健康的な食事

前書き

食事は健康と福祉に大きな影響を与えます。しかし、健康的な食事とは正確には何ですか？

基本的に、必要なものを正確に体に与えるバランスの取れた食事が推奨されます。果物や野菜などの貴重な食品が手前にあります。甘いお菓子、チップス、アルコールは、まれに少量しか摂取しないようにしてください。小さな喜びの瞬間を完全に控える必要はありません。

どのように健康的に食べますか？

ドイツでは、栄養に関する推奨事項がドイツ栄養学会（DGE）によって作成されています。果物と野菜は大量に消費されるべきです。ビタミンや微量元素などの貴重な成分を含み、カロリーがほとんどありません。彼らはまた、体に繊維を提供します。食物繊維は難消化性植物繊維で構成されており、腸内で膨潤して消化を刺激します。彼らは血糖値を安定させ、恐ろしい食物への渇望を防ぐので、彼らは私たちをより長く満腹に保ちます。

炭水化物は主なエネルギー源と考えられています。全粒製品（全粒小麦パスタなど）などの複雑な炭水化物は、単純な炭水化物、つまり白粉製品よりも健康的です。白小麦粉製品には、簡単な炭水化物が含まれており、体内ですぐに糖に分解されて血液に入ります。血糖値は急速に上昇しますが、再び非常に急速に低下します。これは渇望として現れることができます。白粉製品は肥育食品と見なされているため、めったに摂取しないでください。

タンパク質は重要な建築材料であるアミノ酸を私たちの体に提供します。したがって、体重1キログラムあたり1日1グラムのタンパク質を食事とともに摂取する必要があります。

脂肪も健康的なメニューで欠落していてはなりません。脂肪は必須脂肪酸を提供し、脂溶性ビタミンが腸で吸収されるようにします。植物性脂肪は動物性脂肪よりもはるかに健康的です。植物性脂肪には不飽和脂肪酸が多く含まれています。たとえば、

• アボカド
• 植物油
• 種子、ナッツ
• 魚
• 粒

不健康な動物性脂肪は主に飽和脂肪酸を含んでいます。ここで脂肪は、フレーバーキャリアとして機能します。例としては、肉、バター、クリーム、チーズです。

十分な水分を飲むことも重要です。最高は水です。コーヒー、アルコール、砂糖を含む飲料は、たまに高級食品としてのみ摂取してください。

健康的な食事は、多くの果物や野菜、複雑な炭水化物、主に植物性脂肪と優れたタンパク質から構成されています。

個々のカロリー要件を大まかにカバーすることも重要です。理想的なカロリー量を計算できます。これについておおよその値を提供するインターネット上のコンピューターがあります。運動すると、カロリーを分解し、必要量を増やします。カロリー摂取量を減らすと、体重が減ります。必要以上にカロリー摂取量を増やすと、体重が増えます。

健康的な生活を送るためには、高品質の食品、水分、運動量の多いバランスの取れた食事を目指してください。アルコール、お菓子、チップス、その他のお菓子は、適度に毎日摂取しないでください。

あなたが消費しているものを正確に知るためには、自分で調理することをお勧めします。既製の製品には、多くの場合、隠れた脂肪や糖分、添加物が多く含まれています。自分で料理すれば、新鮮な食べ物を消費し、常に何か新しいことに挑戦できます。

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フードピラミッド

ドイツ栄養学会（DGE）のフードピラミッドは、健康的で健康的な食事を日常生活に取り入れやすくすることを目的としています。

ピラミッドの基礎は飲み物です。1日1.5リットル以上が推奨され、そのほとんどはミネラルウォーターで構成されています。食品グループは6つのセグメントに分かれています。これらのセグメントは、異なる割合で毎日の食事に含まれる必要があります。

穀物、穀物製品、ジャガイモの30％がピラミッドに流れ込みます。これは、すべての食品の約3分の1がこれらの製品で構成される必要があることを意味します。

野菜は毎日の食品の約4分の1を占め、26％を占めています。

17％の果物をメニューに含める必要があります。

チーズやヨーグルトなどの乳製品や乳製品は食品の18％を占め、肉製品、ソーセージ、魚、卵は合計で7％を超えてはなりません。良い油と脂肪は毎日の食事の2％を占めるはずですが、お菓子は控えめにしか摂取しないでください。

この下の詳細：フードピラミッド

典型的な健康食品

健康的な食事は、さまざまなバランスの取れた食品を含むさまざまなメニューで構成されています。健康的な生活とは、果物、野菜、複雑な炭水化物、植物性脂肪、優れたタンパク質、多量の水分を毎日摂取することを意味します。個々の食品は、脂肪燃焼、心血管系、免疫系、皮膚などに影響を与えます。

