同化食
前書き
同化 ダイエット 栄養の特別な形を指し、その目的は 体脂肪率 それぞれ同時に受け取り 筋肉量を増やす です。
言葉 同化 ギリシャ語に由来し、「延期、延期」から派生しています。したがって、それは、 体組織の構築たとえば、筋肉量の増加と密接に関係しています。
アナボリックダイエットは1つだけが特徴です 炭水化物の低摂取 そして代わりに タンパク質の高摂取 (タンパク質）。同化食は、可能な限り最も明確な体格を達成するために、主にボディービルダーやアスリートによって使用されます。
栄養計画
身体が肝臓と筋肉の炭水化物貯蔵庫を空にし、ケトーシス、つまり脂肪貯蔵庫からのエネルギーの生産に入るように強いられる同化期では、炭水化物は厳しく制限されます。それらは食事の5％以上または<30gを構成してはならず、可能であれば野菜の形で消費されるべきです。果物は非常に甘いので、お勧めできません。この最初のフェーズの食事のほとんどは脂肪（約60％）とタンパク質（35%） でる。したがって、栄養計画は非常に肉と魚が多く、ナッツとチーズも大量に見られます。
アナボリックフェーズの1日は、たとえば次のように構成できます。朝食には、トマトの入った卵料理があります。ナッツ、チーズ、アボカドは食事の合間のスナックとして適しています。ビーフステーキや鶏ささみなど、主食として使用できる肉にはさまざまな種類があります。サーモンやその他の魚も許可されています。身体が消費するよりも少ないカロリーを消費することが重要です。つまり、カロリー不足です。
アナボリックダイエットに従って食事をする人々は、通常、2つのフェーズに分けられる特別な栄養計画を厳守します。
同化食の最初のフェーズでは、計画にはタンパク質を多く含み炭水化物を少なくした食事が含まれます。消費に好ましい食物は、例えば、卵、ナッツ、チーズおよびカッテージチーズ、バター、肉、魚および調理不足の野菜である。さらに、タンパク質粉末を食事に組み込んで、余分な量のタンパク質を体内に取り込むことができます。
アナボリックダイエットに組み込まれている少量の野菜や果物はビタミンやその他の重要な栄養素の必要性をカバーしていないため、他の栄養補助食品、たとえばビタミン剤もしばしば栄養計画の一部です。
同化食のメニューの一部ではない食品には、ジャガイモ、米、パスタ、トウモロコシ、お菓子、炭水化物が豊富な特定の野菜などがあります。これらには、とりわけ、エンドウ豆、ひよこ豆、レンズ豆が含まれます。代わりに、低炭水化物野菜を食事に取り入れることができます。例えば、キュウリ、トマト、レタス、ズッキーニ、タマネギが適しています。
食事療法のこの最初のアナボリックフェーズは5〜12日続き、筋肉と肝臓の炭水化物貯蔵庫をできるだけ早く効果的に空にすることを目的としています。代謝は変化し、より多くの脂肪を燃焼させて、そのエネルギー需要を満たします。
フェーズ1の後にフェーズ2が続きます。これは再フィードフェーズとも呼ばれます。この構築フェーズでは、栄養計画が根本的に変化します。炭水化物は再び許可されますが、脂肪とタンパク質は減少します。ごはん、じゃがいも、パスタ、果物など、また食べられます。これは、体のグリコーゲン貯蔵を補充し、筋肉は適切なトレーニングでより早く再生し、肥大します。以前に禁止されたすべての食品は消費することが許可されています。目的は、空になった炭水化物店にいわば炭水化物を詰め込むことです。身体はすぐに炭水化物を筋肉に蓄えます。これにより、筋肉の持久力が大幅に向上し、トレーニングパフォーマンスが向上します。同化段階の影響を無効にしないために、この再給餌段階は1日または2日より長く続くべきではありません。
提案として、すべてのフィットネス愛好家は、アナボリックダイエットを始める際に役立つインターネット上の多くのサンプル栄養計画を見つけるでしょう。
読み込み日-食事の第2フェーズ
