炭水化物

前書き

炭水化物も 糖質 （砂糖）呼ばれる。それらは炭素、酸、水素原子から成り、様々な糖化合物の総称です。

炭水化物は隣に属しています タンパク質 と脂肪 主な栄養成分 そして とりわけエネルギーを提供する 私たちの体がさらされている毎日のストレスのために。歩きながら、 走る、呼吸、座位、運動は、炭水化物が常に新しいエネルギーを提供することを保証します 筋肉 供給される。エネルギーを提供することに加えて、炭水化物はそのためにもあります 細胞の安定性と構造保持, ティッシュ そして 臓器 責任者。

炭水化物1グラムは4.1 kcal（キロカロリー）のエネルギーを提供し、脂肪やタンパク質に比べてすぐに利用できます。炭水化物はブドウ糖として私たちの体内に保存されています。主な場所は 肝臓 約140グラムと 骨格筋 600グラムまで。炭水化物を含むさまざまな食品は、食品からの炭水化物の摂取率に関する情報を提供するグリセミックインデックス（GI）に従って区別できます。グリセミックインデックスが高いほど、より多くの炭水化物を吸収できます。

炭水化物は他の多くの日用品にも使用されています。あなたは自分自身を見つけることができます 接着剤 そして フィルムロール 再び。

化学

炭水化物はその隣にあります 脂肪 (脂質）および タンパク質 (タンパク質）人体の3つの主要栄養素の1つ。彼らはに分けることができます 単純な砂糖 (単糖類）および 多糖類 (多糖類）;後者は前者で構成されています。

人間にとって最も重要な単糖は次のとおりです。

• グルコース (グルコース)
• フルクトース (フルクトース)
• マンノース
• ガラクトース (乳糖).

特定の組み合わせで組み合わせると、それらは現れます 二糖類 どうやって：

• マルトース (2つのグルコース分子)
• スクロース (グルコース+フルクトース)
• 乳糖 (グルコースとガラクトース).

の 多糖類 順番に はるかに大きい数l複雑な相互リンク 単糖類。に 植物 この炭水化物の貯蔵形態は 力、 肉 （それに応じて 人体) グリコーゲン。 2つの間の唯一の違いは、単糖が互いに結合する方法にあります。

炭水化物になりました 食べ物と一緒に摂取、彼らは最初に血流に吸収されるために彼らの中になければなりません 分解された単糖成分 なる。
このステップは、 単糖類は必要ありません、知恵の基礎です」ブドウ糖は血中に直接入ります」の 分解は口腔で始まります イムの形で 唾液 含まれている酵素 アミラーゼ.
劣化はその後継続されます 腸管腸内からの単糖類の前 腸壁細胞を通して 周辺に 血管 体内でそこから輸送および配布できます。

炭水化物は、 単糖類 から 血液 体細胞に。
ここでは基本的に3つの可能性があります。 ビルディングブロックとして使用、たとえば 血液型 上の糖分子の決定 赤血球の表面、または彼らはなる エネルギー生成 中古-彼らは直接に行くことができます ATP、体のエネルギー単位に準じて、分解または グリコーゲン、の 炭水化物貯蔵形態 一緒に結合される体の。
後者は 栄養素過剰 結果として生じるグリコーゲンは 後で 必要に応じて再び解体し、その個々の部品 ATPの生成 利用される。

効果

推定 50-60% 人間の エネルギー要件 炭水化物で覆われています。
あなたはの形になります 単糖類 から 腸 ins 血液 記録。炭水化物は 多糖類 供給された場合、これらは最初に単糖に分割する必要があります。
これはすでに始まります 口腔 おかげ 唾液 そして腸管に続きます。腸から吸収される炭水化物はのために重要です 血糖値 血液を介して体内に分布しています。
特に 肝臓 そして 追加された骨格筋 そしてそこに炭水化物の貯蔵形態、 グリコーゲンまとめる。骨格筋の場合、単糖類もできます 直接エネルギー生成に -これは特に炭水化物が使用されているときに起こります 運動 供給されます。

身体活動の過程でエネルギーを提供する上での炭水化物の役割を考えるとき、それは、例えば、 肉体労働 または中に スポーツ、それは約10〜20秒後に供給が ATP、のエネルギー通貨「体だけでなく クレアチンリン酸塩、短期的にはATPを形成できるため、不足しています。この時点で体が始まります ATP生産のための炭水化物 したがって、エネルギー供給に使用されます。
まず、ブドウ糖が血液から除去されます（ "血糖“）いわゆるの助けを借りて 解糖 削減。
以下になります グリコーゲン株 筋肉と肝臓に分解されます-グリコーゲンは、いわば、グルコースや他の単糖類の貯蔵形態です。

