妊娠中の運動

前書き

今日では、妊娠が複雑でない限り、女性は妊娠中に定期的に運動することをお勧めしています。

どのスポーツが許可され、どれだけ集中的にトレーニングできるかは人によって異なります。それは妊娠前にどのくらいのスポーツが行われたかに依存します。疑問がある場合は、婦人科医または助産師に助言を求める必要があります。

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妊娠中に何が許可されていますか？

一般的に、妊娠中の女性を圧倒しない楽しいものはすべて許可されています。適切なスポーツは次のとおりです。

• ジョギングする
• 歩く
• サイクリングに行く
• 水泳-関節にやさしい水泳が最も推奨されます
• 妊娠中のヨガ
• ピラティス
• 筋力トレーニング

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妊娠20週目から、まっすぐな腹筋をトレーニングする必要はなくなりますが、腹部の斜めおよび外側の筋肉をさらに強化することができます。妊娠前にすでにスポーツで活動していた女性は通常、ためらうことなく以前と同じくらい激しくスポーツをすることができます。

しかし、妊娠中に女性が避けるべきスポーツもあります。これらには以下が含まれます：

• 武道
• スキー
• 乗馬
• インラインスケート
• 極端な負荷。

極端な暑さ、高地での運動、ダイビングは、赤ちゃんに害を及ぼす可能性があるため、避ける必要があります。妊娠中、妊娠ホルモンのプロゲスチンにより、関節と靭帯がより柔軟で柔らかくなります。これにより、足首がより早くねじれることがあります。したがって、怪我や転倒を避けるために、スポーツ中は頑丈な靴に注意を払う必要があります。

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妊娠中の運動の利点

妊娠中の女性は運動をするのをやめていましたが、現在では多くの利点があるため、女性に勧められています。以下が適用されます：楽しくて圧倒的でないスポーツのみを行うべきです。強すぎる訓練や圧倒される訓練は良くなく、早産を引き起こすことさえあるからです。さらに、女性は自分が健康であると感じたときにのみ運動するべきです。婦人科医と助産師は、質問がある場合や不明な場合は、この問題について助言できます。

女性が妊娠前および妊娠中に身体活動をしている場合、これには出産前および出産中に利点があります。

• 平均して、健康な妊娠中の女性は妊娠中に体重が減りますが、赤ちゃんは通常、大きくなりすぎたり重すぎたりしません。これにより、女性の出産が容易になります。
• さらに、女性は背中の痛みや水分貯留に苦しむことが少なくなります。
• 定期的な運動はまた、妊娠糖尿病と妊娠うつ病のリスクを減らします。
• また、スポーティな女性は出産に耐えることができ、産科的介入が少なくて済むと考えられています。

妊娠中の非常に重要なタスクの1つは、背中の筋肉を強化することです。これについてもっと読む： 妊娠中のバックトレーニング

妊娠中の運動の欠点

妊娠中に女性が運動しない理由を正当化する不利な点はほとんどありません。訓練を受けていない女性でも、妊娠中に軽いスポーツを始めるように勧められています。その理由は、疲労、吐き気、うつ病、水分保持、体重増加などのプラスの効果です（も参照：妊娠うつ病）。

ただし、怪我や非常に激しいストレスが過剰な要求につながる可能性があるため、スポーツは正しく実施する必要があります。卵が適切に着床できない場合があるため、過度の振動は、特に妊娠の初めに流産を引き起こす可能性があります。過度のトレーニングは母親の酸素不足につながる可能性があります。その結果、胎児へのケアが不十分になる可能性があるため、激しいストレスを避ける必要があります。ただし、赤ちゃんは通常のトレーニングセッション中は危険にさらされていません。

妊娠第一期の運動

多くの場合、女性は自分が数週間後に妊娠していることに気づいていない、または知らないことさえあります。その後、以前のスポーツはほとんど継続され、同じかそれ以上の強度で実行されました。しかし、これは心配の原因ではありません。妊娠が疑われるか決定されるとすぐに、婦人科医は最初に相談されるべきです。さらに、極端なスポーツ、武道、過度のストレスは避けてください。

