BCAAの投与量と摂取

前書き

栄養補助食品の摂取に関しては、一般的に非常に異なる推奨事項があり、そのいくつかは常に正しいとは限りません。
BCAAをサプリメントとして使用する場合、正しい投与量に影響を与える可能性のあるさまざまな要因があります。これには、とりわけ、スポーツ活動、強度、サイズ、および体重も含まれます。

あなたはどれくらいのBCAAを取るべきですか？

残念ながら、個人差が大きいため、この質問に答えるのは簡単ではありません。
正しい用量については、それぞれの製品の推奨用量に注意してください。
BCAAは、身体がそれ自体を作り出すことができないアミノ酸の中にあり、したがって食事から供給されます。それらはいわゆる必須アミノ酸に属します。
健康的な食事をするスポーツの人々のための栄養補助食品として、15グラムのBCAA摂取量は通常良い尺度です。身体活動が多い場合、1日の最大量は約35グラムのBCAA（マックス。 50グラム）を超えていません。
スポーツをしない人は通常、1日に最大12グラムのBCAAを必要とします。これらの量のロイシン、イソロイシン、バリンは通常、健康的な食事でカバーされます。

ただし、ロイシン、イソロイシン、バリンを個別に見ると、1日の推奨量は互いに大きく異なります。
健康な男性は、体重1 kgあたり10〜50 mgのロイシンを摂取する必要があります。アスリート以外（約75 kg）の場合、これは0.5〜3.5グラムのロイシンです。
アスリートは、強度と頻度に応じて、5〜10グラムのロイシンを必要とします。

イソロイシンの場合、非アスリートのデフォルトは1日あたり約1グラムです。アスリートは著しく多くのイソロイシンを必要とします。ここで、必要な摂取量は、スポーツの種類、期間、強度に応じて異なります。
極端で競争力のあるアスリートは、1日あたり最大15グラムのイソロイシンを必要とします。平均的なアスリートは、1日5〜8グラムで十分です。

バリンは再び少し低く投与されます。アスリートは、自分のニーズをカバーするために1日あたり3〜7グラムを消費する必要があります。それに応じて、競争力のあるアスリートは少し多く、非アスリートはかなり少ない。
一般に、これらの3つのアミノ酸を常に一緒にすることが非常に重要です。この方法でのみ、彼らは最適な効果を発揮します。

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どのくらいの頻度でBCAAを取るべきですか？

一般的に、BCAAは1日4回に制限できます。
いずれの場合も、次の負荷に対して十分なエネルギーがあるように、トレーニング前に行う必要があります。摂取はトレーニングの約30分前に行う必要があります。これにより、BCAAも筋肉に輸送され、そこで筋肉を構築するのに役立ちます。

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それが非常に集中的なトレーニングであり、トレーニングのスコープも非常に高い場合は、トレーニング中に少量を服用することもできます。
別の時点は、トレーニング直後であり、再生が最適に実行され、筋肉タンパク質が保護および蓄積されます。
トレーニングを行わない日は、BCAAを3〜4等分して、その日の食事と一緒に摂取できます。寝る前に最後の投与量を摂取して、夜間の回復を最適化できます。
トレーニングを完全に中断した場合は、BCAAを1日2回、通常は朝と夕方に服用すれば十分です。これは、タンパク質細胞の分解から筋肉を保護します。

BCAAはどれくらいかかりますか？

いわゆる治療法は多くの栄養補助食品で行われます。これは、しばらく準備が整ってから、製品を取り込めない状態になることを意味します。私たちは毎日BCAAとタンパク質を通常の食事で摂取しているため、BCAAを補充しても治療法や休憩法はありません。
投与量の推奨に従う人は、休憩をとることなく簡単にBCAAを服用できます。
したがって、BCAAはリスクや副作用なしに継続的に服用できます。
ただし、摂取量は常に必要なレベルに調整する必要があります。スポーツが少ない場合は、BCAAの量も減らすことができます。スポーツの消費量が再び増加すれば、BCAAをさらに供給することができます。

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粉末またはカプセル-どちらがより良い選択肢ですか？

BCAAパウダーの利点は、カプセルよりもはるかによく投与できることです。
一方、カプセルは、漏れることがないため、輸送や保管に非常に便利です。経験の浅いアスリートは、メーカーの推奨事項と情報に厳密に従う必要があるため、BCAAカプセルは栄養補助食品として非常に適しています。投与量に加えて、正しい混合比もここで計画されます。さらに、他の栄養素をカプセルに組み込むことができます。
粉末のもう一つの欠点は、その味です。 BCAA自体は、あまり美味しくなく、通常は風味付けされています。カプセルは胃でのみ開くため、味がありません。

トピックの詳細については、こちらをご覧ください:

• BCAAパウダー。
• BCAAカプセル