あなたは今、その事実を知っていますか 炭水化物ストック に不可欠なグリコーゲンの形で 身体活動の維持 炭水化物の摂取は特に アスリート は不可欠です。
一定期間トレーニングを実施できる人のみ（これは 十分な炭水化物が利用可能 スタンド）、トレーニング効果が期待できます。

ちなみに、炭水化物はそのために特に重要です 脳 そしてその 赤血球、酸素を運ぶ赤血球。両方とも全体をカバーします 炭水化物のみによるエネルギー所要量.
さらに、炭水化物は、エネルギーの生成以外に、体内で他の多くの機能を果たします。たとえば、炭水化物は 体の支持組織のビルディングブロック どうやって 骨 そして リボン だけでなく、他の多くの重要な身体コンポーネントなど 血液型分子.

発生

炭水化物はさまざまなグループに分けることができます。砂糖には フルクトース (フルクトース), 麦芽糖 （マルトース）、 乳糖 （乳糖）および ぬるぬるした砂糖 （ガラクトース）。これらの砂糖は、主にバナナ、リンゴ、ナシ、プラム、パイナップルなどの果物に含まれており、主にブドウ糖と果糖の混合物です。

の 乳糖、乳糖はすべて入っています 乳製品、チーズ、牛乳、ヨーグルト、カッテージチーズなど。

の テーブルシュガー (スクロース）は、ベーキングとクッキングに使用され、グルコースとフルクトースが同じ比率で構成されています。コーラ、ファンタ、スプライト、その他の発泡性飲料などの清涼飲料には、通常、約55％の果糖と45％のブドウ糖から構成されるブドウ糖果糖シロップがあります。この混合物は高い甘味力を持ち、特定の料理が甘い味を確実にします。

私たちの食物に炭水化物が現れるもう一つの方法は、 力。これらは、それらの構造のみによって決定されるグルコース分子の長鎖です 消化が難しい。たとえば、強さは誰にでもある シリアル （小麦、オートミール、トウモロコシ、ソバ、ライ麦など...）。しかし、炭水化物はナッツやマメ科植物にもデンプンの形で存在します。レンズ豆、白豆、緑豆、小豆、インゲンマメ、クルミ、ヘーゼルナッツ、ブラジルナッツは特にデンプンを多く含んでいます。しかし、ジャガイモやサツマイモなどの野菜にもデンプンが多く含まれているため、これら2つの食品は炭水化物の優れた供給源です。

炭水化物の別のグループはそれらです ファイバでんぷんほどエネルギーが高くありません（繊維のグラムあたり1.5〜3キロカロリー、でんぷんのグラムあたり4.1キロカロリー）。したがって、食物繊維は エネルギー供給業者 そして、主に体から排除されます。することができます 可溶性および不溶性繊維 細分化。水溶性繊維は果物、野菜、豆類に含まれています。不溶性繊維は、もみがら、ふすま、穀物の殻、種子に含まれています。

の 血糖指数 消化による炭水化物の吸収率について何か言います。それが入っている食べ物 最高のグリセミックインデックス は グルコース (100), バゲット (95), コーンフレーク (81), マッシュポテト （85）と 白米 (87).

投与量

タンパク質や脂肪とは対照的に、炭水化物は不可欠ではありません（必須）。体は炭水化物なしで生き残り、エネルギーを供給することができます。しかし、炭水化物はエネルギーを得るための最も速い方法です。 （また見なさい： 炭水化物なしの食事療法）
炭水化物の一般的な推奨用量は、1日のカロリーの55％を炭水化物に含める必要があります。しかし、一人一人が異なる量の炭水化物を必要とするので、そのような一般的な推奨を与えることは困難です。これは、性別、年齢、体重、身長、活動レベルによって影響を受ける可能性があります。

