体脂肪率を下げる

前書き

あなたが持っている体脂肪の量は、年齢、性別、体格などのいくつかの要因に依存します。正常と定義される体脂肪率は、約40歳までの若くて健康な男性で8〜20％の範囲です。一方、女性は体脂肪率が高いです。 40歳までの若くて健康な女性の体脂肪率は21〜30％で、正常です。希望の体重に達した場合は、よく知られている「ヨーヨー効果」が発生しないように行動の変化を維持することが重要です。

このトピックについて詳しく読む： 人体の脂肪

体脂肪率

女性の体脂肪率

の 女性 男性に比べて 体脂肪率が高い割合、通常21〜30％。男性では、これは8〜20％と大幅に低くなります。

女と男 組織成分の組成が異なる 彼女の体。とりわけ、これはまた、カロリーの異なる総消費量につながります。平均して、女性は男性よりも約5-10％少ないカロリーを消費します。減量の動機に関しては性別による違いもあります。女性は自分の主導権で男性よりもはるかに頻繁に体重を減らします。なぜなら、彼女は異なる体感を持ち、「脂肪が多すぎる」よりも頻繁に感じるからです。通常、女性は男性よりも食事と料理に関心があり、減量に関しては女性に有利です。ただし、原則として、その差は予想よりも小さくなります。

女性と男性は同じ手順を使用して体重を減らします。体脂肪のパーセンテージを永久に減らすためには、女性と男性の両方が1つを持っている必要があります 行動療法、運動療法、栄養療法の組み合わせ 適用します。

男性の体脂肪率

の おとこ はっきりと所有している 体脂肪率が低い 女性より。 40歳までの健康な男性の場合、この比率は約8〜20％です。この違いにより、とりわけ、男性のカロリー消費量は女性のそれよりも平均で5〜10％高くなっています。

男性はまた、モチベーションの点で女性とは異なります。男性は女性よりも少し太り気味であることがよくあります。体重を減らす動機は通常、男性が彼の体重のために不利益を経験したときにのみ増加します。たとえば、医師が肥満の危険性について尋ねると、男性も体重を減らし始めます。栄養と料理の扱いにも性別による違いがあります。伝統的に、女性はこれらの領域により関心があります。原則として、減量の面での性差はかなり小さいため、両方の 同じ手順を使用する女性と男性.

体脂肪率を下げる方法を教えてください。

体脂肪率を恒久的に下げることを目的とした療法の基礎は、混合に基づいているべきです 行動、動き といった 栄養療法 基づいています。 3つの領域すべてに、実用的で価値のあるヒントが数多くあります。

カテゴリー内 行動療法 それは彼の何よりも 態度を変える、減量は心の中で始まるからです。特定の手順の1つは、 フードダイアリー。そのため、日中に食べる食品をリストし、最終的にそれらのカロリーを計算します。あなたが消費したカロリーを計算するのに役立つインターネット上の適切なカロリー計算機がしばしばあります。この後に、計算された値と必要な値の比較が続きます。 1日あたりのカロリー量 オン。多くの場合、実際に毎日消費しているカロリー数に気づき、この量が高すぎることが多いのは、このステップだけです。

別の行動療法の手順には、食品の取り扱いが含まれます。たとえば、あなたが集中することが重要です 5つの小さな食事 限られた時間で撮影されます。同時に、ヨーグルトなど、具体的に食べたいものも指定する必要があります。したがって、メインの食事の合間に大量に食べることは避けてください。さらに、あなたは 意識的に食事に時間をかける テレビを見ながら、またはコンピュータ上でそれらを食べないでください。ですから、食物や食物に対する態度を変える方法や手段はたくさんあります。

の分野 運動療法 また、さまざまな手順を提供し、 体脂肪を減らす。特に毎日の活動は、カロリーを燃焼する絶好の機会です。たとえば、考えてみてください 2階を歩く。エレベーターを利用する代わりに、階段を利用することをお勧めします。特に高齢者では、持久力スポーツのように比較的高い毎日の活動を通じて高カロリー消費を達成できることが示されています。あなたのモチベーションと信頼性を示すこともできます 持久力スポーツ 設定された日付にスポーツのために友達と会うことでドリフトを増やす。

3番目と最後の重要な柱は 栄養療法 私たちの食事を通して、私たちは体脂肪率に大きな影響を与えます。何よりもまず、食品の量と種類に注意する必要があります。彼らは特別な注意を必要とします 隠されたカロリー。に アルコール たとえば 大量のカロリー また、食欲をそそる効果があります。あまりにも注意してください 完成品なぜなら、彼らはしばしば多くの砂糖と塩を含んでいるからです。また、金額に関するいくつかの実用的なヒントもあります。皿に食べ物を置くときは、最初に 少量 取る。したがって、まだ食欲があり、同時に障壁を高く見ている場合は、何度かテーブルから立ち上がる必要があります。

