腹筋トレーニング-最も効果的なエクササイズ
そしてグラウンドホッグは毎日あなたに挨拶します...あなたを始めるためのいくつかのヒント
重要：自分を過度に実行しないようにしてください。効果的な筋肉の構築とターゲットを絞った腹筋トレーニングのためには、身体に休憩が必要です。週に1度、体を最大限に活用するよりも、小さなユニットで週に3〜4回トレーニングする方が良いです。十分な睡眠とバランスの取れた食事をとることも重要であり、トレーニングをサポートすることができます。あなたは毎週さらにいくつかのエクササイズを行うことができることがわかります-ゆっくり増やしてください。一般に、ユニットあたり12〜15回の繰り返しを3セット以下にすることをお勧めします。
平らでよく訓練された胃のための5つの最高のエクササイズ！
これらの5つのエクササイズを使用すると、追加の機器なしで、自宅で腹筋のすべての部分を効果的かつ簡単にトレーニングできます。
クランチ-ストレート腹筋
あなたは寝ているマットの上に仰向けに寝ます。膝関節は90°の角度です。足は地面にあります。この位置から上半身が床から持ち上げられます。脚は固定されていません。上半身を持ち上げると、床から1つの渦が放出されます。
ヒント： 首の筋肉、上半身、頭に張力がある場合は、タオルの上に置き、両端を両手でつかみます。
脇腹のクランチ-腹部の腹筋
この形で上半身は同時に持ち上げられ、横に回転します。肘を反対側の膝関節に向けて動かします。双方は等しく訓練されなければならない。
この運動はまた、主にまっすぐな腹筋についてであり、しばしば想定されるように、斜めの腹筋ではありません。
プランク-全体のコア筋肉のための運動
これは、コアを安定させるための優れた演習です。あなたは前腕で自分を支えます。そのため、この運動はドイツ語圏で前腕サポートとも呼ばれています。全身が線をなす。強度を上げるために、サブネームを前に追加できます。
これについての詳細： 前腕サポート
サイトプランク-外側腹筋
あなたはあなたの前腕であなた自身を支えます。体全体が横になり、体幹全体が緊張します。反対側もお忘れなく。
片足レイズ-ストレート腹筋用
あなたは仰向けになります。背骨は地面に永久的に接触しています（可能な限り背中が空洞にならないようにしてください）。片脚は直角のまま、作業脚を約30cm上下させます。
上腹部の腹筋のための追加運動
完全な板
プランクと同じですが、ここでは腕立て伏せです。腕のサポートを前方に進めるほど、運動はより激しくなります。
ペッツィボールの脚の板
すべてのまっすぐな腹筋のための非常に効果的な運動。あなたは腕立て伏せをしています。足はペッツィボールの上にあります。膝は胸に運ばれ、ペッツィボールは胸に向かって転がります。手が体の前にあるほど、激しい運動になります。
スパイダーマンクランチ
腕立て伏せから、左足と右足が交互に肘に向かって移動します。トランクはムーブメント全体を通して緊張したままです。
ダンベル床ローラー
あなたはひざまずいています。腕立て伏せから、ゆっくりと前にロールバックし、再びロールバックします。トランクはムーブメント全体を通して緊張したままです。あるいは、この運動はバーベルを使って行うこともできます。
ペッツィボールのクランチ
古典的なクランチのこの修正では、アスリートは背中をペッツィボールの上に横たわっています。足は地面にあります。この位置から上半身が上がります。動きの振幅は約30°です。
コメント： 上半身を後ろにずらすほど、激しい運動になります。
ヒント： ボールを脊椎に適合させることにより、このエクササイズは腹部のクランチの特に背中に優しい変形です。
ケーブルプルでペッツィボールをクランチ
この形のクランチでは、アスリートは（半分の）ペッツィボールに仰向けになります。足は地面にあります。この位置から上半身が上がります。動きの振幅は約30°です。
コメント： ケーブルを引っ張って抵抗を増やすことで、強度を大幅に上げることができます。
上体を伸ばすことにより、腹筋が伸ばされた構造でトレーニングされます。これは視覚的に魅力的です。
つま先タッチ（脚を上げたクランチ)
仰臥位から伸ばした脚に指で触れてみてください。運動の実行は非常に短いです。下腹部の直筋も使用されます。
脚を持ち上げることにより、中空の背もたれが減少し、背中に優しくなります。
ケーブルプーリーにひざまずいてクランチ
ここで、アスリートはスリーピングマットにひざまずいて、ケーブルの（ロープ）を両手で頭の上に持っています。ケーブルプルの抵抗に抗して、上半身が前方/下方に曲げられます。この形のクランチは、腹部筋トレーニングのための非常に背中に優しいオプションです
下腹部の筋肉の追加運動
両方の脚で脚を上げる
片足レイズをご覧ください。このバージョンでは、両方の脚が交互に上下に移動します。重要：腰の筋肉の緊張も。
ヒップサースト-ヒップリフト
リバースクランチとしても実行可能。仰臥位から腰をゆっくりと上げます。背中の問題がある場合は、この練習を避けてください。
横腹筋の追加運動
サイト-脚を上げた板（静的/保持）
Site Plankを参照してください。 大腿も持ち上げます。ボディはXを形成します。
