完璧な洗濯板のための最も効果的な演習
体脂肪とウォッシュボードabsに関する一般情報
ウォッシュボードの腹筋、つまり6枚パックは、口語的にはよくトレーニングされ、明確に定義された腹筋です。これらは、外部から見える、まっすぐで斜めの腹筋の構造です。
筋肉の外部の可視性は、まっすぐな腹部の筋肉の蓄積に加えて、周囲の体脂肪であるため、栄養は完璧な洗濯板への道のりにおいて決定的な役割を果たします。体脂肪約12％〜15％から、洗濯板の最初の構造が見えるようになります。ただし、これは体全体の体脂肪の分布とも強く関連しています。
適切な食事に加えて、持久力スポーツは体脂肪率にもプラスの効果があります。しかし、腹筋の緩和が見えるようにするためには、腹筋の集中的なトレーニングが必要です。
以下の演習では、個々の腹筋を最適にトレーニングして、洗濯板の腹筋の目標に近づけることができます。初心者は軽い練習から始め、徐々に作業負荷を増やす必要があります
腹筋のイラスト
腹筋
- ストレート腹筋-
腹直筋 - 外気味
腹筋-
斜筋
外腹部 - 内側傾斜
腹筋-
斜筋
腹筋間 - 横腹筋-
筋 横断
腹筋 - 錐体筋-
錐体筋 - 中間文字列-
Intersectio tendinea - 直筋鞘-
膣直腸腹筋 - 腸骨稜- 腸骨稜
- 白い線 - リネアアルバ
（腱板の編組）
前腹筋-
(1. + 5.)
側腹筋-
(2. + 3. + 4.)
後腹筋-
四角腰筋-
M. quadratus lumborum
（写真にはありません）
すべてのDr-Gumpert画像の概要は、次の場所にあります。 医療イラスト
まっすぐな腹筋の練習-腹直筋
1.ペッツボールの腹部のクランチ
その中で 腹部のクランチ ペッツィボールでは、ターゲットの筋肉は まっすぐな腹筋 (腹直筋).
足は床で肩幅に離れており、実行中に必要な安定性を提供します。上半身を引き戻すと、お尻がペッツィボールの前面の少し上に接触しているため、腰椎と胸椎がペッツィボールの上部にあります。腹筋はこの位置から完全に収縮し、上体は再び直立し、ほぼ直立した座位になります。頭は常に脊椎の延長としてまっすぐな位置にあります。収縮中は常に息を吐きます。
2.バーベルを使った腹部のクランチ
バーベル付き腹部クランチは主に まっすぐな腹筋 (腹直筋）。足は床でヒップの幅を固定するか、腰と膝の関節角度が90°になるように空中で交差しているため、横になると腰椎が床に接触します。上半身は背中の床に平らに横たわり、床に垂直に両腕をまっすぐ上にしてバーベルを保持します。腹筋の収縮により、上半身は一定の腕の伸展を伴って床から腰椎に転がります。頭は常に脊椎の延長としてまっすぐな位置にあります。収縮中は常に息を吐きます。
3.ウッドチョッパー
木製チョッパーを使用すると、ベンチと床のマットの両方で、トレーニングする腹筋が まっすぐな腹筋 (腹直筋）。統合傾斜バージョンを使用 さらに、腹部の斜めの筋肉 (M. obliquus外腹筋, M. obliquus internus abdominis）高度な訓練を受けている。上体が直立した状態でひざまずいて、ケーブルは腕を曲げて両手で頭上をつかみます。全体の動作中、上腕は耳の近くにあります。ケーブルの重さにより、上体が開始位置に自動的に引っ張られ、それにより、軽い中空の背部に押し込まれます。この位置から、胴体は腹筋の収縮によって丸まって頭を膝関節に向けて引っ張ります。収縮中は常に息を吐きます。
4.バーベル付きフロアプレス
バーベルフロアプレスは1つです 多関節運動特に まっすぐな腹筋 （M.腹直筋）電車と 協調的に要求する です。
床にひざまずいて少し曲がった位置で、左右にウェイトプレートがあるバーベルを、両手で肩幅よりも広いグリップでつかみます。伸ばした腕がバーベルを大きな腹部の緊張で床の上に導き、膝関節の角度が開き、全身が伸びます。腹筋が収縮すると、バーベルは腕を伸ばして膝関節に戻ります。上半身はやや背が高い。頭は常に脊椎の延長としてまっすぐな位置にあります。収縮中は常に息を吐きます。
腹部の斜めの筋肉のための練習-外腹筋/腹内側筋
1.傾斜台での側屈
