背中の筋肉
最も広い意味での同義語
背中のトレーニング、背中の筋力トレーニング
関数
長い背中の筋肉は、まっすぐな腹筋の反対者として機能し、したがって脊椎のストレッチを引き継ぎます。特に腰椎部では、筋肉の緊張により腰痛が発生することがよくあります。この領域での十分に訓練された背中の伸筋と健康的な可動性は、背中の痛みを防ぐことができます。
広背筋（広背筋）そして大きな丸い筋肉（大円筋）おもりを体に向かって引っ張る（広背筋を引く）か、体を上に持ち上げる（プルアップ）機能を引き受けます。
背中の筋肉
ここでは、背中の筋肉に関する詳細情報を見つけることができます：
- 広い背中の筋肉（M.広背筋)
- 大菱形筋（M. rhomboideus minor et major)
- 大きな丸い筋肉（大円筋)
- 小さな丸い筋肉（M.小円筋)
- 僧帽筋（M.僧帽筋)
- 長い背中の伸筋（M.脊柱起立筋)
- 上骨筋（棘上筋)
- 下の骨の筋肉（M.棘下筋)
背中の筋肉を見る
背中の筋肉
- 僧帽筋-
僧帽筋 - 三角筋-
三角筋 - 小さな丸い筋肉-
小円筋 - サブボーンマッスル-
棘下筋 - 大きな丸い筋肉-
大円筋 - 広い背中の筋肉-
広背筋 - 背中の伸筋（下に横たわっている）-
脊柱起立筋 - 外の奇妙な
腹筋-
M. obliquus externus abdominis - ベルトの筋肉
（第2層）-
筋 板状筋 - 肩甲骨リフター
（第2層）-
筋 肛門挙筋 肩甲骨 - 小さな菱形筋
（第2層）-
小菱形筋 - 大きな菱形筋
（第2層）-
大菱形筋 - 腸骨稜-
腸骨稜 - 臀筋-
中殿筋 - 大殿筋-
大殿筋
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背中の筋肉を構築する
関連性
背中の痛み 範囲 広範囲にわたる病気。ドイツの人口の約70％は、生涯で少なくとも1つを経験します 痛みのエピソード、整形外科疾患が原因になることはめったにありませんが。これの典型的な例は ディスク脱出。多くの場合、 筋肉の緊張 または1つ 不適切な読み込み 背骨が腰痛の引き金となる理由です。
特にの分野で フィットネス そしてその 健康 したがって、起こりうる赤字を補うため、または運動不足による劣化を防ぐために、背中の筋肉をトレーニングすることに焦点を当てる必要があります。このタイプの腰痛の最も効果的な治療法は、しっかりと構築された背中の筋肉を持つことです。高度なトレーニングは、機器なしで自宅で行うことができますが、フィットネススタジオや理学療法中にも行うことができます。
腰痛の問題に興味がある場合は、こちらをお読みください。
- 背中の上部、背中の中央、または腰の痛みを経験する
- 考えられる原因、症状、および診断
トレーニングの種類
背中をトレーニングするときは、体力ではなく安定性に焦点を当てる必要があります。これは、より少ない体重負荷でより多くの繰り返しでトレーニングを行う必要があることを意味します。
機器のトレーニング：フィットネススタジオでは、個々の筋肉を機器で特別にトレーニングできます。一方では優れたトレーニング効果を達成し、他方では怪我を避けるために、適切な体重負荷に注意を払う必要があります。機器の演習例を以下に説明します。
機器なしのエクササイズ：背中の筋肉を効果的にトレーニングするために、ウェイトと機器は必ずしも必要ではありません。簡単なエクササイズも自宅でいつでも実行できます。
スポーツ：あるいは、背中の筋肉を強化することも、さまざまなスポーツの練習に統合することができます。この良い例は水泳です。これは関節に非常に優しく、したがって以前に整形外科の病気を患っている人も運動することができます。背中の筋肉をやさしく構築する他の方法は、ハイキング、ダンス、アクアビクス、サイクリング、クロスカントリースキーなどです。ただし、背中に害を及ぼす可能性のある非常にストレスの多いスポーツもあります。これらには、例えば、テニス、バレーボールまたはハンドボールが含まれる。
全体として、背中の筋肉を構築するための多くの異なるオプションがあり、それにより個々のトレーニングデザインが可能になります。どのパスが正しいかは、誰もが自分で決める必要があります。
このテーマの詳細については、次を参照してください。 背中の筋肉を構築します。
機器トレーニング
背中の筋肉のトレーニングはどの場所でも許可されていません トレーニング計画 不在であり、腹部の筋肉と交互に行う必要があります。この筋肉群は多数の筋肉で構成されているため、トレーニングはそれに応じて複雑になるはずです。
以下では、個々の筋肉と関連する運動形式に関する情報を見つけることができます。
- 広背筋 （広背筋）
- ラットトレイン
- プルアップ
- バックインシュレーター
- 大きな丸い筋肉 （M.大円筋） 小さな丸い筋肉 （M.小円筋）
- バックインシュレーター
- ラットトレイン
- 僧帽筋 （僧帽筋）
- 肩が上がる
- バックインシュレーター
- 大菱形筋 （M. rhomboideus）
- 肩が上がる
- 長い背中の筋肉（M.脊柱起立筋)
- 過伸展
あなたはデバイスでより多くの背中のエクササイズを見つけることができます： 背中のエクササイズ.
