背中の筋肉を構築する
前書き
腰痛は広範囲に及ぶ病気です。ドイツの人口の約70％が、少なくとも1回の痛みのエピソードを経験しています。
原因はめったに整形外科疾患によるものではありません。多くの場合、背骨の痛みは、筋肉の緊張や脊椎への不適切な負荷が原因です。このタイプの腰痛の最も効果的な治療法は、よく発達した背中の筋肉を持つことです。
高度なトレーニングは、機器なしで自宅で行うことができますが、フィットネススタジオや理学療法中にも行うことができます。
バックトレーニングでは、 安定化と強度の低下 手前に立つ。つまり、 より少ない重みでより多くの繰り返し 訓練する必要があります。
ただし、背中の筋肉を増強するためにウェイトと装備は絶対に必要というわけではありません。そうすることができます 自宅でも簡単な練習 実行されます。
あるいは、背中の筋肉をさまざまなスポーツで増強することもできます。それはこの良い例でしょう 背泳ぎ。ここで筋肉は特に穏やかな方法で強化されます。
どんな筋肉群がありますか？
を構築するための効果的なトレーニングのために 背中の筋肉 少なくとも表面的な知識です 背中の解剖学 重要。
根本的に差別化する 2つの主要な筋肉タイプ 背中、つまり、私たちが積極的に動かすことができる筋肉と無意識に使う筋肉です。 2番目のグループは 内在性筋肉。背骨のすぐ近くの奥深くにあります。
固有の筋肉は特に重要です 直立歩行 同様に まっすぐ上半身姿勢。座席、機能、サイズ、および外観に応じて、個々の自発性筋肉には固有の名前がありますが、素人には関係ありません。以来 深い背中の筋肉 特にそのために 重要な態度 これも少しの重量で訓練されていますが、多くの繰り返しがあります。同様に強化 バック参加の持久力スポーツ どうやって ハイキング そして 泳ぐ 土着の背中の筋肉。
特に 腰痛 これは重要です 姿勢筋を鍛える さらに背中周り 安定 与える。しかし、深い背中の筋肉は外側からは見えないため、トレーニングに注意が払われないことがよくあります。したがって、目に見える結果は得られず、研修生はすぐにやる気を失います。
深い背中の筋肉に加えて、もちろんあります 表面的な。これらは外部から簡単に見えるため、一般的によく知られています。の 浅背筋 自由自在に収縮でき、背中や上肢、頭を動かす責任があります。
の エリアごとの最大の筋肉 人体のいわゆる 広背筋。エプロンを背中に結び付けるのに必要なすべての動きの原因となるため、「エプロンマッスル」と呼ばれることがよくあります。
表面的な背中の筋肉のもう一つの素晴らしい代表は 僧帽筋。この筋肉は、首や肩の領域の表面に位置し、これらの関節の動きも保証します。もちろん、補助呼吸筋や肩甲骨を動かす筋肉など、表在性背筋のグループには他の筋肉もあります。ただし、これらはバックトレーニングでは特に重要ではありません。訓練するとき 浅背筋 むしろ、深いものよりも逆のことが当てはまります。ここと比較する必要があります 高い重み そして 少ない繰り返し 訓練される。
機器トレーニングによる背中の筋肉の構築
背筋を強化する効果的な背中のトレーニングは、機器の有無にかかわらず行うことができます。さまざまなトレーニングアプローチが前面に出ています。
機器なしでの運動は、主に背中の筋肉を安定させることです。器材を使ってトレーニングすると、背中の筋肉が強化され、より強い力を発揮できます。
以下は、任意のジムで実行できる機器またはいくつかの理学療法士とのいくつかのエクササイズです。
最初は訓練を受けたスタッフからアドバイスを受けることが重要です。少なくとも最初に、ガイドとして使用できるトレーニング計画を立てることは理にかなっています。これは、背中の筋肉の過負荷と筋肉への不十分な負担の両方を回避するために重要です。
腰の筋肉を鍛える良い運動は、過伸展トレーニングです。安定した腰の筋肉は、椎間板のずれや背中の痛みを避けるために特に重要です。
