女性のための腹筋運動
一般的な
特に体の芯の外観を通して、フィットネスと筋力を定義します。
男性は6パックの腹筋を、女性は平らでしっかりとした胃を持っている必要があります。したがって、特に初心者や減量を目標とする人々の間での腹筋トレーニングは特に一般的です。しかし、一部の女性はまた、腹部の筋肉構築トレーニングによって筋肉が強くなりすぎて美しくないようになることを恐れています。女性の方が男性よりもテストステロンレベルがはるかに低く、これが筋肉を構築する素因を引き起こすため、これはバランスのとれた筋力トレーニングでは起こりません。
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基本的には、腹部の筋肉だけでなく、背中や脚などの他の領域もトレーニングされるようにする必要があります。これは、筋肉のバランスを保ち、理想的に体を動かしてサポートする唯一の方法です。初心者は自分に負担をかけすぎて怪我をしないように注意する必要があります。いくつかの簡単な演習から始めて、徐々にパフォーマンスレベルを上げることをお勧めします。
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腹筋と体脂肪率
まず第一に、いくつかの良いニュース：基本的に誰もが持っています 6パック.
これはつまり 腹直筋 （まっすぐな腹筋）そしてこの筋肉は原則としてすべての人に存在します。ただし、すべての人が同じように開発されているわけではなく、何よりも目に見えるわけではありませんが、 脂肪組織 カバー。だからクラシックを見る ウォッシュボードabs との人々とのみ 低い 体脂肪率 と比較的高い筋肉の割合。
平らで明確な胃を得るには、腹筋だけでなく腹筋も鍛える必要があります 一般的な脂肪減少 残念ながら、これは直接胃にのみ集中することはできませんので、体に注意してください。人がより多くの筋肉量を持っている場合、筋肉は脂肪組織よりも多くのカロリーを消費し（安静時であっても）、したがって自分で1つを提供します より好ましいエネルギーバランス.
で 腹筋エクササイズ 体脂肪率が低い女性は、一般的に、脂肪率が高い女性よりも早くポジティブな効果に気づくでしょう。それらを使用して、明確なトレーニングの成功を目に見えるようにするために、最初に脂肪組織を分解し、筋肉組織を構築する必要があります。したがって、明確な結果がやや長くなる場合や、最初に体重計がもう少し表示される場合（筋肉量の増加のため）は、落胆しないでください。
トレーニングの種類
腹筋トレーニングをどこでどのように行うべきかは、個々のケースによって異なります。
多くは訓練することを好む ジム彼らはそこでのスポーツに完全に集中できるので、専門家の指導を受け、必要なすべての機器とウェイトがすでに利用可能です。
他の人は、 グループ彼らにはより大きなインセンティブがあり、社会的要素も彼らを助けるからです。腹筋トレーニングも非常に簡単です 家に 自分の体重や簡単な家庭用品を使って訓練を受けてください。
理想的には、トレーニングは週に3回行われるべきです。トレーニング日の間である必要があります 休みの日 に 筋肉の再生 横たわる。
スポーツ科学者は腹筋トレーニングを区別します 動的 そして 静的 演習。
ダイナミックな演習：
の まっすぐな腹筋 になります 防ぐ または 巻き上げる 上半身緊張。したがって、適切な運動には、体幹または骨盤を持ち上げることが含まれます（例： 噛み砕く）。腹部の斜めの筋肉を使用するには、運動中に上半身を回転させる必要があります。したがって、上半身の回転運動（例： 斜めのクランチ）理想的です。
静的演習：
一方、静的な運動では、腹部の筋肉が ただ緊張する上体を動かさずに（例：20秒間の筋肉収縮を繰り返す）
ワークアウトは常に1つで構成する必要があります 準備し始める、 1 筋肉増強トレーニング さまざまな筋肉グループのためのいくつかのエクササイズと1つ クールダウン 筋肉を伸ばし、場合によってはその後の持久力トレーニングを行います。筋肉を構築するために、トレーニング強度は段階的に増加する必要があります。これを行うには、速度を変更するか、繰り返し回数を増やすか、ダンベルを使用します。
洗濯板の腹筋に効果的
最初に言うことは、男性や女性だけのエクササイズはないということです。女性がいないとき 妊娠した または 母 同じガイドラインが適用されます。
