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ジョギングで体重を減らす

前書き

減量がすべてを含むライフスタイルの変化を通じて成功につながる可能性が最も高いことは、長年にわたって知られています。恒久的に変化する食習慣に加えて、これには定期的な身体活動も必要です。最も人気のある持久力スポーツの1つはジョギングです。カロリー消費の点では、ジョギングは減量の最も効果的な方法の1つです。

どのくらいの頻度でジョギングすべきですか？

ジョギングを始めるときは、まず身体活動を徐々に増やしてください。通常の短いユニットは、特に最初に完了する必要があります。

体重のパーセンテージを失うためにジョギングする頻度に関する正確なデータはありません。一般に、減量に関しては、負のカロリーバランスが目標の鍵となります。その結果、ジョギングをすればするほど、消費するカロリーが増え、減量する可能性が高くなります。

それにもかかわらず、身体は休息期間も必要とするため、目標は毎日ジョギングすることではありません。 1週間あたりのトレーニングユニットの最適な数はありません。週に3〜5日の定期的なジョギングをお勧めします。

どのくらいジョギングする必要がありますか？

持久力スポーツの分野の初心者にとっては、スポーツ量をゆっくりと増やすことが重要です。目標は、45〜60分のトレーニングセッションにすることができます。

ただし、ここで決定的な要素は規則性です。 3週間ごとに60分間ジョギングしても、結果は得られません。ただし、週に3〜4日のジョギングを30分行うのは非常に良い方法です。ただし、正確な数よりも重要なのは、自分の体に耳を傾け、それに従うことです。 45分のトレーニングで最も快適に感じるランナーもいれば、90分のランニングを好むランナーもいます。

訓練計画

初心者にとっては、あまり早く欲しすぎないことが特に重要です。ランニングの初心者がトレーニングの初日に45分間で10キロメートルのジョギング距離を走る場合、これは不必要な欲求不満につながります。

したがって、ジョギングを開始する最善の方法について、初心者向けのさまざまなヒントがあります。一部の計画では、最初の1〜2週間は、週3日30分の速歩のみを推奨しています。他のトレーニング計画はフェーズ1をスキップし、短いジョギングセッションからすぐに開始します。数分間のジョギングは、数分間の活発なランニングで置き換える必要があります。

1週間に少なくとも3つのトレーニングユニットを定期的に実行する必要があります。これにより、ジョギングフェーズの期間はゆっくりと（ただし、急激に）長くしないでください。トレーニングプランによっては、8〜12週間後に一度に30分間ジョギングできるようになります。どのバリアントが最も適しているかは、個々の全体的な状態と物理的要件によって異なります。

トレーニング計画の例は次のとおりです。

週間：
週3日、30分の速歩。
週間：
ジョギングと早歩きを週3日30分間交互に行います。 2分間のゆっくりとしたジョギングの代わりに、2分間の活発なウォーキングを行う必要があります。
週間：
週3日、4分間のジョギングユニットを30分間交互に行い、2分間のウォーキングフェーズに置き換えます。
週間：
週3日35分、5ジョギングユニットで5分ずつ、2分の速歩で置き換えます。
週間：
週3日30分、5ジョギングユニット5回ずつ、1分間の速歩で中断されます。
週間：
週3日、36分間、ジョギングユニット3回、それぞれ10分、その後2分間の活発なウォーキング。
週間：
週3日、32分間、ジョギングユニット2台、それぞれ15分、ウォーキングユニット2分で中断。
週間：
週3日、30分間のゆっくりとしたジョギング。

あなたはどれだけ早く成功を見ることができますか？

現在、運動のみによる減量は過大評価されていることが議論されています。これは、小さな成功がスケールで目立つようにするには、毎週約250分の耐久トレーニングが必要になるという事実に関係しています。たとえば、250分というのは、1週間にそれぞれ60分という4つのトレーニングユニットを意味します。これは、持久力トレーニングを始めたばかりの人には考えられません。そして、スポーツで定期的に活動している多くの人々は、週に250分の持久力トレーニングを受けません。

ウルシュテブラットでは、体重を減らすために毎日約500 kcalのエネルギー不足が必要であるとも述べられています。記事によれば、例えば、食事をさらに調整して食物消費を減らすことがなければ、1週間あたり7〜9時間、適度にジョギングすることで、1日あたり500カロリー少なくなる可能性があります。