の 第二段階 同化食はまた呼ばれます 再給餌段階 またはとして 読み込み日 それは1日または最大2日間しか持続しないためです。目標は、炭水化物で筋肉を「リチャージ」することです。
から選択できます 掃除 そして一つ 汚れた積載日 区別する。
なので "掃除「このフェーズの場合は、荷積み日が指定されます 最適な栄養素分布 固執しています。これは、 炭水化物含有量 消費された食品の >70%, タンパク質含有量は最大20％であり、脂肪含有量は最大10％です。
対照的に、読み込み日は「汚れた「もし 炭水化物含有量 だけで 45-60%、タンパク質含有量は約10〜15％であり、脂肪含有量は約30〜40％です。汚れた荷積み日には、消費する食品の種類に特別な注意を払う必要はありません。ハンバーガー、フライドポテト、スイーツ、およびフェーズ1で「禁止」されているその他の高炭水化物食品を消費できます。
筋肉を構築する同化食
同化食の考え方は、筋肉量を維持しながら体脂肪の割合を減らすことです。多くの場合、追加の筋肉量の増加も望まれます。筋肉を構築するには、カロリーまたはエネルギーの余剰が必要であることに注意してください。つまり、体が消費するよりも多くのエネルギーを食物を通じて供給する必要があります。ターゲットを絞った筋力トレーニングによる筋肉の刺激は、筋力とサイズの増加を伴う筋肉の再構築につながります。
しかし、アナボリックダイエットの目標は、脂肪の蓄積を分解し、体脂肪の割合を減らすことです。これは、エネルギーの摂取不足によってのみ達成できます（も参照：脂肪燃焼）。さらに、同化フェーズでは、炭水化物が大幅に減少します。これは、タンパク質からのアミノ酸に加えて、筋肉の構築に重要な役割を果たします。しかし、体脂肪の減少は、筋肉が皮膚の下からよりはっきりと突き出ていることを意味します。エネルギー摂取量を減らして筋肉量を維持するための前提条件は、十分なタンパク質摂取量に加えて、筋肉を分解から保護するための的を絞った筋力トレーニングです。
この件について詳しくは、次をご覧ください。 筋肉の構築と栄養
アナボリックダイエットにはどのくらいの時間がかかりますか？
がある 一般仕様なしアナボリックダイエットはどのくらい続くべきですか。原則として、希望の体重などの目標が達成されるまで、食事を続けることができます。その後、ゆっくりと通常の食事に戻すことができます。ただし、 ゆっくり通常食への移行 そして、身体が再び調整する時間があるように、急に行われません。さもなければ、食事の一部として失われた体重が非常に速く再び得られ、体がすぐに脂肪を取り戻すことが起こり得る（ジョジョ効果).
体がアナボリックダイエットに慣れるまでに数週間かかる場合があることを知っておくことも重要です。身体は主に炭水化物からエネルギーを得ることに慣れているため、炭水化物を放棄することはしばしば非常に困難です。新陳代謝が新しい状況に適応するまで、これは食事療法に従う人々にとって非常にストレスの多い時間を意味します。
同化ダイエット中の栄養素分布
アナボリックダイエットの栄養素の分布は、2つのダイエットフェーズで大きく異なります。の中に 第1段階、同化相、炭水化物はほとんどまたはまったく消費されません。つまり、 炭水化物含有量毎日撮影、 5％未満 それぞれ <30g 1日あたりである必要があります。の タンパク質含有量 食べ物はほぼ同時になければなりません 30-35% そしてその 脂肪率 約 60-65% 消す。
体が 少ないエネルギー カロリーの形で 処分する 聞かれる 彼が消費したように。これはカロリー不足を引き起こし、体はそれ自身のエネルギー貯蔵を燃焼しなければなりません。脂肪沈着物は分解されます。食品中の高タンパク質含有量は、体が筋肉を分解してエネルギーを生成するのを防ぎます。これにより、 燃焼した脂肪沈着物.
