筋力トレーニングの練習

前書き

筋力トレーニングでは、体のすべての部分をさまざまなエクササイズでトレーニングできます。肩と首の領域、腕、上半身と体幹、腹部の筋肉と背中の筋肉、臀部、太もも、ふくらはぎのエクササイズがあります。

一般的な

筋力トレーニングを開始する前に、次の負荷に備えて筋肉を準備し、怪我を防ぐために、それに応じて体をウォームアップする必要があります。一般的に、時間のプレッシャーの下で筋力トレーニングを行うべきではありませんが、各運動には十分な時間をかけてください。このように運動の正しい実行が保証されることができるので。不適切な実行は、痛みや怪我を引き起こす可能性があります。すべてのエクササイズは両側で行う必要があるため、一方では両方の腕と両方の脚が常に同じ方法でトレーニングされます。一方、アゴニストとアンタゴニストは常に同じ方法でトレーニングする必要があります。アゴニストとしての「プレーヤー」（例： 上腕二頭筋）および拮抗薬としての「対戦相手」（例えば 上腕三頭筋） 専用。これらは、互いに支え合う解剖学的に反対の筋肉です。作動薬は関節を曲げ、拮抗薬は関節を伸ばし、こうして逆運動を行います。

正しい呼吸は良い、正しいトレーニングの一部です。あなたが緊張しているとき、あなたは息を吐きます。これは、単語の最初の2つの「A」で簡単に覚えられます。リラクゼーション、吸入中、両方の単語は「E」で始まります。

他の重要な側面は休憩であり、それは適切に観察されるべきです。トレーニング中は十分な水分を飲むことを忘れないでください。発汗によって水分を多く失う可能性があるためです。トレーニングセッションの前に体調が悪い、または気分が悪い場合は、トレーニングセッションをスキップして、最初に完全に回復することをお勧めします。最悪のシナリオでは、風邪をひいたことが深刻な心筋の炎症を引き起こす可能性があります。

身体のすべての部分のエクササイズを以下に示し、最後にデバイスなしのエクササイズに関する段落を示します。

首の筋肉

トレーニングのための良い練習 首の筋肉 それは „バーベルアップライトロウ“ バーベルで。特に 僧帽筋 この演習から大きな恩恵を受けます。

開始位置は 肩幅を広げて立つ と 上半身を建てる。バーベルは長い腕と何かによって保持されています より広い 足が離れているとき演習を開始するには、 肘が曲がっている そしてそれら 胸の高さのバーベル 持ってきた。残り 胴体の肘 外側にねじれません。上半身は全体の実行中、まっすぐに保たれます。ダンベルが戻ってきました ゆっくりと開始位置に 沈ませる。

肩の筋肉

トレーニング用 肩の筋肉 それ自体を提供します „ダンベルでフロントレイズ“ オン。使用される筋肉は、前、中、後の部分です 三角筋、の 上腕三頭筋、の 大きな胸筋 そしてその フード筋肉.

の 開始位置は肩幅 そして 上半身直立。ダンベルは腕を下に向けた状態であなたの手にあります。今 腕を上げるトランクと上腕の間 90°の角度 発生します。肘をまっすぐにします。 90°の角度に到達すると、運動が逆になり、腕が回転します ゆっくりと開始位置に 戻ってきた。

肩の別の運動は „キューバローテーション“ と周りの筋肉に特に良いです 肩関節 強化する。の 開始位置はフロントリフトと同じです ダンベルで、この練習のためのもの バーベル 使用されている。この演習は、 軽量 開始する。バーベルが上昇しようとしています おへその高さ そのように開催 肩と肘の関節はそれぞれ90°の角度があります 発生します。この位置から、ダンベルは肩と肘の関節の角度を変えずに頭の上に移動します。ダンベルは肩の軸を中心に上向きに半分回転するため、「キューバ回転」という名前が付けられています。ダンベルが頭の上にくると、胃の開始位置に戻り、必要に応じて何度でも運動を繰り返すことができます。

腕の筋肉

腕のエクササイズに関しては、上腕三頭筋と上腕二頭筋のエクササイズが区別されます。 「ダンベルで上腕三頭筋を押す「とも呼ばれる」フレンチプレス"知られています。

開始位置は、ダンベルが片手で頭の後ろのニュートラルグリップに保持されている座位です。肘は上向きで、肘関節には90°の角度があります。実行中、腕がほぼ伸ばされるまでダンベルが押し上げられ、開始位置に戻ります。肘関節の90度の角度に常に注意を払う必要があります。

„交互カール「上腕二頭筋の運動は優れています。

開始位置は、上半身が直立した肩幅のスタンドです。ダンベルを両手で持ち、腕を下に伸ばします。肩と上腕は元の位置に留まり、前腕だけが上に移動します。ダンベルを上半身に向けて持ち上げ、そこで軽く握ります。次に、重量が下げられます。ここでも、上腕と肩の位置は固定されています。この演習は、今度は左と右で交互に実行されます。

次の記事もご覧ください。
上腕でどのように体重を減らすことができますか？

背中の筋肉

筋力トレーニングで最も有名な演習の1つは、 背中の筋肉 そしてdes 上半身 応用。

„プルアップ“ 効果的であり、「バー」のみが必要です。

開始位置 です ポールにぶら下がっています、 どこ 手を大きく離して グラブへ （V字型）。腕は 完全に拡張されていません 背中の筋肉に一定の張力がかかるようにします。今 上半身アップ 引き上げた 胸が軽くバーに触れる。引き上げるとき、体は直線に沿って動き、前後に振らないでください。次に、体を下げて開始位置に戻し、腕を完全には伸ばしません。

胸の筋肉

訓練のための基本的な演習の一つ 胸筋 これは „ベンチプレス“.

