ストレッチ
シノニム
筋肉のストレッチ、 ストレッチ、自動ストレッチ、ストレッチ
筋肉のストレッチ の中に パフォーマンス -そして 人気のスポーツだけでなく、理学療法のトレーニングと治療に不可欠で不可欠な部分です。ストレッチングの重要性と必要性は、スポーツの種類や既存の苦情によって異なります。 スポーツ科学者 そして 理学療法士 非常に物議を醸すさまざまなストレッチングテクニックの実装と効果について話し合います。試験結果が異なるため、研究結果を比較することは困難です。すべての科学的研究にもかかわらず、実際には、またアスリートや患者によって、ストレッチは誠実に行われ、プラスの効果を確信しています。選ばれた」ストレッチモードスポーツ界で現在流通している「現在の「知恵」に対応。
理学療法士とトレーナーは、ストレッチの練習に関する質問の最も頻繁な連絡先です。
モビリティはどのように定義されていますか？
下 機敏 モーターの意味では 能力, 関節の動き で外部の影響をサポートするかどうかにかかわらず 最大可能な振動範囲 （振幅）、 共同システム、実行する筋肉と結合組織。それは依存しています 関節可動域 主に 解剖学的関節構造 そしてその 筋肉の柔軟性。筋肉の弾力性は、筋肉（筋肉の起点と挿入の間の距離）または筋肉グループを特定の終点まで伸ばす可能性を意味すると理解されています。
下 アクティブモビリティ アスリートが使用できるのは、 自分の 筋力 達した。
下 受動的な敏捷性 アスリートが使用している動きの範囲を理解している 彼の体重、または 力ずくで 外部から 到達することができます。
坐骨神経痛の写真
„通常のモビリティ「確立された 標準値 のために 平均可動域 すべての単一の関節。
とともに ニュートラル0メソッド 関節の動きの程度は、特定の動きの軸の周りの度数で決定されます。
プライマリー です 機敏 から 遺伝的要因 特に以下に依存：
- の 関節状態
- の 弾性 から 筋肉
- 腱
- リボン
- カプセル、および
- の 筋力.
二次 なる 機敏 以下によって決定されます：
- 日常の動き-そして 負担
- 練習した スポーツ または「スポーツグラフ」
- 温度
- 時刻
- 性別
- 年齢
- 不動 そして
- 痛み
エストロゲンレベルが高く、筋肉の緊張が低いため、女性は通常男性よりも機敏です。
子供達 または ティーンエイジャー と 先天性運動制限 すべき 番号 スポーツ （バレエ、体操）誰を選ぶ 高い要件 オン 機敏 を表します。
失敗と欲求不満は、そのような誤った決定の直接的な結果であり、最終的にはしばしば運動を拒否することになります。特に身体の不自由な子供たちが楽しむスポーツ（例えば、球技）をすることを奨励されることは依然として重要です。これはそれらを一時停止します ストレッチ トレーニングの一環として、いずれにしても彼らの機動性を維持または改善するため。
運動性は、強さ、協調性、持久力などの他の運動能力を持つ機能単位と見なされます。
生得的 または 獲得しました 動きの構造的制限 を通じて発生します 麻痺, 痙性 または 変形, けが または 固定化 繰り返し起こる一方的なストレス。
構造運動制限 終わった 関節変形, 瘢痕組織, 筋-そして 関節包収縮 マークされた。収縮や伸張などの生理的な筋肉作用がないことがそれにつながる 変換 の結合組織部分 筋 そして 筋線維の喪失 と関連 筋肉の短縮。進行した段階では、運動の構造的制限はストレッチ運動を通じて影響を与えることは困難または不可能です。
獲得しました 機能的 移動の制限 を通じて発生します 姿勢損傷 例えば座りがちな仕事では、けがの後の不動、石膏治療、手術後、または病気の後の休息、安静、腰痛、うつ病、または加齢性関節症。 （背中の痛みやうつ病からの保護はほとんど禁忌です！）。 骨格筋 持っている トニック =開催と 相性=引っ越し 関数。筋肉内の強直性および相性の筋線維の割合は、すべての筋肉およびすべての人で同じではありません。すべての筋肉は、異なる分布で強壮性と相性の両方の機能を持っています。の 最適な協力 すべての関節誘導筋のバランスがとれ、経済的な関節機能を決定します。沿って 痛み そして 固定化 特に傾向がある 緊張筋力をあまり使わずに重力に逆らって直立姿勢を長時間維持する ショートニング。だいたい 相性筋線維 する傾向がある 弱体化.
