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同義語

ウォーミングアップトレーニング、ウォーミングアッププログラム、ウォーミングアップ、筋肉のウォーミングアップ、ストレッチ、ストレッチ、ランニング、ウォーミングアップなど。

英語：ウォーミングアップ、ウォームアップ

前書き

ウォーミングアップは、現代のトレーニングの不可欠な部分となっています。多くの場合、ウォームアップはストレッチ運動と同じですが、これらはウォームアップの一部にすぎません。目標とするウォームアップは、体温を約38〜38.5°Cに上げることです。

ウォーミングアップには、基本的に4つの機能が割り当てられています。

何よりもまず、有機的なパフォーマンスまたは実行する意欲が向上します。
ウォームアップは精神的パフォーマンスの向上につながります。
調整スキルが向上します。
最後に、加熱は怪我を防ぐために使用されます。

中になります 一般的な そして 特殊な ウォームアップは区別されますが、これについては以下で詳しく説明します。

ウォームアップとは？

ウォーミングアップとは、口語的に、後続の運動中に使用する必要がある筋肉の活性化を意味します。体は筋肉だけでなく、腱や靭帯も人間の筋骨格系の重要な部分であるため、これらも短時間のストレッチや動きによる次のストレスに備えています。

ウォームアップは、筋肉と靭帯を伸ばすか、適度な負荷を加えることで行うことができます。

ウォーミングアップトレーニングとは何ですか？

ウォームアップトレーニングは柔軟に設計でき、今後のスポーツに重要な筋肉群を活性化することを目的としています。ウォームアップトレーニングは通常、適度な負荷で構成され、ストレッチコンポーネントを含めることができます（必須ではありません）。
ウォームアップトレーニングのエクササイズは、単純なウォームアップや適度な運動を伴うサイクリング、または後続のアクティビティに関するより複雑なエクササイズなど、シンプルに保つことができます。たとえば、ボールをパスしてから後で走る-これは、考えられるすべてのスポーツで可能です。

ウォームアップトレーニングの目的は、ウォームアップ一般と同様に、怪我を軽減し、ウォームアップトレーニング後の激しいストレスの期間中に可能な限り最高の筋肉の活性化を達成することです。

これについてもっと読む：ストレッチ

ウォームアッププログラムのしくみ

体温を上げたり上げたりすると、臓器や筋肉の内部摩擦力が減少します。これにより、収縮速度を上げることができます。
さらに、ウォーミングアップは、神経細胞における刺激の伝導の速度を高め、刺激をより速くより速く処理できるようにするために、感覚受容体を感作します。

さまざまなウォームアップ方法

一般的なウォーミングアップは、大きな筋肉群を活性化することにより、生物の完全なウォーミングアップを目的としています。この形の温暖化には、簡単なランニングが含まれます。

特定の/特別なウォームアップは、協調的なパフォーマンスを統合するため、スポーツ特有の効果があります。さまざまなランニング（ホッピング、サイドステッピング、ニーレバーランニング、ヒール、アンクルワークなど）およびスポーツ固有の動作シーケンスがウォームアップに含まれています。さらに、ウォームアッププログラムでは、個々のスキルや不足を考慮する必要があります。

アクティブとパッシブの対策も区別されます。アクティブな対策には、リラックスしたランニング、ストレッチ運動などが含まれます。パッシブな対策には、温かいシャワー、スポーツマッサージによる筋肉の動員などがあります。

どのくらいウォームアップすべきですか？

ウォームアッププログラムの期間の問題も 個人およびスポーツ固有。動きが速いシーケンスのスポーツは、動きが遅いシーケンスよりも多くの労力を必要とします。

調整範囲についても同様です。若いアスリートには、筋骨格系全体が古いアスリートよりも速く動作温度に到達するという利点があります。したがって、子供や青年には5分程度のウォームアップで十分ですが、高齢者には10〜20分かかります。パフォーマンスのレベルが上がるにつれて、ウォームアッププログラムの範囲も広がります。

ウォームアッププログラムの期間は、時刻と外気温に依存することにも注意してください。人体は、朝早く、より低温で、目的の動作温度に到達するまでにより多くの時間を必要とします。