より活発な人々は、エネルギーとケトーシスから守るためにより多くの炭水化物を必要とします。体内に炭水化物が蓄えられなくなると、筋肉タンパク質が燃焼してエネルギーが生成されます。アスリートはむしろ筋肉を構築したいので、ケトーシスを避けるのに十分な炭水化物が体内にあることを常に確認する必要があります。筋肉を増強したいアスリートには、体重1キログラムあたり3〜6グラムの炭水化物を投与することをお勧めします。一方、持久力スポーツ選手ははるかに多くの炭水化物を必要とし、体重1キログラムあたり1日に6〜9グラムの炭水化物を消費する必要があります。アクティブなスポーツに従事していない人は、ケトーシスに陥ることなく1日あたり約120グラムの炭水化物を摂取できます。

副作用

多くの場合と同様に、同じことが炭水化物にも当てはまります。 あまりにも不健康です。彼らは炭水化物を持っているので カロリー.
ここに注意してください：なる 過剰な量 炭水化物で供給されるのは、炭水化物から体内で生成されるものです。 核分裂生成物、単糖類は、グリコーゲンを構築するためのビルディングブロックとしてだけでなく、 体脂肪を増やす！したがって、炭水化物には脂肪が含まれていないため、脂肪を増やすことができないと信じて、過剰な炭水化物を食べる人は誰でも間違った方向に進んでいます！

しかし、物事だけでなく 肥満 炭水化物が豊富にあると害を及ぼす可能性があります。血液中の単糖類は 血糖値 ・炭水化物が豊富な食後に血糖値が上昇することはわかりやすい。
に 無傷の規制システムそれはの相互作用に基づいています インスリン そして グルカゴン -にある両方のホルモン 膵臓 生成され、そこから血中に放出されます-この血糖値の上昇は狭い範囲内に保たれます。
しかし、規制は-たとえば 糖尿病 -食べた後に影響を与える可能性があります 血糖値が制御不能に上昇する 極端な場合は1つまで 高血糖性昏睡 高血糖によって引き起こされる昏睡。
また それほど重くないケース炭水化物食後に外部から目立たない程度に規制が損なわれている場合、それはわずかに進みますが、 永続的に高い血糖値 多様すぎる 全身のダメージ：範囲は 血管疾患 (動脈硬化, 心臓発作, ストローク）以上 神経障害 糖尿病性足症候群に。
しかし、すでに血糖調節障害に苦しんでいる人だけでなく、炭水化物の摂取が適度に保たれていることを確認する必要があります。 健康で炭水化物が過剰 食べる 重荷 そのため 膵臓、血糖調節の転換点、 過負荷 そして結果として生じる規制の障害。
炭水化物摂取量の増加のもう一つのマイナスの影響は、 インスリン高炭水化物食の後 もっと注がれ になります。これにより、血糖値を抑えるだけでなく、 阻害する 同時にまた 脂肪の減少!

明白ですが、言及する価値があります： 炭水化物の過剰摂取だけでなく、 グルコース („シュガー"）、 できる 虫歯 前進。つまり、炭水化物は バクテリア 最終製品として決定された食品として 酸 排泄物、それから順番に 攻撃歯。したがって、炭水化物が豊富な食事で十分であることが不可欠です 口腔衛生 注意を払う。

夕方の炭水化物摂取

で人気のある意見 環境 炭水化物と 体重が減る と述べる 夕方の太りすぎの炭水化物の食事 挑発する。特に多くの有名人に支持されているもの 低炭水化物ダイエット この論文に基づいています。しかし、それはそれほど一般的に確認できますか？

この質問の最後に到達するために、の役割をもう一度見直す必要があります インスリン 心に留めておくべき。の供給 炭水化物 膵臓に インスリン分泌の増加血糖値を管理するのがその仕事です。
さらに 阻害する しかしそれはまたします 脂肪の減少。日中、身体は主に食べる食事を通じてエネルギー需要を満たします。埋蔵量の枯渇を介して、夜間に大部分。
これは 毎晩解体 インスリンレベルの上昇により 高炭水化物の夜の食事制限、炭水化物が夕方の体重増加につながるか、体重を減らすのを困難にする可能性があることは簡単にわかります。

ただし、夕方に炭水化物を避けることで、日中より多くの炭水化物を消費できると想定している人はだれでも、だまされています。なぜなら 重要 ありのままです 総量 1日を通して消費されるカロリーの数。彼らが消費するより多くのカロリーを食べる人は、彼らがいつ食べるかに関わらず、体重が増えます。そのため、夕方にせずに行動することは奇跡を起こし、その日の「罪」を忘れさせることはありません。

対照的に、 側面、 夕方の炭水化物摂取のため 話す。の生産 メラトニンと呼ばれる睡眠ホルモン「その通り知られている 睡眠誘発 動作します。メラトニンの人はするだろう チロシンから 構築、1 アミノ酸。だから、夕方にチロシンを含む食品を食べる人は誰でもメラトニン生成を引き起こし、そうすることができます よく眠る -十分な睡眠は順番に多くの重要な部分です 減量戦術.