機能性後天性運動障害 によって特徴付けられます 反射筋の短縮 そして 弾力性の喪失 結合組織の ストレッチ 影響を受けやすい。
理学療法士は、検査の可能性に基づいて、構造的および機能的な筋肉の短縮を区別することができます。
過動性：過度の可動性
スポーツ特有の機動性：病理学的な理由のみによる（より病的) 過動性 できる人です エクストリームスポーツ 競技体操、新体操、バレエ、アクロバットのように...完璧に 実行する、最大のモビリティのために不可欠な要件です。アスリートは、優れた筋肉の強さと協調性で運動過多を補います。
残念ながら、平均以上の可動性は整形外科の良好な健康と同義ではなく、その逆の場合がよくあります。 ハイパーモバイル （ハイパーモバイル） 人 しばしば問題がある 関節の不安定性。結果は けがをする傾向の増加 （例：肩関節の脱臼）、または 背中の痛み 定期的に 脊椎機能障害 あります。 （-リンク-）
運動不足：移動制限
平均未満の俊敏性 （hypomobil）も健康に影響を与えます。例えば。代償性のある股関節の動きの制限から」より多くの動き「腰椎では、結果として靭帯または椎間板に損傷が生じます。胸椎の制限された伸展は、 ショルダーリフト制限 またはの結果 短縮 ハムストリング筋 腰部の腰痛につながる。
運動過多または運動不足は全身を指す必要はありませんが、個々の筋肉または筋肉グループ、および対応する関節または関節セクションも影響を受ける可能性があります。
なぜストレッチするのですか？
ストレッチ性でモビリティを向上：
現在の科学の状態によれば、 一貫した 実行中 ストレッチ技術 長期 敏捷性が向上解剖学的、構造的な筋肉の短縮がない場合。
通常のレベルを超えた動きの振幅の拡大は、特定のタイプのスポーツの前提条件です。協調と強さの完全な発達は、十分な可動範囲でのみ可能です。 激しい ストレッチ を連れて パフォーマンスの向上 運動性の欠如が制限要因であるスポーツのために。 （例：体操、バレエ、体操、やり投げ）
可動範囲の維持:
生まれてからの柔軟性に恵まれている人は、小児期から成人期まで継続的にストレッチ運動を行うことで、運動能力を節約できます。
可動域の復元：
事故、痛み、休息を経た人 機能的な筋肉の短縮 そして 共同制限 苦しんでいる、すべてを取得するすべての機会を使用する必要があります 関節可動域 取り戻す。さもなければ、動きと機能の制限、そして患部と隣接する関節部分の痛みが結果として生じます。 筋肉ストレッチ体操 その時だけです 効果的に、 移動の制限 筋肉の とか 結合組織 引き起こされます。これを区別するのは理学療法士次第です。関節制限（カプセルの収縮など）の場合、手動療法（手動療法の認定を受けた理学療法士-リンク）を並行して治療する必要があります。
で ストレッチ します 収縮要素 （筋肉が収縮して強さを発達させる）筋肉繊維 バラバラに 弾性筋結合組織の張力が低下します。この 筋肉の緊張の低下 約30秒後に発生し、主観的に強く感じられるストレッチテンションも低下します。一貫したストレッチを通して、 結合組織構造 筋肉で より弾性 そして、引張応力に対する痛み耐性が増加します。
もし 高すぎるストレッチ そしてもう耐えられない、彼らは反応します 筋紡錘 （ストレッチに反応する筋肉のフィーラー-筋肉を引き離す-）と筋線維の収縮により、筋肉の裂け（ストレッチ反射）を防ぎます。この反応 収縮 の 筋線維 保護機能であり、ストレッチ運動の感覚と矛盾します。
実際にはそれは高く、 突然の緊張 避けた なる。
筋肉の損傷は、特に高速で過度に伸ばしたときに発生します（急速な高伸張刺激）。
筋肉の緊張を改善するためのストレッチ：
運動に必要なすべての関節誘導筋の最適な協調は、 筋肉バランス. 筋肉の短縮 につながる 不均衡 （筋肉の不均衡）作動薬（プレーヤー）と拮抗薬（敵）の間の緊張、および協力する筋肉の連鎖。筋肉だけで動作することはありません。上腕三頭筋（プレーヤー）が前腕を伸ばすとき、上腕二頭筋（対戦相手）が同時にこの動きを許可する必要があります。この例では、腕を固定して上腕二頭筋を短くすると、腕を完全に伸ばすことができません。
力の均衡 そして 機敏 アゴニストとアンタゴニストが必要 バランスのとれた 最終的な、調整された、痛みのない関節の動きが生まれるように。
短くなった筋肉（上腕二頭筋の例）または筋肉グループを伸ばすことで、必要な筋肉のバランスを回復できます。
筋肉と心理的リラクゼーションを通して痛みを軽減し、主観的な幸福を改善するためのストレッチ：
筋肉の緊張はさまざまな影響、特に心理的な影響にさらされています。沿って ストレッチ になる 筋肉の そして メンタル リラクゼーション 達成、主観的 幸福、知覚的および リラックスする能力 改善され、あなたはよりリラックスし、よりリラックスした気分になります。の 交感神経系 禁止されていること 副交感神経系 の分布を提案しました ストレスホルモン 禁止されています。筋肉の血液循環が改善され、組織の弾力性が高まります。
ストレッチ運動は治療に役立ちます 慢性の痛み そして うつ病 展開します。
代償運動としてのストレッチ：
特に高い仕事で 静的要件 静的（長時間の机に座ったり、運転したり、立ったりする活動）、または常に同じ作業プロセス（生産活動）は、 代償運動 職場の病気を防ぐために不可欠です。片側、単調、または強制的な姿勢（絶え間ない姿勢、頭上の仕事）は長期の仕事につながります 筋肉の緊張-そして 縮み率 肩、首、背中の痛みを引き起こします。静止した姿勢から抜け出すストレッチ体操と動員体操で、これらの不満を効果的に防ぐことができます。 -リンク-
損傷予防としてのストレッチ：
運動する前に十分なストレッチをすることで 怪我の危険 残念ながら研究でははっきりと証明されていません。最大の傷害頻度の低減を示唆する研究があります。 5％が証明でき、特に非常に集中的なストレッチ運動（3 /日）後に有意な予防を証明できる他の研究は、傷害の予防効果を証明できませんでした。スポーツ固有のトレーニングの最適な準備は、集中的なトレーニングです 準備し始める そして 光動員演習.
