筋肉を構築するBCAA

前書き

筋肉の増強を目標とするアスリートは、この目標をできるだけ早く、最適な結果で達成したいと考えています。広範なトレーニングに加えて、栄養補助食品も使用されます。 BCAAは追加のタンパク質ビルディングブロックを提供するため、筋肉の構築を促進すると考えられています。さらに、既存の筋肉タンパク質を保護する必要があります。しかし、正しい投与量を決定することはそれほど簡単ではありません。本やインターネットには、投与量の高さや、アスリートが1日あたりBCAAを服用する頻度について、さまざまな情報があります。

BCAAは筋肉の構築に役立ちますか？

BCAAを補足することが理にかなっているかどうかの問題は、しばしば議論されます。ここには多くの異なる意見があります。健康で適切な食事は、運動計画と組み合わせた適切な筋肉の成長を生み出すのに十分でしょう。別の意見は、一定量のトレーニングから、筋肉量が持続的に蓄積されるためにはBCAAを摂取することが不可欠であるということです。

BCAAは、体内のタンパク質分子の基本的な構成要素である遊離アミノ酸です。筋肉細胞は主にタンパク質で構成されています。トレーニングを通じて刺激が筋肉細胞に伝達され、筋肉細胞に微視的な損傷を引き起こします。トレーニング後、これらの損傷は再生段階で新しいアミノ酸が供給され、新しい筋肉細胞の形成を刺激します。血液中の遊離アミノ酸がトレーニングによって使い果たされると、筋肉は不足しているアミノ酸を新しい建物に使用できません。現在では、再生フェーズを維持するために筋肉タンパク質自体を攻撃しています。この影響を防ぐために、アスリートはBCAAを摂取することにより、新しい遊離アミノ酸を血流に注入できます。これらのアミノ酸は筋肉細胞を修復し、再生にも使用できます。

BCAAはさまざまな健康的な食事からも吸収されるため、アスリートはBCAAに頼るだけでなく、事前に医師に相談する必要があります。この会話の中で、BCAAの補充がスポーツの範囲のために必要かつ有用であるかどうかを判断できます。投与量の推奨も医師が行う必要があります。 BCAAが多すぎると、体に吸収されず、使用せずに排泄されます。これにより、不必要に高いコストが発生します。アスリートが効果的かつ持続的に筋肉を構築したい場合は、BCAAの補給は理にかなっています。ただし、この決定は、スポーツがどれほど集中的に行われ、週ごとのスコープがどれだけ大きいかに依存します。活動が少ない人は、健康的でバランスの取れた食事を通して必要な量のBCAAを摂取できます。

トピックに関する一般的な情報はここにあります： BCAA-効果と機能

いつBCAAを服用すべきですか？

BCAAが最良の効果を発揮できるように、摂取時間は十分に調整する必要があります。それ以外の場合、BCAAプールが枯渇するリスクは部分的にしかありません。一般的に2つの重要な摂取時間があると言えます。 1つには、BCAAはトレーニングセッションの前に行う必要があります。トレーニングの60〜30分前に、最大13グラムのBCAAを摂取して、トレーニング中の筋肉へのエネルギー供給を確保できます。 BCAAは、体の血流を通じて筋肉内の細胞に到達し、トレーニングセッション中の栄養素の供給を改善します。

一方、トレーニング後もそのまま服用し続けることは理にかなっています。筋肉が機能した後、小さな微小損傷が発生し、すべての栄養素貯蔵庫は空と同じくらい良好です。トレーニング後にBCAAを摂取すると、栄養素の供給が確保され、筋肉タンパク質の分解から筋肉細胞が保護されます。身体は疲れた筋肉を再生するためにこのタンパク質を必要とします。新たに吸収されたBCAAは、血流を介して筋肉細胞に到達し、筋肉細胞の再生と再生を助けます。 BCAAは、トレーニング直後に摂取すると、筋肉を保護し、既存の筋肉タンパク質を保護します。トレーニング後の推奨投与量は、2（ロイシン）、1（イソロイシン）、1（バリン）の比率にする必要があります。

BCAAは、食事療法の段階でも使用できます。このアプリケーション領域でも、BCAAのユーザーはBCAAの筋肉タンパク質保護効果を利用します。あなた自身の筋肉量の減少は、制御された摂取によって防止されるべきです。

BCAAは他にどこで使用できますか？これについてもっと読む： BCAAの適用分野

あなたはどれくらいのBCAAを取るべきですか？

摂取量にはさまざまな推奨事項があります。あなたはすぐに物事のトラックを失う可能性があり、間違ったまたは高すぎる投与量が発生します。一般的に、それを服用する前に重要な質問が1つあります。栄養補助食品としてBCAAも必要ですか？すべてのアスリートは、まずこの質問を自問する必要があります。答えは医師と相談して与えられ、次の基本事項を参照してください：スポーツの範囲、スポーツの種類、強度、個人の要件、食習慣。これらの点を明確にした後でのみ、BCAAを投与するかどうか、および投与する量を決定できます。