の中に 第二段階 食事、再給餌または負荷の段階では、炭水化物を再び消費できるようになり、また消費する必要があるため、体の炭水化物貯蔵庫を再充電できます。この短いフェーズはまた、炭水化物の渇望を減らします。栄養分は理想的な場合のフェーズ2に含まれます > 70％炭水化物、まで 20％タンパク質 そしてまで 脂肪10％。第二段階は続く 最大2日さもなければ体は再び脂肪質になります。
その後閉まります 再びフェーズ1 同化栄養計画と。
この食事療法でどのくらい体重を減らすことができますか？
体重減少は、カロリー不足が達成される食事療法で発生します。
これは、摂取されたカロリーの量と、その代謝パフォーマンスや追加の運動やスポーツ活動などを通じて身体が1日中に消費するカロリーから計算されます。アナボリックダイエットでは、最初の段階でカロリー不足を達成する必要があります。
筋力トレーニングと組み合わせると、そうなります
- 脂肪パッドに取り組む
- 筋肉量の崩壊を防ぎます。
食事中の必須栄養素をすべてカバーし、筋肉を失わないようにするために、高すぎるカロリー不足を選択しないことをお勧めします。
中程度の欠損があると、炭水化物の貯蔵庫が空になったときに水分が失われるため、初期段階では週に半キロから1キロの体重が減少する可能性があります。
従来の食事療法に対する利点
他の食生活に比べて同化食の特別な利点は、 高タンパク質含有量 食べ物で。これにより、体は炭水化物欠乏期の筋肉に逆戻りしないため、 筋肉量は失われません。これは、体が自然に増殖するという事実につながります 脂肪沈着物を使用 そしてそれを分解してエネルギーを生成します。そして、まさにこれらの脂肪沈着物を取り除きたいのです。
ダイエットの他の形態では、体がそのエネルギーのニーズを満たすために自分の筋肉を攻撃する傾向があるため、脂肪沈着物は多くの場合、より遅くまたはより少ない程度で分解されることがよくあります。食餌中の高タンパク質含有量-同化食餌の場合と同様に-筋肉は分解から保護することができます。
他の食生活に比べて同化食のもう一つの利点は、 再給餌段階、そうでなければ「禁じられた」食品は許可され、1〜2日間必要です。ディーターは、高炭水化物食品を消費することができ、またそうすべきであり、ハンバーガー、フライドポテト、その他のファーストフードやお菓子を心ゆくまで消費できます。それから彼は厳密な同化食事療法を続けます。再給餌段階はそれを重要にします 食欲へのより少ない頻度 高炭水化物食品については、これらの食品が許可される日があることを知っています。
砂糖やファーストフードへの突然の渇望は効果的に防止されます。他の従来の食事療法では、甘いものやファーストフードは完全にそして永久に栄養計画から削除されます。これは、影響を受ける人々が維持するのがはるかに困難です。食物への渇望はほとんど避けられません。同化食も フィットネスアスリートに最適これは、体脂肪の割合が低く、定義された体の形で比較的すばやく目に見える結果が得られるためです。
同化食の欠点
同化食にも欠点があります。の 食生活の大きな変化 非常に低い炭水化物含有量への変換は非常に難しく、 最初は しばしば1つに 弱い気分 そしてより一般的な たるみ 来る。
栄養の段階を変えることによって、それは十分な摂取量に関連して、アナボリックダイエットのコンテキストで来る フィットネストレーニング 一人にも 筋肉量の大幅な増加。したがって、食事療法はかなり 疲れる 体のため、したがって 病気の人のためではない お勧めします。たとえば、この形式のダイエットは、 心不全 または 腎臓病.