賛否両論 最終的に次のように要約できます。 最も重要な 体重管理のためにまだ所有しています 合計 一日中消費されるカロリーで。より長いもの 炭水化物休憩 ただし、1日あたり、 進行中の脂肪燃焼 持ってくる。
この休憩は 必ずしも夕方ではない ただし、このモデルは、休憩を「一休み」するので最適なオプションです。また、日中に炭水化物の休憩を取るように訓練する必要はありません。

ビールの炭水化物

„ビールはあなたを太らせる「-この知恵またはいわゆる」ビール腹「ビールの消費量が多いからといって、ラインの生産性が向上するわけではありません。しかし、この効果は何に基づいていますか？

0.33リットルのビール瓶 タイプとブランドに応じて、 炭水化物約10.3グラム。そのビールについて考えるときそれは理にかなっています 穀物から 生産されます。
炭水化物10.3グラムは、次の発熱量を持っています。 42キロカロリー。しかし、それは 総発熱量 0.33リットルのビール 150キロカロリー。これは、炭水化物がビールの発熱量の3分の1未満であり、 アルコール自体の発熱量 -厳密に言えば、化学的意味でも炭水化物のクラスに属します。

ビールの炭水化物を詳しく見ると、主に 糖アルコール。その一つはこれです ソルビトール、食品添加物とも呼ばれます E420 知られている。
ミリグラム範囲のビールにのみ含まれているため、ビールの発熱量に大きな影響はありませんが、 ビールの消費量が多い下痢 原因。また、ビールは主に糖アルコールを含んでいます マンニトール （E421）、および グルコース (グルコース), フルクトース (フルクトース）および マルトース (麦芽糖).
ビールなしではなく、炭水化物の消費を抑えたい人は、 ダイエットビール 頼りになる。これらのビールを作るとき、 使用可能な炭水化物はほぼ完全に発酵していますこれにより、炭水化物含有量が大幅に低下し、 より少ないカロリー 反映しています。

一般に： ビールは高レベルで消費されると実際にあなたを太らせることができます。しかし、これはそれが含んでいる炭水化物のためではなく、むしろ 含まれているアルコールの高い発熱量.
推奨事項さえあります ビールを飲みながら 補完的 炭水化物食品 取り入れる。これは、アルコール消費が増加しているという観察に基づいています 低血糖 炭水化物の摂取で予防したいこと。この低血糖症は、糖新生の原因である、つまり 肝臓での砂糖の新しい生産同様に「賦形剤“ NAD アルコールの分解については必要です。それは 肝臓 それで アルコール分解に忙しい、それらの能力は新しいグルコースの一定の形成のためにもはや十分ではなく、それによって 血糖値が下がる.
しかし、それはこの現象の影響を受けます 強い個人変動 そして主に血糖調節を損なった糖尿病患者に影響を与えます。

栄養補助食品

で 栄養補助食品 それはそれを取ってその効果を発現することによって体の代謝をサポートすることになっている可変的な物質です。また、いわゆる サプリメント。名前が示すように、栄養補助食品は「サプリメント」です。つまり、 炭水化物サプリメント 例えば、それは食物摂取に取って代わるべきではなく、準備は炭水化物の唯一の供給源と見なされています。炭水化物サプリメントを含む栄養補助食品のポイントは、1つを提供することです 不足を補う。これは、激しい運動による炭水化物の必要性の増加に起因する可能性があります。しかし、多くの場合、筋肉を鍛えるトレーニングを行うアスリートは、炭水化物とタンパク質を豊富に含む食品であるにもかかわらず、栄養補助食品として炭水化物を摂取しています。 筋肉の再生を最適化。ただし、サプリメントが 代用ではないかもしれません.