筋肉の痛みを防ぐためのストレッチ：
残念ながらあなたは乗り越えることができます 激しいストレッチ トレーニングの後 筋肉痛を防ぎません逆に、痛みの筋肉を増やすこともできます。 痛む を通じて発生します ミクロの怪我 集中的で何よりも経験の浅いトレーニングユニットを通して筋線維に。筋力トレーニングや持久力トレーニングの後にもう一度行う場合 ストレッチユニット 取り付けられた場合、損傷した筋線維は以前と同様の方法でロードされ、痛みの筋肉はまだ蓄積することができます 増幅する.
以下もお読みください： 筋肉痛のためのストレッチ
理学療法とリハビリスポーツの適度なトレーニングユニットに続いて、筋肉と精神のリラクゼーションのための軽いストレッチプログラムが役立ちます。
いつストレッチするか
の 適切な時期 ストレッチプログラムは、スポーツ固有のトレーニングに関係なく、 非訓練日。体操と体操の分野を除いて、ストレッチ体操は独立したトレーニングユニットとして実施する必要があります。
スポーツ固有のトレーニングの前に ウォームアップする 番号 激しい 筋肉ストレッチプログラム 実施することをお勧めします 軽い持久力運動, 準備し始める- 動員-そして リラクゼーション演習。筋肉には血液がよりよく供給され、関節は「潤滑」され、 心臓血管系 進み始める。スポーツに必要な筋肉グループのストレッチ感度を簡単に確認した後、ストレッチ感度がまだ非常に高い場合は、これらの特定の筋肉グループのウォーミングアップを強化できます。
体操/ダンスまたは体操の分野の前の最大以下のストレッチ！
後 集中ウォームアッププログラム すべきです 最大限に引き伸ばされた なる。サブマキシマムとは、ストレッチ感を感じることができるが、忍容性が高いことを意味します。
独立したトレーニングユニットとして体操と体操の分野のための最大のストレッチ！
の 改善 の 拡張性 股関節、脚、肩の筋肉を考慮する必要があります 独立した訓練 スポーツ固有のトレーニングのない日に最大強度の体操エクササイズユニットから独立しています。最大とは、ストレッチ感覚が可能な限り耐えられるまでストレッチが続くことを意味します。最大ストレッチは、その効果においてサブ最大より優れています。
筋力トレーニングの前後にストレッチなし！
強さおよび/またはスピードの分野（スプリント、ジャンプの分野）では、スポーツ固有のトレーニングまたは競技の直前のウォームアップ段階の後でさえ、激しいストレッチが行われます 負 効果 パフォーマンスと原因 増加する の 怪我の危険。筋力トレーニング後のストレッチ体操は、 猶予期間 少なくとも 1 H. または、スポーツ固有のトレーニングとは関係なく、トレーニングなしの日に実行できます。
筋力トレーニング後の即時措置：
- たくさん飲む
- 特にミネラルとビタミンの摂取
- リーク そして ゆるい
- サウナ
- マッサージ または
- リラクゼーション演習 運動後。
持久力トレーニング後のストレッチなし！
持久力トレーニング後、すでに持久力が緊張している筋線維にさらなる機械的刺激を加えてはなりません。それは 筋肉痛の強化 結果と死ぬだろう 筋肉の再生 さらに ディレイ。持久力トレーニングのために長期的に短縮される傾向があるため、特に脚と腰の筋肉については、非トレーニング日に集中ストレッチプログラムを行う方が理にかなっています。
持久力トレーニング後の即時措置：
- たくさん飲む
- 特にミネラル-そして ビタミン摂取
- リーク そして ゆるい
- サウナ
- マッサージ または
- リラクゼーション演習 運動後。
伸びないとき
- 高レベルのスポーツ活動の直後
「代謝産物「（乳酸など）戻る必要があります 運ばれた なる。それは激しい、特に静的なものです ストレッチ むしろ 妨げられた運動中にストレッチすると血管が圧迫されるからです。
に ストレッチ領域の過敏性
に 急性の筋肉または骨の損傷
に 不安定な創傷状態
に 腫瘍
に 炎症性筋疾患
に 痛み
に 神経構造への痛みを伴う損傷
神経組織は伸張中に圧迫され、長さを強調されます。の 保護電圧 構成する筋肉、 神経にやさしい、ストレッチで作られています 削減.
例：急性の坐骨神経刺激では、脚の背筋を伸ばすことは禁忌です。
ストレッチする方法
たくさんの ストレッチ方法 それらには多くの類似点がありますが、多くの相違点もあります。多くの場合、同じストレッチ方法には、次のような異なる実装パラメーターがあります。 ホールドタイム, 繰り返し数 または 周波数 指定。また、被験者の数と選択、測定結果の評価、および調査期間が方法論的に異なるため、調査結果の比較も困難です。
一般的なルール ストレッチ用：
のような準備措置 アクティブなウォーミングアップ および／または伸ばされる筋肉の受動的加熱は、主観的な伸張耐性および筋肉の長さの増加を改善する。の 怪我の危険 なる 下げた.