一般に、人体には1日あたり約20グラムのBCAAが必要です。彼は彼が消費する食物からそれの大部分を得ます。運動はこの必要性を高め、筋肉を構築することになるとさらに高くなります。 1週間に少なくとも5つのトレーニングユニットを持つ経験豊富な筋力アスリートの場合、これによりBCAAの消費量が増加し、自分のニーズを満たすために30〜35グラムのBCAAを摂取する必要があります。

アマチュアアスリートは、トレーニングセッションの後に、増加したニーズに対応するために約6グラムのBCAAを必要とします。したがって、BCAAの一般的な推奨用量はありません。必要な量は常に非常に個人的であり、いくつかの内部および外部の影響に依存します。これらは、BCAAを補足する前に明確にする必要があります。

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副作用はありますか？

BCAAは非常に普及しており、多くの分野で使用されており、購入も容易であるため、考えられる副作用の問題が常に生じます。多くの研究がこの問題に専念しており、結果が異なる場合があります。ただし、一般的な意見として、BCAAには一般に直接的な副作用はないことが確認されています。

ただし、BCAAを補うときに副作用を引き起こす可能性がある個人の影響がここにあります。これらには、乳糖不耐症の可能性による胃腸の問題が含まれます。しかし、現在、ラクトースフリーで機能するBCAA製剤があります。カプセルや液体は、粉末やシェイクよりも耐容性が大幅に向上しています。

副作用は、BCAAを服用する前に医師に説明する必要があります。他の影響（投薬、不耐性、アレルギーなど）が原因で起こりうる副作用を特定し、それらについて警告できるのは医師だけです。

それについてもっと読む： BCAAの副作用

BCAAを服用する場合、食事療法で何か他のことに注意を払う必要がありますか？

アスリートが集中的かつ大規模なスポーツプログラムのためにBCAAを強く必要としている場合（競技選手の場合のように）、BCAAを服用するときは、食事バランスに特に注意を払う必要があります。これは、牛乳、肉、魚製品などの重要なBCAAサプライヤーを食事に含める必要があることを意味します。ただし、高品質の炭水化物、野菜、果物は、水分を十分に摂取することと同じくらい重要です。このニーズは主に水で満たす必要があります。

また、3つの重要なアミノ酸であるロイシン、イソロイシン、バリンを2：1：1の比率で摂取する必要があります。そうでない場合、タンパク質代謝の障害につながる可能性があります。したがって、正しい投与量、バランスの取れた健康的な食事、医師との相談が重要であるだけでなく、個々のアミノ酸の相互の組成も重要です。

これについて詳しくは、一般的なトピックをご覧ください。 筋肉の構築と栄養

筋肉を構築するのに役立つサプリメントはどれですか？

栄養補助食品を服用する前に、あなたの計画について医師に相談し、この栄養補助食品が必要かどうかを判断する必要があります。栄養補助食品でサプリメントが推奨されている場合、アスリートは多くの製品から選択できます。クレアチンとベータアラニンの組み合わせは、筋力と筋肉の増強に関して、有用かつ効果的です。クレアチンは、トレーニング中に筋力を高め、ベータアラニンの効果によって補われます。これにより、筋肉の酸レベルが低くなり、より長く機能します。結果として生じる刺激の増加は、トレーニング後のタンパク質合成にプラスの効果をもたらします。オメガ3脂肪酸は、筋肉の構築に良い影響を与えることができる別のサプリメントです。それらは主に筋肉タンパク質の構築、ホルモンの産生、および細胞内のさまざまなメカニズムに関与しています。その結果、それらは新しい筋細胞の形成にプラスの効果をもたらし、非常に頻繁に使用される栄養補助食品です。

ビタミンD3も重要な栄養素であり、多くの人々が不十分にしか入手できません。それの多くは日光によって皮膚で生産されます。ビタミンD3は細胞分裂に関与し、テストステロンの生産に非常に重要です。そして筋肉の構築は、ビタミンD3なしでは限られた範囲でのみ可能です。

ミネラルは微量栄養素のグループであり、私たちの食物に十分な量で含まれています。ただし、これらの微量栄養素（50種類以上）の多種多様な栄養素を追跡することがほとんどできないため、多くの場合、ここに不備があります。特に亜鉛、マグネシウム、カリウムは筋肉の働きと筋肉細胞の発達に関与しているため、特にアスリートが必要とする栄養素です。医師は、これらの栄養素が体内に十分に存在するかどうかを判断し、ミネラルの補給が必要かどうかを判断できます。

これについて詳しくは、一般的なトピックをご覧ください。 筋肉を構築するためのサプリメント