最初の学期では、多くの女性が吐き気、嘔吐、疲労などの典型的な妊娠の症状を経験します。したがって、新鮮な空気の中で十分な運動をすることをお勧めします。ヨガやピラティスのようなリラックスできるスポーツも。楽しく、そして幸福を増すスポーツを実践すべきです。

一般的に、上記のスポーツを除いて、すべてのスポーツが許可されます。妊娠が進むにつれて、妊娠中の女性は自動的に体調に合わせて強度を調整して減らします。妊娠の初めからトレーニングの強度を上げないこと、多くの休憩を取ること、そして十分な水分を飲むことが重要です。

妊娠中期の運動

妊娠後期には、ほとんどの女性は吐き気や嘔吐がなくなります。これは通常、定期的に運動するのに理想的な時間です。ほとんどの女性にとって、胃は成長し始めます。女性がどのスポーツを選ぶかは彼女次第です。ただし、すでに実行されているスポーツを選択するか、トレーニングを受けていない場合は、初心者でも習得しやすいスポーツを選択することをお勧めします。

ヨガ、ピラティス、アクアフィットネス、妊娠体操など、妊娠中の女性のための特別なコースがあります。これらのコースは、助産師や経験豊富なトレーナーが主導することがよくあります。エクササイズの正しい実行が教えられ、個々の女性のニーズも扱われます。このようにして、女性はトレーニング中に何か悪いことをしたり、赤ちゃんを傷つけたりしないことを確信できます。そこでは、他の妊婦とアイデアを交換したり、友達を作る機会もあります。これらのコースの費用は、一部の健康保険会社によってカバーまたは助成されています。女性に良いことなら何でもスポーツで許可されています。

妊娠後期の運動

妊娠第三期では、女性は通常、腹の成長と体重の増加が問題であると感じます。女性はもはや自分に過度の負担をかけるべきではなく、過度に集中的にトレーニングしてはなりません。過度のストレスは早産を引き起こし、早産を引き起こす可能性があります。頻繁に休憩やリラクゼーション運動をすることをお勧めします。長い散歩も望ましいです。

妊娠の最後の学期では、女性はあまりにも長い間仰向けにならないように注意する必要があります。腹部が主動脈を圧迫し、赤ちゃんへの血流を減らします。これは子供の不十分な供給につながる可能性があります。

それにもかかわらず、妊娠中の女性は、出産直前まで、彼女が最も好きで最も得意なスポーツを続けることができます。トレーニングパートナーと一緒にアウトドアスポーツを練習することをお勧めします。怪我や事故の際に助けを呼ぶことができます。

出産に役立つ具体的なエクササイズはありますか？

女性が妊娠中に肉体的に活動していて身体的に健康である場合、これは出産とその後の時間にプラスの影響を与える可能性があります。

• 持久力を鍛えるスポーツ。女性は一般的に生産性が高く、出産プロセスに耐えることができるという事実につながります。出産した女性は、運動していない女性よりも痛みにうまく対処できることが示されています。また、出産時に必要な鎮痛薬も少なくて済みました。
• 骨盤底や骨盤底筋を鍛えるスポーツや運動も適しています。これらのエクササイズは自宅で自分で行うことができます。訓練された骨盤底筋は、女性が出産をよりよく制御するのに役立ちます。また、女性は通常、体のイメージが良く、出産時にもっと助けられることも示されています。訓練された骨盤底は、後の失禁のリスクを減らし、出産後の後退を促進するため、出産後に有益です。
• 妊娠中の女性のためのヨガとピラティスのクラスもあります。そこでは、出産時に役立つ骨盤底とリラクゼーション運動が行われます。助産師は、出産準備コースで、出産時のリラクゼーションにつながる呼吸法を教え、痛みを和らげます。

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ジムに行ってもいいですか？

妊娠中のジムでの運動は許可されています。強化エクササイズがジムのマシンで行われるか、自宅のダンベルで行われるかは関係ありません。ただし、妊娠前に開始していない場合は、妊娠中にウェイトトレーニング機器を開始することはお勧めしません。ストレスは妊娠中の女性にとっては強烈で異常です。しかし、軽い強化エクササイズと持久力スポーツは誰にでも適しています。正しく実行すれば、ためらうことなく実行できます。

