筋膜トレーニング

定義

筋膜は筋肉の鞘であり、結合組織で構成されています。筋膜トレーニングはかつて「必要ない」として却下され、真剣に受け止められていませんでした。最新の調査結果によると、筋膜が運動能力の発達に大きく貢献していることが現在知られています。
筋膜トレーニングの目的は、筋膜の癒着を緩め、筋肉の緊張を緩め、筋膜を伸ばし、筋力の発達を最適化し、筋受容体の知覚を改善することです。

どうやって筋膜を緩めますか？

筋膜がトレーニングセッションまたは複数のユニットで互いにくっついて痛みが発生した場合、1回で癒着を取り除くことができます。 筋膜ロール 解決する。ローラーを使用することにより、筋膜の繊維が刺激され、古い繊維が新しい繊維に置き換わります。鼻隠しロールを使用することに加えて、これに注意を払う必要があります 彼のトレーニング計画で十分な休憩 柔らかくてダイナミックな動きをトレーニングに統合します。
筋膜ローラーを使用することにより、筋膜の癒着と硬化を緩めることができ、 新しい筋膜線維の形成 刺激されます。痛みを伴う粘着性のある組織は、筋膜ローラーで処理されます。骨や関節を転がさないことが重要です。ローラーの圧力により組織が圧縮され、水とリンパ液が除去されます。一方ではこれにより組織が引き締まり、他方では圧力が組織をマッサージしてこね、ゆっくりと緊張を和らげます。接着した筋膜を緩めると、組織を引き締めるだけでなく、特に女性にとって興味深い効果であるだけでなく、筋膜の再生、血液循環、運動性も促進します。
これらの適用分野に加えて、筋膜を緩めることは、筋骨格系のますます変性疾患で使用されています。
筋膜は、さまざまな方法で緩めることができます。役割を持つ筋膜トレーニングはまた呼ばれています 筋膜リリース 専用。で 筋膜ストレッチ 筋膜組織は、動的な、ゆっくりとした、または速いばねの動きによって引き伸ばされます。 反発弾性 筋膜が収縮とカウンターの動きを介して動作する方法です。で 感覚的洗練 それは、身体の筋膜への引っ張り応力の自己認識についてです。

筋膜ロール

鼻隠しロールを購入する場合は、さまざまな色、形、硬度、サイズから選択できます。
古典的な筋膜ロールは30〜45センチメートルの長さで、直径は15センチメートルです。さまざまな役割の豊富な選択肢があるため、物事を見失うのは簡単です。鼻隠しロールの古典的な形状は、中央に穴のある円形のロールです。ロールの表面は非常に滑らかで、パターンやつまみはありません。
初心者の場合は、最初はより弱い役割を使用し、最も難しいレベルから直接開始しないことをお勧めします。より高度な筋膜のアスリートは、すでにより難しい役割、またはパターンと溝を備えた役割を使用しています。
ローラーの表面にある溝、ノブ、またはその他のパタ​​ーンもマッサージ効果を与えます。ただし、円柱のような古典的なロール形状だけでなく、特定の筋肉グループをより効果的に操作およびトレーニングできる他の形状もあります。これには、たとえば、短い骨のように見えるいわゆるダブルボールが含まれます。ダブルボールの真ん中にこの膨らみがあると、腰と首を特に効果的かつ穏やかにマッサージできます。アキレス腱、足の裏、ふくらはぎ、およびボールの形で、体のさまざまなトリガーポイントの役割にも同様の変更があります。筋肉の固まった個所をボールで明確に「トリガー」できるため、緊張やけいれんを和らげることができます。
役割を選択するとき、初心者として、あなたは常に滑らかな表面とかなり柔らかい役割に注意を払う必要があります。中堅の役割は、すでに課題であり、上級アスリートにはより推奨されます。本当に難しい役割は、主に競技選手や痛みに敏感な人々によって使用されます。