心血管系の例は

• オレンジ
• ニンニク
• オートミール
• 亜麻仁、
• ツナ
• ニシン
• オリーブと菜種油
• 赤ぶどうジュース

理想的な食べ物。貴重な脂肪酸、微量元素、抗酸化物質を提供します。

次の食品は免疫システムをサポートするのに有益です：

• キウイ
• ブロッコリ
• ほうれん草
• プロバイオティクスヨーグルト
• 豆腐、牛ヒレ
• セイヨウワサビ
• 緑茶
• クランベリージュース
• 少量のダークチョコレート

果物と野菜を1日5回、1日2〜3リットルの水、全粒粉製品やジャガイモなどの複雑な炭水化物を摂取することをお勧めします。さらに、低脂肪の乳製品、高品質の植物油、魚と肉を週に1〜2回メニューに入れることができます。

オメガ3脂肪酸は、体内のさまざまな機能を果たし、人間にとって不可欠です。とりわけ、それらは細胞膜の重要な部分であり、すべての体細胞にそれらの形状を与え、信号伝達において重要な機能を持っています。彼らは多くの食品に含まれています。これについての詳細： オメガ3脂肪酸

健康的な食事で体重を減らす

ダイエットは、主に野菜や果物などの健康食品をメニューに含めることで、長期的に減量し、希望の体重を維持するのに役立ちます。全粒小麦のパスタや全粒小麦のパンなどの複雑な炭水化物や魚などの健康的なタンパク質も、健康的な方法で体重を減らすのに役立ちます。あなたはたくさん、できれば水を飲むべきです。

菓子、チップ、アルコール、甘味のある飲み物、既製品はメニューから消えます。
健康的に体重を減らすためには、必要量よりも少ないカロリーを摂取する必要があります。カロリーの個人的な基本的なニーズを計算し、スポーツや運動などの活動を検討できます。推奨カロリー要件は、長期間にわたって1日あたり500カロリー削減されます。このようにして、健康的な方法で体重を減らし、食物渇望とヨーヨー効果のリスクを減らすことができます。

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健康的な食事と運動

健康的な食事と定期的な運動は、健康的なライフスタイルの柱です。これらは、フィットネス、健康、健康に影響を与える最も重要な要素です。スポーツでパフォーマンスを発揮するには、健康的でバランスの取れた食事が非常に重要です。ビタミンとミネラル、繊維、炭水化物と脂肪の最適な比率のバランスの取れた供給を奨励する必要があります。

同時に、実際に必要以上に食べてはいけません。健康的な食事と運動は脂肪燃焼と体型を改善します。さらに、個人の免疫システムを強化し、感染率を下げます。健康的に食べて健康であれば、病気になることは少なくなります。

一方、人々は精神的および身体的パフォーマンスのために一定量のエネルギーを必要とするため、カロリー不足で永久に生きるべきではありません。筋肉量を維持または構築するには、食品に十分なタンパク質があることを確認することが重要です。

詳細は以下をご覧ください： スポーツとダイエット

健康的な食事で筋肉を構築する

筋肉増強トレーニングの一環として、筋肉増強を促進する健康食品があります。基本は、少なくとも1〜2リットルの水を毎日摂取することです。卵には必須アミノ酸が高濃度で含まれています。彼らは運動するときのタンパク質の理想的な源です。卵は、例えばバナナ、オルガンジュース、ココナッツバターと一緒に、シェイクで生で食べることができます。

魚はまた、よく知られている高品質のタンパク質源です。週に1〜2回の魚の食事は、筋肉増強トレーニングに最適です。ナッツ、豆、オート麦は、アミノ酸に加えて、メニューに多様性をもたらす食品です。オーツ麦は水や果物で膨潤しやすく、ナッツはタンパク質、健康的な脂肪酸、カルシウム、マグネシウム、鉄を提供します。

ホエイ、ヘンプ、ライスまたはルピナスプロテインから作られたプロテインパウダーは、トレーニングの前または後にプロテインシェイクの形で、筋肉の構築に良い影響を与えることができます。上記の食品は、運動と組み合わせた食事の例です。タンパク質が豊富な食品は、筋肉の構築を促進し、脂肪燃焼を促進します。

