痛む

広義の同義語

筋硬化、筋損傷、筋線維の断裂、筋束の断裂、筋断裂

英語：筋肉痛、筋肉痛、筋肉痛

定義

筋肉痛は、最大1週間続く可能性のある遅延した筋肉痛であり、筋肉の繊維の微小な涙によって引き起こされます。筋肉の痛みは、筋線維の最小の涙を引き起こす異常な動きによって引き起こされます。痛みは、運動後何時間も経過するまで現れず、自然に解消します。
筋肉は硬く、圧力に敏感で弱い。筋肉痛に対する特定の検査や治療法はありません。
痛みの筋肉がほんの少し前の場合、同じ痛みの筋肉に新しい痛みの筋肉は発達しません。痛みが治まった後、筋肉痛は損傷していない筋肉組織を残します。それが、遅れて筋肉が痛くなる理由です。

筋肉痛の原因

誰もが知っている筋肉痛は、多くの人が推測しているように、筋肉内で形成される乳酸によって引き起こされるのではありません。むしろ、筋肉の痛みは、筋肉が外力によって引き伸ばされる異常なブレーキング動作から生じます（も参照：ストレッチ）。

これらの力は、最小の筋線維に微視的な裂傷、いわゆる微小外傷を引き起こします。これらの軽傷は主に、筋肉を非常に強く伸ばす突然のブレーキ動作によって引き起こされます。身体はこれを打ち消し、小さな怪我を修復したいと考えています。小さな炎症が適切な場所で発生し、水が貯蔵されます。体液貯留の増加により筋肉が拡張し、筋肉痛の典型的な痛みが発生します。

すべてのスポーツが筋肉痛の同じリスクを持っているわけではありません。筋肉痛はより頻繁に発生する可能性があり、特に減速および加速されることが多いスポーツでは特に顕著です。テニス、ウェイトトレーニング、サッカーに加えて、上り坂よりも下り坂でのランニングの方が、筋肉痛はより頻繁に起こります。

ただし、筋肉痛の他の原因も考えられます。筋肉痛は、既存の炎症、てんかん発作、けいれん、および薬物療法によって引き起こされる可能性があります。特に、筋弛緩薬は、麻酔が導入されたときに小さな筋肉収縮を引き起こすため、筋肉痛も引き起こします。長期のストレスは筋肉細胞に損傷を与えるため、激しい運動を長時間続けた後、炎症が発生することがよくあります。体はこれに反応して、炎症を引き起こす修復プロセスを行います。

筋肉痛はありませんか？主題の詳細： 筋肉痛のような痛み-それは何ですか？

筋肉痛の持続時間

筋肉痛の強さと長さは人によって異なります 違う また、運動や食事の強度にも依存します。中程度の運動後に筋肉痛の非常に一般的なケースが発生します トレーニング後数時間 上に 消える 通常 次の3日間 トレーニングの後。

あ 重度の筋肉痛 一方、筋肉に繰り返し加えられる非常に規則的で非常に高い負荷があります。これにより、大きなクラックが発生し、筋肉痛が直接続きます 複数日 痛みはわずかな筋肉痛よりもはるかに強いです。

それだけでなく 運動強度 そしてその トレーニングの頻度 に影響を与える 長さ 1 筋肉痛 でる。特に アスリートが筋肉痛に対処する方法 筋肉痛の持続時間は非常に重要です。トレーニング後すぐに行動しようとするアスリート リハビリ 通常、ずっと早い時期に痛みを和らげます。一方、筋肉痛に対して何の対策も講じていないアスリートは、痛みが著しく長くなります。

症状

の 痛む できるだけ早く運動の数時間後に発生します 筋肉の炎症運動後ではなく、微小損傷によって引き起こされます！たとえば、多くの腕立て伏せの後、あなたは痛みを感じます 正しい-、または 左腕.

の 筋肉 硬化し、硬くなり、圧力に敏感になります。さらに、筋肉が弱く、しなやかに感じます。痛みは2日後に最も強くなり、それ以降はますます減少します。

診断

筋肉痛を診断する特定の検査はありません。診断は患者の病歴からのみ行うことができます。

治療

の治療 筋肉痛 そこにはなにも。痛みは数日後に自然に治まります。

詳細はこちら： 筋肉痛-何が最も効果的ですか？

痛みを和らげるにはどうすればよいですか？

集中的なトレーニングの後、筋肉は1日目および/または2日目に痛みます。この間、すべての動きが痛く、トレーニングを考えるのは難しいです。幸いにも、痛みの筋肉は通常、数日後に自然に消えます。それにもかかわらず、痛みを部分的に緩和するためのいくつかの小さな援助があります。

痛みに対して使用できます 熱処理 働き、それによってそれらを幾分軽減します。この方法は、熱処理で誓うトップアスリートがよく使用します。ただし、これについての科学的証拠はありません。暖かさの他に サウナセッション です ホットリラクゼーションバス 痛みを和らげるだけでなく、心を落ち着かせる別の選択肢。
明確な筋肉痛 それほど強くない運動 これに対抗することは、アスリートが誓う別の手順です。ただし、トレーニングセッションは、よりゆっくりとリラックスしてアプローチする必要があります。たとえば、特定のルートが前日にジョギングしていた場合、同じルートを翌日活発に利用できます。非常に筋肉痛は痛みを引き起こす可能性があります 薬用 是正措置を講じることができます。筋肉が痛くない場合は、 穏やかで軽いストレッチ 治癒過程を促進し、痛みを和らげます。