詳細については、次を参照してください。 ブラックロール

演習

体のほとんどすべての筋肉は筋膜ローラーで動作することができます。ローラーには、さまざまなサイズ、硬度、プロファイルがあります。あなたは柔らかな役割から始めて、柔らかすぎたり硬すぎたりする構造（骨、関節）に遭遇することなく、目的の筋肉を伸ばす必要があります。
ふくらはぎ、足、アキレス腱の筋膜をトレーニングするか緩める場合は、これが推奨されます 「弾性ジャンプ」 約1分間。ジャンプは子牛から開始する必要があり、変化に富み、創造的です。たとえば、ジャンピングジャック、交互ジャンプ、片足ジャンプなど、さまざまです。演奏するときは、ジャンプができるだけダイナミックで穏やかであることを確認する必要があります。ここでは、足の指の付け根が決定的な役割を果たします。
筋膜ローラーは、腰と太ももの裏の筋膜トレーニングには使用できません。ここにある ダイナミックストレッチ運動 (また見なさい： ストレッチ）筋膜を伸ばして緩める。補助として椅子またはテーブルが必要です。開始位置は、椅子の後ろの前にあるヒップ幅のスタンドです。手は背もたれに置かれ、股関節はかかとの真上にあります。尾骨は空を指しており、背中は水平位置にあります。脚はわずかに曲がっていますが、この位置ではわずかな伸びが感じられます。
これで、右膝と左膝が交互に横に伸ばされ、脚が足のかかとに配置されます。これにより、ヒップと太ももの後ろの筋膜が伸ばされます。
の 「パワーショルダー」 反動の原理と連動する演習です。開始位置は、約1メートル離れた壁の前に立っています。次に、ゆっくりと壁に向かって前方に倒れ、腕立て伏せのように、手で再び壁から押し出します。一定回数繰り返した後、手または足の位置を変えることができます。
ジャンプ運動 筋膜を緩めてトレーニングできるもう1つのエクササイズです。爆発的なジャンプとジャンプのバリエーションが実行されるこのタイプの運動は、プライオメトリック運動と呼ばれます。これらのエクササイズは、前方と側方へのジャンプ、縄跳び、またはストレッチジャンプ（バーピー）による腕立て伏せで構成されます。
筋膜を訓練する別の方法は、 感覚運動トレーニング 主に調整的な演習が役割を果たします。この形式の運動では、外的刺激（目を閉じるなど）を排除し、困難な状況下で自分の体の意識を向上させ、体と四肢の知覚を訓練する試みが行われます。

腹筋を強化する

筋膜トレーニングを使用すると、腹部の筋肉を強化することもできます。ただし、鼻隠しローラーを使用する場合、1つのルールが適用されます。 腹部の筋肉に直接転がってはいけませんこれは、臓器がこの時点で筋肉カバーの真下にあるためです。
腹部の運動が床に座り始めます。ロールはテールボーンの上に配置され、体は足で地面に触れるだけです。それ以外の場合は、手や足が地面に触れないようにしてください。足先が引き込まれ、腰椎に少し痛みを感じることがあります。このポジションは約1分間保持され、その後10のエクササイズが続きます クランチ筋肉をさらに疲れさせ、トレーニング刺激を高めるために。

詳細については、以下を参照してください。 腹筋運動

筋膜トレーニングはどの外傷/病気に使用できますか？

筋膜のトレーニングにより、さまざまな症状や臨床写真を治療できます。 背中の痛み 世界で最も一般的な痛みであり、さまざまな原因が考えられます。彼らはしばしば弱い筋肉、粘着性の筋膜または悪い姿勢によって引き起こされます。筋膜をトレーニングすると、痛みがなくなり、体が引き締まり、少しずつ再び柔軟になります。
手術やけがの後 このタイプのトレーニングはリンパドレナージと同様の効果があり、体の分解産物をより迅速に排除するため、筋膜トレーニングも良い選択肢です。

詳細については、以下を参照してください。 背中の痛みのための練習

筋膜トレーニングはどのくらいの頻度で行うべきですか？

全体的なトレーニングプログラムを設定するには、筋力、持久力、筋膜トレーニングを組み合わせるのが最適です。多くの人々は、仕事やその他の義務のために、筋力トレーニング中にすでに時間的プレッシャーを受けているため、アスリートは、いつ、どのように筋膜トレーニングを毎日のスケジュールに含めるべきか疑問に思っています。
筋膜トレーニングは、従来の筋力トレーニングで知られているほど必要ではありません。筋膜トレーニングを定期的に使用することが重要です。ユニットあたり10分は、次の72時間、筋膜のコラーゲン線維の更新をもたらすのにすでに十分です。毎日10分を投資できる人々は、より優れた筋力の発達と運動性、およびより安定した歩行とより直立した姿勢にすぐに気づくでしょう。
フェイシアロールの使用頻度は、追求されているアプリケーションの目標にも依存します。筋膜の弛緩と癒着/硬化については、毎日10分のトレーニングセッションを完了することができます。アスリートがトレーニングを使用して組織を引き締め、強化したい場合は、2日おきに筋膜ローラーを使用するだけで十分です。

概要

筋膜トレーニングは新しいトレンドだけでなく、従来の筋力トレーニングや持久力トレーニングに非常に役立つものです。特に、筋膜トレーニングの迅速かつ簡単なアプリケーション。 B.鼻隠しロールを使用すると、「通常の」トレーニングへの統合が非常に簡単になります。 1日10分で、一定の時間が経過した後のトレーニングの大幅な進歩を確認できます。
筋膜トレーニングは、筋肉の柔軟性と可動性を向上させるだけでなく、筋肉のパフォーマンスを向上させることもできます。筋膜トレーニングのその他の応用分野は、筋肉痛、怪我防止、筋肉損傷です。
さらに、筋膜トレーニングは、トレーニング後の筋肉の最適な再生を保証し、その過程で血液循環を増加させます。筋肉と結合組織に対する筋膜トレーニングの引き締め効果は、時間の経過とともに、定期的なトレーニングにより、姿勢、歩行、動きのパターンを改善します。
筋膜トレーニングの大きな利点は、どこでも実施できることと、筋膜ローラーなどの補助器具を必ずしも必要とせず、自分の体で多くの運動を行うことができることです。筋膜トレーニングは、全体的な健康ベースのトレーニングに役立つ追加であり、トレーニング計画に含める必要があります。