また、同化食は 比較的一方的な食事それは重要で必須の栄養素に対する体のすべてのニーズを満たしていません。このため、 栄養補助食品 の形で ビタミン そして 微量元素 同化食の重要な部分。
同化食のもう一つの欠点は、 摂食行動 人 長期的に変化しない 健康的でバランスの取れた食事への意識は生まれません。危険は、食事療法の終了後、関係者は元の食生活に戻り、体重が減るとすぐに体重が回復することです。
同化食の批判
特定の運動の目標を持っている筋力アスリートにとって、同化食は体脂肪率を下げるための効果的な一時的な手段となり得ます。
食事療法の有効性のための前提条件は、ハード、ターゲットを絞った筋力トレーニングをしながら同時に食物摂取量の厳密な監視です。
これは、食事を通じて達成されるエネルギー不足が主に脂肪沈着物によって攻撃され、筋肉の分解が防止されることを保証する唯一の方法です。
同化期の食事の変化は、主に低炭水化物摂取に起因する多数の副作用と関連している可能性があります。摂食障害のある人は、いわゆる過食症を引き起こす可能性があるため、リフィードなどの措置をとらないでください。
さらに、特に最初のフェーズでは、必須栄養素のニーズを完全に満たすことは非常に困難です。果物や野菜の大部分を避けることにより、ビタミンや繊維の不十分な摂取により欠乏症が発生する可能性があります。したがって、多くの場合、栄養補助食品を使用する必要があります。
同化食のリスク/危険は何ですか？
特に、食事の同化期における炭水化物の低摂取は、ユーザーに副作用をもたらす可能性があります。これらには、頭痛、パフォーマンスの制限、循環器系の問題が含まれます。
切り替えの約3日後、これらの症状は治まるはずです。
多くの人が消化の変化について不満を言います。症状は便秘から下痢までさまざまです。とりわけ、不十分な必須栄養素が供給されると、健康リスクが発生する可能性があります。
タンパク質と健康的な脂肪は、アナボリックフェーズの一部として十分な量で供給されるべきですが、多くの場合、果物や野菜の含有量が低いため、繊維、ビタミン、微量元素の摂取量が不足しています。
同化食事療法の下痢
下痢は、アナボリックダイエットユーザーの間で共通の問題です。トイレへの訪問の頻度または排泄量は、通常の排泄行動と比較して増加しています。下痢は不快なだけでなく、体液や電解質の損失により健康を害する可能性もあります。
排泄量の増加の原因は、アナボリック相の脂肪の割合が高いことであり、プロテインパウダーの一部は、甘味料の含有量が高いため、許容度が低いことがよくあります。飲料中の甘味料は、しばしば下痢を引き起こします。チーズは脂肪が多いだけでなく、乳糖を含んでいる場合があり、一部の人々には不耐性を引き起こす可能性があります。下痢がある場合は、十分な量を飲んで、十分な電解質を摂取する必要があります。下痢がひどく、制御できない場合は、医師の診察を受けてください。彼は食事療法を停止する必要があるかどうかを判断できます。
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良いアナボリックダイエットレシピはどこにありますか？
特に筋力選手のサークルでは、同化食はダイエットのお気に入りの1つです。
古典的な女性誌ではそれほど多くありませんが、フィットネスブログやフォーラムでは、ユーザーはダイエット計画、副作用、レシピのアイデアに関する情報を交換しています。
これにより、インターネットは最もアクセスしやすい手順とレシピのソースになります。アナボリックダイエットについての本もあります。レシピは、炭水化物の含有量を減らすことで、たとえばサイドディッシュを交換することで、簡単に適応させることができます。 「低炭水化物」または「炭水化物なし」というキーワードの下にも、数多くのアイデアがあります。
同化食の費用はいくらですか？
同化食餌療法では、毎日のエネルギー所要量は主に卵、肉、魚などのタンパク質含有食品で賄われています。
高品質または地域の製品を使用している人は、この時点で栄養への支出の増加に気付くでしょう。一方、スイーツ、甘い飲み物、アルコール飲料、ファーストフードなど、多くの製品は避けられています。