さらに、それはかなり許可されています 時々チョコレートやチップスでスナックただし、その量もここで考慮する必要があり、多分同じくらい美味しい健康的な代替品もあるでしょう。おそらく、甘いものへの欲求は、リンゴやバナナでも満たすことができます。

栄養計画

の 栄養 の重要な部分です 体脂肪を減らす。ここでも、食事療法の変更は持続するように設計する必要があります。食事の短期的な変化も短期的な成功につながるだけです。原則として、守るべき経験則がいくつかあります。栄養計画はあなたの食事療法を変えるために理想的です。この栄養計画では、毎日食べる食品を入力できます。 1日の終わりに、栄養計画を使用して、消費したカロリーを計算できます。

飲み物、 たくさんの砂糖 カロリーが多いので絶対に 避ける。同じことが当てはまる アルコール飲料カロリーも多いからです。代わりに、あなたはより良いでしょう 水 または味のためにジュースの少量の水を飲む。それも重要です たくさん飲む、それもお腹を満たすから。栄養計画に従うことにより、これらの間違いを正確に認識し、それによりそれらを回避することができます。

また 完成品 より良いはずです 避けてください。それらは不必要なカロリーを含んでいるだけでなく、私たちの心臓血管系に悪い塩もたくさん含んでいます。自分の料理はヒップなのです。なぜなら、あなたは自分の食べ物に何が含まれているかを理解し、自分の食事にうまく対処することを学ぶからです。

摂食行動の構造 同様に重要です。たとえば、あなたは良いでしょう 5つの小さなもの そして、あらかじめ決められた サービング 1日2〜3回、大量の食物を手に負えないほど貪るより食べる。栄養計画に従うことで、体脂肪を下げる最初の段階になることができます 食習慣を分析する そして改善する。

筋肉の構築と運動

スポーツや運動は体脂肪の割合を減らす重要な部分です。しかし、スポーツと運動は、行動の変化と食事の変化の組み合わせに統合されるべきです。

筋肉だけを作る きっと 体脂肪率を下げるのに最適ではありません。理想は、 持久力スポーツで筋肉を鍛える 組み合わせた。筋肉を構築することにより、体内の筋肉量の割合が増加します。筋肉は脂肪よりもはるかに多くのエネルギーを消費するため、運動自体とその結果として起こる筋肉の構築を通してカロリーを使用します。ただし、これは初心者にとっては不利な場合があります。最初に筋肉を構築し、次に脂肪量を失うだけだからです。これは、一定の体重またはさらに高い体重で体重計に表示できます。

原則として、 男性 しばしばスポーツで 体脂肪が速い 彼らはより速く筋肉を構築する傾向があるので、同等の女性よりも。

トピックの詳細を読む：持久力スポーツと脂肪燃焼。

6パック

彼は男性の腹の理想的なイメージと見なされます。私たちは、通称「洗濯板の腹筋」としても知られている6パックについて話しています。脂肪組織がほとんどなく、筋肉が発達しているため、いわゆる 腹直筋 これは英語で「シックスパック」を意味します。

筋肉の外観は、 腱の解剖学的経過 エンボス加工。まっすぐな腹筋は、腱部分を通して垂直です リネアアルバ 左右と水平で 腱パーツ なしまたは最大4つのカットに分割されます。これを通して 腹筋の見え方が違う 晴れ。

だから一部の人々は持っていないかもしれません 6パックの素因。したがって、6パックを達成したい場合は、処分の他にもたくさんあります。 筋肉増強トレーニング 腹筋と 低い体脂肪 筋肉も見えるようにするために必要です。

長期的には体脂肪率が低い

ダイエットをしている、または減量したい人は誰でも彼を知っていて恐れています。いわゆるいわゆる 「ジョジョ効果」。体脂肪率の低下は、行動療法、運動療法、栄養療法の3本柱に基づくことが重要です。

少なくとも同じくらい重要なのは、恐ろしい「ヨーヨー効果」を防ぐために、カテゴリに関係なく、変更を永続的に行う必要があるという事実です。 2週間続く「クラッシュダイエット」では十分ではありません。結局のところ、体脂肪が多すぎる、または脂肪が多すぎるという原因があります。これらの原因は 単一の食事療法で排除しないでくださいしかし、永続的かつ継続的に対処する必要があります。行動の変化、運動、食事療法の変更を通じて体重または体脂肪率の減少に成功した場合、成功を維持するためには、これらの変化を維持する必要があります。

体脂肪率の低下と筋肉量の増加に重点を置いた食事は、 同化食。