ハードトレーニング、鉄の規律と毎日の動機。私たちのサイトで3-5演習を探してください ウォッシュボード腹筋運動 これを、隔日で15回繰り返す3セットで行います。適切な食事療法を使用すると、非常に短い時間で迅速な成功を体験することができます。
とき 妊娠 存在するか 誕生 （ご参照ください： 出産後の腹筋トレーニング）はそれほど昔ではありませんが、腹筋トレーニングに関しては考慮すべき点がいくつかあります。
6パック
シックスパックのトレーニングをするときは、最初に知っておくべきことが1つあります。シックスパックは もう存在している、それは単に露出した「なる。それは主に体脂肪率があなたが見ることができる腹筋の量を決定することを意味します。
すでにそこにある腹筋は、見えるようにしてさらに強化する必要があるだけです。また、腹筋は他の腹筋と比較して 小筋肉グループ あり、それとともに たくさんのエネルギーを使わないで 循環はあまり強くありません
6パックの効果的なトレーニングを行うには、 スクワット, プルアップ または ベンチプレス。これらの運動中、腹部の筋肉は他の多くの筋肉とともに活性化され、著しく多くのエネルギーが燃焼されます。
また、運動を続ける必要があります 持久力トレーニングと組み合わせる脂肪をさらに効果的に燃焼させ、6パックを開発します。さらに、トレーニングは漸進的であり、胃の筋肉が何度も順応しなければならず、休息できないように常に新しい刺激を設定することに注意する必要があります。 回復日 正しいものと同じくらい重要です 栄養。したがって、6パックを取得する場合は、タスクに全体的なアプローチを取る必要があります。
腹筋の図
腹筋
- ストレート腹筋-
腹直筋 - 外気味
腹筋-
斜筋
外腹部 - 内側傾斜
腹筋-
斜筋
腹筋間 - 横腹筋-
筋 横断
腹筋 - 錐体筋-
錐体筋 - 中間文字列-
Intersectio tendinea - 直筋鞘-
膣直腸腹筋 - 腸骨稜- 腸骨稜
- 白い線 - リネアアルバ
（腱板の編組）
前腹筋-
(1. + 5.)
側腹筋-
(2. + 3. + 4.)
後腹筋-
四角腰筋-
M. quadratus lumborum
（写真にはありません）
すべてのDr-Gumpert画像の概要は、次の場所にあります。 医療イラスト
クラシックエクササイズ
- 空中でのサイクリング： 仰向けになって、お腹を張って膝を曲げます。次に、自転車のように脚を空中で回転させます（「前進ギア」と「後退ギア」の両方で）。
もう1つの方法として、同じく仰向けになって、両手を頭の後ろで交差させ、右足を足の裏で持ち上げ、左足も引き上げます。次に、最初の脚が再び下に置かれ、次にもう一方の脚が続きます。理想的には、脚をまっすぐにする必要がありますが、脚を少し曲げることもできます。 - 「クラシック」クランチ： 仰臥位では、脚が曲がり、胃が緊張します。手は頭を抱えるか、太ももに横になって深く吸います。上体を持ち上げて吐き出す。
上腹部を持ち上げるときに、斜めの腹部の筋肉を鍛えるために、肘を反対側の膝に交互に動かすことができます。 - の ダンベル付きパワークランチ（0.5-1 kg）： 開始位置はクランチに似ていますが、腕を頭の上に伸ばし、ダンベルを両手で持っています。ここでも、上体は可能な限り座位まで上げられます。
- ボックス振り子： 足をヒップ幅に広げ、膝を少し曲げて立ちます。手は握りこぶしで握り締められ、腕は胴体の前で曲げられます。上半身だけが左から右に振動し、へその下の動きはありません。
- ヒップエクステンション：仰臥位では、腕は体の側面にあり、かかとは膝の高さの物体（椅子など）の上にあります。膝を90度曲げ、太ももと胴体が揃うまで臀部を持ち上げます。次に、臀部を再び下げ、脚と足を常に密着させます。
機器なしの腹筋運動
機器なしで腹筋トレーニングを問題なく行うことができます 自宅でも、外出先でも、職場でも 実施する。あなたは何かが必要です スペース そしておそらく1つ 柔らかい地面断熱マットやフィットネスマットのように。
彼らは運動です 厚板。体は床の上の水平位置にあり、前腕とつま先だけが床に触れています。体の残りの部分は緊張しており、床に平行です。このサポート位置は、レベルに応じて、20〜60秒間保持する必要があります。
バリエーションとして、右足と左足を交互に床から持ち上げることができます。この演習では、 まっすぐな腹筋.