これについてもっと読む：ダイエットによる筋肉の構築

既存の病気に対する栄養アドバイス

高血圧のための健康的な食事

食事の変更は、高血圧にとって非常に重要です。対象を絞った食事は、多くの場合、薬物の使用を防止または少なくとも遅らせる可能性があります。

基本的に、高血圧がわかっている場合は、1日に4〜6グラムを超える塩を摂取しないでください。塩辛い食べ物は血圧を急速に上昇させる可能性があり、これは意図的に回避することができます。カリウムはナトリウムの拮抗剤であり、水バランスを制御します。体に十分なカリウムがある場合、これはより多くのナトリウムが排泄され、血圧が理由もなく上昇しないことを意味します。カリウムは、ほうれん草、ジャガイモ、ケール、アボカド、ナッツ、バナナに含まれています。

高血圧の場合、十分な不飽和脂肪酸の摂取が推奨されます。魚とオリーブオイルは、高品質のオメガ3脂肪酸の源です。これらは血圧と血管に良い影響を与えます。マグロ、ニシン、サケ、サバ、イワシには、不飽和脂肪酸が多く含まれています。

さらに、果物と野菜は健康的で、その貴重なミネラルのため、高血圧の患者に推奨されています。さらに、過剰な体重を減らして、アルコールを大幅に避けることも役立ちます。

詳細は。高血圧のための食事療法

にきびのための健康的な食事

特定の食品は、傷やにきびにリンクされています。健康的でバランスの取れた食事と特定の食品を避けることは、肌の肌に良い影響を与える可能性があります。

にきびのある人にとって特に悪い食べ物は、赤身の肉、乳製品、砂糖、白粉、コンビニエンスフード、ファーストフード、ソフトドリンク、塩味のナッツ、チョコレートです。

一方、生野菜、魚、にんじんジュースなどのジュースは、顔色が良いです。さらに、毒素を体から洗い流すために、1日に少なくとも2リットルの水分を飲む必要があります。ミネラルウォーターと無糖茶が最高です。

過敏性腸症候群の健康的な食事

過敏性腸症候群という用語は、消化管の機能不全を表します。特定の食品の消費は、しばしば痛みや消化器系の問題を引き起こします。過敏性腸症候群の人は、許容できる食品と許容できない食品をよく認識します。食品日記/症状日記は、どの食品が症状を引き起こしているかを見つけるのに役立ちます。

少量の食事を食べることは一般的に役立ちます。ゆっくりと食べ、意識的に噛んでください。影響を受ける人々が十分な水分を飲み、アルコール、コーヒー、紅茶をできるだけ減らすことが重要です。マイルドな食べ物は、特に辛い、塩辛い、辛い、甘いまたは脂肪の多い食べ物よりも過敏性腸症候群の人に適しています。基本的に、消化を促進し、腸通過を加速する繊維が豊富な食品が推奨されます。これらには、ジャガイモ、ニンジン、ほうれん草、イチゴ、バナナ、およびケフィア、ナチュラルヨーグルト、バターミルクなどの酸乳製品が含まれます。

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痛風のための健康的な食事

一般的な病気の痛風は、不均衡な肉ベースの食事とアルコール摂取に密接に関連しています。健康的な食事は症状を緩和し、病気の経過に良い影響を与えます。

尿酸は痛風の前景にある代謝産物です。痛風の人は、血液中に高レベルの尿酸を持っています。動物性食品は、体内での尿酸の産生を増加させます。アルコールは、腎臓からの尿酸の排泄を抑制します。したがって、痛風では過度のアルコール消費は避けるべきです。特にビールは病気に悪影響を及ぼす。

痛風の場合、プリンを含む食品は避けるべきです。プリンは体内での消化中に尿酸に分解されます。プリンを大量に摂取すると、尿酸値が上昇し、関節に結晶が蓄積して痛みを引き起こします。プリンを含む食品は、主に家禽、豚肉、ガチョウの肉と牛乳、バター、チーズ、ヨーグルト、卵などの動物性食品です。動物性食品を少量で摂取し、痛風に効果的な食品を大量に摂取することをお勧めします。

ニンジン、トマト、セロリ、タマネギ、イチゴ、プラム、カランベリーは痛風に対して効果的です。痛風の健康的な食事には、1日2〜3リットルの水とハーブティーをたっぷりと飲むことが含まれます。

詳細については、以下もご覧ください。 痛風のための食事療法-あなたは何を考慮すべきですか？

糖尿病の健康的な食事

食品中の脂肪の比率が高いと、炭水化物の吸収が遅れ、長期的には脂肪になります。体重を減らすと、体内の血糖コントロールがよく改善されます。原則として、不飽和脂肪酸を含む植物性脂肪はより健康的であり、血管を石灰化（動脈硬化）から保護します。糖尿病患者は、魚、アボカド、ヒマワリ、大豆またはベニバナ油などの多価不飽和脂肪酸と、一価不飽和脂肪酸、たとえばオリーブまたは菜種油から。

