クレアチン一水和物-それは筋肉が必要とするものです

クレアチン一水和物とは何ですか？

クレアチンは、体内で自然に発生する物質で、筋肉へのエネルギー供給を担っています。
サプリメントとしてのクレアチン一水和物は、特にスポーツでパフォーマンスを高め、筋肉の成長を加速するために使用されます。クレアチン一水和物自体は、ATPをADPに変換する上で重要な役割を果たす非必須アミノ酸であり、前述の筋肉へのエネルギー供給をサポートします。クレアチン一水和物の十分な供給により、利用可能なエネルギーの量を増やすことができます。

これについても読んでください：クレアチンはどれほど有用ですか？

クレアチン一水和物を取る

クレアチニン一水和物の適切な投与量

クレアチン一水和物の投与量は、トレーニングの目標によって異なります。年齢、性別、健康状態、フィットネスレベルを考慮することが重要です。

1.負荷が遅い

• 負荷段階：1日あたり3gのクレアチン一水和物の摂取量を4週間にわたって2回の単回投与に分割
• 維持段階：4週間にわたる体重1 kgあたり0.03 gのクレアチン一水和物の摂取
• 離脱段階：1日あたりのクレアチン量の継続的な減少

2.高速ロード

• 負荷段階：7日間にわたって体重1 kgあたり0.3gのクレアチンを数回に分けて摂取します。
• 維持段階：6〜8週間にわたる体重1 kgあたり0.03 gのクレアチン一水和物の摂取。
• 離脱段階：4週間にわたって1日あたりのクレアチン量が継続的に減少。

3.継続的な摂取

• 1日あたり3gのクレアチンを継続的に摂取。長期摂取のためのフェーズ細分化はありません。

あなたは下記にもご興味がおありかもしれません：

• クレアチニンカプセル
• クレアチニン療法
• クレアチンパウダー

クレアチニン一水和物はいつ服用すべきですか？

クレアチンを服用するときは、まず各メーカーの推奨事項に従ってください。しかし、クレアチンを摂取する適切な時間に関するいくつかの研究は、クレアチンを摂取する最適な時間はトレーニングの30〜60分前であるべきだと示唆しています。あなたが現在摂取の段階にあるならば、もちろん毎日のサービングの1つがこの時点で取られるべきです。クレアチンは、体に吸収されて血流で利用できるようになるまでに約30〜60分かかります。 1〜1.5時間そのままです。天然のクレアチンストアはトレーニング中に空になるため、追加で供給されたクレアチンが有効なときにトレーニングする必要があります。そうでなければ、過剰なクレアチンはクレアチニンに変換され、腎臓によって排泄されます。

ただし、クレアチンは血流に長期間留まらず、筋肉に蓄積されるため、トレーニング後やトレーニングを行わない日にクレアチンを摂取することも有効です。トレーニング後に店舗が空になった場合は、後でクレアチンを追加することで、より迅速に補充できます。最終的に、どの摂取時間が最も効果的であり、個人的な目標に対してリスクが低いかは、個別に決定する必要があります。いずれの場合も、望ましくない影響を回避できるように、最大​​用量を超えないように注意する必要があります。

このトピックの詳細については、次を参照してください。 クレアチンを取る

クレアチンを摂取できますか？

クレアチン一水和物は、短期間の高強度と可能な限り多くの繰り返しが望まれるスポーツに特に有用です。これらの要件を満たすスポーツは、たとえば、スプリント、ハイジャンプ、ロングジャンプ、および筋肉増強です。

しかし、クレアチンは持久力スポーツにもプラスの効果をもたらします。ただし、これらの効果は、筋肉痛や回復時間の短縮などの副作用に影響する傾向があります。基本的な体質、食事および個人の代謝も重要な役割を果たします。そのため、一部の人は他の人よりもクレアチンの投与によりよく反応します。

全体として、クレアチンは体内に自然に存在する物質でもあるため、忍容性の高い栄養補助食品です。健康上の問題がない人は、大きな心配をせずにクレアチンを摂取できます。もちろん、常に適切な量を摂取する必要があります。追加の負担や腎臓損傷のリスクでさえ、広範な研究にもかかわらずまだ証明されていません。

