持久力スポーツ

持久力スポーツとは？

持久力スポーツは、特定のストレス刺激に抵抗する体の能力が訓練されるスポーツです。
これらは長期的なストレス刺激です。持久力トレーニングでは、身体の抵抗が時間とともにトレーニングされます。持久力スポーツでは、心血管活動が主に改善され、作業筋肉への血流が最適化され、代謝プロセスが負荷に適応します。

持久力スポーツの種類

体がストレスに対処するのに十分な酸素を持っている好気性持久力と、体が乳酸が生成される代謝形態に入る嫌気性持久力は区別されます。
ここでは、乳酸耐性のしきい値、つまり代謝副産物に対処する身体の能力が改善されています。運動の種類に依存する他の多くの持久力の形態があります。基本的な持久力、筋力の持久力、スポーツ特有の持久力など。

持久力スポーツに属するスポーツはどれですか？

持久力スポーツとは、一定時間負荷がかかるスポーツをすべて含みます。古典的な持久力スポーツは次のとおりです。

• 長距離走行
• サイクリング
• 水泳
• ハイキング
• トライアスロン
• ローイング
• クロスカントリースキー
• ライディング。これにより、それぞれのスポーツのスプリントの規律は通常、持久力の範囲に含まれなくなります。

サッカー、ハンドボール、バレーボール、ホッケーなどの団体スポーツも持久力スポーツであり、強さやスピードに対する要求が繰り返しあっても、より長い時間をかけて体を動かす必要があります。体の疲労行動が訓練されます。

トピックの詳細を読む： 持久力スポーツ

持久力スポーツのためにどのように食事を調整すればよいですか？

持久力トレーニングでは、身体は長期間にわたって挑戦され、多くのエネルギーを必要とします。したがって、トレーニングを開始する前に、体のエネルギーストアが十分に満たされていることを確認する必要があります。筋力トレーニングとは異なり、回復力は筋肉の成長に関するものではありません。私たちの筋肉はタンパク質でできているため、筋肉の成長には多くのタンパク質が必要です。

ただし、持久力スポーツでは、エネルギー貯蔵がより重要です。炭水化物は迅速なエネルギー源です。したがって、トレーニングの前に炭水化物が豊富な食事を食べることは理にかなっています。純粋な砂糖はすぐに消費されるため、分岐炭水化物（全粒穀物製品、野菜）を使用する必要があります。それにもかかわらず、食品は筋肉の分解を打ち消すために一定量のタンパク質を含む必要があります。体が十分なタンパク質を得られない場合、それは体自身のタンパク質貯蔵所である筋肉を利用します。トレーニング前の一定量のタンパク質は、運動中に筋肉が分解されるのを防ぎます。

トピックの詳細を読む： 持久力スポーツと栄養

自宅で持久力スポーツはできますか？

持久力スポーツも自宅で行うことができます。十分なスペースがある場合は、クロストレーナーやエルゴメーターなどのホームトレーナーが理想的ですが、ホームトレーニングで持久力を高めることもできます。
この目的のために、パルスがより長い期間にわたって駆動されるエクササイズが推奨されます。全身が機能するエクササイズ（ジャンピングジャッキやバーピーなど）が適しています。原則として、そのようなトレーニングは持久力パフォーマンスです。

エクササイズは、時間または反復の観点から測定して、長期間にわたって実行されます。通常、休憩は別の筋肉グループの運動に置き換えられるため、パルスは永続的に上昇したレベルに留まります。この種のサーキットトレーニングは、時間がほとんどなく、自宅で自分に挑戦したい場合に最適です。トレーニングのアイデアは、インターネットやアプリで多数見つかります。自宅での耐久トレーニングのトレーニング計画を提供する本やビデオもいくつかあります。

この件に関する詳細情報は、次のURLで入手できます。 自宅での持久力スポーツ

持久力スポーツで減量したい場合、何を考慮しなければなりませんか？

基本的に、持久力トレーニングはカロリーバーナーとして優れています。あなたはより長い時間をかけて移動し、あなたの代謝を後押しします。ただし、持久力スポーツでは必ずしも筋肉量が増えるわけではないことを覚えておく必要があります。しかし、筋肉量は私たちの体の代謝活動量であり、私たちが体重を減らすのを助けます。

