太りすぎの子供と青年のための食事と食品の計画

食事

定期的な食事は、血糖値を一定に保ち、パフォーマンスの低下や渇望を避けるために重要です。

5つの食事をお勧めします。これは通常、温かい食事です

メインミール、2つの冷たい食事と2つの小さなスナック。

メインミール

温かい食事は通常正午に行われます。しかし、家族の習慣に沿って、夕方にこの温かい食事を消費することに反対すべきことは何もありません。メインの食事は、ジャガイモ、米、または麺に加えて、たっぷりの野菜または生野菜から作られたサラダをベースにしています。

肉は週に2〜3回あり、この部分は野菜やおかずに比べるとかなり少ないです。低脂肪の肉を選択する必要があります。

平日の一部の温かい食事は肉がなく、シリアル、マメ科植物、またはジャガイモに基づいています。週に一度は、高品質のタンパク質と ヨウ素 メニューには海の魚がいます。

1日2回の冷たい食事

冷たい食事は通常、朝食と夕食です。それらは主に低脂肪乳および乳製品、パンまたはシリアルフレーク、ならびに果物または生野菜からなる。例は、生の野菜と牛乳のグラス、またはヨーグルトと新鮮な果物を入れたミューズリーのサンドイッチです。

1日2回の軽食

これらはサンドイッチと小さな午後の食事です。これらは、生の野菜または新鮮な果物とパンまたはシリアルのフレークで構成されています。牛乳や乳製品も追加できます。時々、スイーツやケーキ（午後の食事）の一部になることもあります。

すべての食事には、ミネラルウォーター、無糖のフルーツ、ハーブティーなどの低エネルギーまたはエネルギーフリーの飲み物が必要です。

危険： 牛乳は栄養豊富な食品であり、飲み物ではありません！

最適化された混合食による食品の選択

1.ドリンク

水は人体の主成分です。私たちの体には貯水池がなく、外部からの定期的な供給に依存しています。人間は、固形食なしでは最大40日間、水なしでは4日間しか生き残れません。その後、重要な臓器は機能しなくなります。私たちは一日を通して水分を取ることに依存しています。喉が渇いた場合は、もう手遅れで頭痛、疲労感、集中力の低下、ドライアイなどの症状が出ていますが、年齢にもよりますが、600 mlから1.5 lの水分を毎日飲む必要があります。極度の暑さ、スポーツ活動、発汗で水の必要性が大幅に増加します。

理想的な飲み物は水です。水道水（分析は地元の上水道から入手できます）から、またはミネラルウォーターとして飲みます。ミネラルウォーターはミネラルと微量元素を溶解した形で含んでいるため、体に吸収されやすくなっています。カルシウム含有量は子供にとって重要であり、骨の成長と歯の弾力性を調節します。

無糖のハーブティーやフルーツティーもおすすめです。

フルーツジュースの場合は、天然品種のみが適しています（100％ジュース、砂糖を加えない）。これらのフルーツジュースは、喉の渇きを和らげるために希釈する（フルーツジュース1部と水2部）か、朝食や別の食事のビタミン豊富なサプリメントとしてそのまま飲むことができます。次に、果物の部分として評価されます。

フルーツネクターとフルーツジュースドリンクは、水で薄められ、砂糖が追加されたフルーツジュースです。レモネードのフルーツジュースの含有量はさらに低くなっています。コーラ、麦芽ビール、アイスティーにも砂糖が多く含まれているため、エネルギーが高く、喉の渇きを癒すのに適していません。

コーヒーや紅茶などのカフェイン入りの飲み物も不適切ですが、若い人には量に限りがあります。

適切に飲むとは、

毎食の飲み物を提供する

食事の合間には常に飲み物を用意してください。

できるだけエネルギーのない飲み物、できれば水を選びます。

2.パン、シリアル、朝食用シリアル

これらの食品は、子供の栄養において特に高い優先順位を持っています。すべての穀物製品の少なくとも半分は 全粒粉製品 あります。穀類の外層と苗には特に多くあります ビタミン (ビタミンB群）とミネラル（マグネシウム、鉄）、 食物繊維、 タンパク質 そして重要な必須脂肪酸である全粒穀物製品は非常に価値があり、私たちの子供や若者の健康的な栄養に重要な貢献をしています。

小麦粉（タイプ405）そしてそれから作られた製品は全粒小麦粉よりもはるかに少ない重要な栄養素を含んでいます。粉砕の程度は、タイプの指定と同義であり、小麦粉のタイプ番号が高くなります（たとえば、タイプ1050）それが含むより重要な栄養素。全粒小麦粉は完全であり（すべての外層と苗を含み）、情報のタイプはありません。

全粒パンは全粒穀物を含むことができますが、細かく挽いた穀物から焼くこともできます。全粒小麦粉を挽いた小麦粉（たとえば、パンケーキバッターやピザバッター）と混合することもできます。これにより、新しい味に慣れやすくなります。

いわゆるマルチグレインパンとは、ほとんどの場合、既製のベーキングミックスと粉の割合が高いパンのことです。

コーンフレークなどの朝食用シリアル（朝食用シリアル）は主に高度に加工された製品であり、これらの製品は特に健康的で、最適な食事の一部であるという印象が与えられます。残念ながら、これらの朝食用シリアルは、元のシリアルとはあまり関係がありませんが、繊維はほとんど含まれていません。 シュガー。通常ビタミンが追加されます。これらの食品はお菓子のようなものです。