これらの数値は、ジョギングが体重に及ぼす唯一の影響を過大評価してはならないことを明らかにしています。健康的な食事、定期的なスポーツ活動、特定のカロリー制限の遵守の組み合わせのみが、全体的なパッケージとしての成功につながります。したがって、ジョギングだけで減量を達成できる時間について、信頼できる情報を提供することはできません。

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ジョギングでどれだけ体重を減らすことができますか？

すでに上で述べたように、ジョギングだけで達成できる減量は、残念ながら過大評価されることがよくあります。結局のところ、成功への鍵は、何よりも定期的な身体活動、健康でバランスの取れた食事、個々に定義されたカロリー不足、十分な水分摂取量、健康的なライフスタイルを順守することの組み合わせです。

この方法でどれだけ除去できるかは、人によって大きく異なります。ジョギングが無駄な減量の手段であると言っているのではありません。それだけでスポーツは-それが過度の形で行われていない場合-長期的な成功につながらないことが重要です。

付随する対策

ジョギング中の減量の最も重要な付随する測定は、食事の一貫した変化です。ただし、ジョギングは、逆の場合よりも、食事の変化の付随的な測定と見なす必要があります。体重を減らすための鍵は、負のエネルギーバランスです。これは、体が体に供給されるよりも多くのエネルギーを使用しなければならないことを意味します。そして、週に2回だけでなく、毎日可能な限り一貫して。

初期の体重と減量の目標に応じて、1日あたり約500 kcalのエネルギー不足が推奨されます。カロリー不足に加えて、果物や野菜だけでなく、十分な繊維を含むバランスの取れた食事にも注意を払う必要があります。ジョギングや食事の変更に加えて、あなたが飲む毎日の量も役割を果たします。少なくとも2リットルの水分を毎日摂取する必要があります。砂糖を含む飲料は避けてください。

詳細については、以下もご覧ください。 食事を変えることで体重を減らす

ジョギングをすることができる病気は何ですか？

ITBS-ランナーの膝

腸骨靱帯症候群、略してITBSは、典型的なジョギング疾患の1つです。通称ではランナーの膝と呼ばれます。

腸骨靱帯は、腸骨バンドと呼ばれ、とりわけ2つの筋肉の腱で構成されています。膝関節を骨盤下部から真下に引っ張ります。過度のトレーニングセッション、不正確な負荷、または不十分なストレッチ運動による過負荷の場合、大腿骨の膝関節のすぐ上の部分である大腿骨の外側顆と腸骨耳道との間に一定の摩擦があります。これは刺激を引き起こします。

膝関節の外側に激しい痛みがあります。最初は痛みはジョギング時のみに発生し、後には歩行時にも発生します。それらは痛みのために可動性を著しく制限します。休息、場合によっては冷却、痛みを和らげる抗炎症療法が選択の手段です。定期的なストレッチと強化運動は予防のために使用されます。

続きを読む： ランナーの膝

炎症を起こしたアキレス腱

アキレス腱の痛みもランナーの間でかなり一般的な症状です。アキレス腱は、踵の骨の領域にふくらはぎの筋肉を挿入するために使用されます。過負荷により腱が炎症を起こした場合（失痛症）腱が付着している領域、つまり踵の骨の領域には、通常、鋭い痛みがあります。

最初の痛みは通常、初期の痛みとして現れるので、数分歩くと痛みは消えます。ただし、炎症が治らない場合は、単純な歩行でも痛みが広がり持続することがあります。ふくらはぎ下部の筋肉の硬化も起こります。考えられる原因は多数あります。履き物が正しくない、ふくらはぎの筋肉が発達していない、ストレッチ運動が不十分です。

アキレス腱の炎症がある場合は、ジョギングを一時停止する必要があります。定期的な冷却と薬物による疼痛治療が行われます。予防策として、ジョギングに適した靴に注意を払う必要があります。さらに、ふくらはぎの筋肉の定期的な強化とストレッチ運動を行う必要があります。

詳細については： アキレス腱炎

膝関節の変形性関節症

長年のジョギングが膝の変形性関節症の発症を促進するかどうかの問題は、まだ議論の余地があります。これまでのところ、余暇にジョギングが変形性膝関節症につながるという信頼できる証拠はありません（変形性関節症）リード。ただし、長距離ランナー（競技選手）は膝の変形性関節症のリスクが大幅に増加していることは確かです。