過伸展では、約40度の角度でデバイスの上に横になり、脚と腰のみがデバイス上に置かれます。上体は自由に動くことができます。上腕の前で腕を組んで、ゆっくりと下げます。上半身が緊張していることを確認することが重要です。次に、上体を元の位置に戻します。初心者にとって、この演習は最初は非常に難しい場合があるため、1セットあたり数回の繰り返ししか達成できません。日常生活の中で腰の筋肉に少しだけストレスがかかるため、これは正常です。ただし、定期的なトレーニングを行うと、成功はすぐに達成できます。
初心者にも適したもう1つの背中の運動は、ロープを引くことです。あなたは機械に直立した姿勢で座って、ウェイトがロープにぶら下がっている両手でハンドルをつかみます。次に、ハンドルを穏やかに、協調して胸に向かって引きます。緊張した状態でも背中がまっすぐになるようにしてください。この運動は主に、背中上部の筋肉と肩の筋肉を鍛えます。
機器を使った古典的な背中のエクササイズには、プルアップ、デッドリフト、広背筋も含まれます。ただし、これらのエクササイズは上級アスリート向けであり、数週間のリハビリトレーニング後にのみ取り組む必要があります。
このトピックに興味がありますか？これについての詳細情報を読む：機器を使ったバックトレーニング
自宅で背中の筋肉を鍛える
背中の筋肉を増強することは、背中の痛みを防ぐために特に重要です。ジムや理学療法士にお金をかける必要はありません。自宅で簡単に、機器なしで行えるさまざまなエクササイズがあります。ほとんどの場合、必要なのはマットと椅子だけです。
インターネットで背中の筋肉のさまざまな運動について調べることが最も理にかなっています。このようにして、自分に最も適したエクササイズを正確に見つけることができます。初心者におすすめの簡単なエクササイズです。
スポーツ用品なしで背筋をトレーニングする方法をご覧ください。
機材なしのバックトレーニング-これらの演習はあなたに知られているはずです
で バックトレーニング それはすべてです 安定 強さについては少ない。それが彼らがすべき理由です 繰り返しの多い練習 そのため 体重が少ない 実行されます。
で 機器なしのトレーニング それは 自分の体重 トレーニングに使用されます。
あ 簡単な運動 それは 前腕サポート。あなたはお腹の上に横たわり、両方の前腕で自分を支えます。つま先で足を持ち上げる必要もあります。今、緊張を維持し、あなたのコアがたるまないようにすることが重要です。次に、この姿勢を約30秒間保持します。
あ さらなる運動 いわゆる「スーパーマン」で、 過伸展 と呼ばれる。これを行うには、胃の上に横になって、自分を支えずに腕と脚を持ち上げます。したがって、胃と胸だけが床に触れるようにしてください。この位置は今あるはずです 30秒間開催 なる。
自宅での運動は、あなたが体重をあきらめなければならないという意味ではありません。多くの家庭には、運動に使用できる軽いダンベルがあります。さらにできる 他の項目 重さとして役立ちます。たとえば、うまくいく 水のボトルの箱。これは握りやすく、箱に入っている満水ボトルの数に応じて、重量を自由に変更できます。しかし、あなたはすべきです 重量物に注意してください 特にあなたが初心者なら。この場合は 正しく行われないとけがをする確率 または 自信過剰.
さらに、自宅の背中の筋肉は、次のような他の調理器具で簡単にできます。 ロープまたはタオル 建設中です。あ サンプル演習 次のように機能します。床に座ってタオルを両足に巻き、両端を両手でしっかりと持ちます。足をほぼ完全に伸ばした状態で足を試してください タオルを体に向かって引くには。エクササイズの強度を決めることができます。この状態を最大30秒間保持してから、リラックスします。 2〜3回続けて行うと効果的です。
背中の筋肉を鍛えるにはどのスポーツが適していますか？
痛みに対抗するための非常に有用な戦略はこれです 運動による背中の筋肉 自然に構築する。
スポーツのような ハイキング または 泳ぐ ジムでの片側バックトレーニングからの良い変化も提供します。どっち スポーツに最適 今彼について 背中の筋肉を構築する?