までのストレッチのみ 十分に耐えられる痛みの閾値 走る。けがのおそれがあります。
各 緊張 になりました ゆっくり そして 制御された 実行されます。そうでなければ、興奮を超えて 筋紡錘 （ストレッチの状態を測定する筋肉のフィーラー） 筋反射 筋肉が長くなるのを防ぎます。さらに、短時間の急速なストレッチングにより怪我をする危険があります。
ストレッチ中、 静かに息をする そして 均等に 流れ続け、筋肉の緊張が高まったときに息を止めないでください。 吐き出す をサポート リラクゼーション
区別する 自分の そして 外部拡張。自己ストレッチでは、施術者が独自にストレッチを行います。
外部ストレッチの場合、アシスタントまたはエイドが呼び出されます。アシスタントは非常に共感的である必要があり、開業医とうまく調整する必要があります。そうしないと、外部ストレッチによる負傷のリスクが高くなります。
がある 静的 そして 動的 ストレッチ方法
すべてのストレッチ技術は、自己または外部ストレッチ方法で交互に実行し、互いに組み合わせることができます。これは、一般的な（運動に関与するすべての筋肉の最適な相互作用）および筋肉内（運動中の神経と筋肉間の相互作用）の協調を訓練します。
エビデンスに基づく（「実証済みのヒーリングアート」）ストレッチテクニック
等尺性伸長（PIR）
同義語：緊張/リラックス/ストレッチ（AE）、契約/リラックス/ストレッチ（CR）：
PIRストレッチの張力、緩和、ストレッチ時間の詳細は、文献の平均情報に対応しています。
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伸ばされる筋肉は、わずかな伸張感覚が生じるまで、動きの制限された方向に小さな力でガイドされます
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これに続いて、筋肉の5〜10秒のアクティブな緊張が終了位置で中〜高強度で伸ばされます。
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5〜20秒リラクゼーション、
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弛緩段階では、伸ばされる筋肉が伸ばされた位置に続き、そこで伸ばすことができます。最大抑制期間を利用するためには、伸ばした状態での伸張位置に素早く到達することが重要です。
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テンション、リラクゼーション、ホールドの4サイクル。
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このタイプのストレッチでは、ストレッチされる筋肉の反射制御の低下が緩和フェーズで使用されます。
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この手法は、内部または外部の拡張として実行できます。
例：自己ストレッチングとしての右後脚の筋肉の等尺性ストレッチ
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開始位置：仰向けになって、右脚を空中に伸ばし、手は太ももの下に手を伸ばし、左脚は床に横になります
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ふくらはぎの筋肉を同時に伸ばす場合、足は鼻に向く
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右脚が到達可能なストレッチ位置になります
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足が床に向かって5〜10秒間、手の抵抗に対して伸ばされている
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脚の背部の筋肉が5〜20秒間リラックスし、その間脚はさらに伸ばすことができる位置に移動します。
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テンション、リラクゼーション、ストレッチの3サイクル
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プロセス全体の4回の繰り返し
例：外部ストレッチとしての右後脚の筋肉の等尺性ストレッチ
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外部ストレッチングの場合、手または助手が膝伸筋の機能を引き継ぎます。
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パートナーは、後脚の筋肉の緊張に対する抵抗力を与え、リラックス段階で脚を現在達成可能なストレッチ位置に注意深く導き、そこでの保持をサポートします。この手法では、ヘルパーの側に高レベルの感度が必要です。そうしないと、強制受動ストレッチによってけがをする可能性があります。
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別の方法として、脚をドアフレームで支持することもできます。緊張はドアフレームに対して保持され、リラックスするとお尻がフレームに近づくように押され、その結果、現在達成可能なストレッチ位置が増加します。
静的ストレッチ
同義語：アクティブな静的ストレッチ
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伸ばされる筋肉はゆっくりと制御された方法で伸ばされた位置に運ばれ、そこで保持されます。この方法では、短縮された筋肉の抵抗に対抗する必要があるため、拮抗薬（伸ばされる筋肉の反対者）からの優れた強度が必要です。
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30-45秒のストレッチあたりの保持時間。
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ストレッチ間の緩和時間5-20秒。
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3シリーズ