持久力トレーニングでは、トレーニング中のカロリー消費は非常に高くなりますが、長期的には基礎代謝率の増加は見込まれません（場合によっては減少さえも）。体重を減らすには負のカロリーバランスが必要なので、食べるよりも多くのエネルギーを燃やす必要があります。ここでは、基礎代謝率が高いと役立ちます。持久力スポーツで減量するときは、筋肉（タンパク質含有食品）を分解しすぎないように注意してください。カロリーバランスが便利です。

このトピックにも興味があるかもしれません： 運動で体重を減らす

持久力スポーツが脈、血圧、脂肪に及ぼす影響は何ですか？

持久力トレーニングは私たちの全身に影響を与え、多くの心血管パラメータに影響を与えるだけでなく、血液値や免疫系のポジティブな変化にも影響を与えます。

持久力は肺機能を変化させ、1回の呼吸でより多くの酸素を取り込むことができ、循環にプラスの効果があります。私たちの心臓は筋肉です;運動中に体の周りに血液を送り出す必要性は筋肉を訓練し、より効率的になります。心臓はより少ない拍動でより多くの血液を運ぶことができます。影響が大きくなり、脈が減少します。持久力のある運動選手は、安静時の心拍数が非常に低いことがよくあります。

心臓への血流も改善し、心血管疾患を防ぎます。運動中の酸素の必要性の増加により、体は赤血球の増加した生産と反応します。さらに、定期的な持久力トレーニングは、血栓症のリスクを減らし、血管の状態に良い影響を与え、血小板が凝集する傾向を減らし（血小板）、血液の流れ特性を改善します。これらの心血管パラメータに加えて、他の臓器系も持久力スポーツを通じて長期的に変化します。

持久力スポーツは筋肉を変えることができます。要件に応じて血流が調整されて増加するだけでなく、繊維構造が再構築されて硬くなり、筋肉の代謝が最適化され、対応する細胞小器官がますます組み込まれます。全体的に、体脂肪の割合が減少します（対応するカロリー摂取量とともに）。

持久力トレーニングは、免疫システムにもプラスの効果をもたらします。免疫防御が強化されます。これは、体が病原体に曝されるとすぐに活性化し、症状が現れる前に病原体と戦うことができるより多くの抗体を産生するという事実によるものです。運動により、ブドウ糖（砂糖）は細胞によりよく吸収されるため、必要なインスリンは少なくなります。インスリンは、私たちの代謝全体に影響を与えます。たとえば、脂肪の減少を防ぎます。インスリンレベルが低いため、脂肪の減少を改善できます。 LDLやトリグリセリド（「不良脂肪」）などの血中脂肪も血中で減少しますが、善玉HDLコレステロールは血中に増加して現れ、末梢から肝臓へとコレステロールを輸送します。アテローム性動脈硬化のリスクが軽減されます。

持久力スポーツには、精神に多くのプラスの効果があります（ストレスホルモンが減少し、記憶が改善され、不安とうつ病が軽減され、自信が強化されます）。

持久力のパフォーマンスを向上させる方法と、注意すべき点を以下に示します。 耐久性能-改善する方法

足に負担をかけずに持久力スポーツをするには？

持久力スポーツの古典的なイメージはランニングまたはサイクリングですが、足に負担をかけずに持久力スポーツを行うにはさまざまな方法もあります。例えば、テーブルに置くことができ、腕の動きによって駆動されるハンドヘルドエルゴメーターがあります。足を使わずに水泳をすることもできます；パルブイはそのための補助です。

また、たとえば、スツールで行うことができ、自宅で行うこともできる上半身の持久力トレーニングがあります。ボクシングの練習は上半身の多くの筋肉グループに挑戦し、脈拍を上げます。エクササイズを少し変えることで、座ったり立ったりすることができますが、脚に大きな要求はありません。

妊娠中の持久力スポーツ

特に妊娠初期には、持久力スポーツは妊娠中の問題ではなく、妊娠にプラスの影響を与えることさえあります。ただし、母と子に最適な条件を作成するには、いくつかの注意事項があります。