機器なしのエクササイズ
腰痛を予防するための重要な対策は、背中の筋肉を増強することです。これにより、日常生活の中で、機器なしで簡単に実行できるさまざまな運動があります。ほとんどの場合、必要なのはマットと椅子だけです。個々のニーズに応じて、インターネットで背中の筋肉のさまざまなエクササイズについて調べることは理にかなっています。このようにして、あなたはあなたがあなたの目標に最もよく合うエクササイズを正確に見つけることを確信することができます。
以下は、初心者に推奨されるいくつかの簡単な演習です。背中の筋肉を構築することは、主に安定性についてであり、強度についてではないことが重要です。機器なしでトレーニングする場合は、自分の体重が体重として使用されます。
- 前腕のサポート：このエクササイズでは、お腹に横になり、両方の前腕で自分をサポートします。同時に、足の指を水面から持ち上げます。体の芯が脚と一定の線上にあることを確認することが重要です。この姿勢を約30秒間維持する必要があります。
- スーパーマン：このために、あなたもお腹に平らに横になり、今度は自分を支えずに腕と脚を持ち上げて、お腹と胸だけが床に触れるようにします。この位置も30秒間保持する必要があります。
- 体幹を持ち上げる：体幹を持ち上げるときは、床の腹に横になり、上半身と脚を持ち上げます。この緊張は可能な限り長く維持されるべきであり、体幹と背中の筋肉の安定化につながります。
- ブリッジ：ここでは、仰向けになって脚を上げ、下半身と上半身を床から持ち上げて、太ももと連続した線を形成します。その間、腕を床に平らに保ちます。この位置を15秒間保持し、5回繰り返す必要があります。
その他の筋肉増強エクササイズについては、以下を参照してください。 背中の筋肉を強化する
筋肉を伸ばす
ストレッチはリラックスを引き起こし、背中の筋肉への血流を改善します。定期的かつ注意深く行うと、背中の痛みを効果的に防ぐことができます。筋肉がリラックスするのに十分な時間を与えることが重要です。トレーニングの前後にストレッチする方が良いかどうかについて話し合うので、それはあなた次第です。
首の筋肉は座ったまま簡単に伸ばすことができます。これを行うには、まっすぐに座って、頭を胸にぶら下げます。姿勢は快適でなければならず、あごを胸に押し付けようとしないでください。
腰の筋肉を伸ばす最良の方法は、仰向けになって曲がった脚を上半身に向かって引っ張ることです。理想的には、この位置を30秒間保持してから、ゆっくりと放します。これは筋肉の弛緩につながります。インターネットで調べることができる背中の筋肉のさまざまな可能なストレッチがあります。
ストレッチについてもっと読む： ストレッチ、ストレッチ体操、筋肉痛のストレッチ
リラクゼーションの関連性
ザ・ 腰痛の原因 は非常に多様であり、腰痛の大部分は、緊張や背中の筋肉への不正確な緊張などの筋肉の問題、および個々の椎骨間の小さな関節の機能不全が原因です。
これは重要な治療アプローチです 緊張をほぐす。最初にすべき 理学療法, スポーツ 労働環境と生活環境の適応だけでなく、取り組んでいます。
最初にさまざまな運動で背中の筋肉を緩め、日常生活で定期的に行うのは理にかなっています。全体的に、それらの数があります リラクゼーションのためのエクササイズ 模倣しやすいインターネット上。痛みがどこにあるかに応じて、特に背中の上部、中部、または下部の筋肉のエクササイズを探すことができます。一度運動をした直後に痛みが治まらないことを心に留めておくことが重要です。 多くの場合、数週間かかります 最初の成功が達成できるまで。
あなたはでより多くの例を見つけることができます： 立ったままリラックスしてリラックスするためのエクササイズ または 座る
上記のアプローチで成功できない場合は、 痛みの管理 のような典型的な薬で イブプロフェン、ボルタレン または ジクロフェナク それぞれ。これらも役に立たない場合でも、薬で背中の筋肉をリラックスさせるオプションがあります。背中の筋肉をリラックスさせるための効果的な準備は プリジノールメシレート または メトカルバモール、 中枢神経系でリラックス効果を引き起こします。腰痛の治療に最適な方法ではないため、保存療法が失敗した場合にのみ、腰痛の薬用リラクゼーションを検討する必要があります。
