脚筋トレーニング
脚の筋肉
脚筋トレーニングは、股関節、膝関節、および足首を介した動きを意味するため、関連する筋肉の数はそれに応じて多くなります。股関節は、人々が大腿をあらゆる次元で動かすことを可能にし、したがって、脚の筋肉のトレーニングは非常に広範囲でなければならない。十分に発達した脚の筋肉は、下肢の靭帯も緩和します。
筋肉の構築の定義
この形式の筋力トレーニングは、さまざまな目的でターゲットを絞った筋肉の構築についてです。
理由は純粋に美的である可能性がありますが、同時に、改善された筋肉を通じて達成できる治療効果を使用できます。慢性的な不満は筋肉を構築することによって完全に取り除くことができます。
応用分野
適切な脚筋トレーニングは、健康とフィットネスの両方、およびプロのボディービルで使用されます。
ただし、個々のアプリケーション領域の目的は異なります。ボディービルは純粋に美学と筋肉増強を目的としていますが、脚の筋肉トレーニングは運動性を維持するためにヘルススポーツで使用されます。筋肉の構築は、ここでは二次的に重要です。
ゲームスポーツでは、通常、個々の領域の動きの加速を改善するために脚の筋トレーニングが使用されます。バスケットボールとハンドボールでは、ジャンプ能力が特に重要です。さまざまな運動分野で、体の最適な加速を実現するために、最大筋力トレーニングを通じて脚の筋肉がトレーニングされます。
演習
レッグプレス
レッグプレスは、脚の筋肉をトレーニングする従来の安全な方法です。アスリートはデバイスにしっかりと固定されているため、調整要件は非常に低くなります。一度のエクササイズで複数の筋肉を同時にトレーニングするため、レッグプレスは特にヘルススポーツやフィットネスの分野で使用されています。ほとんどの高度なボディービルダーはスクワットを好みます。
この演習の詳細については、トピックをご覧ください。 レッグプレス
カーフリフター
ふくらはぎリフターは、ふくらはぎの筋肉を単独でトレーニングするための対象を絞った運動です。関与する作業量が非常に多いため、カーフリフターは主にボディービルとプロのフィットネススポーツでのみ使用されます。
この演習の詳細については、トピックをご覧ください。 カーフリフター
脚伸展
脚伸展
脚の伸展は、座っている間に行われ、大腿前部の筋肉を鍛えます。特にサッカー選手は、このエクササイズをトレーニング計画に組み込んで、射撃時の下肢の加速を高めます。
この演習の詳細については、トピックをご覧ください。 脚伸展
内転筋機
内転筋機械では、太ももに対して内側に動かされます。特に女性のスタジオ訪問者は、内転筋マシンでこの筋肉グループをトレーニングします。
この演習の詳細については、トピックをご覧ください。 内転筋機
外転器
股関節の外転は、臀部の収縮によって引き起こされます。したがって、外転筋機械は、臀部を訓練するためにますます使用されています。
この演習の詳細については、トピックをご覧ください。 外転器
ハムストリングス
ハムストリングは脚の伸展の拮抗薬であり、したがって脚の伸展と同じ方法でトレーニングする必要があります。しかし、実際には、通常はそうではありません。その結果、ハムストリングは、力が加えられたときに衰えたり、けいれんしたりする傾向があります。
この演習の詳細については、トピックをご覧ください。 ハムストリングス
脚の筋肉や体の他の領域を強化するより役立つ運動については、：セルライトに対する演習
機械による脚筋トレーニング
脚の筋肉のトレーニングは、多くのアスリートの毎週のトレーニングプランの中核要素です。ウェイトを使用するマシンは、筋肉の成長、筋力持久力、最大筋力のトレーニングに非常に適しています。あなたは孤立して筋肉を訓練し、固体フレームを通して訓練を安定させます。これにより、ターゲットの筋肉のパフォーマンスが向上し、関節が保護され、怪我のリスクが軽減されます。
これらのデバイスの例としては、レッグプレス、レッグカールとレッグエクステンション、内転筋と外転筋、およびカーフエクステンションマシンがあります。これらのエクササイズは、怪我のリスクが低く、エクササイズの実行が簡単であるため、フィットネスの初心者にも人気があります。
デバイスでの脚のエクササイズのもう1つのカテゴリは、ケーブルを引っ張るエクササイズです（も参照：ケーブルプルに蝶）。難易度はここですでにかなり高くなっています。重量を克服することに加えて、運動はマシンフレームによってもはやガイドされないため、運動選手は安定性の大部分を引き継ぐ必要がありますが、運動選手は運動を安定させる必要があります。
