リラックスするための呼吸法
前書き
リラクゼーションのための呼吸法は、心と体をリラックスさせることを目的とした運動です。エイズがなければ、いつでもどこでも簡単な呼吸法を使って自分を集めてリラックスすることができます。呼吸は私たちの体に影響を与え、ストレスの多い状況で体にプラスの影響を与え、弱めることができるため、呼吸法はこれに特に適しています。
一方、呼吸法は、呼吸の緊張をほぐし、不快な考えや反芻を抑えるのに役立ちます。
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マニュアル
基本的に、さまざまな呼吸法があります。いくつかの異なる呼吸法を試して、個人的に最も気分が良く、個人にとって最も効果的なものを見つけるのは理にかなっています。リラクゼーション法は必ずしもすぐに成功するとは限りません。特に職場などの落ち着きのないストレスの多い環境では、簡単な呼吸法で体と精神をすばやく落ち着かせ、快適な位置に戻すにはある程度の練習が必要です。
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緊張した状況でそれらを呼び出すことができるようにするために、静かで親しみやすい環境で自宅で呼吸法を練習することは完全に理にかなっています。心が「マントラのような」方法でエクササイズに集中しやすくするために、エクササイズの同じ指示を自分自身に想像することは役に立ちます。呼吸法は、自律訓練法などの知覚法とうまく組み合わせることができます。または、単独で行うこともできます。
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たとえば、リラクゼーションのための呼吸法は次のようになります。
「鼻の先から静かに息が流れ込み、胸が浮き上がるのを感じます。必要に応じて、手を下ろすと胸やお腹の動きも感じられます。ゆるく裂けた唇から息を吐くと、胸が再び沈み、静かに息が流れます。私は今、自分自身を働かせることなく、呼吸するたびに胃の奥深くまで呼吸しようとしています。私はより深く、より均等に呼吸し、呼吸するたびに脇腹が広がり、息を吸うと腹壁が穏やかに上がり、息を吐くと腹壁が下がります。私は約6回の呼吸のために私の呼吸の方向に焦点を合わせます。それから私は数回呼吸するために普通に呼吸します。それから私は再び脇腹に深く息を吸い込み、4まで数え、吸い込んだ後はリラックスして息を止め、開いた唇から空気をすばやく流出させます。息を吐くと、わずかな呼吸音がすることがあります。息を吐くと緊張がほぐれます。 2回目の運動で2〜3回呼吸できます。」
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横隔膜をどのようにリラックスさせますか？
姿勢の悪さ、ストレス、浅い呼吸は、ダイアフラムがけいれんし、うまく機能しなくなる可能性があります。ただし、生理的（腹式）呼吸では、この重要な筋肉が吸入をサポートすることが不可欠です。横隔膜は、脊椎の姿勢にとっても重要です。
横隔膜を緩めると同時に機能的にアクティブにするために、特定の呼吸法をお勧めします。座席でのエクササイズは、日常のオフィスライフにも取り入れることができ、呼吸のリラックスをサポートするため、ここで説明する必要があります。
両足を膝の下にしっかりと置き、骨盤と背中をまっすぐにした直立した座席から、右手で椅子の左側に手を伸ばし、しっかりと握ります。左手は頭のはるか上で少し右に伸び、左側全体が長く伸びます。これで、呼吸が胸の左端に流れ込むはずです。サイドが伸びたり緩んだりするのを感じることができます。呼吸は鼻から流れ込み、口から再び流れ出します。呼吸は穏やかで、自分のペースで行われます。次に、反対側で演習を行います。それぞれの側は約1〜2分間練習することができます。側面を変える前に、過呼吸を避けるために少し休憩するのが理にかなっています（口や指のうずき-緊急に運動を一時停止します）。
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パニック発作のための呼吸法
パニック発作は、突然の激しい恐怖によって表されます。恐怖は比較的方向性がありませんが、多くの場合、自分の体に関連している可能性があり、動悸、呼吸の加速、冷たい汗などの身体的症状を伴います。増大する恐怖を抑えるために、穏やかに流れる呼吸に集中し、対象を絞った運動を通して均等に深く呼吸するように強制することが役立つ場合があります。ただし、パニック発作を調節するには、呼吸だけでは不十分な場合があります。
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急速で激しい呼吸は過呼吸につながる可能性があり、これは患者にとって非常に脅威となる可能性があります。ここでは、過呼吸に対抗するために、バッグの中で短時間呼吸するのに役立ちます。パニック発作が頻繁に起こる患者にとっては、「緊急呼吸法」を練習して落ち着かせることが役立つ場合があります。医師や心理学者に相談すると便利です。
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使用期間と使用頻度
リラクゼーションのための呼吸法は、気分が良ければいつでも行うことができます。最初は、日常生活でうまく使えるようにするために、穏やかな環境でエクササイズを学ぶことが役立つかもしれません。呼吸法は、2〜3分以内に日常生活に少し休憩とリラクゼーションを提供することができますが、一般的なリラクゼーション運動の一部として使用することもできます。過呼吸を避けるために、より深く、より強い呼吸を2〜3分以上行わないでください。通常の呼吸ができる短い休憩の後、次の呼吸法を開始できます。
