自宅での腹筋運動

前書き

健康を維持したい人は、自宅でトレーニングするか、多くのフィットネススタジオの1つに登録してそこでエクササイズをすることができます。腹筋トレーニングについても同じです。ただし、ここでは、身体の他の筋肉グループよりも自分でトレーニングを行うためのオプションが多くあります。次のページでは、自宅での腹筋トレーニングの様子を説明します。

自宅で腹筋トレーニングを行う場合、通常、使用可能な機器はなく、アパートや家で見つけたものに頼らなければなりません。トレーニングにおける典型的な問題は、正しい実行です。特に腹筋運動とクランチの場合、実行は常に正しいとは限らないため、すぐに腰痛につながる可能性があります。一般的に、クランチは腹筋運動ほど高くはありません。

クランチと腹筋

クランチ：クランチの開始位置は、仰向けの床です。頭と肩が床から少し持ち上げられます。この持ち上げは、腹部の筋肉を活性化させ、それらを緊張させます。肩と頭を上げたこの位置は、数秒間保持され、その後再び解放されます。しかし、頭が完全に床に置かれていないため、ある程度の基本的な緊張が残っています。これにより、エクササイズがさらに激しくなり、腹筋運動よりも好ましい運動になります。さらに、この演習を何度も変更する機会があります。手を頭の後ろに置き、足を床に置くことができます。その後、ゆっくりと上半身を持ち上げ、あごを胸に向かって少し引きます。この場合も、終了位置は数秒間保持されてから、次の繰り返しが続行されます。

腹筋運動：このエクササイズでは、上半身全体がクランチよりもはるかに上に動きます。頭は常に頸椎（頸椎）の延長に留まり、それが正しく行われていることを確認する必要があります。ここでも、地面に向かって下降する前に、最高位置を数秒間保持できます。

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サイド板

この演習は 非常に効果的 腹筋トレーニングと全体をトレーニングします トランクのサポート機器、 といった 外側腹筋。支持者 貧しい 直下に立つ ショルダー、 足 床を下側にして上下に重ねると、体は下の線になります テンション 開催。 2番目のアームは ヒップ 嘘をつくか、自分をサポートしてください。練習していて、すでにこのエクササイズを済ませている人は、腰をつかむことで難易度を上げることができる ゆっくり上下 感情の。この演習は 片面約30秒 実行され、できる 3回の短い休憩で 繰り返されます。

レッグドロップ

この演習は、トレーニングに最適です 下腹筋。の 開始位置 上にあります 仰向け とともに 悪い 体の側面に。の 足 今すぐ まっすぐに 伸ばされ、平行な位置にあります。脚はこの位置になります ゆっくり下げてから再び上げます。に ホローバック この演習でも 避ける、 必要があります 足はそれほど遠くない 導かれる。上げ下げは10〜 15回 繰り返し、または 約30秒 実行されます。その後、脚は 縦位置 開催され、 交互に交差。腕はどちらか 横に 体の上または体から 伸ばした あります。

ヒップサースト

この演習では ちょっとの間 実行され、それを訓練する 残高 そしてその 調整。開始位置は再びです 足を宙に仰向けに寝る 高級。今回は、足に加えて、 ヒップ 空中で持ち上げられたので 腰 もはや地面に触れません。この位置から、腰を最初に床に置き、次に脚を床の真上に下げてそこに保持します。次に、体を再び伸ばします。の 腕を安定させる ヒップまたは 横になる より良いバランスのために床に。

ロシアのひねり

基本的な位置 この演習では 座っている 床に 足 床に置いた。今上半身 少し後方 傾いた。あれが好きですか 難易度を上げる、次にできます フィート また 上げる床に置く代わりに。簡単なバリエーションを選択したか、より難しいバリエーションを選択したかに関係なく、上半身を1分間左右に回転させ、それを使ってすべての列車を上に置きます 外側腹筋。誰が足 発生した に大きな強度があります 中腹筋。運動の別のバリエーションは、 ウェイトの追加 手で握られている腹筋運動をしているとき。

板

ライトプランク：この演習はボードとも呼ばれ、ライトプランクとしてボードの最も単純な形式です。このエクササイズの主な焦点は腹筋です。ただし、体幹を支える筋肉も含まれています。ライトプランクを使用すると、体は膝と肘でサポートされます。この練習は特に初心者に適しています。目標は、トランクでこの位置を一定時間（たとえば30秒間）まっすぐに保つことです。

プランク：このエクササイズはボードの次のレベルであり、ライトプランクよりも少し難しいです。これで、サポートサーフェスは肘と足になります。したがって、身体のより広い領域が空中にあり、保持する必要があります。これにより、上方向に強度が増加します。運動の変更は、脚や腕の持ち上げ、それに伴う負荷の増加です。

完全な板：板のこのバリアントは次のレベルであり、板より少し強いです。ここで、アスリートは腕立て伏せの位置にあり、この位置をできるだけ長く保持しようとします。臀部は垂れ下がってはならず、体の緊張は運動期間を通して維持されるべきです。頭は脊椎と一致しており、呼吸は正常に継続するはずです。

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登山者

この演習は 上級アスリートのみ 彼らにふさわしい 以前の経験 とある スキルレベル 前提とします。開始位置は 腕立て伏せ、それから 交互に 右と左 脚 横に 上半身へ 惹かれる。この演習は主にそれらを訓練します 腹筋、しかし腕立て伏せと組み合わせて、それは全身のトレーニングとしても使用できます、それはそれがほとんどすべての重要な筋肉群を使用するからです。

より高度な演習

側の練習 ウォッシュボード腹筋運動 自宅から80％実施できます。下腹部、腹部、腹部の筋肉の運動をそれぞれ2つ選び、2日ごとに行います。添付の写真は、それぞれのエクササイズの実行の印象を与えます。

概要

トレーニングの一般的なガイドライン 腹筋 心配する週単位の数。だから間に 週に2、3回 に訓練される 筋肉 過負荷にならず、再生するのに十分な時間を与えます。しばらくすると、トレーニング中に退屈が忍び寄ることができます。これに対抗するには、トレーニング計画の多様性に注意を払い、新しい刺激を追加し続ける必要があります。また、あなたはあなたの腹筋を訓練しているだけでなく、 相手の筋肉 (背中の筋肉）。トレーニングに加えて、 バランスのとれた健康的な食事 腹筋トレーニングを成功させるための基本的な構成要素の1つ。