振動トレーニングのヒント
トレーニングを構築するためのヒント
のトレーニング 振動板 体内のすべての感覚系に大きな刺激を与え、強烈で反射的な筋肉反応を呼び起こします。
振動板の適用範囲と個々の目的に応じて-スペクトルは、スポーツでのパフォーマンスの向上から寝たきりの後の高齢患者の動員まで-振動トレーニングの構造は非常に異なります。振動トレーニングは非常に注意深く行う必要があります。特に、長期間活動していない患者の場合は注意が必要です。
トレーニングパラメータ
変更することによって トレーニングパラメータ 振動トレーニングにはさまざまな効果があります。
- 周波数範囲（5〜30 Hzで可変、1 Hz = 1振動/分）
- 振動振幅（ステップ位置が大きく、小さく、横方向または縦方向）
- プレートの開始位置（立っている、座っている、腕で支えている）
- トレーニングセッションの時間と構造
- トレーニングの頻度
- 振動時の運動選択
周波数範囲のヒント
の初心者 振動トレーニング 一定の直立姿勢で開始し、10〜15 Hzの低周波数範囲。
トレーニングの継続時間の増加に伴い、テスト担当者の反応に応じて、周波数範囲は継続的に増加します。約10 Hzからロッキングスピードは非常に速いため、これ以上任意の補正を行うことはできず、振動の処理が始まります。 脊髄反射面 期限切れ。 10 Hz未満の周波数範囲は、バランストレーニングに使用されます。周波数範囲の変動の限界とその影響 筋肉 感覚器官は液体です。
周波数範囲： 10〜15 Hz
- の緩和 骨格筋
- リラクゼーションと痛みの軽減
- 深い安定筋は約12 Hzで対処するのが最適です
周波数範囲： 15 Hz〜30 Hz
- 筋肉の調子を整える
- 筋肉内協調の増加
- 筋力増強/筋肉増強
- パフォーマンスの向上
- 骨の成長を促進する
振動振幅のヒント
の 振動振幅 に依存する 上の開始位置から 振動板。運動者がプレートに平行に立っている場合、ロッキング動作はステップ位置に応じて減少または増加します。
ステップが広いほど、ロッキングモーションが大きくなります。ユーザーが振動板の最端に立っている場合、デバイスに応じて、右足と左足の高さの差は5〜10 mmです。この位置には バランスの要件 最大。
振動板の開始位置
の初めに 振動トレーニング 二足歩行の基本姿勢が発達します。中程度の振動振幅が選択されます。これは、脚が股関節の幅とほぼ同じ距離にあり、膝関節がわずかに曲がっているという意味です。
体幹はできる限り真っ直ぐにし、重心はかかとと前足の間に集中させます。幹を立てるとは、 腰椎、ストレッチ 胸椎 持ち上げることによって 胸骨、ストレッチ 頸椎 頭の後ろを天井に向かって押します。
準備運動は、腹部と臀部の協調的な緊張のために推奨されます骨盤底-そして 背中の筋肉訓練生がプレートの基本的なポジションでこの能力を呼び出すことができるように。基本位置で膝関節を曲げるほど、頭部に伝わる振動が少なくなります。体幹の前屈または後屈に応じて、振動は多かれ少なかれ背中の筋肉で感じることができます。
この力は筋肉の反射反応を変える可能性があるため、ハンドルを握ることはできるだけ避けてください。
基本姿勢が最適化された二足歩行姿勢では、筋肉のパフォーマンスと速度の点で振動トレーニングが特に効率的です。
開始位置は、年齢と回復力、訓練の状態、訓練生の個々の問題、訓練の目的に応じて変更されます。
可能な開始位置：
- 横に立つ
- 縦置きスタンド
- 縦または横に片足で立つ
- お尻の下にフォームクッションを付けて、プレートに座る
- プレートの前に四足歩行のスタンドがあり、プレートに手を添えて、膝の下にフォームクッションを置き、床の上半身を支えます。
トレーニングセッションの時間と構造に関するヒント
トレーニング時間と休憩時間は一致している必要があります。したがって、初心者がトレーニング時間1〜1.5分で開始する場合、休憩時間も1〜1.5分にする必要があります。あります。気分に応じて、振動ユニットを3〜4回繰り返すことができます。
次に、周波数と開始位置を変更する目的に応じて、同じ休憩時間でトレーニング時間を約1.5〜3分増やすことで、時間を増やします。休憩付きの最大トレーニング時間は、トレーニングユニットあたり12〜15分です。長すぎる振動刺激は、筋肉の緊張とめまいのリスクを伴います。
ヒント：
それ 運動している人の状態がそれを許すならば、振動トレーニングを他の形式のトレーニングと組み合わせるのが賢明です理学療法やスポーツ固有のトレーニングを組み合わせます。
振動トレーニングの頻度：
振動訓練ユニットの頻度は、訓練生の回復力と個々の目標に応じて、1週間から2日間まで異なります。