なぜ運動前にウォームアップする必要があるのですか？

ウォーミングアップは主にさまざまな怪我を防ぐために重要です。暖められていない筋肉は、過度のストレスにさらされると、筋繊維の裂けや他の損傷を受けやすくなります。ノルウェーの研究では、ウォームアップした選手はウォームアップしていない選手の半分の怪我をしたことが示されました。
ウォームアップトレーニングは、体、つまり筋肉と精神の両方に、次のストレスに備える準備をします。筋肉は、比較的弱い刺激によって次の負荷に備えます。
さらに、ウォームアップは心拍数を増加させる働きをし、酸素の筋肉へのより良い供給を保証するだけでなく、代謝産物のより良い除去も保証します。
神経系の活性化は別の重要な役割を果たしています。ウォーミングアップを行うと、体が追加の筋線維を活性化しやすくなり、最終的にパフォーマンスが向上します。
最後に重要なことですが、広範なウォームアッププログラムが関節を保護します。曝露量が少ないと、滑液の産生が増加し、関節軟骨が強化されます。両方の要因が関節の摩耗を保護します。

ウォームアップするときは何に気をつければいいですか？

ウォームアップは、常にスポーツ固有の側面の下で実行する必要があります。これは筋肉を温めるだけでなく、スポーツ特有の運動能力も訓練します。
子供と一緒にトレーニングするときは、ウォーミングアップはやる気を起こさせる観点から見られるべきです。ウォームアップは主にゲーム形式で行われます。
ランニングが簡単な従来のウォームアッププログラムでは、できるだけ多様な動きを使用するように注意する必要があります（ホッピングラン、足首作業など.).

体育で

身体は、休息からの負荷に備えるために一定の時間を必要とし、その後、全能力で機能します。ウォームアップすると、心臓血管系と血液分布が順応し、筋肉、靭帯、腱の弾力性が向上します。

体育の学校でウォームアップするとき、これらの側面に加えて考慮すべき他のポイントがあります。体育の授業は通常、競技や高性能スポーツに関するものではありません。むしろ、それは動きの感覚を発達させ、身体意識を改善し、スポーツとスポーツゲームを知るようになり、健康を維持し、病気やけがを防ぎ、楽しむことについてです。したがって、クラスでは通常、レッスンの目標に合わせた弱めのウォームアップフェーズが必要です。特に若い学生の場合は、レッスンの初めにはまだ動きたいという衝動が高まっていることに注意してください。したがって、ウォームアッププログラムをそれぞれの年齢層に応じて変える必要があります。

ウォームアップは、次のタスクの準備として常に発表する必要があります。これにより、生徒はなぜウォームアッププログラムAを行っているのか、なぜ今回はプログラムCなのかを知ることができます。演習では、個別に何かを実行する機会があるはずです。運動と目標のオプションが与えられたグループで強制ウォーミングアップを行うと、生徒のやる気がすぐに低下します。一方、自己実現は常に学生に非常に人気があり、レッスンを形作るのを助けるように動機づけます。

ウォームアップゲームは、400 mレーンでの頑固なウォームアップよりも常に学校で人気があります。チェーンキャッチング、ブラックマン、カムウィズミー、ランアウェイなどのゲームは、学校でウォーミングアップするために何十年も前にプレイされたため、誰もが知っています。教師の目的によれば、ウォームアッププログラムは、ハンドボールヘッダーゲームとそれに続くボールでのグループエクササイズで構成することもできます。これは、毎時のゴールがサッカーまたはハンドボールの場合です。

誰もがまだ学校での連邦青年の試合を知っており、多かれ少なかれそれらを好きでした。学校で陸上競技を訓練している時間には、減量ショット、簡単なジャンプインまたはクライミングランで構成される特別なウォームアッププログラムも必要です。このような教育目標は、キャッチゲームまたは同様のゲームを通じて達成される一般的な動員に常に先行する必要があります。