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この技法は、固有の拡張または外部の拡張として実行できます
例：自己ストレッチングとしての右側の後脚の筋肉の静的ストレッチ：
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開始位置：仰向けになって、右脚を空中に伸ばし、左脚を床に平らにします
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右脚を伸張可能な最大の位置にして30〜45秒間保持すると、伸ばされる筋肉（大腿屈筋）の対戦相手（大腿伸筋）が保持期間全体にわたって収縮します。
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リラクゼーション時間5〜20秒、リラクゼーション中に手が脚を保持するのに役立ちます
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3ストレッチとリラクゼーションの繰り返し
外部ストレッチとしての右側の後脚の筋肉の静的ストレッチ：
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開始位置：仰向けになって、右脚を空中に伸ばし、左脚を床に平らにします
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右脚は、アシスタントによって可能な限り最大のストレッチ位置にされ、そこで30〜45秒間保持されます。
パートナーは、達成可能な最大の伸張位置と拮抗薬（伸ばされる筋肉の反対側）の収縮をサポートします
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リラクゼーション時間5〜20秒、パートナーが脚をリラクゼーションに保持している間
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ストレッチとリラクゼーションを3回繰り返す
動的ストレッチ：
同義語：弾道または断続的なストレッチ：
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このタイプのストレッチでは、ストレッチの終了位置で小さなリズミカルな動きが行われます。この種の反発リバウンドは、以前は非常に一般的でしたが、その後非常に物議を醸した議論が行われ、特に高速スポーツの分野で復活を遂げています。このタイプのストレッチは理学療法では使用されません。
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2秒のストレッチのホールドタイム。
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その後の短いリラックスと即時の繰り返し
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15-20回の繰り返し数
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この技法は、固有の拡張または外部の拡張として実行できます
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結合組織が適応するのに十分な長さの刺激にさらされていないため、このストレッチ方法は構造的短縮には適していません
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ストレッチ時間とリラクゼーション時間に関する統一された情報はありません
例：
動的ストレッチ自己ストレッチ：
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開始位置：仰向けになって、右脚を空中に伸ばし、手は太ももの下に手を伸ばし、左脚は床に横になります
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右足は約2秒です。ストレッチ位置に持ってきました
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筋肉は約2秒です。ストレッチ感がなくなる位置でリラックス
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再び約2秒間、伸ばした状態で到達可能になりました
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プロセス全体を約15〜20回繰り返します
動的ストレッチ、外部ストレッチ：
外部ストレッチとしてダイナミックストレッチを使用すると、パートナーは脚の自重を保持することで筋肉の弛緩段階をサポートし、開業医が手放すことができるようになります。施術者はストレッチ位置のリズミカルな継続を積極的に行います。
効果：
論争の的となっている研究状況により、研究結果は明確な臨床的証拠を示していません。ストレッチ方法、ストレッチ時間とリラックス時間に関する情報、およびストレッチ技術に起因する影響は、まだテストベンチにあり、さらに調査する必要があります。
運動ニューロンの抑制-筋線維を活性化する神経細胞-は緊張後の筋肉の弛緩に使用され、伸張張力がより許容されるため、ポストアイソメトリックストレッチが最も効果的であるとされています。動的ストレッチは、効果の点で静的メソッドよりも優れています。静的および動的な方法は、張力が低いため、筋肉に優しくなります。
個々のストレッチテクニックの選択は、理学療法士またはトレーナーの助けを借りて行うのが最善です。
強度：
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次のルールはすべてのストレッチプログラムに適用されます。強度が高いほど良いです。
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最大のストレッチは、可能な限り最大の許容できるストレッチ感覚が達成されるまで緊張がゆっくりと継続され保持されるため、最大以下のストレッチよりも優れています。引張応力が許容レベルを超えると、防御的な緊張が生じ、怪我のリスクが高まります。