たとえ監査人が訓練されていても、怪我のリスクが高まるため、妊娠中は速くてぎくしゃくした動きや接触スポーツは避けてください。妊娠中の女性は、快適であると感じられる限り、長く、激しくトレーニングする必要があります。母と子に十分なエネルギーを確実に供給するために、特に長時間の持久力運動を伴うトレーニングの前に、炭水化物が豊富な食事を守る必要があります。水中でのトレーニングやサイクリングは、妊娠中は特に効果的です。実行中。

この件に関する詳細情報は、次の場所にあります。 妊娠中の運動-何を探すべきか

うつ病に対する持久力スポーツ

セロトニンは持久力スポーツ中に放出されることが証明されています。セロトニンは、うつ病ではあまり一般的ではないホルモンです。セロトニンレベルの増加は、多くの抗うつ薬の出発点でもあります。持久力スポーツはうつ病に良い影響を与えることができます。ホルモンの放出だけでなく、改善された自尊心とストレスホルモンの放出の抑制によっても。

それにもかかわらず、持久力スポーツは、完全な治療法や代替療法と見なされるべきではありません。うつ病は持久力スポーツで積極的にサポートすることができますが、薬物や心理療法による治療はどのような場合でも使用する必要があります！

また読む：うつ病の治療
ランニング-心身の持久力スポーツ

老年期の持久力スポーツ-何を考慮すべきですか？

老年期の持久力スポーツは、老化プロセスの結果を打ち消す良い方法です。全身へのプラスの効果（上記参照）は、心血管疾患と精神疾患を防ぐことができます。特に持久力スポーツに携わってきた人は、一生涯スポーツを続けることができます。
高齢者が持久力スポーツを始めたい場合は、特に最初は体を注意深く観察する必要があります。オーバーロードは避けなければなりません、重い関節負荷を伴うスポーツでさえ、老年期には最適ではありません。

心臓血管系が年齢とともに変化することが重要です。パルスは一般的に低速であり、短時間だけ高範囲にする必要があります。肺機能は年齢とともに低下するため、息切れはより早く起こります。薬物療法の影響についても検討する必要があります。胸の痛み、締め付け、めまい、その他の過度の緊張の兆候などの症状が発生した場合は、すぐにトレーニングを中止し、医師に相談することが重要です。一般に、トレーニング中にエクササイズ制限を遵守できるように、エクササイズECGを使用して個々のパフォーマンスレベルを決定することは理にかなっています。

このトピックにも興味があるかもしれません： 高齢者向けウエイトトレーニング

栄養補助食品は持久力スポーツに役立ちますか？

基本的に、バランスの取れた食事は通常、通常の身体活動には十分です。
激しい運動の場合、栄養補助食品はエネルギーバランスをサポートするのに役立ちます。炭水化物含有製剤は持久力スポーツに最適です。長鎖炭水化物は長期的なエネルギー供給を保証し、短鎖炭水化物は短くて重い負荷に対してより有用です。

通常のアマチュアアスリートにとって問題になるのは、電解質サプリメントです。身体活動の結果として、体は発汗し始め、体液と電解質の両方を失います。頭痛やけいれんが発生する可能性があります。ここでそれは役に立ちます。マグネシウムサプリメントを防ぐため。

トピックの詳細を読む： 栄養補助食品

風邪をひいたら持久力スポーツはできますか？

原則として、身体が病気に対抗するためにその力を利用できるように、病気の最中にスポーツをするべきではありません。
風邪の兆候が少しでもあれば、持久力スポーツはできますが、特に体に耳を傾け、症状が悪化した場合はすぐにやめるべきです。持久力スポーツは、長期的には免疫システムを強化しますが、運動直後の瞬間には当てはまりません。ここで、防御力は最初は弱まりますが、時間の経過とともに再び蓄積されます。風邪の場合、症状が悪化することがあります。

特に喉の痛みがある場合は、スポーツをするべきではありません。細菌感染の可能性が高まり、細菌が加熱された循環を通してよりよく分布する可能性があるためです。

また読む：風邪の後の運動-いつ？