これまでのところ、何年にもわたる定期的なジョギングが膝関節の変性変化を支持することを確実に除外できる十分な研究はありません。現在の研究によると、中程度のジョギングは変形性膝関節症の発症の本質的な危険因子ではないようです。

あなたはより多くの情報を見つけることができます： 変形性膝関節症

減量の代替手段は何ですか？

ジョギングだけでは通常、減量するのに十分ではないことがここで何度か指摘されています。むしろ、定期的な身体活動と食事の変更の組み合わせが最良の解決策です。食事療法は通常、運動よりも減量においてより重要な役割を果たします。

それでも、スポーツは重要な要素です。ジョギングに加えて、持久力スポーツには他の多くのオプションがあります。サイクリング、ノルディックウォーキング、水泳、自転車のエルゴメーター、トレッドミル、クロストレーナーでの定期的なトレーニングなどのスポーツも、ジョギングの便利な代替手段です。

また読む： 運動で体重を減らす

誰が体重を減らすためにジョギングしていないのですか？

減量のための持久力スポーツとしてのジョギングは、すべての人に適しているとは限りません。どの持久力スポーツが考慮される可能性が最も高いかを決定するとき、以前の病気と開始時の体重が重要な役割を果たします。

開始時の体重が非常に高い人は、ジョギングによって筋骨格系に過度の負担をかけるリスクを冒す可能性があります。このため、ウォーキングや、水泳、サイクリング、クロストレーナーの使用などのその他のスポーツは、太りすぎの人のジョギングユニットよりも優れている場合があります。

ジョギングは、筋骨格系に以前に病気があった患者、たとえば股関節または膝関節の変形性関節症、膝関節の半月板または靭帯の損傷、または足首の靭帯の損傷を患っている患者にとっても選択すべきスポーツではありません。ここでは、ウォーキング、水泳、クロストレーナートレーニングなどの共同フレンドリースポーツも利用できます。心臓または肺疾患のある患者は、持久力スポーツを始める前に医師に相談し、どのタイプのスポーツが有利で、どちらが不利かをアドバイスする必要があります。

ジョギング時にヨーヨー効果はありますか？

ジョギングだけでは通常、減量の手段としては不十分です。同時に、食事も変更する必要があります。定期的な持久力スポーツと健康的でバランスの取れた食事の組み合わせで目的の体重が達成されている場合は、恐ろしいヨーヨー効果のリスクがあります。

ヨーヨー効果は通常、関係者が古い行動に陥ったときに発生します。ダイエットはそれほど真剣に行われなくなり、ジョギングする欲求はなくなり、数か月間維持されていたカロリー不足は急速に縮小し、カロリーバランスは突然マイナスではなくプラスになりました。

体重計では、これは体重のゆっくりとした増加によって示されます。このような状況では、実際のヨーヨー効果を回避するために、迅速に対策を講じることが重要です。定期的な持久力トレーニングを維持し、食事にも注意を払う必要があります。その間の小さな報酬はスタミナを奨励します。

それはあなたにとって興味深いかもしれません：ヨーヨー効果なしで体重を減らす-どのように機能しますか？

ジョギングとアルコールは互換性がありますか？

アルコールは比較的カロリーが高い。たとえば、赤ワインのグラス（100 ml）は約70 kcal、ビールのグラス（300 ml）は約139 kcal、スパークリングワイン（100 ml）のグラスは約80 kcal、ウォッカ（2 cl）は約45 kcal、ガラス（300 ml）カイピリーニャは約320 kcalです。

基本的に、減量段階での時折の適度なアルコール消費に対しては何も話しません。もちろん、可能であれば、持久力トレーニングの直前または直後に飲酒を行うべきではありません。ただし、消費したアルコールのカロリー量に注意することが重要です。そうしないと、減量に必要なカロリー不足が急速に縮小し、減量が停滞します。

による医学的評価「ジョギングで体重を減らす」

全体として、ジョギングは、全体的なコンセプトに組み込まれていれば、確かに減量のための賢明で効果的な方法です。この全体的なコンセプトは、ジョギングと食事の変更で構成されている必要があります。そのため、減量を成功させるには、毎日のカロリー不足が非常に重要です。カロリー不足は、食事時にカロリーを制限することで達成できますが、ジョギングでカロリーを消費することでも達成できます。

ジョギングだけでも、週に3回ほど30〜60分かかりますが、ほとんどの場合、食生活に変化がなく、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取している場合、減量にはほとんど貢献しません。

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