どのようにして首の緊張を最も緩和することができますか？

定義

首の緊張は、長期的なストレスの状況で増加した筋肉の緊張（=筋緊張）による筋肉の痛みを伴う変化です。首の筋肉が硬化し、影響を受ける人には非常に不快な痛みとして認識されます。これは、圧痛と動くときの痛みの両方として現れることがあります。この痛みが首や肩に広がることは珍しくありません。このような首の緊張の理由は、ストレスの増加、姿勢の悪さ、過度のストレッチ、片側の重い運搬、頸椎の閉塞またはストレスです。首の筋肉は日常生活のあらゆる方法でストレスを受けているため、緊張しやすい傾向があります。

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オプションは何ですか？

首の緊張のための治療の範囲は、多くの異なるオプションを提供しています。緊張を解放することができる治療アプローチは大きく異なります。一部のオプションには、予防的な側面があります。首の緊張の解放は、次の方法で実現できます。

• スポーツ（筋力トレーニング、ノルディックウォーキング、クロストレーナー、水泳）
• 家庭療法（熱療法、人間工学、コンフリー、ユーカリ、カイエンペッパー、アップルサイダービネガーなどの物質）
• 鍼
• オステオパシー
• ヨガ
• プログレッシブマッスルリラクゼーション
• ホメオパシー治療アプローチ（Nux vomica、Causticum Hahnemanni、Rhus toxicodendron、Bryoniaなど）
• シュスラー塩（リン酸カルシウムおよびリン酸マグネシウム）
• マッサージ
• ブラックロール
• 温熱療法（赤外線ランプ、チェリーストーン枕など）
• 薬（フィナルゴン軟膏）

影響を受ける人々は、希望に応じてこれらのオプションを自由に選択し、自分にとって最適な治療法を見つけることができます。

どの演習が最も効果的ですか？

そもそも首の緊張を防ぐために、観察して適用すべき予防策がいくつかあります。これらには、人間工学に基づいた首の姿勢、十分な運動、筋力トレーニングによる首の筋肉の強化が含まれます。

首の緊張がすでに明らかになっている場合、影響を受ける人はさまざまなオプションから選択できます。最終的にどのバリアントまたはエクササイズが最良であるかは、個人的な決定です。一部の人々は、鍼、オステオパシー、進行性筋弛緩、マッサージなど、自分自身があまり活動的でないことを要求する措置を好む。一方、他の人は、筋力トレーニング、ブラックロールまたはヨガの使用の形での運動で首の緊張を和らげようとします。各体は、さまざまなエクササイズや治療法に対して異なる反応を示します。影響を受ける人は、自分の好みに応じて、自分に最適なエクササイズを見つける必要があります。

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どの治療法が長期的に最良の結果を達成するかは、すべての情報を見た後でのみ決定できます（検査、X線、超音波、MRIなど）評価される。

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ウエイトトレーニングで緊張をほぐす

首の筋肉は日常生活で常にストレスを受けています。仕事中、レジャー活動中だけでなく、あらゆる頭の動きがあります。したがって、首の筋肉は、姿勢の悪さやさまざまな種類の過度の緊張のために特に緊張しがちです。

筋力トレーニングの助けを借りて、首と肩の筋肉を十分に発達させ、十分に耐久性と弾力性を持たせることができます。よく訓練された首と肩の筋肉は、特に首の領域で、より良い、より安定した姿勢を保証します。その結果、影響を受けた人々は二次的な緊張につながるだろうより少ない不正確な姿勢を採用します。首の筋肉の筋力トレーニングのために、ほとんどすべてのフィットネススタジオで、デバイス不要のトレーニングのためのさまざまなデバイスと機器があります。ただし、首の筋肉はある程度トレーニングする必要があります。回復休憩が短すぎる強烈な筋力トレーニングは、筋肉の痛みや首の緊張につながります。

ここで首のエクササイズを見つけることができます： 首筋トレーニング

スポーツを通じて緊張を和らげる

首の緊張の解放は、運動を通じて非常にうまく行うことができます。首の緊張を治療するために、多かれ少なかれ適切な、または異なるアプローチを持つスポーツがあります。よく訓練された首の筋肉は影響を受けにくく、弾力性があり、首の痛みが発生しにくくなるため、ウェイトトレーニングは予防策の1つです。

純粋な筋力トレーニングとは対照的に、水泳やノルディックウォーキングなどのスポーツは、動的なストレスと首の可動性の向上を目指していますが、肩の筋肉も狙っています。たとえば、ノルディックウォーキングでは、腕が動的に振られ、首と肩の両方の筋肉が機能する必要があります。この軽いストレスは、筋肉培養をある程度伸ばし、緩めるので、緊張が緩和されます。 「クロストレーナー」フィットネスマシンは、腕もここに移動されるため、同じ原理に基づいています。スポーツを通じて、影響を受ける人々は、自分の体に一定のストレスと起こりうる悪い姿勢のバランスを提供するために、最終的にはより多くの運動を日常生活に統合する必要があります。