訓練を受けた女性は通常どおりウェイトトレーニングを続けることができますが、強度をこれ以上高めてはならず、妊娠中の体調に合わせて調整または減らす必要があります。

妊娠20週目から、まっすぐな腹筋を積極的にトレーニングする必要はなくなります。一方、腹部の斜めの筋肉は、妊娠が終わるまでトレーニングできます。どのエクササイズを実行できるか疑問がある場合は、助産師または婦人科医に助言を求める必要があります。

怪我を防ぐために、トレーニング中にエクササイズを正しく行うことが重要です。さらに、運動中に十分な水分摂取を確保することが重要です。

妊娠中に危険なスポーツはどれですか？

女性は妊娠中のスポーツを避けるべきです。

• 過度で激しい負荷はもはや実行されるべきではありません。女性はスポーツ中に良い会話ができ、息を切らしてはいけません。これは、個々の暴露限界のガイドラインとして役立ちます。さらに、定期的に休憩を取り、トレーニング中は十分な水分摂取量を確保する必要があります。
• 妊娠の最初の学期（妊娠初期）ジャンプが多いスポーツは避けてください。振動により、卵が正しく着床できないおそれがあります。流産につながる可能性があります。
• 落下の危険性がある武道およびスポーツは妊娠中ずっと避けられるべきです。これらには、インラインスケート、アイススケート、登山、スキー、乗馬が含まれます。
• ダイビングなど極端な高さや深さでのスポーツも、胎児に害を及ぼす可能性があります。
• 極度の暑さでの運動と同じです。

一般に、女性は妊娠中の運動と運動に集中する必要があります。ホルモンは靭帯が伸ばされることを保証するので。したがって、足首をひねるリスクおよび負傷のリスクが高まる。

スポーツ中に脈はどれくらい高くなりますか？

持久力スポーツはまた、妊娠中の身体と典型的な妊娠症状にプラスの効果をもたらします。ただし、トレーニング中は、妊婦が自分に過度の負担をかけないように注意してください。過剰な要求はマイナスの影響を及ぼし、その逆のことができるからです。

若い女性は、135〜150ビート/分のパルス範囲でトレーニングすることができます。 30歳以上の女性は、少しストレスを軽減し、心拍数145を超えないようにする必要があります。

ただし、心拍数モニターを使用する代わりに、トレーニング中に女性が腸の感覚を聞くほうが効果的であることが証明されています。妊娠中の女性がトレーニング中に話すことができる限り、負荷の強度は正しく選択されています。

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クロストレーナーはどのくらいの期間許可されますか？

妊娠中は持久力トレーニングをお勧めします。クロストレーナーや持久力スポーツ全般の運動は、妊娠中を通して許可されています。もちろん、女性が健康で健康であると感じている限り。ただし、トレーニングの強度と期間は、妊娠中にいくらか減らす必要があります。過度の実行を避けるために、女性はトレーニング中に自分と話すことができなければなりません。

妊娠の終わりに向かって、楕円形のマシンで運動することは、屋外でジョギングするよりも好ましいです。クロストレーナーの方がよじれたり落下したりするリスクが低くなります。

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どのくらいジョギングできますか？

妊娠中は出産直前までジョギングが可能です。トレーニングの期間と速度は、妊娠の過程で短くする必要があり、決して増加させないでください。妊娠中にジョギングを始めたいだけの女性は、時々短い休憩を取ることをお勧めします。女性はランニング中にトレーニングパートナーと話すことができるほど集中的にトレーニングする必要があります。曲がったりけがをしないように、適切なランニングシューズに注意を払うことが重要です。

妊娠中の転倒リスクが高いため、森などの平坦でない地形でジョギングをすることはお勧めしません。妊娠中の女性は、暑すぎたり寒すぎたりする場合も、ジョギングを控える必要があります。これは胎児に害を及ぼす可能性があります。

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