スポーツが問題を悪化させたり、場所を変えたりしないことが特に重要です。したがって、スポーツを選択する必要があります 背中に過度の負担をかけないでください、彼 だが まだ 請求。上記の水泳とハイキングの例は、この基準を満たしています。また、水泳は関節にとても優しいので、高齢でも問題なく試すことができます。
また 踊る これは追加の利点であるため、高齢の患者に推奨できます 姿勢と調整 訓練される。
などのスポーツ ヨガ または 太極拳。その隣にヨガのメリットがあります 姿勢筋の強化 同時 リラクゼーション。背中の痛みは背中の筋肉の緊張が原因であることが多いため、これは重要です。ただし、ここでの反対は、ヨガとタイジの特定の姿勢 健康な関節 と 基本的なフィットネス 前提とします。したがって、これら2つのスポーツは、条件付きで老齢期にのみ推奨されます。
最後の非常に便利なスポーツは 理学療法 または理学療法士による治療。理学療法士は腰痛患者の訓練を受けており、痛みに対処するための最良の運動と方法を知っています。さらに、苦情の種類と場所に応じて、非常に個別にトレーニングを計画して実施することができます。
背中の筋肉ができるまでどのくらいかかりますか？
ほとんどの人は1つを開始します バックトレーニング 背中の筋肉を増強する 背中の痛みを防ぐ。すでに腰痛がある場合でも、それと戦うには背部トレーニングが最適です。ただし、1回の運動で腰痛がすぐに解消しないことは明らかです。
それは 日常生活の一部 効果的に背中の痛みを取り除くために彼の背中の筋肉を構築します。だが それはどのくらいかかりますかあなた自身のものまで 背中の筋肉 十分 強化された ですか？
2週間または3週間の集中的なトレーニングを行った後でも成功しないとイライラすることがよくあるため、多くの人がこの質問を自問します。ただし、この質問には答えられません 多くの要因 考慮する必要があります。
それがあなたの作り方です 筋肉量は加齢とともに減少します オン。したがって、背中の筋肉ができるまでに時間がかかります。同様に 頻度と強度 健康的な背中の筋肉のための重要なコンポーネント。
基本的に、望ましい結果が得られるまでの時間は非常に個人的であり、予測が難しいと言えます。一部の患者は1つを報告します 背中の痛みの緩和 既に 3〜4週間後。他人に起こった 2ヶ月 数か月経っても痛みを訴える人もいます。要約すると、誰もが自分の背中の筋肉を構築するのにかかる時間を自分で知る必要があります。
椎間板ヘルニアの後に筋肉を強化する
患者は、ストレスが原因でイベントが繰り返されることを恐れているため、椎間板ヘルニアの後のバックトレーニングを避けます。
ただし、これはまったく間違ったアプローチです。しっかりと構築された背中の筋肉は、脊椎を安定させるために重要です。これは、椎間板ヘルニア後の痛みと戦い、別の椎間板ヘルニアの可能性を減らします。したがって、たくさん座ったり横になったりして、過度の注意を払わないことが重要です。目的は、背骨に過度の負担をかけずに背中の筋肉を増強することです。椎間板ヘルニアの理学療法は、背中の筋肉を的確に監視しながらトレーニングできるため、特に推奨されます。理学療法士は、さまざまな体操で背中の筋肉を穏やかに鍛えるよう訓練されています。
いずれにせよ、専門家の助けを求める必要があります。そうでない場合、不適切なトレーニング、たとえば過度のストレスは、椎間板に結果として生じる損傷をもたらす可能性があります。さらに、多くの身体活動は背中の痛みに良い影響を与えることができます。老後でも、患者は水泳やハイキングに行くことができます。どちらのスポーツも関節に優しく、背筋を強化するため、特に適しています。
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