さまざまなスポーツでウォームアップ

ジョギングの前にウォームアップするための最良の方法は何ですか？

ジョギングには脚の筋肉だけでなく、ウォームアッププログラムも上半身を対象とする必要があります。上半身には脊椎の回転運動と頭と腕の円が推奨されます。
足の場合、古典的なストレッチプログラムを使用できます。このプログラムでは、足のすべての筋肉が約6〜8秒間ストレッチされ、甲の筋肉から始まり、足首を通過します。

いわゆる筋肉活性化は、足の筋肉を次の負荷に調整する別の可能性です。たとえば、開始位置に強く押し戻す広いランジステップまたはいわゆるベアウォークを使用できます。

ストレッチ体操は、ランニング後またはウォームアップ後に必ず行われます。

これについてもっと読む：実行する前にウォームアップ

水泳の前にウォームアップ

泳ぐ前のウォームアップには、水の外側と内側の両方が含まれます。

プールの端から始めて、気温が通常水温より高いとき、体はより早く暖まることができます。
円形の動きで、腕、肩、体幹が緩められ、活性化されます。脚を繰り返し揺さぶると、脚の筋肉も活性化します。

次に、いわゆるスイムインが水中で続きます。約200メートルの距離がゆったりとしたペースでカバーされます。正しい水泳テクニック、リラックスした呼吸、水泳リズムの発見に特に注意が払われます。

サッカーでウォーミングアップ

ウォームアップトレーニングは、すべてのサッカートレーニングセッションの中心部分でなければなりません。インターネット上には、何千ものサッカーウォームアップエクササイズがあります。
ただし、選手の年齢とそれに伴うウォームアップの要求に応じて区別することが重要です。子供たちのエリアでは、ウォームアップの練習は必ずしもサッカーに関連している必要はありませんが、動きの楽しさを伝える必要があります。
年齢が上がるにつれ、実際のゲームのコンポーネントをウォームアップトレーニングに組み込むことをお勧めします。たとえば、エクササイズに合格すると、トレーニングの開始直後にボールが安全に感じられるようになり、小規模な競技とのつながりが楽しさとモチベーションを維持するのに役立ちます。

バレーボールでウォームアップ

バレーボールは世界で最も人気のあるチームスポーツの1つであり、クラブや余暇でプレーされます。特定のウォームアッププログラムを使用すると、怪我から身を守り、パフォーマンスを最適化するために、次のストレスに備えて体を整えることができます。 2時間のトレーニングセッションには、15〜20分のウォームアッププログラムで十分です。バレーボールでは、ウォームアップは3つのフェーズ、一般的なウォームアップフェーズ、筋肉と関節が動員されるフェーズ、およびバレーボール固有のフェーズに分けることができます。

一般的なウォームアップは、主に心血管系を対象としており、カジュアルなランニングから始めることができます。一定の時間が経過したら、腕を回すなど、バレーボールに必要な動きを組み込むことができます。さらに、軽いホッピングランに切り替えて、ランニングスタイルの強度と実行を変更することもできます。

個々の筋肉や関節を温めるときは、バレーボールのスポーツのために肩、肘、膝、腰に重点を置くことをお勧めします。ただし、指と足首の足首の関節も含める必要があります。最も一般的な負傷は、肩または指に発生します。

下肢では、突進が理想的であり、交互に完了します。これは足の筋肉を活性化し、強化します。同時に、握りこぶしを握り、指を直接直接広げて、手を温めることができます。

肩の回転運動は、上肢を温めるのに理想的です。この演習では、小さなダンベルまたは他の重りを使用できます。次に、マットの上に横になり、横に横になります。大腿は上げられ、下の脚の前と後ろで交互に床に配置されます。

これに続いて、バレーボールに直接言及するテクニック固有のウォームアップが行われます。これらの演習は、主に落下、打撃、および掘削で構成されています。壁にボールを投げたり、パートナーと協力してこの練習をしたりできます。エクササイズは個別に、連続して、またはプラットフォームでトレーニングすることができます-1人以上のパートナーとリズムを掘る。次に、ネットを打つクラシックが始まり、トレーニングや競争の前の最後のエクササイズが始まります。

