炭水化物と運動
前書き
炭水化物は、炭素と水和物との化合物としてまとめられています。の 炭水化物 次のように区別されます：
- 単純な砂糖 (単糖類）：グルコース、フルクトース、ガラクトースグルコース
- ダブルシュガー (二糖類）：マルトース、スクロース、ラクトース（例：ビートシュガー
- 多糖類 (オリゴ糖）：3-10の単糖類からなるスポーツでの飲酒、トースト
- 多糖類 (多糖類）：デンプン、セルロースなどじゃがいも、パスタ、ご飯
の 多糖類 時には100,000を超える単糖分子の化合物で構成されます。最も重要な多糖類には、両方で見られる植物性デンプンが含まれます ポテト、および シリアル製品 利用可能です。動物の強さ（グリコーゲン）は主に 筋肉 含まれていますが、 栄養 ほとんど役割はありません。しかし、グリコーゲンはエネルギー貯蔵庫として重要な役割を果たしています。セルロースは胃腸管で分解されません。このトピックの詳細については、こちらをご覧ください。
- 炭水化物
- 栄養補助食品
関数
植物性澱粉は 腸、しかし口から始まり、の形で個々の糖分子に変換されます グリコーゲン 保存、または血液から臓器へ、特に 筋肉 輸送され、必要に応じて燃焼されるか、グリコーゲンとして保存されます。脳はニーズを満たす 炭水化物 もっぱらグルコースから（グルコース).
協力
人体には、炭水化物を保存するための3つのオプションがあります。肝臓での炭水化物の貯蔵（約75g）、筋肉での貯蔵（約300g）および血中の炭水化物の貯蔵（約5g）。すでに述べたように、炭水化物はエネルギー供給者です。肝臓からの炭水化物は臓器機能に必要です。血糖値は常に一定に保たれます。それ以外の場合は血糖障害（糖尿病）発生します。の炭水化物ストア 肝臓 筋肉は定期的な運動で拡大できます。これは、体がより多くのエネルギーを利用できることを意味します。このメモリの増加は、 多糖類 （複雑な炭水化物）可能。単糖はエネルギーを提供しますが、繊維やミネラルを含まず、効果があります コレステロール値がマイナス でる。したがって、単糖と複糖は ない あなたの毎日の炭水化物摂取量の10％以上を占めています。
炭水化物を効果的に使用するためには、他の食品成分との相互作用が必要です。
1.カリウム
- 炭水化物は筋肉に貯蔵されるカリウムを必要とします。カリウムは主に果物、サラダ、野菜に含まれています。したがって、持久力のある運動選手は、常に自分の食事をこれらの栄養素に関連付けるべきです。
2.液体
- カリウムに加えて、筋肉に炭水化物を蓄えるためには十分な水分が必要です。少なくとも2.5リットルを毎日飲む必要があります。適切な液体には、水、ハーブティー、フルーツティー、フルーツジュースのスプリッツァー、その他のスポーツドリンクが含まれます。コーヒー、紅茶、緑茶は利尿効果があり、最適な水分を提供しないため、常にコップ1杯の水で消費する必要があります。
3.クロム
- 微量元素のクロムは、インスリンの効果を改善し、炭水化物が筋肉によりよく吸収されるようにします。 Chromeはロックオープナーとして機能します。クロムは栄養素、特に朝に含まれるべきです。
4.卵白
- 最後に重要なことですが、高品質のタンパク質は炭水化物の摂取に重要な役割を果たします。タンパク質はインスリンの作用を改善し、炭水化物の吸収を改善します。
炭水化物：
- パスタ
- ご飯
- パン
- ポテト
- 穀物
カリウム：
- トマトソース
- 野菜
- トマト、ピーマン
- クォーク
- フルーツ
- カプチーノ
クロム：
- きのこ
- エダム、ゴーダ
- 全粒フレーク
- ナッツ
- アーモンド
タンパク質：
- チーズ
- 豆
- 魚肉
- 豆
- 卵、カッテージチーズ
- 牛乳、ヨーグルト
次のトピック "炭水化物表「特定の食品の炭水化物含有量に関する情報を提供します。
運動中に
短期間の最大物理パフォーマンス（約20の筋収縮） から必要なエネルギー クレアチンリン酸塩 （KrP）勝った。負荷が約8秒を超えて初めて、エネルギー供給が停止します 炭水化物。最初は酸素なしで嫌気性、次に酸素を消費して好気性。に 持久力運動 とりわけ、グリコーゲンは決定的な役割を果たす。筋肉1kgあたり約15グラムのグリコーゲンが利用可能です。体重80キロの男性の場合、これは全身の約500グラムのグリコーゲンに相当します。体が約30分間運動すると炭水化物が約200グラム燃焼すると想定されています。通常の条件下ではグリコーゲンの貯蔵が十分に満たされているため、運動の直前に炭水化物を摂取する必要はありません。ただし、長時間の運動では、グリコーゲンの貯蔵は限定的な役割を果たします。炭水化物は、競技中は単糖の形である必要があり、グリコーゲン貯蔵は十分に満たされている必要があります。
