骨盤底筋のトレーニング

妊娠中の骨盤底のトレーニング

骨盤底筋は、恥骨と脊椎の端の間を走る2つの筋肉リングの接続です。これらの筋肉は膀胱、子宮、直腸の保持構造を支え、括約筋を制御します。骨盤底筋が弱くなったり傷ついたりすると、緊張性尿失禁につながる可能性があるため、妊娠中に骨盤底筋の強化とトレーニングを開始する必要があります。

水中エアロビクスのエクササイズの一部として、骨盤底筋もエクササイズの恩恵を受け、対象を絞って伸ばすことができます。これについてもっと読む：妊婦のためのアクアエアロビクス

定期的な骨盤底運動は、筋肉を強化し、筋肉が適切に機能するようにします。このようにして、緊張性尿失禁や骨盤底の低下さえも回避でき、妊娠中の追加の体重を身体がより簡単に運ぶことができ、分娩の第2段階がより簡単になり、出産後の会陰の治癒が速くなり、骨盤底がよく訓練されている女性はそれを持ちやすくなりますオルガスムとより充実したセックスライフ。
骨盤底筋をトレーニングするには、まずそれらがどこに座っているかを知っている必要があります。胃を引き、足を合わせ、お尻をつまんで息を止めると、骨盤底筋を感じるはずです。それらを適切にトレーニングするには、優れたテクニックが必要です。これらの筋肉が使用される頻度が高く、長くなるほど、エクササイズは容易になります。次の演習は、骨盤底のトレーニングに役立ちます。

片方の手を胃に置き、もう一方の手を肩に置き、呼吸を通常4〜5回続けます。呼吸がリラックスしているときは、肩の手よりも胃の手が上がるのがわかります。これが機能する場合は、呼気しながら骨盤底の筋肉を上方に引っ張ることができます。筋肉は、正常に呼吸できる程度に緊張している必要があります。呼吸を中断しないでください。時間が経つにつれて、呼吸と筋肉の緊張をうまく組み合わせて、より効果的にトレーニングすることができます。次に、呼吸が正常に続く間、筋肉を数秒間緊張状態に保つことができます。腹筋も緊張しているように感じるかもしれません。上腹部の筋肉も緊張している場合のみ、運動をやり直す必要があります。少し練習をすると、呼吸を止めることなく約10秒間骨盤底筋を緊張させることができるはずです。呼吸のコントロールが失われたときはいつでも、最初からやり直す必要があります。そうしないと、運動は役に立ちません。

骨盤底のためのこの一連のエクササイズは、まず横になって試されるべきです。さらに、邪魔されず、快適な環境にいる必要があります。呼吸の問題がなく、運動を10秒間保持できる場合にのみ、いつでもどこでも運動を行うことができます。高度な運動は、骨盤底の「プルアップ」と呼ばれます。筋肉は突然緊張し、上方に引っ張られ、すぐに再びリラックスします。あなたは息を止めることなくこれを10回繰り返すことができます。このエクササイズは、笑い、くしゃみ、または咳からの保護をサポートし、偶発的な尿漏れを防ぎます。

あなたは下記にもご興味がおありかもしれません： 妊娠中の運動

男性のための骨盤底トレーニング

また 男性 のためにできます 骨盤底筋力低下 の問題 失禁 取得するため。ここにいくつかあります 演習 これを防ぎます。まずあなたはそれを手に入れることができます 知覚運動 上のいずれかで実行 動く 嘘と 足 角度がついています。今あなたが持っていると想像してください 排尿を促す そして今試してみる 時制 の 骨盤底筋 これを打ち消すために。間に圧力があるはずです 素子, 睾丸 そして ナッチ 感じられる。に注意を払うことが重要です 腹筋と臀筋を緊張させない。運動中にも使用する必要があります リラックスした方法で呼吸を続ける, 息を止めずに。で 「点滅」 あなたは再び 仰臥位 今回は まっすぐ足。今 骨盤底 とても緊張している わずかな緊張 感じることができます。この緊張は今 数秒 開催され、合計 8〜10回 繰り返されます。

別の演習は 「ペッツァーゲ」骨盤底が今どこにあるか より強く 緊張しています。今回もテンションが上がります 3〜5秒 維持され、全体的に 8〜10回 繰り返された。の 次のレベル です 組み合わせ 最初の2つの演習から。これらはそこにあります 交互に 実行されます（緊張を高めて再び緊張を解放し、次に大幅に締めてから再び緊張を解放します。この組み合わせの演習も8〜10回実行する必要があります

エレベーター" あなた自身がする運動です 二階建ての家 想像できる。まずあなたは 1階 そして持っています 少し緊張。この緊張は少なくとも 3秒 開催。次に行きたい 2階 アップと 高架 電圧 晴れ。再び、緊張は少なくとも再びです 3秒 開催。次に緊張 ゆっくり 着実に 解決した完全にリラックスするまで。これで、エレベーターが1階に戻りました。運動量の増加により、帰り道が見えます 途中降機 以前は、中程度の張力が短く保たれていました。

エクササイズ "花" なる 座っている間 実行され、 緊張を結ぶ 骨盤底の 呼吸。最初の意志 鼻からゆっくりと そして、 少し離れた唇 吐き出した。唇はほんの少し開いているだけです。これは、 「リップブレーキ」。この演習は1つである必要があります 2〜3回 繰り返す。

出産後の骨盤底のトレーニング

誕生 と一緒に 大きな肉体的努力 接続され、特に 骨盤底筋 明確です 弱った。したがって、注意する必要があります できるだけ速やかに 骨盤底を出産した後 安定させる そして いい結果になる.