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前提条件は、適切な物理的な回復力であり、禁忌が存在してはなりません。
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達成された可動性の改善は、それが毎日または運動の要件で機能的に使用されている場合にのみ、長期間維持することができます。
何を伸ばす？
どの筋肉グループが短縮されているかを確認するために、理学療法士またはトレーナーが個別に検査を行う必要があります。
調査には以下が含まれます。
- 調査
- 目視評価（検査）
- アクティブおよびパッシブモビリティテストと
- 筋肉構造のスキャン（触診）
短縮された筋肉の正確な局在、運動制限のタイプ、および考えられる原因が決定されます。
ストレッチエクササイズの選択を決定づけるストレッチテクニックと強度は、個々の調査結果、スポーツまたは日常生活における特定の範囲の動作の要件、および既存の苦情の最適な緩和です。
ストレッチ体操の目的は、スポーツや日常生活の中で症状のない、経済的な動きを可能にする一連の動きを達成して維持することです。
PIR自己伸展性のふくらはぎとつま先の屈筋
開始位置：ステップポジションで立ち、左足を前に、右足をかかとが接地した状態で伸ばし、右ふくらはぎにわずかな緊張感を与えます。
エクササイズの実行：
- 前足を約5〜10秒間地面に押し付ける
- 約5〜20秒のリラクゼーション。
- リラクゼーションフェーズでは、左脚がさらに屈曲し、左かかとが上がらずに上半身が前方に移動します。
- 最大のストレッチ位置は、緊張と弛緩を繰り返すことによって達成されます;ふくらはぎの背中にストレッチ感覚を感じることができます
- テンションとリラクゼーション/ストレッチの4サイクル
- 3シリーズ
- 筋肉を引っ張ること以外に痛みはないはずです
右側の後脚の筋肉のPIR自己ストレッチ
開始位置：スタンド、スツールの右脚、膝の関節が最大以下に伸ばされているため、太ももの右後ろにわずかな伸張感が生じます（ふくらはぎの筋肉を伸ばしている間、足の先端が引き込まれます）。
エクササイズの実行：
- かかとを約5〜10秒間スツールに押し付けます
- 約5〜20秒のリラクゼーション。
- リラクゼーションフェーズでは、上半身が伸ばされて少し前方にシフトします。動きは背中ではなく股関節で行われます。膝の最大伸展が重要です
- 緊張と弛緩を繰り返すことで最大限のストレッチ位置を実現し、太ももの裏側にストレッチ感を感じられます
- テンションとリラクゼーション/ストレッチの4サイクル
- 3シリーズ
- 筋肉を引っ張ること以外に痛みはないはずです
別のオプションは、同じ手順を使用して右脚を上げて伸ばした状態で、背中のハムストリングを仰臥位で伸ばすことです（上記を参照）。
股関節伸展および内旋筋のPIR自己ストレッチ
開始位置
椅子に寄りかかって座って、右足の外縁を左膝関節の上に置き、右臀部が少し伸びるまで右大腿を広げ、右手を右膝関節の内側に置きます
エクササイズの実行：
- 右膝を右手で約5〜10秒間押します
- 約5〜20秒のリラクゼーション。
- リラクゼーションフェーズでは、右手は、大腿部の広がりと外旋をサポートし続けます。
- 最大の伸張位置は、緊張と弛緩の繰り返しによって達成されます。伸ばし感覚は、右の太ももの内側と右の臀部に感じられます。
- テンションとリラクゼーション/ストレッチの4サイクル
- 3シリーズ
- 筋肉を引っ張ること以外に痛みはないはずです
ヒップのスプレイ筋肉のPIR自己ストレッチ
開始位置：右側の横方向のランジステップで椅子の前に立ち、右太ももの内側にわずかなストレッチ感があり、両足が前を向いていて、上半身が直立している
筋肉の短縮の位置によっては、上半身を前に傾けてストレッチ効果を高めることができます
エクササイズの実行：
- 右足を床に固定し、左足に向かって約5〜10秒間内側に伸ばします。
- 約5〜20秒のリラクゼーション。
- 弛緩段階では、左膝関節がさらに外側に曲げられます
- 緊張と弛緩を繰り返すことで最大の伸展姿勢を実現し、太もも内側にストレッチ感を感じる
- テンションとリラクゼーション/ストレッチの4サイクル
- 3シリーズ
- 筋肉を引っ張ること以外に痛みはないはずです
または、股関節の広がり筋のPIRストレッチ
開始位置
椅子の前で脚を離してスクワットの姿勢、手は支えられ、脚の内側が少し伸びるまで脚は離されます
エクササイズの実行：
- 股関節を広げる筋肉は、両膝を床にしっかりと固定し、5〜10秒間動かさずに脚を閉じる方向に引き締めることによって活性化されます。
- 約5〜20秒のリラクゼーション。
- リラクゼーションフェーズでは、膝と下肢がさらに離れてスライドします。注意してください。それ以外の場合は、体の重量が過度のストレッチを引き起こす可能性があります。
- 緊張と弛緩を繰り返し行うことで、最大限のストレッチ位置を実現し、両太もも内側にストレッチ感を感じられます
- テンションとリラクゼーション/ストレッチの4サイクル
- 3シリーズ
- 筋肉を引っ張ること以外に痛みはないはずです
股関節屈筋のPIRストレッチ
開始位置
右膝の付け根にわずかなストレッチ感があるまで、左膝を前に曲げた状態で片足で立ちます。右膝はクッションで支えられ、左手は壁またはスツールで支えられ、右手は右臀部で支えられます。
エクササイズの実行：
- 右膝が床に固定され、股関節屈筋が鼻の方向に約5〜10秒間緊張します。
- 約5〜20秒のリラクゼーション。
- リラクゼーションフェーズでは、右鼠径部が前方に押され、右手が骨盤の前方への動きをサポートしながら、へそを背骨に向かって引っ張って背中が空洞になるのを防ぎます
- 最大のストレッチ位置は、緊張と弛緩を繰り返すことによって達成され、股間でストレッチ感を感じることができます
- テンションとリラクゼーション/ストレッチの4サイクル
- 3シリーズ
- 筋肉を引っ張ること以外に痛みはないはずです
大腿伸筋および股関節屈筋のPIR自己伸張
開始位置：
左膝を前にして片足で立ち、右膝は枕で支えられ、左手は壁またはスツールで支えられ、右手は右足またはパンツの脚をつかみ、わずかなストレッチ感が感じられるまで膝関節を曲げます太ももに発生し、左手はスツールで支えられています
エクササイズの実行：
右足は約5-10秒です。まるで右膝関節が伸びたかったかのように手に伸ばした