クロストレーナー

すでに説明したように、適切な程度のスポーツと適切なタイプのスポーツは、首の緊張を和らげるのに役立ちますが、緊張がそもそも発生しないようにリスクを減らすのにも役立ちます。よく知られているフィットネス機器としてのクロストレーナーは、これに特に適しています。その理由は、クロストレーナーはフットワークを必要とするだけでなく、積極的に腕を巻き込むためです。腕は、動きに同調して、あまり負担をかけずに振ります。首と肩はかなり伸びています。したがって、腕の振り子の動きは、適度な活動中に肩と首の筋肉をリラックスさせることができます。

家庭療法で緊張を和らげる

首の緊張を治療するために直接薬に頼る必要はありません。むしろ、まず古き良き家庭薬を使うべきです。熱療法は特に効果的です。この目的のために、影響を受ける人々は、例えば、首に温かいチェリーストーン枕を置いたり、ホットシャワーを浴びてジェットを緊張した首の筋肉に向けたりすることができます。ラベンダーやロザマリンを加えた心地よいバスも首の緊張をほぐします。添加物は筋肉にリラックス効果と抗炎症効果があります。

日常生活で緊張した首の筋肉を暖かく保つためには、スカーフやショールを着用するのが適しています。これはまた、緊張の再発を防ぐためのドラフトに対する保護としても機能します。人間工学に基づいた姿勢は、日常生活だけでなく夜間でも非常に重要です。したがって、枕の選択と職場での座位に注意を払う必要があります。アップルサイダービネガー、カイエンペッパー、ジンジャー、オオムギグラス、ペパーミントオイルも試され、家庭での治療法がテストされています。これらの物質には抗炎症作用があり、場合によっては痛みを和らげリラックスさせる働きがあります。したがって、首への塗布は、緊張した首の筋肉を再び緩めるのに非常に適しています。コンフリーやユーカリなどの血液循環を促進する物質も首の緊張を和らげるのに役立ちます。

鍼で緊張をほぐす

原則として、首の緊張は伝統的な中国の治療法である鍼治療を使用して緩和することができます。ただし、影響を受けるすべての人に望ましい効果が生じるわけではないことを述べておく必要があります。しかし、一般的に、大多数は鍼治療に反応し、痛みを和らげる効果と緊張を和らげる効果の恩恵を受けます。

各治療の開始時に、症状をより正確に記録し、考えられる原因を特定するために、最初の予約時に医師と患者の間で会話が行われます。次のセッションでは、針、首、肩、頭の特定の箇所にある無菌の細い針を使って行います。漢方医学の理解によれば、これらの点は、全身を流れる経路に沿っており、生命エネルギー（気）の流れを表しています。鍼治療の針の平均滞留時間は約30分です。持続時間は、首の緊張の複雑さによって異なります。急性の首の緊張に対しては、ほんの少しの治療で十分です；慢性の緊張状態の場合は、いくつかのセッションが必要です。オステオパシーなどの他の代替医療アプローチや治療方法と同様に、健康保険会社による費用の補償範囲を事前に明確にする必要があります。通常、約10回のセッションが健康保険の対象となります。

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オステオパシーを通して緊張を解放します

独立した医学としてのオステオパシーは、例えば首の緊張の形での不正確な調節は、身体自体によって補われることができるという原則に従います。オステオパシーによるさまざまな動員運動の助けを借りて、首の緊張を解消することは非常に可能です。これらのエクササイズはすべて手動で、つまり整骨医の手で行われます。オステオパシーが手動医学としても知られているのはこのためです。ただし、最初は常に全体像を評価します。首の緊張の場合、整骨医は立っているときと座っているときの両方に悪い姿勢があるかどうかを分析します。詳細な既往歴もオステオパシーの一部です。次に、首と肩の領域を触診して痛みを伴う緊張を検出します。これは、特定の手の動きで非常にうまく解決できます。オステオパシーは首の痛みを治療するためにますます使用されており、他の治療法の良い代替手段です。オステオパスによる治療の費用もカバーされるかどうかは、健康保険会社または首の緊張の重症度によって異なります。したがって、影響を受ける人々は、健康保険会社からの費用の返済の可能性について事前に尋ねるべきです。