ただし、女性は ない 強すぎる 努力をします。出産後は間違いなく 休む 体に自分自身を認める機会を与える 再生する。お腹の上に横になっても大丈夫です。 子宮 サポート。その上、あなたはすべきです 避ける, 重い荷物 リフトへ。重い物を持ち上げても骨盤底に負担がかかるだけです。 経験則 これを読むために： 赤ちゃんより重いものは絶対に運ばないでください.

これには何よりも 姿勢。によって 直立 姿勢は背中を保護するだけでなく、骨盤底筋を大幅に安定させます。おむつ替え台で上手にできるエクササイズは 膝の伸縮性のある立ち. お尻 そしてまた 腹筋 そこにいます 少し緊張。さらに 胸椎 前進した。

出産後の場合 会陰瘢痕 癒されます、女性は 軽いトレーニング演習 あなたの骨盤底のために。軽い体操の練習も利用可能になりました。この 胃と脚の筋肉を強化し、緊張させる。特に適している ヨガの練習 または光 産後の運動。ただし、最初はやりすぎないように注意する必要があります。

出産後のトレーニング前 腹筋 骨盤底を最初から十分に強化する必要があります。あ 過負荷 それでも弱すぎる骨盤底は、トレーニング効果を確実にすることができます ネガ 引き返す。特に肉体的疲労および/または 痛む ギアとボディをシフトダウンする必要があります 十分な回復 認められる。

兆候がある場合 骨盤底筋が弱い 過度の実行は避け、わずかなストレス刺激のみを使用する必要があります。 症状 骨盤底が弱い場合：

あ 重さ 長時間座ったり立ったりした後。あ 揺れる圧迫感それで 走る ホッピングが発生する可能性があります。あ 排尿への極端な衝動 全然 膀胱 そして付随するもの 尿流の不十分な制御。まだ膣が拡張しているような感覚。

これを打ち消すことができる1つの練習はから来ます 産後の運動。このエクササイズは、いつでもどこでも実行でき、横になったり、座ったり、立ったりして実行できます。これは骨盤底です 5秒 とても長い 時制排尿の衝動を抑えるかのように。また リラックスした。この演習は約20回繰り返す必要があります。モットーは かなり短い 電車ですが、そのために より頻繁に.

他の演習は ひざまずく、の サイドサポート と 腹筋エクササイズ。ただし、腹筋トレーニングを行う場合は、骨盤底トレーニングを既に強化していることを確認してください。

で ひざまずく それは まっすぐに戻る そしてその 貧しい なる 以上 の 頭 合併。の 上半身 なる 伸びた そして、あなたは上に座る お尻の左側。その後、もう一度伸ばしてから座ります 右臀部。この変更を繰り返す 数回再び両脚に座り、腕を下ろす前に。

で サイドサポート それだけです 腕を上げる, 腹 そして 骨盤底 緊張する。今 ポー に 上 描かれた。 下肢 そして 手 体を支えます。今 上半身 ゆっくり上下にもう一度。少し練習した後、上腕を上げて再び下ろします。

腹筋トレーニングの場合は、右足を前に出し、左足を下げます。これで、右脚が取り戻され、下部が下脚に移動します。次に、横位置から仰臥位に移動します。脚はヒップ幅で開き、足は完全に床に接触しています。援助としてタオルが必要です。タオルは腕を伸ばした状態で両手で持ちます。これでタオルは右太ももの隣に導かれます。この位置は、開始位置に戻る前に短時間保持されます。これが反対側の回転です。タオルを左太ももに持ってきます。この変更は、最大10回実行できるようになりました。頭が背骨に合っていることを確認してください。

骨盤底をトレーニングするためのボール

また、 ラブボール 小さな丸いボールは、大人のおもちゃとしてのみ理解されることがよくあります。しかし、ボールは実際には おもちゃなし、しかしかなり小さいもの 運動器具 のために 骨盤底筋。ボールは個別に購入することも、ダブルボールとして購入することもでき、重さは28〜230グラムです。しかし、強化された骨盤底を持っている人は通常、より激しい喜びの経験を経験するので、ボールはまたあなたの愛の生活を豊かにすることができます。

ラブボールの最も重要な利点は、数文で要約できます。弾丸は1つを作ります 膀胱の衰弱 老年期に 妨げられた、 君は 退行を促進する 出産後または手術後 より激しいオルガスム感覚を作り出す.

ボールは一つからです 肌にやさしい 素材は主に シリコーン オーバードロー。ボール内で回転 小さいウェイト したがって、移動するときに 回転運動 骨盤底を刺激して収縮させます。骨盤底筋は、これらの回転運動を防止しようとするため、何もすることなく自動的に自分自身を訓練します。このタイプのトレーニングは 疲れません、ボールが脱落することはなく、骨盤底筋はその恩恵を受けます。

最初にすべきです 小さくて軽いラブボール 始めて ゆっくり しかし、常に着実に さらに増やす. 例外 は 女性たち すでに子供を産んでいる人。この場合、少し大きいボールから始めることができます。その後、ボールはほとんど感じることができないほど遠くまで挿入されます。ケースバイケースで、シリコーンフリーを使用できます 潤滑油 手伝う。その後、あなたはあなたの毎日のビジネスに取り掛かることができます。 15分 このトレーニングセッション 日中 骨盤底を効果的に強化するには完全に十分です。ただし、ボールあたりの重量が83グラムから、骨盤底に負担がかからないように、1日あたり最大10分の運動をする必要があります。ボールが体の中にある場合は、効果が最もはっきりしている場所に移動するようにしてください。目に見えないトレーニングは、運動中、買い物中、家事中にも実行できます。

使用後 あなたはボールを手に入れるべきです 温水 または1つ 余分なおもちゃクリーナー 掃除。ラブボールは15ユーロから利用でき、インターネットまたはあらゆるセックスショップで見つけることができます。