全粒シリアルフレークは朝食に最適です（オート麦フレーク、小麦フレーク、小麦胚芽）牛乳またはヨーグルトと新鮮な果物。既製のミューズリーミックスも可能ですが、砂糖を入れないでください。ミューズリーは少量の蜂蜜で甘くすることができます。

注意！砂糖は、ショ糖、ブドウ糖シロップまたはブドウ糖、果糖、マルトデキストリンなどの他の名前で成分のリストに表示されます。

子供たちは朝食なしで家を出てはならず、何も食べたくない場合は、少なくとも牛乳またはココアを飲み、健康的なスナックを彼らと一緒に飲む必要があります。

3.ジャガイモ、パスタ、米

健康的な食事では、サイドディッシュはサイドディッシュではなく、温かい食事の主成分です。それらは主にデンプンの形の炭水化物から成ります。ジャガイモは非常に栄養価が高く、植物性タンパク質、カリウム、ビタミンCが含まれています。作りたての低脂肪のジャガイモは、理想的な伴侶です。ボウルで調理するのが最善です。そうしないと、調理水で捨てられる重要な栄養素が含まれます（水溶性ビタミンCなど。).

米とパスタはもちろん全粒種の中で最も価値があります。子供を好みに慣れるために、従来のバリアントと混合することもできます。

4.野菜と果物

彼らはのための主要なサプライヤーです ビタミン そして ミネラル、栄養密度は高いがエネルギー密度は低い。ビタミンやミネラルに加えて、これらの食品には、いわゆる「二次植物物質」も含まれています。

これらの化学物質は天然の果物と野菜にのみ含まれ、ビタミン錠剤などの栄養補助食品には含まれていません。これらの非常に異なる物質（ポリフェノール、カロテノイド、フィトステロール、フィトエストロゲン）は生理活性物質とも呼ばれ、さまざまな健康増進作用があるといわれています。それらは免疫システムにプラスの効果をもたらし、癌のリスクを減らすと言われています。

健康的な食事には、1日あたり5サービングの果物と野菜を含める必要があります。手の測定は、部分を決定するためにここに適用されます。実際には、これは10歳の子供にとって意味があります。 小さなリンゴ、小さなバナナ1つ、小さなトマト2つ、小さなズッキーノ、小さなコールラビ。上記の種類の果物と野菜は、もちろん好みに応じて交換可能です。

また、天然フルーツジュースのグラス（なし 砂糖を加えたもの）は絞りたてか、野菜ジュースのグラスが果物または野菜の部分として数えることができます。

果物や野菜を選ぶときは、季節的な可用性も考慮する必要があります。 1月のイチゴはほとんど汚染されており、味覚の面でも望まれることがたくさんあります。

できる限り新鮮な果物と生野菜としての野菜が理想的です。必ずしもサラダである必要はありませんが、にんじん棒、きゅうりのスライス、大根はパンと一緒に、またはおやつとして食べることができます。

果物や野菜は、保管や準備中に栄養素を失います。したがって、常に鮮度に注意するか、冷凍品を使用してください。収穫後すぐに冷凍されるため、栄養価は主に生鮮食品のそれに相当します。

野菜や果物の缶詰はお勧めしません。あなたの使用法は例外です。缶詰の果物は通常、砂糖をたくさん含んでいます。

に 野菜 低脂肪の準備に注意してください。少量の水でしっかり噛まれるまで調理し、調理プロセスの後に少量の高品質の植物油と新鮮なハーブを追加するのが最善です。野菜を長すぎてどろどろにすることは決してありません。それは栄養素と味を失います。

マメ科植物 レンズ豆、エンドウ豆、豆などは非常に栄養価が高く、貴重なタンパク質、多くのミネラル、ビタミン、繊維が含まれています。マメ科植物は、例えば、レンズ豆や野菜のエンドウ豆のシチューなど、週に1回メニューに表示する必要があります。

果物や野菜が苦手な子供たちは、少しずつゆっくりと忍耐強く紹介されなければなりません。多くの場合、フルーツバスケットの果物ではなく、フルーツサラダが食べられます。ほとんどの子供たちは、ピューレにした果物や新鮮な果物を入れたミルクセーキが好きです。新鮮な果物を使ったヨーグルトやクォークの料理、夏にまたはデザートとしてピューレにした果物から作られたシャーベットも提供できます。

フルーツ パンのトッピングとしても美味しいです。たとえば、低脂肪クリームチーズとバナナまたはリンゴのスライスを添えた全粒粉パン。

野菜 小さくすりおろした形のソースに「隠す」ことができます。例えば、人参をすりおろしたトマトソースまたはスープ。タマネギは、半熟でクリーミーでタマネギはソースを作ります。

野菜片 生野菜として、ディップまたはパン、レタスの葉、キュウリのスライスをロールまたはパンに添えて。パンのトッピングとして大根とトマト。子供たちは調理された野菜ではなく、生野菜として野菜を食べることを好むことがよくあります。

毎日5サービングの果物と野菜を達成するために、天然の果物または野菜ジュースのグラスもサービングとして数えることができます。