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ヨガで緊張をほぐす

首の緊張はヨガを通してよく和らげられます。さまざまなヨガのエクササイズにより、緊張した筋肉を伸ばしたり緩めたりすることができるため、首の緊張の症状が効果的に緩和されます。もう1つのプラスの効果は、ヨガのエクササイズの定期的なパフォーマンスは、影響を受ける首の筋肉がトレーニングされ、首の緊張の発生を防ぐことができるということです。ヨガはプライベートクラスやジムプログラムの一環として行うことができますが、自宅でも簡単に行うことができます。ほとんどのエクササイズは座っているときに簡単に実行できるため、これらのほとんどのエクササイズは、昼休み中に数分の短いセッションとして直接職場で行うこともできます。運動を行うとき、影響を受ける人はリラックスし、すべてのストレスを解放し、自分の呼吸を動きと調和させる必要があります。緊張した首の筋肉の弛緩は、このような短い運動セッションの後ですでに感じられることがよくあります。ただし、一般的に、首の緊張の症状を長期的に改善するには、ヨガを定期的に行う必要があります。

進行性の筋肉弛緩により緊張を和らげる

エドマンド・ヤコブセンによる進行中の筋肉弛緩のための今日広く普及しているトレーニングは、首の緊張の場合の不満を和らげるのにも役立ちます。目的は、制御され、考慮された筋肉の緊張と弛緩を通して、あなた自身の筋肉の緊張、つまり筋肉の緊張の程度を認識することです。ですから、筋肉の緊張を和らげることで首の緊張を和らげることができます。十分な経験があれば、進歩的な筋弛緩エクササイズを使用して首の緊張を防ぐこともできます。

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ホメオパシー

ホメオパシーの代替医療療法アプローチの助けを借りて、首の緊張を和らげることも可能です。全体として、さまざまな症状に役立つホメオパシー療法が多数あります。

首の緊張の場合、Nux vomica、Causticum Hahnemanni、Rhus toxicodendron、BryoniaおよびDulcamaraが特に適しています。言及された薬剤は、適用のさまざまな分野で効果を発揮します。それらすべてに共通しているのは、緊張や痛みが生じた場合の手足への影響であり、首の緊張を和らげるために非常によく使用できます。

言及されたホメオパシー療法は通常、「小球」、すなわち小さなボールの形でとられます。投与量は首の緊張の重症度によって異なります。急性期には、通常、1日3回5小球を服用します。シュースラー塩はホメオパシー療法とも考えられており、首の緊張の治療に適した特定の塩もあります。首の痛みを解消するために、ホメオパシー療法を単独で行うことは一般に推奨されません。代わりに、追加の治療アプローチを追求するか、それらを治療計画に統合することは理にかなっています。これにより、回復が速くなります。

シュスラー塩

シュースラー塩は、医学のさまざまな分野で使用されているさまざまなミネラル塩です。

シュースラー塩の2号「リン酸カルシウム」および7号「リン酸マグネシウム」は、首の緊張の治療に特に適しています。リン酸カルシウムは、骨の構築に重要な役割を果たす薬剤です。別のよく知られている効果は、首の緊張を和らげるという形での肯定的な効果です。一方、マグネシウムリン酸は骨、神経、筋肉に等しく集中するため、首の部分の緊張には非常に効果的です。

マッサージ

マッサージは首の筋肉の緊張を和らげるのに非常に適しています。ただし、1回のマッサージで不快感がすぐに緩和されるわけではありません。したがって、急性期には緊張した首の筋肉を定期的に、つまり週に数回、約30〜60分間マッサージすることが重要です。これは首の筋肉を効果的に伸ばしたり緩めたりするという目標を達成する唯一の方法です。こねる、たたく、こするなどのさまざまな手の動きによって、患部の血液循環が高まり、身体自身の治癒過程が活性化します。痛みを伴うトリガーポイントまたは硬化した部分をマッサージするのが最適です。ちなみに、首だけでなく、肩の筋肉も直接マッサージに参加する必要があります。その理由は、肩への重い負荷が首の領域に影響を与える痛みと緊張を引き起こす可能性があるという事実です。影響を受けた人は、2人目の人にマッサージしてもらうか、自分で手を貸すことができます。一方、緊張した首の筋肉のマッサージに使用できる外部補助器具もあります。そのような首のマッサージャーは、さまざまな機能を備えたさまざまなデザインで利用できます。必要に応じて、影響を受ける人々は専門家の助言を求める必要があります。首の筋肉のマッサージのもう1つの可能性は、いわゆるBlackRoll®の使用です。これは、セルフマッサージ用の筋膜ロールです。

ブラックロール

いわゆるBlackRoll®は、さまざまなスポーツ医学の分野で使用されている筋膜ロールです。緊張などの筋肉の問題で重要な役割を果たします。 BlackRoll®という名前はメーカーの名前です。しかし、その人気の高さから、現在、筋膜ロールの総称としてよく使用されています。

