強い背中のための筋力トレーニング
前書き
腰痛は頭痛と並んでこの国で蔓延している病気です。特に、勤務時間のほとんどをオフィスで過ごす従業員や労働者は、夕方に自宅のソファーに座っていると、背中が痛くなることをよく言います。バックトレーニングは重要であり、この問題を助け、修正し、さらには防止することができます。背筋には、広背筋、菱形筋、大丸筋、小丸筋、僧帽筋、長背伸筋、上部骨筋、下部骨筋があります。これらの筋肉のトレーニングの欠如は、胸の筋肉の短縮と背骨の不整合につながる可能性があります。対象を絞ったバックトレーニングは、痛みを和らげ、予防し、可動性を維持するのに役立ちます。
背中のための優れた効果的な筋力トレーニングは、さまざまなエクササイズで構成され、すべての関連する部分と背中の筋肉を同じ程度にトレーニングする必要があります。背筋のトレーニングに加えて、筋肉の不均衡を防ぐために、常に腹部と胸部のトレーニングを行う必要があります。
トピックについてもっと読む 背中の筋肉を構築する
背中の筋肉の図
背中の筋肉
- 僧帽筋-
僧帽筋 - 三角筋-
三角筋 - 小さな丸い筋肉-
小テレス - サブボーンマッスル-
棘下筋 - 大きな丸い筋肉-
テレス大筋 - 広背筋-
広背筋 - 背部伸筋（下横たわ）-
脊柱起立筋 - 外気味
腹筋-
M. obliquus外腹筋 - ベルト筋
（第2層）-
筋 脾臓 - 肩甲骨リフター
（第2層）-
筋 エレベーター 肩甲骨 - 小さな菱形筋
（第2層）-
Rhomboideusの小筋肉 - 大きな菱形筋
（第2層）-
Rhomboideusの主要な筋肉 - 腸骨稜-
腸骨稜 - グルテウスミドル-
中殿筋 - 殿筋-
大殿筋
すべてのDr-Gumpert画像の概要は、次の場所にあります。 医療イラスト
逆漕ぎ
„タオルで逆行“ 広い背中を形作り、広い背中の筋肉を鍛える良い運動です。
あなたはそれが必要です ロッドとタオル2枚。タオルはレールに巻き付けられ、レールに掛けられます。足は 床のかかと オン。全体 体が伸びる そして一列に。できるだけ体を引きます バーまで そして一直線にまっすぐにとどまります。の 最上位は2〜3秒 次に、体を下げて開始位置に戻します。
交互のダンベル行
別の演習は „交互のダンベル行“ フードの筋肉のトレーニングに最適です。
の 脚は肩の幅が離れています 離れて 胴体が前に曲がる。の 動く にあります まっすぐ、丸くない。ダンベルは、開始位置で体の前にぶら下がったままにされ、その後、エクササイズの開始時に交互に持ち上げられ、下げられます。の ダンベル そこにいます 胸の高さまで ガイド付き、 短く保つ そして再び沈めます。
ベントラテラルレイズ
„ベントラテラルレイズ“ 背中上部や肩のトレーニングに最適です。
開始位置は「交互のダンベル列" とともに 肩幅スタンド、 上半身が前に曲がる そしてその まっすぐな腕でぶら下がっているダンベル。走ると両腕は 同時に横に伸ばし、肩の高さまで上げました。緊張は一時的に上のポイントで保持され、それから腕は開始位置に戻されます。 「持ち上がる動き"すべき 間違いなく肩のラインを超えて 肩の関節に怪我や過負荷を引き起こす可能性があるため、これが行われます。
片腕ケーブル引き手
の „片腕ケーブル引き手“ のための古典的な運動です 腰の筋肉 さらにトランクを安定させます。
この演習の開始位置は1つです ステップ位置 左足を右足の前に約1メートル置きます。右手でケーブルをつかみ、 上半身がやや前傾。の 背中はまっすぐです。実行中、ケーブルのプルは胸の高さまで引き上げられます。間に 上半身を引くと軽くなります 右の方へ 起きた。その後、開始位置に戻る前に、終了位置が一時的に保持されます。一方の側で10回の繰り返しが実行された後、プロセスはもう一方の手と側に転送されます。
この演習では、エラーの可能性も高くなります。したがって、エキスパートの監督下で動作を実行する方法を学び、軽量で開始することが不可欠です。
ラットトレイン
でひざまずく引き「主に広い背中の筋肉が鍛えられています。
開始位置は、緯度プルダウンの前にひざまずいて、体が膝から頭に線を引きます。腕は緯度の引き棒で上向きに伸ばされます。ハンドルの幅は、肩の幅とほぼ同じにする必要があります。グリップの幅に応じて、筋肉のさまざまな部分を多かれ少なかれトレーニングします。これで、バーはゆっくりと制御された方法で上胸に向かって引っ張られ、上半身は常にまっすぐになります。頭は背骨の延長であり、視線はまっすぐに向いています。次に、バーをゆっくりと再び開始位置に戻します。
バックストレッチ
の „バックストレッチ“ 背中とそれに沿ってトレーニングするための基本的な練習の一つです 背部伸筋 ハムストリングと臀筋。この演習は、通常は1台の機器で行われます。 45°傾斜台.
デバイスの基本的な位置は、足首がパッドでフットボードに保持され、太ももが腰の下のパッドに載っているときに到達します。の 胸の前で腕を組む そしてその 背中をまっすぐに保つ。この位置から 背中をゆっくりと下げた、まで 上体と太ももの間の角度90° 発生します。下がるとき、あなたは息を吸い込み、緊張を底で一時的に保持します。その後、上半身が戻ってきました 足で直線になるまで。下から上に吐き出します。より簡単な方法は、運動中に上半身を静的にまっすぐに保つことです。何かと より複雑なバージョンでは、上半身は椎骨によって椎骨になります背骨の下から始めてまっすぐにします。
ダンベルデッドリフト
あ 上級者と専門家のための練習 これは „ダンベルデッドリフト“。ダンベルは自宅でバーベルより簡単に利用できるため、このエクササイズは自宅でバーベルデッドリフトよりも優れています。
最良の場合、開始位置は鏡の前です 肩幅。ダンベルは足の左右にあります。しゃがんでダンベルをつかんで、 背中はまっすぐでなければなりません そしてその 背骨に沿って頭 です。視線は常に前方に向けられます（鏡の中）。腹筋が緊張し、体がゆっくりとまっすぐになります。ダンベルは脚の側面にできるだけ近づけます。 まっすぐにする力は足と腰だけから。の 動く それにこだわります 常にまっすぐ そして運動は ゆっくりと制御された 実行されます。その後、背中と脚を同時に伸ばして吐き出します。同時矯正プロセスとその他の注意すべき多数の機能により、デッドリフトは非常に複雑になります。
何よりも、腰の湾曲だけでなく、頭の姿勢と膝も避けなければなりません。 上半身が直立している場合は、肩を持ち上げずに引き戻します。ヒップは最小限に押されます。次に、下向きの動きが始まり、すべてのステップが逆の順序で実行されます。
このエクササイズを正しく実行することにはメリットがあり、それが健康になります。したがって、最初に大きなウェイトなしでテクニックを練習し、テクニックを習得した後にのみウェイトの増加を開始する必要があります。これらの理由により、このエクササイズは経験豊富で高度な筋力アスリートにのみ適しています。運動を学ぶとき、専門家は常に待機し、実行と姿勢を観察し、是正措置を講じる必要があります。
さらに詳しい情報
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