ビタミンと微量元素の必要性を栄養計画でカバーできない場合、追加費用が発生します。ここでは、栄養不足を防ぐために栄養補助食品を購入する必要があります。
による食事の医学的評価
医学的見地から、同化食は効果的ですが極端な栄養形態です。
特定の目標に向けて取り組んでいる、または運動競技の準備をしている筋力アスリートは、正しく行われると体脂肪率を下げる効果的な方法を見つけるでしょう。ビタミンなどの必須栄養素の摂取量は厳密に監視する必要があり、繊維および微量元素、必要に応じて栄養補助食品も栄養素不足を防ぐために使用する必要があります。
自分を健康アスリートと見なし、特定の筋力トレーニングをほとんどまたはまったく行わない人は、同化食を控える必要があります。
特に、長期にわたって体重を減らしたい人は、健康的でバランスのとれた実用的な食事を選ぶべきです。日常生活での運動と筋力と持久力トレーニングの形での身体活動を組み合わせることで、ここで永続的な成功が達成されます。これは、減量と適切に形成された高性能な身体に関連するだけでなく、血液値、心血管系、および他の多くの身体系にも良い影響を与えます。
同化食にはどのような代替食がありますか？
原則として、食事の同化段階は極端な低炭水化物食に対応します。
高タンパク質摂取量と適切な脂肪摂取量のあるカロリー不足は、あまり多くの筋肉量を失うことなくポンドを減らすことができることが知られています。したがって、すべての食事で十分なタンパク質摂取量を達成する必要があります。
しかし、炭水化物なしで行うことができない、または炭水化物なしで行うときに身体的および精神的パフォーマンスの深刻な制限に苦しむ人は、体重を減らすために別の方法に頼る必要があります。
すべての測定における決定的な要因は、カロリー不足です。 If It Fits Your Macrosなどの混合食の一部として（IIFYM）またはウェイトウォッチャー、赤字が達成されれば、すべての食品が許可されます。
一般的に、この柔軟な食事は長期的には最も効果的です。すべての必須栄養素を含むバランスの取れた食事は、栄養素の欠乏や欠乏の症状を引き起こさずに、健康で制御された体重減少をもたらすことができます。
このため、モノダイエットなどの抜本的な対策は避けるべきです。
健康的な食事と、筋力トレーニングやコンディショニングトレーニングの形での運動やスポーツ活動を組み合わせることで、健康でアクティブな生活が可能になり、老後への高い身体的および精神的フィットネスがもたらされます。
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この食事療法でヨーヨー効果を回避するにはどうすればよいですか？
同化食の原則は、最初の段階で身体の炭水化物貯蔵を空にすることです。
その結果、大量の水も失われます。次の再供給では、貯蔵タンクが再び満たされるため、一部の水も再び貯蔵されます。
食事で失われた残りのポンドは、主に体脂肪と筋肉量が原因です。ヨーヨー効果を防ぐためには、ダイエット後もカロリー過剰にならないことが重要です。
あなたはあなたの体が使う量だけを食べるべきです。また、日常生活でより多くの運動や身体活動を行うことで、消費量を増やすこともできます。ただし、食事は長期的な体重安定のための最も重要な鍵であり続けます。
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アナボリックダイエットとアルコール-それらは互換性がありますか？
水と無糖茶を除いて、炭水化物はすべての飲み物に含まれています。
これは、ワインやビールなどのアルコール飲料に特に当てはまります。これは、ダイエットのアナボリックフェーズにいる人は、ダイエットを非常に厳密に続けるとタブーになることを意味します。
ウォッカ、ウイスキー、ラム酒、テキーラなどの低炭水化物のアルコールも推奨されません。
体はアルコール分解の背後に脂肪燃焼を置き、食事の成功を遅くします。
アルコール飲料の高カロリー含有量も考慮する必要があります。さらに、アルコールの消費は、翌日の不快な副作用につながり、スポーツユニットや日常生活を制限する可能性があります。アルコールは避けるのが最善ですが、例外的なケースでは、アナボリックフェーズでは少なくとも炭水化物を含まない飲み物のみを使用する必要があります。