BlackRoll®は、筋膜、つまり私たちの体のすべての筋肉の結合組織のカバーでのマッサージ機能を果たします。首の領域を含む脊椎の領域には、特別に変更されたBlackRoll®、いわゆるデュオボールがあります。ここでは、2つのボールが狭い椎体を介して接続されています。これは、椎体のくぼみとして意図されています。マッサージのエクササイズを行うには、影響を受ける人は壁に立ち、Duo Ballを首に当てます。その後、緊張した筋肉を上下に動かすことでマッサージできます。したがって、通常の使用後、緊張した首の筋肉の大規模な弛緩を達成することができます。首の領域の明確に特定可能なポイントでの選択的マッサージには、デュオボールの代わりに単純なボールも適しています。ここで、セルフマッサージは特定の痛みを伴うトリガーポイントで行われます。一般に、すべてを横にして行うこともできます。影響を受けた人々は仰向けになり、床と首の間にブラックロールを置きます。 1日2回、数分間使用することをお勧めします。朝と夕方がふさわしい時間です。

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マグネシウムは役に立ちますか？

とりわけ、マグネシウムは、（ATPの形の）エネルギーが筋肉が機能するために利用可能であることを確実にするために存在します。この方法でのみ、問題なく筋肉を緊張させ、リラックスさせることができます。そうでなければ、それはけいれんや緊張につながる可能性があります。マグネシウムは通常、食事を通じて適切に吸収されます。全粒製品、ナッツ、全乳、ダークチョコレートには、特にマグネシウムが多く含まれています。激しいストレスや姿勢の悪さを除いて、痛みを伴う首の緊張に苦しんでいると、マグネシウム欠乏症がその背後にある可能性があります。したがって、マグネシウムの服用は症状の緩和に役立ちます。これは、錠剤または糖衣錠または可溶性の発泡性錠剤の形で行うことができます。

暖かさ

温熱療法は常に首の緊張を和らげるのに適しています。局所的に熱を加えると、血管が拡張し、血流が増加します。これにより、身体自身の治癒過程を刺激し、首の筋肉の緊張を解放することができます。熱療法の実施方法は、自分の好みや利用可能な手段によって異なります。

いわゆるFinalgon®軟膏は投薬に利用できます。これは緊張した首の筋肉の上で皮膚にこすりつけられます。さらに、影響を受ける人々は首に熱放射を生成するために赤外線ランプを使用できます。しかしながら、そのようなランプを有することは絶対に必要ではない。影響を受けた人は、桜の石の枕や湯たんぽで簡単に間に合い、首にかけることもできます。温暖化のスカーフやパッチは、外出先での使用に最適です。 Finalgon®軟膏とは対照的に、ヒートパッチは有効な医薬品成分なしで機能し、水、塩、鉄粉、および活性炭のみを含みます。

赤外線ランプ

赤外線ランプの助けを借りて、首の緊張を効果的に緩和することが可能です。いわゆる赤外線放射により、放射に曝された首のポイントで熱が発生します。つまり、緊張した首の筋肉の真上の皮膚が最適です。赤外線ランプの利点の1つは、対象を絞って使用できることです。ランプの赤外線ビームは、個々のニーズに合わせて調整できるため、緊張した首の筋肉の深い層に浸透します。暖かさは血流の増加を促進し、体自身の治癒過程を刺激し、最終的に首の筋肉を緩めます。通常は1日2回、1回20分程度の使用をお勧めします。持続時間はもちろん、首の緊張の重症度に応じて個別に変更できます。

ファイナルゴン

Finalgon®は、1951年から市場に出回っている血液循環促進（=血友病）軟膏です。 Finalgon®軟膏の主な用途は、背中と首の筋肉の筋肉の緊張です。軟膏の血管拡張作用は、対応する領域の血液循環を増加させます。これはまた温暖化効果があります。したがって、この作用メカニズムは首の緊張を和らげるためによく使用され、筋肉を効果的にリラックスさせます。現在、「Finalgon CPD WarmingCream®」と「Finalgon Warming CreamDUO®」の2種類の製品が利用可能です。最初に述べた軟膏はカプサイシノイドを有効成分として含んでいます。他の製品には、nonivamidとnicoboxilが含まれています。一般に、どちらにも同等の利点がありますが、ファイナルゴンウォーミングクリームDUO®にはさらに強力なウォーミングエフェクトがあり、筋肉の深い層でも効果を発揮できます。影響を受けた人は、Finalgon®で影響を受けた首の筋肉を簡単にこすることができます。効果が手や他の人が接触した他の意図しない領域に広がらないように、後で手がよく洗われることが重要です。