ウクライナのひねり
開始位置は、クランチ/シットアップのようなものです。
上体をゆっくりと左右交互にゆっくり回転させます。この演習は上級ユーザー向けです。初心者は、このエクササイズを行うと、すぐに脊椎を傷つける可能性があります。ゆっくりと体重を増やします。
ワイパー
あなたは足をまっすぐにして仰向けに寝ます。腕を体の横に伸ばし、動きを安定させます。
まっすぐな脚は、床に向かって左右に交互に下げられます。膝関節を曲げて強度を下げることができます。
ダンベル付きサイドベンド
あなたは足を肩幅に広げて直立します。重量は片手で。上半身がゆっくりと反対側に曲がり、少しの間保持されます。
ケーブルプルのサイドベンド
カーツダンベルでサイドベンドをご覧ください。ダンベルをケーブルプーラーに交換します。ケーブルプルのハンドルは地面の近くに取り付けられています。
良いトレーニングのための有用な情報
1.腹筋に重要なもの-腹筋のさまざまな部分には、隔離されたトレーニングが必要です
腹筋トレーニングの場合、まっすぐな腹筋のトレーニングの間に（腹直筋）および外側腹筋のトレーニング。
まっすぐな腹筋は「8つの」個別に収縮可能な要素に分割されるため、まっすぐな腹筋をトレーニングするときは、上部と下部を区別する必要もあります。これにより、トレーニングが行われます。
- 上部腹筋
- 下腹部の直筋
- 外側腹筋
2.対戦相手（深い背中の筋肉）をトレーニングせずに腹部の筋肉をトレーニングしない
ウォッシュボードの腹筋は、腹筋のアナタゴニストも強化され、腹筋の強さが「打ち消される」場合にのみ達成できます。
深くて長い背中の筋肉/自発性背中の筋肉（M.エレクター脊柱）の拮抗薬（相手）としてのまっすぐな腹筋は、脊椎の屈筋であると考えられています。
この筋肉グループは、上半身を前に曲げる原因となります。
健康的な姿勢の場合、十分に発達した腹部の筋肉は、強い背中と同じくらい重要です。筋群は両方とも、筋力トレーニング中に等しくトレーニングする必要があります。
背中の筋肉と腹部の筋肉の理想的な力の比率は、約1.3-1.5〜1です。
3.体脂肪の主題-ウォッシュボードは巨大な筋肉ではなく、単に隠すのが好きです
腹筋のトレーニング自体が全体の努力の30％しか占めていないことをよく読んでいます。食事療法ははるかに重要です。いい視点ね。実際、ウォッシュボードは特定の体脂肪率からしか見えなくなります。ちなみに、脂肪はさまざまな場所に保管されるため、これは個人的なものです。
臀部と腰に加えて、胃は脂肪貯蔵所として機能します。腹筋自体を外部から認識できるようにするためには、体脂肪率も低いことが必要です。体脂肪を蓄える遺伝的性質を持つアスリートは、腹筋トレーニングにおいて重大な欠点を持っています。
腹筋の過度のトレーニングもそれらを傷つける可能性があります。腹部の筋肉の緊張が発生する可能性があり、極端な場合には、腹部に筋線維の引き裂きが発生することもあります。したがって、トレーニングをゆっくりと増やし、筋肉に負担をかけすぎないようにすることが重要です。
側面の小さなメモ
知ってますか？
ウォッシュボードは、腹筋と「存在しない体脂肪」から形成されるだけでなく、中間腱（交差腱）に大きく依存します。これだけが腹筋の構造を形成します。一部の人々では、これらの腱はほとんど開発されていません-その後、シックスパックは機能しません
立ちながら腹筋を鍛える
多くの場合、古典的な腹筋トレーニングは一般的に横になった状態で行われます。しかし、立った状態で行われる運動は、多くの場合、少なくともまだそれほど効果的ではないにせよ、「まだ」知られていません。
エクササイズの1つは、薬のボールで体を回して立っていることです。メディシンボールの代わりに、他の十分に重いオブジェクトを使用できます。
この演習では、上腹部と腹部の筋肉に焦点を当てます。
上体を直立させておくことが重要です。肩の高さに腕を伸ばして体重を体から離します。
上半身を左右に向けます。しかし、回転を過度に回転させて、30秒後に1分の休憩を取るべきではありません。演習は3ラウンド後に終了します。週に2〜3ユニットで十分です。
斜めおよび横腹筋のトレーニング運動は、体重の有無にかかわらず上半身を横に傾けることです。
これを行うには、脚を肩幅に広げて直立させます。腕は体の側面にあり、ウェイトはそれぞれの手に必要な強度に応じて持つことができます。
上体を横向きに右に傾け始めます。右腕は右太ももを下に移動し、左腕は左胴体を上に移動します。
脚は常に床に残り、左側を引っ張るまで上体を傾けます。次に上半身を開始位置に戻し、残りの半分から始めます。
次の練習では、ダンベルをひねり、膝を少し曲げ、足を肩幅に開きます。ダンベルを両手で握り、胴をねじって、両手で左太ももの横に持ってきます。
腕をまっすぐにし、背骨をまっすぐにし、頭をダンベルに向けます。次に、ダンベルを右肩にかざし、脚を伸ばします。その後、動きが逆になります。ダンベルが右太ももの隣に移動し、脚が曲がります。次に、バーベルを左肩の上で振って、もう一度足を伸ばします。
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