炭水化物は私たちの3つの主要な栄養素のグループと考えられているため、よく使用されるサプリメントです。取ることによって 炭水化物 栄養補助食品として、 エネルギー生成 プラスの影響を受けます。炭水化物は主にそこにあります ATPを介してエネルギーを迅速に提供する。別の形では、いわゆる グリコーゲンただし、炭水化物も体内に保存できます。これらの蓄電ユニットは、必要なときにエネルギーを供給するために再び使用されます。

私たちが必要とするエネルギーの多くは炭水化物によって提供されるので、おおまかに食べ物からそれを十分に得る必要があります 4g 1日あたり体重1キログラムあたり。もちろん、スポーツ活動や身体的要件に応じて、必要性を高めることができます。通常の食物摂取ではこの要件を満たすことができない場合、さまざまな炭水化物サプリメントが現在入手可能です。体は炭水化物を生成することができず、したがって、主なエネルギー源そのものを生成することはできません。このため、必要に応じて栄養補助食品を使用することが非常に重要です。炭水化物は主に食品のようです パスタ, パン, ご飯 そして ポテト 含む。栄養補助食品はオプションとして利用可能です 粉末製剤 またはの形で ラッチ または カプセル。これらは、要件に応じて、トレーニングの前および/または後に、1日にわたって分散させることができます。

スポーツの後

運動後の適切な栄養における炭水化物の役割を理解するには、 特に持久力トレーニング後 の グリコーゲン店 体細胞の大部分 使い古した あります。この状況では、これらのストアの補充に関与する酵素と代謝プロセスが特に活発です。
だから今は理にかなっている 炭水化物を消費するこれに 運用を支援する したがって、 再生 体の緩和に。主にここで役立ちます すぐに使える炭水化物 身体の細胞の利用能力の増加は、運動後の短期間でしか観察できないためです。

運動後の炭水化物の摂取は特に有用であるようです ジュースや果物特にそれで すぐに使える炭水化物 含まれていると同時に、スポーツ中に発生した 相殺された水分不足 になります。

このトピックをよく理解できるように、新しいトピックを読んでください "炭水化物表'.

筋肉の建物

だから私たちの 筋肉 彼らは十分な炭水化物も必要とします 白身 利用できる。の組み合わせ 激しい筋力トレーニング そして 良い栄養 次に、最適の前提条件です 筋肉量の増加。炭水化物とウェイトトレーニングがそれを可能にします 筋肉の建物 そして 同時に脂肪燃焼を増やします。集中的な筋力トレーニングは、いわゆる筋肉と呼ばれる小さな病変をもたらします マイクロファイバーの涙、 筋肉痛の形で 表現することができます。

筋肉の構築に特に焦点を当てた食事は、 同化食。

よく筋肉を構築することの重要な側面は、 これらの病変からの回復。特に炭水化物の物質群はこのタスクを実行し、の再生をサポートします 筋肉。したがって、特にできるだけ多くの筋肉を構築することを目的とした筋力トレーニングの分野では、トレーニング後に十分な炭水化物を摂取して、 再生に良い影響を与える。再生に加えて、トレーニング後の炭水化物の供給は、私たちの体のエネルギー貯蔵が確実に補充されるようにします。一定のトレーニングレベルと対応する筋肉量により、安静時に炭水化物の必要性も高まる可能性があるため、筋力トレーニングユニット間で十分な炭水化物を消費するように注意する必要があります。そうでなければ、脂肪を燃焼することに加えて、体はエネルギーを提供する物質を含んでいるので、筋肉も分解し始めます。筋肉を構築するトレーニング効果が失われないように、十分な炭水化物とタンパク質の摂取があることを確認するために常に注意を払う必要があります。

炭水化物の唯一の主な機能は 筋肉増強トレーニング中の適切な再生能力。に 卵白との組み合わせ 隣の炭水化物は 良いトレーニング計画, 規律 そして バランスの取れた食事 筋肉を構築するための重要な柱。筋力トレーニングは筋肉の構築を促進するだけでなく、 個人のパフォーマンスレベルとストレージ容量も増加します。最後に、管理されていない量の炭水化物を消費しないように注意する必要があることを知っておく必要があります。一定の限度を超えると、炭水化物は再生をサポートしなくなりますが、グリコーゲンの形で体内に保存されます。

その他の栄養補助食品

詳細については、以下を参照してください 栄養補助食品:

• アミノ酸
• BCAA
• CLA
• グルタミン
• HMB
• L-カルニチン
• タンパク質
• ピルビン酸
• リボース
• リボース-5-リン酸
• 体重増加

以前に公開されたスポーツ医学のトピックの概要については、スポーツ医学A-Zを参照してください。