- 約5〜20秒のリラクゼーション。
- リラクゼーションフェーズでは、右足またはパンツの脚を臀部に向けてさらに引っ張り、へそを背骨に向けて引きながら、背中がくぼむのを防ぎます。右の臀部を後方に向けないでください。
- 最大のストレッチ位置は、緊張と弛緩を繰り返すことによって達成されます。ストレッチ感は、太ももの前部と鼠径部に感じられます。
- テンションとリラクゼーション/ストレッチの4サイクル
- 3シリーズ
- 筋肉を引っ張ること以外に痛みはないはずです
代替開始位置：
左側、頭の下の左手に横になり、下腿を胃に向かって遠くに引っ張り、大腿にわずかな伸張感が生じるまで、右足で右手で大腿骨を股関節に伸ばし、膝関節に角度を付けます
エクササイズの実行：
- 右膝関節が伸ばしたいかのように、右足を約5〜10秒間手で締めます。
- 約5〜20秒のリラクゼーション。
- リラクゼーションフェーズでは、右足を臀部に向けてさらに引っ張り、へそを背骨に向けて引きながら、中空の背中を避けます。右臀部を後方に向けないでください。
- 最大の伸張位置は、緊張と弛緩の繰り返しによって達成されます。伸ばし感覚は、大腿前部から膝まで、および鼠径部で感じることができます。
- テンションとリラクゼーション/ストレッチの4サイクル
- 3シリーズ
- 筋肉を引っ張ること以外に痛みはないはずです
腹部の筋肉を伸ばすPIR
開始位置：仰向けの位置、脚を上にして、腰椎がタオルロールの上にあるため、下腹部にわずかなストレッチ感が生じ、手は頭の後ろで握り締められます
エクササイズの実行：
- 恥骨を胸骨に向けて5〜10秒間引っ張ることにより、腹筋を緊張させます
- 約5〜20秒のリラクゼーション。
- リラクゼーション段階では、骨盤が床に対して再び下げられ、中空の背中が作成されます。
- 緊張と弛緩を繰り返すことで最大の伸展姿勢になり、下腹部に伸展感を感じます
-
テンションとリラクゼーション/ストレッチの4サイクル
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3シリーズ
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筋肉を引っ張ること以外に痛みはないはずです
腰部伸筋のPIRストレッチ
開始位置
テーブルの端に胃を横たえ、バーにタオルを敷き、脚を腰の幅に離してわずかに曲げ、腰椎を少し伸ばすように骨盤を床に向かって下げ、手でテーブルの端を外側からつかみます
エクササイズの実行：
- 5〜10秒間、骨盤を中空の背中の方向にさらに押すことで、背伸筋を緊張させます（臀部を突き出します）。
- 約5〜20秒のリラクゼーション。
- リラクゼーション段階では、臀部が床に向かって沈み、腰椎が丸くなるように、膝と腰をさらに曲げます
- 最大のストレッチ位置は、緊張と弛緩を繰り返すことで達成され、腰の付け根のストレッチ感を感じることができます
- テンションとリラクゼーション/ストレッチの4サイクル
- 3シリーズ
- 筋肉を引っ張ること以外に痛みはないはずです
背中と首の伸筋全体のPIRストレッチ
開始位置：少し曲がった脚で座って、足の裏が接触し、上半身が前に足に寄りかかって、顎が首の穴に向かって引き寄せられ、背中と脚の内側にストレッチ感が発生するまで、左手が足、右手をつかみます頭の後ろにあります
エクササイズの実行：
- 背中の筋肉は、頭と上半身を伸ばす方向に、右手に対して5〜10秒間伸ばすことによって活性化されます。
- 約5〜20秒のリラクゼーション。
- リラクゼーション段階では、上半身と頭を脚の間でさらに前方に下げます
- 緊張と弛緩を繰り返すことで、最大のストレッチ位置を実現し、背中全体にストレッチ感を感じることができます
- テンションとリラクゼーション/ストレッチの4サイクル
- 3シリーズ
- 筋肉を引っ張ること以外に痛みはないはずです
側方二次腰筋と腰腹筋のPIRストレッチ
開始位置
スタンド、右脚は左脚の上に十分に交差し、右手は首の後ろに、左手は頭の上で右肘をつかみ、上体は壁に沿って左にスライドするという考えで、左外側の屈曲を説明します右脇腹にややストレッチ感が出る
エクササイズの実行：
- 右腰の筋肉は、左手で右肘を上体の横方向に右に傾ける方向に5〜10秒間伸ばすことによって活性化
- 約5〜20秒のリラクゼーション。
- リラクゼーションフェーズでは、上半身がさらに左側の曲げに移動します
- 最大のストレッチ位置は、緊張と弛緩を繰り返すことによって達成され、ストレッチ感は右脇腹で感じることができます
- テンションとリラクゼーション/ストレッチの4サイクル
- 3シリーズ
- 筋肉を引っ張ること以外に痛みはないはずです
右前胸筋、腹部斜筋、および腹部腹筋のPIRストレッチ
開始位置
左側を下にして、右脚を伸ばした左脚の前に角度を付け、左手で右膝を床に固定し、右腕をウェイトカフで体重を減らし、上向きに伸ばし、上半身を仰向けの位置の方向に右向きにして、軽い方の脚を置きます右前胸部と胴部にストレッチ感があり、頭を右に向けている（手を見ている）
エクササイズの実行：
- 体重を左腰に向かって斜めに5〜10秒持ち上げると、胸の筋肉が緊張します。
- 約5〜20秒のリラクゼーション。
- リラクゼーション段階では、上半身が床に向かって後退する際にさらに下がる
- 最大のストレッチ位置は、緊張と弛緩を繰り返すことによって達成され、胸部と胃の前部にストレッチ感を感じることができます
- テンションとリラクゼーション/ストレッチの4サイクル
- 3シリーズ
- 筋肉を引っ張ること以外に痛みはないはずです
上部胸部と腹部の筋肉のPIRストレッチ
開始位置
胸の下のタオルロールの上に足を置いて仰向けになり、手は頭の後ろで折りたたまれ、頭は手で支えられ、胸の背骨はロールの上に伸ばされます
エクササイズの実行：
- 頭と上半身を5〜10秒間少し持ち上げて胸と腹部の筋肉を緊張させ、あごを引きます
- 約5〜20秒のリラクゼーション。
- リラクゼーション段階では、上半身が床に向かって後退する際にさらに下がる
- 最大の伸張位置は、緊張と弛緩の繰り返しによって達成されます。伸張感覚は、前胸部と胃の領域、および胸椎に感じられます。
- テンションとリラクゼーション/ストレッチの4サイクル
- 3シリーズ
- 筋肉を引っ張ること以外に痛みはないはずです
首伸筋のPIRストレッチ
開始位置：
