筋肉痛のためのストレッチ

前書き

ストレッチまたはストレッチ体操は、多くのスポーツで使用されています。人気のあるスポーツでは、ストレッチは通常、スポーツ固有のウォームアッププログラムの一部です。ストレッチ体操が最も役立つ場合、およびワークアウトまたは負荷の前または後のストレッチ体操かどうかは、次の行で明確にする必要があります。

アクティブおよびパッシブストレッチ

一般的に区別します アクティブなもの そして パッシブストレッチ。アクティブストレッチングには2つのサブグループがあります。 アクティブ静的ストレッチ そして アクティブダイナミックストレッチ.

で アクティブスタティックストレッチ します ターゲット筋肉 （伸ばされる筋肉） 拮抗薬 （対戦相手）引き伸ばされた姿勢になり、この姿勢のまま 数秒。たとえば、 上腕三頭筋 ストレッチ、 上腕二頭筋 時制。

アクティブダイナミックストレッチ から起こる わずかな事前ストレッチ でる。拮抗薬はリズミカルに収縮し、非常に跳ね返ることによって 小さな動き します ターゲット筋肉 伸びた。中身はいかがですか 太ももの筋肉 ストレッチする場合は、肩幅より広いスタンドをお勧めします。体の重心は一方から他方に移動します 足 再配置されます。脚を伸ばし、伸ばしていない脚を曲げ、伸ばす脚を伸ばします。アクティブストレッチの両方のバリアントが使用されます トレーニングと競技の準備 したがって、演習の前に実行されます。ここでの目標は 筋肉 次のストレスに備えるため。

パッシブストレッチは、パッシブダイナミックストレッチとパッシブスタティックストレッチに分かれています。パッシブダイナミックストレッチでは、手順は1点を除いてアクティブダイナミックストレッチと同じです。パッシブダイナミックストレッチでは、パートナーが拮抗筋ではなく、対象の筋肉のストレッチを支援します。パッシブダイナミックストレッチは、トレーニングや競技の準備に使用されます。パッシブスタティックストレッチは、ストレッチ、テンションリラックスストレッチ（AED / CHRS）とも呼ばれるホールドストレッチと、拮抗収縮を伴うスタティックストレッチに分かれています。 CHRSは、Contract、Hold、Relax、Stretchの略です。

開催されたストレッチ

で ストレッチを開催 対象の筋肉にわずかな「引っ張り」が感じられる位置が想定されます。この位置は約です。 20〜30秒 開催。ストレッチを使うのは トレーニングセッションまたはコンテストのフォローアップ作業。で 張力緩和ストレッチ (AED）緊張は 中強度、その後のストレッチはパッシブダイナミックストレッチに少し似ています より短い。 4つの要素 C., H, R そして S （収縮、保持、リラックス、ストレッチ）ストレッチサイクルが3〜5回繰り返される必要があります。次の張力は、以前のストレッチ位置から発生するはずです。 AEDは 理学療法.

の 静的ストレッチ で拮抗収縮はまたで使用されます 理学療法 中古。伸張位置から、伸張は、拮抗薬に張力をかけることによってさらに強化され、約8〜15秒間保持されます。

さまざまな効果

ストレッチングの両方の形式（アクティブとパッシブ）は異なります 効果 したがって、さまざまな要件に対応できます。

アクティブなストレッチ 持っている ウォームアップ効果 そして 次の出力を増やします そして 強さの増加。また 強化する 彼らは 拮抗薬, 動きの感覚を改善する そしてその 神経筋制御。きみの トーン低下 そして-効果の増加 に 筋肉 も重要な要素です。
拡張のパッシブ形式 に貢献する 省エネ 筋肉の少ない仕事ができるからです。あなたはそれを持っています リラックス効果 そして 下の筋緊張。彼らは思われる 鎮痛剤, 体の意識を向上させる そして 筋肉をリラックスさせる.

運動前後のストレッチ

一般に、ストレッチするときは注意が必要です 冷たい筋肉を伸ばすことはありません、常に1つ 安全な位置 または安全な基盤を持ち、常に 正しいストレッチ位置に入る そして 逃げない。ストレッチも穏やかでなければならず、痛みがないはずです。

ストレッチ できる 運動の前後 に使える。人気のあるスポーツでは、 運動後のストレッチ または コンペ 1 筋肉痛を防ぐ できる。ただし、科学的な観点からは、これを実際に証明するサポートされた結果はありません。エキスパートは特定のストレッチの前にストレッチするかどうか確信がありません スポーツ 逆効果にならないこともあり、後で筋肉痛を助長する傾向があります。

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特にスポーツで スピードパワー そして 最大荷重 サッカーや重量挙げができるように挑戦されています ストレッチによる筋肉 むしろ 弱った 強化されたと見なされます。これらのスポーツには 広範なウォームアッププログラム ほとんどの場合 運動前にストレッチするよりも理にかなっています。ウォーミングアップは怪我からの適切な保護を提供し、したがってこれらのスポーツではストレッチングは絶対に必要というわけではありません。

他のスポーツについては、 トレーニング前のストレッチ体操 または コンペ いっそう より重要 あります。の中に 踊る、 の中に 体操、 の中に 体操を行います または 曲芸 ストレッチングは、競技会やトレーニングセッションに備えるために重要です。の 機動性が向上 そして一つは より穏やかな そして よりリラックスした。これは特に当てはまります 高齢者 素晴らしい結果。でも 武道、 いくつか 水泳テクニック そしてその ハードル ストレッチはアスリートの準備の不可欠な部分でなければなりません。

最後に

かどうか ストレッチ 可能な 痛む 防ぐことができる物議を醸すです。筋肉痛に対するストレッチの有意なプラス効果を示した研究はありません。一般に、このテーマに関する研究はほとんど発表されておらず、それらのほとんどは検出可能な影響を発見していません。

結果が筋肉痛の減少を示している場合、この減少は非常に小さいため、偶然に起こったのかどうかはわかりません。時々ストレッチ運動を通して筋肉痛の悪化さえ観察されました。一方では、これからこれを推定することができます ストレッチングの痛みの痛みへの有益な効果は証明されていません 与える。

一方、ストレッチ体操は最高になります 個別に認識され、実行された。一部の人々はストレッチに慣れています、そして他のアスリートはストレッチをしないことを好みます。したがって、ストレッチが筋肉の痛みを和らげるかどうかに関して、一般的な評価や推奨はできません。 すべてのアスリートが自分で確認する必要があります さまざまな形式のストレッチ（アクティブ/パッシブ）に対処する方法。多くはストレッチ体操をしています プラスの効果 競技会やトレーニングセッションの前後、筋肉痛 しかし、彼らはそれを軽減することはできません.