ベーコン、乳脂肪、バター、豚脂などの動物由来の脂肪は大幅に減らす必要があります。さらに、糖尿病患者は過剰なタンパク質を摂取すべきではありません。中央ヨーロッパの国々では、脂肪とタンパク質を過剰に消費しています。高タンパク質摂取は腎臓にストレスをかけるため、糖尿病患者にとって有害で​​す。したがって、毎日のタンパク質摂取量は推奨値のより低い範囲にある必要があります。

炭水化物は血糖値に直接影響します。糖尿病患者では、炭水化物が食事の半分以上を占めるはずです。野菜、豆類、果物、穀物製品がこれに適しています。すでにインスリンを注射している糖尿病患者は、炭水化物を計算する必要があります。このための補助量のパン単位（BE）があります。 1 BEは10〜12グラムの炭水化物を意味します。計算を容易にする対応するテーブルがあります。

食物繊維は長時間飽和し、血中にゆっくりと浮くだけなので、糖尿病患者にとって理想的です。基本的には、豆類、オート麦、パスタなどの血糖値の低い食品が推奨されます。グリセミック指数は、食品が血糖値に及ぼす影響に関連しています。

さらに、糖尿病の人はアルコールを飲むときに注意する必要があります。ワインやビールをたまに飲んでも無害のようです。ただし、インスリンや他の薬を服用している場合は、炭水化物を含むスナックと一緒にアルコールを飲むのが最善です。その理由は、アルコールはその代謝効果により低血糖を引き起こす可能性があるためです。

要約すると、さまざまなホールフードダイエットは、糖尿病患者に非常に適しています。アルコールは適度かつ意識的にのみ摂取する必要がありますが、少なくとも2リットルの水を毎日摂取する必要があります。糖尿病患者は過剰な体重を減らし、脂肪を食べすぎないようにする必要があります。
身体活動も糖尿病の病気の経過にプラスの影響を与えます。毎日少なくとも30分運動するのが最善です。

これについての詳細は： 糖尿病のための食事の推奨事項

不健康な食事の長期的な影響は何ですか？

不健康な食事に関連する多くの病気や病気があります。不健康な食事は肥満、病気、うつ状態になり、予防可能な疾患の主な危険因子になります。

• アメリカの研究は、長期間にわたって頻繁にファストフードを食べる人々は、著しく落ち込んでいることを示しました。
• 高血圧の発症は、不健康な食生活に支持されています。高血圧は長期的には非常に有害であり、深刻な心血管疾患を引き起こす可能性があります。
• さらに、不健康なライフスタイルは2型糖尿病の発症を促進します。過剰な糖の摂取は、体をインスリンホルモンに耐性にします。
• 非常に不健康に長い間食べると、脂肪代謝の障害が発生する可能性があります。増加した血中コレステロール値はより一般的になっています。これらの脂質代謝障害は、アテローム性動脈硬化や石灰化などの血管の変化を促進し、長期的には心臓発作や脳卒中のリスクを大幅に増加させます。
• 心臓発作や脳卒中は、長年の不健康な食事療法の最も危険な結果です。血中脂質の上昇、肥満、糖尿病、喫煙は、これらの疾患のような主要な危険因子です。脳卒中や心臓発作は、あなたが深刻な病気になり、致命的になる可能性があるため危険です。

不健康な食事は、ターゲットを絞った方法で変更できます。健康的なライフスタイルがあれば、上記の病気のリスクを効果的に下げることができます。

健康的な食事は常に無糖ですか？

健康的な食事は必ずしも無糖である必要はありません。健康的な食事では、さまざまな砂糖の供給業者に注意を払います。単純なテーブルシュガーに加えて、zがあります。 B.まだ果糖。炭水化物を含む食品は、体によって糖に変換されます。狭義では、シュガーフリーの食事は炭水化物フリーの食事にもなります。

全粒穀物は、全粒穀物から作られた複雑な炭水化物です。胚芽、殻、胚乳はまだ全粒穀物製品に存在しています。白い小麦粉製品は、胚芽と殻が穀物から取り除かれたときに作成されます。これは、全粒粉と比較して、白い小麦粉がタンパク質30％、繊維20％、鉄80％、マグネシウム80％、クロム99％を失うことを意味します。

白い小麦粉製品には単純な炭水化物のみが含まれており、体内で非常にすばやく消化されて砂糖になります。砂糖はすぐに血液に入り、長続きしません。全粒粉製品は分解が遅く、貴重な成分が含まれています。そのため、全粒粉製品は白粉製品よりもはるかに健康的です。

健康的な食事は砂糖を忘れません。ポイントは、健康的な食事では、健康的な砂糖の供給者が最重要であることです。

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