エクササイズの外転と内転は、ケーブル上で同様に効果的かつ簡単に実行できます。何よりも、モビリティと調整は、マシンと比較して高度にトレーニングされています。
レッグカールおよびレッグエクステンションもケーブルで実行できます。これらの演習は、かなりの程度のバランスを伴います。安全でないアスリートは、デバイスのホールドを使用して安全を確保できます。
より多くの演習はで見つけることができます： 脚筋トレーニング演習
機器なしでの脚筋トレーニング
ジムに行く時間がないときは、自宅で足の運動をすることをお勧めします。原則として、ツールは必要ありません。
シンプルな基本的なエクササイズはスクワットです。ヒップ幅のスタンドから、腕を胸の前に伸ばし、お尻を後ろに傾けます（「アヒルのお尻」に似ています）。同時に、しゃがみ、膝をできるだけ足首の上に保つようにしてください。ソール全体が常に地面に置かれ、メインのウェイトがヒールにかかります。
ランジステップは、脚の筋肉のもう1つのエクササイズです。ヒップ幅のスタンドが大きく前進。次に、伸ばした脚の膝が床にほとんど触れるまで、骨盤を床に向かって動かします。これで開始位置に戻り、もう一方の脚が大きく前進しました。ここでは、筋肉の強化に加えて、バランスも重要な役割を果たします。
別の運動は、床での股関節伸展です。このためには、できるだけ柔らかい表面が必要です。開始位置は四足スタンドで、手首は肩の真下、膝は股関節の真下です。次に、左脚と右脚を交互に後ろに伸ばし（背中の延長として）、背中と脚が一列になるようにします。
これについてもっと読む：機器なしのウェイトトレーニング-自宅でのヒント
膝に負担をかけない脚筋トレーニング
膝関節は脚にとって非常に重要な関節であり、人体の多くの動きが可能です。大部分の脚のエクササイズでは、膝に多かれ少なかれストレスがかかります。膝に負担をかけずに行うことができる脚のエクササイズは、それほど簡単には見つかりません。膝に問題を引き起こさない片足運動は、側脚上げです。開始位置は、フィットネスマットまたはヨガマットの上で横になります。上にある脚が上に広がり、重力に逆らってゆっくりと再び下ろされます。脚はまっすぐなので、膝にはストレスがかかりません。別の運動は骨盤リフトです。開始位置は仰向けで、腕は床に横になります。足が上になり、骨盤と腰が床から持ち上げられ、肩から膝までの橋ができるまで上に移動します。最大関節角度は9°であるため、膝への負荷は非常に低くなります。階段を上るのも良い脚のトレーニングです。ただし、膝関節の角度が90°以上であることを確認してください。したがって、レベルは正常である必要があり、アスリートは一度に1つのレベルのみを取る必要があります。
脚の筋肉
- 大腿四頭筋（大腿四頭筋）/大腿四頭筋
- 大腿四頭筋（大腿四頭筋)
- 腰腰筋（M.腸腰筋)
- 殿筋（M.。大殿筋)
- グルテウスミドル（M.グルテウスメディウス)
- 殿筋（M.。臀筋)
- 太ももの引き締め（M.内転筋)
- 太ももショートタイター（M.内転筋ブレビス)
- ビッグ腿ビーター（M。内転筋)
- ナシ型の筋肉（M.梨状筋)
- 櫛の筋肉（M.ペクチヌス)
- 大腿筋（大腿直筋)
- テーラーマッスル（サルトリウス)
- 上腕二頭筋（大腿二頭筋)
- 半腱様筋（M. semitendinosus)
- 扁平腱（半膜様筋)
- スリムな筋肉（M. gracilis)
- カーフツイン（M.腓腹筋)
図の脚の筋肉
太ももの筋肉
- 太ももタイテンショナー-
筋 テンソル筋膜ラテ - 腸骨筋-
腸骨筋 - 腰筋-
大腰筋 - 櫛の筋肉- M.ペクチヌス
- リーンマッスル- M. gracilis
- テーラーマッスル- サルトリウス
- ハムストリング筋-
大腿直筋 - 外ハムストリング-
外側広筋 - 太ももの内側の筋肉-
内側広筋 - 腸骨-脛骨腱-
腸骨帯 - ニーキャップ- 膝蓋骨
- ロングドレッサー-
内転筋長筋 - 大きなドレッサー-
内転筋 - 上腕二頭筋、
長い頭-
大腿二頭筋、
Caput Longum - 上腕二頭筋、
短い頭-
大腿二頭筋、
カプブリーブ - 半腱筋-
半腱様筋 - 半膜性筋-
半膜様筋 - 大腿骨-
大腿骨 - 殿筋-
大殿筋
すべてのDr-Gumpert画像の概要は、次の場所にあります。 医療イラスト