ウォームアップはけがを完全に防ぐことはできませんが、けがのリスクを減らすことができます。

バドミントン前にウォームアップ

バドミントンでは、他の多くのスポーツと同様に、ウォームアップは特定のアプローチと一般的なアプローチに分けることができます。
一般的なウォームアップは、特定の筋肉を特に強調することなく、全体として体をウォームアップすることですが、特定のアプローチは、まさにそれを実行しようとします。

理想的には、バドミントンで特に挑戦される筋肉を準備するために、非特異的な加熱から始めます。
脚、腕、肩、体幹の筋肉の活性化には特に注意が必要です。

筋力トレーニングの前にウォームアップ

筋力トレーニングの前にウォーミングアップすると、いくつかの利点があります。心臓血管系が刺激され、筋肉が温まり、筋肉への血流も改善されます。血液循環が改善されると、筋肉への酸素と栄養素の供給が向上します。

筋力トレーニングの前のウォームアッププログラムには、心血管系を動かすウォームアップが必ず含まれている必要があります。慣らしの長さは、個々のフィットネスとランニング速度に依存します。原則として、体が温まったときも気づき、走ることをやめることができます。しかし、実行に10分以上かかる必要はありません。

ウォーミングアップ後、機器にまっすぐジャンプして重いウェイトから始めないでください。むしろ、ウォーミングアップはあらゆる筋力運動に適用されるべきです。各エクササイズの前に、デバイスを見て、非常に低いウェイトで2つまたは3つのウォームアップセットを行います。実際のトレーニングの全範囲に少しずつ進んでいきます。

軽量なため、ボディは次の負荷に十分に対応できます。ウォームアップ時には、後のトレーニング重量の最大50％を使用する必要があります。そうしないと、実際のトレーニング前の疲労が大きすぎます。

筋力トレーニングでのウォーミングアップは、たとえばチームスポーツでのウォーミングアップとは少し異なります。筋力トレーニングでは、他の筋肉グループが常に使用されるため、ウォームアップの2番目の部分は、実際のトレーニング運動の前に常に行われます。

また、トレーニングの前に行ったことにも注意を払う必要があります。ベッドから出たばかりの場合は、ウォームアップ段階にもう少し時間がかかるはずです。以前にアクティブまたはエクササイズをしたことがある場合は、ウォームアップフェーズを短くすることもできます。

さらに、ウォームアップフェーズの後、実際のトレーニングの前に休憩をとるべきではありません。そうでなければ、その時点までに達した体調は再び減少し、ウォームアップは多かれ少なかれ無駄でした。

トレーニングの前に、体操や陸上競技で使用されるストレッチ体操は絶対に避けてください。ただし、ストレッチ体操は筋力トレーニングには効果的ではありません。運動性は向上しますが、同時に筋肉のパフォーマンスが低下します。

このトピックについての詳細を読む：筋力トレーニング-トレーニングに関するヒント

ゲームスポーツのウォームアッププログラムの例

スポーツゲームでは、速度と方向が変わる短いスプリントが通常実行されます。ウォームアップには、これらの運動パラメータを含める必要があります。

チェーンキャッチ：
2〜3人の子供が手をつないで、手をつないで残りの子供/プレイルームのホール/ホールの半分を捕まえます。
勝者は最後に捕まったことのない人です。オプションで、チェーンを4、8などの子供用に分割できます。

トラッピング：
捕手と囚人を除いて、すべての子供たちは床に座っています。囚人は床の上の子供の隣のどこかに座っています。これにより、キャッチャーが囚人になり、シッターが新しいキャッチャーになります。

その他のゲーム：
グループのサイズに応じて、1人または2人のキャッチャーが決定されます。すべての囚人は、別の人が特定の行動によって彼を解放するまで、特定の体位にとどまる必要があります。誰もが閉じ込められている場合、それはゲームオーバーです。

フットワークを特別にトレーニングする必要があるスポーツでは、2人の子供が片手で握り、自由な手で対戦相手の下肢に触れようとする必要があります。バリエーションに制限はありません。
投げたりパンチしたりするスポーツ（テニス、ハンドボール...）肩とコアの筋肉のエクササイズを含める必要があります。あらゆるボールが使用できます。
同じことが体操特有のウォームアッププログラムにも当てはまります。