傾斜ベンチでの側屈はトレーニングに特に役立ちます 外部および内部斜め (M. obliquus外腹筋, M. obliquus internus abdominis）。体全体を伸ばしてまっすぐに保持し、傾斜ベンチの支持面の上3分の1に腰を横向きに置きます。腕は胸の上で交差するか、上半身の延長として頭の上に伸ばされます。上半身は前頭面で床に向かって誘導されるため、上外側腹筋がプリテンションされます。その後の緊張した側腹筋の収縮により、上半身がまっすぐな姿勢に戻ります。一定回数の繰り返しの後、側面が切り替わります。頭は常に脊椎の延長としてまっすぐな位置にあります。収縮中は常に息を吐きます。
2.斜め折りたたみナイフ
斜めのジャックナイフでは、ターゲットの筋肉は 外腹筋および内腹筋 (M. obliquus外腹筋, M. obliquus internus abdominis）。動きの実行は、まっすぐな腹筋の収縮によってサポートされます。仰臥位では、両脚と片腕を伸ばします。腰椎が床と接触しています。もう一方の腕は体の横にあります。この位置から、斜めのロールアップがあり、伸ばした腕と斜めに横たわっている脚が体の上で互いに接触します。上半身は腰椎まで斜めに丸められます。この終了位置から、同じようにゆっくりと制御されて開始位置に戻ります。一定回数の繰り返しの後、側面が切り替わります。頭は常に脊椎の延長としてまっすぐな位置にあります。収縮中は常に息を吐きます。
3.ダンベルで斜めのクランチ
ダンベル付きの斜めのクランチは主にあなたを訓練します 外腹筋および内腹筋 (M. obliquus外腹筋, M. obliquus internus abdominis）。座位では、両足が床から持ち上げられるため、コアの筋肉によってバランスが維持されなければなりません。両手でダンベルをつかみ、触れないように両サイドで交互にできるだけ深く深く床に向かって導きます。視線は常にダンベルに従います。ダンベルを左右に動かすと、上半身が同じ方向に回転し、脚が交互に伸びたり曲がったりします。頭は常に脊椎の延長としてまっすぐな位置にあります。収縮中は常に息を吐きます。
下のまっすぐな腹筋の練習
1.スライディングタオルの先端
スライディングタオルの先端では、特に収縮が発生します まっすぐな腹筋の下腹筋 (腹直筋).
両足は近くに立っており、床にあるタオルの上にまっすぐな脚があります。両手を肩幅に広げ、腕を伸ばし、床の足の前に直接置きます。開始位置は、逆さまの「V」に似ています。この位置から、まっすぐな脚は可能な限り後方にスライドします。上半身を伸ばし、体幹の筋肉全体を緊張させます。動き全体を通して腕をまっすぐにします。下腹部の筋肉を収縮させることにより、まっすぐな脚が手に戻り、腰が収縮します。頭は常に脊椎の延長としてまっすぐな位置にあります。収縮中は常に息を吐きます。
2.リバースクランチ
の リバースクランチ 特に彼らを訓練する まっすぐな腹筋の下腹筋 (腹直筋）。この演習では、上半身を膝に向けて丸めるのではなく、脚を天井に向けます。仰臥位では、両脚は上半身に対して90°の角度で伸ばされ、腕は横向きになり、手のひらが上半身に対して床に置かれます。腰椎は、動作中ずっと床に接触しています。下腹筋の収縮により両脚が天井まで上がる。お尻は床から少し持ち上げられます。この位置では、手のひらが必要な逆圧を受けます。この位置からお尻が再び下に置かれ、新しい収縮が起こります。頭は常に脊椎の延長としてまっすぐな位置にあります。収縮中は常に息を吐きます。
3.レッグレイズ
脚を上げると、特に訓練されます まっすぐな腹筋の下腹筋 (腹直筋）。この演習では、上半身を膝に巻き上げるのではなく、脚を上半身に持っていきます。仰臥位では、両脚はまっすぐで、腕は体の側面にあり、手のひらが床に面しています。腰椎は、動作中ずっと床に接触しています。下腹筋の収縮により、両脚は垂直位置になります。この位置から、両方のまっすぐな脚は、接地せずに大きな腹部の緊張で床に向かって戻されます。頭は常に脊椎の延長としてまっすぐな位置にあります。収縮中は常に息を吐きます。
4.はさみはためく
はさみの羽ばたきでは、ターゲットの筋肉は まっすぐな腹筋の下腹筋 (腹直筋）。両腕を床で体に近づけて仰向けに寝ます。脚を45°伸ばして上げます。この位置から交互に、腰から、クロールスイミングで観察できるように、足のバタバタがあります。腰椎は、頭の後部のように、常に床と接触しています。収縮中は常に息を吐きます。
