧めします。性交中のより強い感覚に関しては、トレーニングも価値があります。

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いつでも、また就寝中にも実行できる特別なエクササイズがあります。ゆっくりと始め、時間をかけてより強くトレーニングする必要があります。助産師は、運動の選択に関して良いアドバイスをすることができます。
妊娠後、骨盤底に特別な注意を払い、訓練を受けた専門家が指導する、体育の特別コースもあります。ほとんどの法定健康保険会社は費用の一部またはコース時間数を負担します。費用の想定については、健康保険会社に相談されることをお勧めします。

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失禁した場合はどうすればよいですか？

多くの女性は出産後の最初の年に一時的な尿失禁に苦しみ、一部の女性ではそれはより長く続くか、または持続することさえあります。これは通常、いわゆる緊張性尿失禁または緊張性尿失禁であり、笑い、咳、ジャンプなどの圧力の蓄積により、少量または大量の尿が放出されます。
失禁装置の重要な部分である骨盤底は、妊娠中および出産中に影響を受けます。したがって、産後の運動を行い、骨盤底を強化することは非常に重要です。これはトレーニングの効果と成功を達成するための唯一の方法であるため、演習は定期的に、できれば毎日行う必要があります。筋肉は再び強くなり、禁制はほとんど回復します。
定期的な骨盤底トレーニングの後でも成功しない場合は、婦人科医または泌尿器科医に相談してください。これは、失禁の別の形態が存在するかどうかを明確にするために使用できます。理学療法や電気刺激は膀胱の衰弱が持続する場合の治療選択肢です。重症の場合や、他のすべての治療選択肢を使い果たした後は、手術も有効です。

痛みがある場合はどうすればよいですか？

痛みは、問題を指摘し、自分のストレスの限界を示すための身体の保護および警告メカニズムの1つです。ジョギングを再開した直後に痛みが発生し、出産がほんの数週間前である場合、これはトレーニングを早く再開しすぎたことを示しています。したがって、トレーニングの開始を少し長く遅らせるために、ジョギングの強度を減らすか、しばらくジョギングをしないでください。

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それまでは、体に負担をかけない、よりやさしいスポーツを楽しめます。活発なペースでのウォーキングやノルディックウォーキングは、循環をゆっくりと慣れさせることで、再びより速く機能するのに役立つ代替スポーツです。ここにも不満があり、誕生から少なくとも6週間が経過している場合は、婦人科医との相談が役に立ちます。
痛みの種類によっては、安静に加えて、軽度の鎮痛剤が急性の場合に役立つことがあります。特に、患者が母乳で育てている場合は、幼児の相性と無害に注意を払う必要があります。
トレーニング中に乳房が特に痛みを感じる場合は、子供が授乳中の場合、トレーニング前に乳児を乗せるか、乳幼児を圧迫するのに役立ちます。スポーツブラの正しいフィット感は一般的に役立ちます。

この件について詳しくは、次をご覧ください。 授乳中の鎮痛剤

どのような代替スポーツができますか？

基本的に、出産後のストレスを受けた体を圧倒しないように、また怪我をしないように、穏やかな運動を開始する必要があります。
筋肉は穏やかに強化され、ヨガとピラティスで再構築されます。筋力トレーニングもオプションで、厳選された穏やかなエクササイズのみが可能で、フィットネススタジオへの訪問は出産後数か月待つ必要があります。
有用なエクササイズは、例えば、出産後の期間のために特別に設計されたトレーニング計画のある本からとることができます。持久力トレーニングは、出産後に再び活動する良い機会にもなります。歩くか、より速いペースで歩くのが良いエントリーの選択肢です。出産後のジョギングはまだトレーニングを始めるにはあまりにも激しいです。
水泳も賢明な選択肢ですが、出産後の出血が終わった後に始めてください。原則として、スポーツ活動を開始する前に婦人科医に相談し、彼の推奨事項を入手することをお勧めします。母親がどのスポーツを選択したとしても、骨盤底のエクササイズは常にトレーニング計画の一部でなければなりません。

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