組織に水を蓄える性質があるため、水分保持に問題がある人（例：心臓病の患者）、腎臓障害またはその他の代謝性疾患のある人は、最初にクレアチンの摂取について医師と話し合う必要があります。

妊娠中の女性にクレアチンを服用することにも禁忌はないので、不明な場合は医師に相談してください。

このトピックにも興味があるかもしれません： クレアチンの副作用

クレアチン一水和物を服用するときは何に注意すべきですか？

基本的に、常にメーカーの指示に従ってください。ただし、他のサプリメントもクレアチンの吸収に影響を与える可能性があるため、他のサプリメントも摂取するかどうかにも特別な注意を払う必要があります。組み合わせの準備も効果に影響を与える可能性があるため、常にその作用機序を確認する必要があります。一般的に、クレアチンを服用する際には、以下のことを考慮に入れるべきです：

• 他のサプリメントや薬物との相互作用
• 食物の相互作用
• 吸収に影響を与える可能性のある基礎疾患（例：心臓病、腎臓損傷）
• クレアチンの剤形（粉末、カプセルなど）
• クレアチンの望ましい効果（筋肉の構築、再生）
• 摂取の種類（治癒または長期）

私たちのトピックも読んでください： クレアチンはどれほど有用ですか？

クレアチニンの副作用は何ですか？

ほとんどのサプリメントと同様に、クレアチン一水和物も内因性物質であり、通常は食品から容易に吸収されるため、ほとんど副作用がないと言えます。発生する可能性のある副作用は、例えば、鼓腸、下痢、吐き気、嘔吐、胃の痛み、不快な口臭、水分貯留、したがって体重増加の早さです。

したがって、副作用を避けるために、メーカーの指示に従い、正しい投与量を使用するようにしてください。それが誤って使用された場合、問題は減少またはサプリメントの中止によって再び消えるはずです。それ以外の場合はクレアチンに乏しい食品を持っている人、または栄養補助食品の初期段階にある人は、特に副作用のリスクがあります。

この記事はあなたにも興味があるかもしれません： クレアチニンの副作用

クレアチン一水和物で筋肉を構築する

筋肉が成長し始めるには定期的な運動が必要です。次に、筋肉はより多くのタンパク質を筋肉繊維に蓄積し、それが望ましいトレーニング効果につながります。クレアチニン一水和物がどのように機能するかを理解するには、最初に運動中に筋肉で何が起こるかを見なければなりません。

動くと筋肉は一定のリズムで緊張・弛緩します。筋肉の動きはエネルギーを必要としますが、それは自然に身体によって提供されます。筋肉の場合-体内の他の多くのプロセスのように-これは分子ATPによって提供されます。リン酸基を切り離してADPに変換することにより、筋肉の収縮に必要なエネルギーが放出されます。

クレアチンは、筋肉燃料アデノシン三リン酸（ATP）の形成に不可欠です。これは、クレアチンがサプリメントとして非常に人気がある理由をすでに示しています。 ATPは筋肉内で無制限に利用できないため、クレアチンの追加投与は新しいATPの形成に大きな役割を果たし、パフォーマンスを向上させることができます。これらの特性のおかげで、クレアチンは筋肉の速度とパフォーマンスに良い影響を与えることができます。

クレアチンを摂取すると、筋肉内のクレアチンレベルが最大20％増加します。要約すると、筋肉を構築するためのクレアチンの摂取は、筋肉細胞内のATP量の増加により、アスリートがより高い最大重量を持ち上げることができると同時に、筋肉細胞の回復時間を短縮し、より多くの繰り返しを可能にすることを意味します。

クレアチンのもう1つの特性は、筋肉の水分保持です。これにより、筋肉が光学的にふくよかに見えるようになります。正しく摂取すると、クレアチンは筋肉の構築を積極的にサポートできます。

詳細については、次の場所にもあります。

• クレアチニンの機能
• 筋肉を構築するためのクレアチニン