開始位置 です ベンチに仰向けになって とともに 地面に平らな足 提起。バーベルは 肩幅より広い。重りはホルダーから持ち上げられ、落下すると吸い込まれます。の バーベルは、乳首の高さで胸に軽く軽く触れる必要があります そして爆発的に押し上げました。腕は完全に伸ばされています。または、足を上げることもできます。必要な回数だけ繰り返した後、バーベルを持ち上げてホルダーに戻します。 初心者は、この演習について専門家に相談する必要があります。

腹筋

„ダンベルを押し上げる“ そのための練習です まっすぐで斜めの腹筋ウェイトとエアロビクスマットが必要です。

開始位置 です 彼の背中に横たわって マットの上。脚は臀部に向かって曲げられ、床に立っています。の 腕をまっすぐ伸ばして そして一つを保持 ダンベル。頭が地面から離れて見ている 重量の方向。エクササイズを行うには、ダンベルを可能な限り押し上げます。の 上半身が床から少し上がります。最高点では、動きが逆になり、開始位置に戻ります。

グルート

これは効果的な臀筋運動です „エクササイズボールで腰を振る“.

開始位置 上にあります 仰向け 運動マットの上。頭、上半身、腕、骨盤が床に横たわり、 足だけがボールの下脚にあります。運動を開始するには、ふくらはぎを使ってボールに圧力をかけ、 お尻が地面から目立つ。肩と腕は床に残ります。で 最高点 します ポジションを一時的に保持 その後、ゆっくりと制御された方法で再び下げます。

太ももの筋肉

の „レッグカールマシン“ トレーニングに適した練習です 太ももの筋肉。この演習は、1台のマシンでのみ実行できます。

おとこ 彼の腹の上にあります デバイス上で、手に付いている2つのハンドルをつかみます。横たわっている位置は、足首が提供されたクッションの下にぴったり合うように選択する必要があります。この位置では 足が少し曲がっている したがって、 緊張の下で完全な運動。の中に エクササイズを行うと膝が曲がります、 そしてその 臀部に向かって足首 描かれた。ただし、子牛は完全に垂直にならない程度までしか持ち上げられません。また、おもりがブラケットに触れず、常に露出していることを確認してください。

下腿の筋肉

で „着席したカーフレイズ“ ふくらはぎは主に訓練され、足首も強化されます。

ここでも、あなたは機械の中にいます、今度は座っています。に 股関節と膝関節は90°の角度です上半身が直立していて、腕がマシンの2つのハンドルをつかんでいます。足はボードの上にあり、膝の上にはウェイトに接続されたバーがあります。沿って 足首を押し上げ、膝は体重を上げる そしてバーは腹部に向かって移動します。次に、重量が再び下がり、バーが膝の上に押し戻されます。

自宅でのウエイトトレーニング

私が欲しい 筋力トレーニング 自宅で完了するには、通常、機械、エクササイズボール、ダンベルバーはありません。しかし、適切な筋力トレーニングは、これらの援助なしで実行することもできます。

„腕立て伏せ“ 家の練習の古典です。あなたは自分自身を通過させました 多くのバリエーション 難しくするか、さらに簡単にします。椅子のように隆起した部分に足を置くと、難易度が上がります。または膝の上に乗って運動を楽にします。

別のよく知られている運動は „腹筋“これもさまざまな方法で変更できます。脚は床に立ったり、斜めに空中に置いたりできます。それらは、強度を高めるために重い物体と交差したり、胸の前で保持したりできます。

„前腕サポート' そして „サイドサポート“ のための優れたトレーニング演習です コアマッスル （胃と背中）そしてすべてのアパートの床の毛布の上で運動することができます。

のために 動く もあります „てんびん座“ 床の上でお腹の上に横たわり、腕/頭と脚を上げます。トランクとお尻は地面に残ります。可能なバリエーションは、緊張段階での腕や脚の動きの組み込みです。

さえ 大腿とふくらはぎの筋肉 機器なしで自宅から訓練することができます。の „壁掛け“ そのための良い運動です 太ももの筋肉。この演習では常に使用される関節角度に細心の注意を払う必要があります 90° する必要があります。

のために ふくらはぎの筋肉 それ自体を提供します „つま先“ 壁に立ち向かい、つま先で交互に足全体に戻ります。

„ランジ“ エクササイズを四捨五入し、太ももと臀筋に強くお勧めします。

さらに、多くのデバイスは、家庭用ツールで即興にすることもできます。 ダンベル たとえば 牛乳パック または 水のボトル 上腕二頭筋と上腕三頭筋の運動を自宅で行えるように交換されました。