スツールに座り、手は頭の後ろで握り、顎は首のくぼみの方に引っ張られるので、首と肩甲骨の間が少し伸びます
エクササイズの実行：
- 首の伸展筋は、手に対して5〜10秒間、首の伸展方向に頭を後方に引っ張ることによって活性化されます。
- 約5〜20秒のリラクゼーション。
- リラクゼーション段階では、あごは首のくぼみに向かってさらに引っ張られ、手は首の屈曲を優しくサポートできます
- 緊張と弛緩を繰り返すことにより、最大の伸展姿勢を実現し、首や肩甲骨間でのストレッチ感を感じることができます。
- テンションとリラクゼーション/ストレッチの4サイクル
- 3シリーズ
- 筋肉を引っ張ること以外に痛みはないはずです
側頸筋のPIRストレッチ
開始位置
スツールに座って、左耳を肩に向けて傾け、左手で右耳を頭の上で掴み、右腰に向かって、右腕を体の上に置き、指先から床に向かって引っ張ります
エクササイズの実行：
- 首の外側の筋肉は、右手に対して頭を左側に5〜10秒間引っ張ることによって活性化されます
- 約5〜20秒のリラクゼーション。
- リラクゼーション段階では、頭をさらに右に引き、右手は首の右への動きをやさしく支え、左手の指先は床に向かって引きます。
- 緊張と弛緩を繰り返すことにより、最大の伸展姿勢を実現し、首や肩甲骨間でのストレッチ感を感じることができます。
- テンションとリラクゼーション/ストレッチの4サイクル
- 3シリーズ
- 筋肉を引っ張ること以外に痛みはないはずです
- 首の筋肉も伸ばしながら、左腰に寄りかかってストレッチを強化する
右胸筋のPIRストレッチ（中央部分）
開始位置
膝を少し曲げてドアフレームに立ち、右腕を持ち上げて広げ、右前腕をドアフレームに接触させ、左腕を腰で支え、前胸部が少し伸びるまで上体を左後方に向けます右側に発生
エクササイズの実行：
- 右前胸筋は、前方および内側方向にドアフレームに5〜10秒間腕を押し付けることで作動します。
- 約5〜20秒のリラクゼーション。
- リラクゼーション段階では、上半身が左後方に回転し、頭も回転します
- 最大のストレッチ位置は、緊張と弛緩を繰り返すことによって達成されます;ストレッチ感覚は、右前胸部領域で感じることができます
- テンションとリラクゼーション/ストレッチの4サイクル
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- 筋肉を引っ張ること以外に痛みはないはずです
肩ひねりのPIRストレッチ
開始位置：膝をわずかに曲げた状態でドアフレームに立って、右上腕を車体に固定し、右手をドアフレームに接触させ、左手を腰で支え、上体を左に回転させ、右に外向きに回転させる肩関節が発生し、肩の前部と肩甲骨の下にわずかなストレッチ感が生じる
エクササイズの実行：
- 右肩の内側の胴体は、右手を5〜10秒間保持することでアクティブになります。ドアフレームに対して内側に回転する方向に引っ張られ、アッパーアームはボディとの接触を維持します
- 約5〜20秒のリラクゼーション。
- リラクゼーション段階では、上半身が左後方に回転し、頭も回転します
- 最大のストレッチ位置は、緊張と弛緩を繰り返すことによって達成されます。ストレッチ感覚は、前肩領域と右側の肩甲骨の下で感じることができます。
- テンションとリラクゼーション/ストレッチの4サイクル
- 3シリーズ
- 筋肉を引っ張ること以外に痛みはないはずです
腕伸筋のPIRストレッチ
開始位置：上半身をまっすぐにしてスツールに座り、左手でお尻の後ろの後ろのベルトをつかみ、右手で頭の後ろの上部のベルトをつかみ、右後上腕が少し伸びるのを感じるまで右肘を曲げます肩甲骨に感じられるまで
- 右手でベルトを天井に向かって5〜10秒間引くと、右上腕の伸筋が作動し、左手でベルトが固定されるため、上腕の伸展に対する抵抗が生じます。
- 約5〜20秒のリラクゼーション。
- リラクゼーション段階では、左手でベルトをさらに床に引き、右上腕を屈曲部に引き込みます
- 最大の伸張位置は、緊張と弛緩の繰り返しによって達成されます。伸張感覚は、上腕の後ろから肩甲骨まで感じることができます。
- テンションとリラクゼーション/ストレッチの4サイクル
- 3シリーズ
- 筋肉を引っ張ること以外に痛みはないはずです
右上腕屈筋のPIRストレッチ
開始位置：ドアフレームにひざを少し曲げて立ち、上半身を直立させ、肘を伸ばした状態で右手と前腕の後ろをドアフレームに接触させ、左手を腰で支え、身体を左後方に向けて少し伸ばしている感じ上腕の前側に発生
エクササイズの実行：
- 右上腕屈筋は、ドアフレームに対して5〜10秒間、上腕屈伸の方向に右手を伸ばすことによってアクティブになります。
- 約5〜20秒のリラクゼーション。
- リラクゼーションフェーズでは、体は左後方に回転し続けます
- 最大のストレッチ位置は、緊張と弛緩を繰り返すことにより達成され、フロント上腕でストレッチ感を感じることができます
- テンションとリラクゼーション/ストレッチの4サイクル
- 3シリーズ
- 筋肉を引っ張ること以外に痛みはないはずです
前腕と指伸筋のPIRストレッチ
開始位置：テーブルの前に立って、右手をテーブルの上に「逆さま」に置き、指先を外側に向け、肘を伸ばし、前腕の後ろにわずかな伸張感が発生する
エクササイズの実行：
- 右腕の前腕と指の伸筋は、テーブルの上で右手を肘と指の伸展の方向に5〜10秒間伸ばすとアクティブになります。
- 約5〜20秒のリラクゼーション。
- 弛緩段階では、肘がさらに伸ばされ、上半身が前方に移動します
- 緊張と弛緩を繰り返し行うことで、最大の伸展姿勢を実現し、前腕背部にストレッチ感を感じることができます
- テンションとリラクゼーション/ストレッチの4サイクル
- 3シリーズ
- 筋肉を引っ張ること以外に痛みはないはずです
前腕と指屈筋のPIRストレッチ
開始位置：テーブルの前に立ち、右手は手のひらで支えられ、指は体に平行に向いています
エクササイズの実行：
- 右前腕と指屈筋は、テーブルで右手を肘と指の屈曲の方向に5〜10秒間伸ばすことで活性化されます。
- 約5〜20秒のリラクゼーション。
- リラクゼーション段階では、肘がさらに伸ばされ、上半身が後方に移動します
- 最大の伸張位置は、緊張と弛緩を繰り返すことによって達成され、伸展感覚は前腕の内側から手まで感じることができます。
- テンションとリラクゼーション/ストレッチの4サイクル
- 3シリーズ
- 筋肉を引っ張ること以外に痛みはないはずです