の サイドサポート 板の修正であり、強化します 斜めおよび外側腹筋。これを行うには、床の横に横になり、下前腕と下足で体を支えます。これにより、これらの2つの部分を除いて、体のどの部分も床に触れないようにします。頭は背骨の延長として保持され、体は垂れることなくラインを形成します。これで、この位置を一定の時間（20〜60秒）保持したり、骨盤を上げたり、大腿を上げたりして、さらに多くのバリエーションオプションを導入できます。
クランチ そして 腹筋 機器がなくても簡単にできる追加のエクササイズです。
両方とも クランチ 仰向けになって、腰と膝で約90度に足を曲げます。次に、肩、頭、首を床から持ち上げ、膝に向かって引っ張ります。地面に戻りますが、肩甲帯と頭が地面に触れないようにします。
に 腹筋 足を上げた状態で仰向けに寝ます。腕を上げることができます。次に、上半身を床から持ち上げて、直立した座位にします。その後、上半身を完全に床に置きます。これらの2つの演習は、3つのセットと10〜20回の繰り返しで行う必要があります。
セラバンド
それも セラバンド 腹筋のトレーニングに使用できます。実際には クランチ それは見事に組み込むことができます。仰向けになって、脚を曲げ、Thera-Bandを両方の足首にかぶせます。バンドが緊張状態になるように、両端を腰の高さで手で左右に保持します。これで、足が床から少し持ち上げられ、クランチが始まります。腕は床に残り、上半身だけが床から持ち上げられ、ベルトの張りに抗して働きます。
別の演習は ロシアのひねり セラバンドと。足を少し曲げて床に座っています。腕は上半身の前で曲げられ、Thera-Bandは足の裏の周りに配置され、両手で胸の前で保持されます。ここで、背中を真っ直ぐにして上半身を左右に向け始め、セラバンドに緊張をかけます。この演習は15〜20回繰り返すことができます。
訓練計画
腹筋のバランスの取れたトレーニング計画は、胃のさまざまな運動だけでなく、多くの異なる部分から構成されています。のそばに 腹筋の筋力トレーニング に属する カーディオトレーニング そしてその 正しい栄養 計画の中で。
の カーディオトレーニング 筋力トレーニングに加えて、週に2〜4回、約30分間行うことができます。
の中に 栄養 食べ物を大事にするべきだ バランスのとれた健康的な です。果物と野菜は毎日健康的な食事の一部であり、あなたは常に十分に飲むことを確認する必要があります。特に女性は、脂肪や筋肉量の増加を恐れているため、通常、十分なタンパク質と健康的な脂肪酸を食べません。しかし、この恐怖は根拠がありません。
腹筋のトレーニング計画は 例えば 以上 八週間 次のように行ってください：
計画は2つの4週間のブロックに分かれています。の中に 最初の4週間 エクササイズのクランチ、厚板、吊り下げ膝の上げ、ダンベルのサイドベンドから始めます。クランチは、それぞれ15から25反復の2から3セットでトレーニングされます。厚板では、2〜3セットが完了しますが、今回のトレーニングは繰り返しではなく、30〜60秒の「保持作業」で行われます。吊り下げ膝レイズとダンベルサイドベンドの両方のエクササイズは、それぞれ10〜20回の繰り返しで2〜3セット実行されます。
の中に 2番目の4週間 次に、ツイストベンチクランチに切り替え、ベンチに足を載せた板、ウェイトを付けて腹筋、ウッドチョップを配置します。これで、トレーニングセットも2から3から3から4に増えました。ねじれベンチクランチで20〜30回の繰り返しが行われ、板は1セットあたり1分間保持され、ウェイト付きの腹筋も20〜30回繰り返され、ウッドチョップは10〜20回繰り返されます。
この腹筋トレーニングの計画は、「通常の」トレーニングに加えて、週に2〜3回実行できます。常に十分な回復時間をとるように注意する必要があります。
よくある間違い
- 必ず 毎日 運動：もちろん、毎日活動するのは良いことです。ただし、対象を絞った筋肉トレーニングには、 休憩 筋肉が構築し続けることができるようにするために筋肉が再生段階を必要とするので、実行されます。
- 何度も繰り返す必要があります。1,000回のクランチを行う代わりに、他の筋肉もトレーニングする必要があります。 2〜3セットの腹部運動1〜2回と10〜20回の反復で十分です。
- 腹筋を対象とした方法でトレーニングするだけです。腹部トレーニングだけでは、体脂肪率を効果的に下げるには不十分です。比例して、まっすぐな腹部の筋肉は実際には非常に小さな筋肉であり、トレーニング中に他の大きな筋肉グループよりも少ないカロリーを消費します。したがって、むしろ 複雑な基本的な演習 スクワットやプルアップなどが含まれます。はるかに多くの筋肉が活動的であり、より多くのエネルギーが必要であり、循環がよりよく刺激されます。さらに、腹筋は、具体的に対処されていない運動中でも緊張しています。
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