筋肉の痛みを防ぐにはどうすればよいですか？

筋肉痛を防ぐ方法はいくつかあります。しかし、適任のアスリートでさえ時々痛む筋肉に苦しんでおり、すべての予防策が常に効果的であるとは限りません。

筋肉痛とその予防 個別に可変そのため、スポーツと体質によっては、筋肉の痛みを防ぐための多かれ少なかれ良い方法があります。

一般的に言って、筋肉痛はこれから生じる可能性があります スポーツの定期的な運動 防止されます。これは レジリエンス それに応じて筋肉 高いそれはそう 小さな繊維のひび割れが少ない 来る。
それも役に立ちます 運動直後 の ストレスを受けた筋肉 に マッサージ または サウナ トーゴ。筋肉再生を積極的にサポートすることで、筋肉痛のリスクを軽減します。

スポーツにもよりますが、 運動する前にストレッチ 役立ちます。そのようなスポーツエリアで 踊る, 体操を行います または バレエ 運動の前にコントロールされたストレッチは、筋肉痛の可能性を減らすための良い方法です。

しかし、それはスポーツです 高強度と急速な力 フォアグラウンドにあるので、 ストレッチしないでください、しかしむしろ ストレスの少ない特別なエクササイズを含む簡単なウォームアップの形での広範なウォームアップトレーニング。その結果、筋肉はゆっくりとウォームアップされ、最終的には、冷たい状態ですぐに非常にチャレンジされたときよりも弾力性があります。

特殊な ジョギング中 たとえば、筋肉痛は 適切な靴を履く 防止されます。正確なトレッドミル分析により、特定のランニングシューズを各アスリートに推奨できるようになります。さらに、アスファルトなどの固い路面で走るよりも、柔らかな路面で走るほうが筋肉痛の点で許容度が高くなります。

最後に、筋肉の痛みを防ぐために、常に 制御されたスポーツをする すべきです。これは、パフォーマンスのレベルに対応するゆっくりとした負荷を意味します。また、筋肉をときどき休憩する必要があります。いずれにせよ、 健康的でバランスの取れた食事 筋肉痛に対する予防策として見ることができます。

予報

筋肉痛は約7日後に完全に後退し、筋肉に損傷を与えません。

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筋肉痛のためのストレッチ

それは一般的に言われています ストレッチ 運動前または運動後の筋肉痛を防ぐことができます。この仮定は 正しくありませんそれは ストレッチ その後の運動が筋肉痛を引き起こすかどうかには影響しません。最悪の場合、ストレッチは筋肉を痛めることさえあります 悪化させるすでに損傷した筋肉はまだ引き離されているため。これは ストレッチ反射 筋肉で引き起こされ、筋肉を強制的に再び収縮させ、おそらくさらに損傷させます。

筋肉痛の予防が行われます ストレッチ 不可能です。一方、それはより理にかなっています 適切な強度の賢明なトレーニング.

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しばらくの間、理論は 準備し始める-そして ストレッチ 運動する前に怪我のリスクを減らします。一方、この理論は、予防効果を科学的に証明できないため、控えられてきました。スポーツ科学者たちは、しかし、それは筋肉痛を引き起こすことに同意します どんな事情があっても 回避できます。運動の後に運動をストレッチする感覚も物議を醸し、これまでのところ、利益の科学的証拠は見つかっていません。最大でできる 一般的な柔軟性を高めるための軽い練習 実行されます。これは簡単に損傷を引き起こす可能性があるため、いかなる状況でも痛みの限界まで伸ばすべきではありません。

スポーツ生理学 ストレッチが筋肉の痛みを防ぐことができない理由は比較的簡単な説明もあります。ストレッチするとき、 筋線維 引き伸ばして伸ばすだけなので、怪我が早く治るわけではありません。それは測定可能です 以前に伸ばされた筋肉はより低く機能します 運動前にバラバラにされなかった筋肉のようです。ストレッチするとき、あなたは筋肉から緊張を取り除きます。そしてそれは筋肉が最高の状態で実行する必要がある必要があります。

筋肉痛のトレーニング

痛む 体がそれを示す明確な兆候である 筋 負傷しています。この状況では、痛みを無視して通常どおりトレーニングを続けるだけでは適切ではありません。すべての損傷は、最初は治るのに時間が必要です。筋肉痛による小さな筋肉の損傷も。

安静が筋肉痛に対する適切な対策であると想定すべきではありません。むしろ、 トレーニングの短期的な変化 それぞれ。痛みの影響を受けている筋肉は、筋肉痛の間治療する必要があります 保護 付与される。より多くの回復が使い古されたので 筋線維 彼らはより速く再生することができます。

回復は軽い運動を通してのようになることができます 散歩するため 行く ホイール ドライブまたは 泳ぐ 達成される。そこにいる ハート 循環を刺激 損傷した筋肉への血流を促進します。このようにして、身体の建築材料や修復材料が損傷した領域により簡単に届くようにして、問題のある筋肉を積極的にサポートします。ただし、通常の方法でトレーニングを続けると、最悪の場合にはリスクが発生します。 より深刻な怪我 （例えば 引き裂かれたハムストリング）筋肉痛だけではありません。

の 神話頑固なトレーニングが筋肉痛の最良の治療法であることはナンセンスです。痛みは筋肉を温存しなければならないという兆候であり、 トレーニングを一時停止 すべきです。さらに、トレーニングは少し従う必要があります より穏やかな 次の痛みの筋肉をすぐに危険にさらさないように取り組む。最高の準備ができていても、競争力のあるアスリートが筋肉痛に耐えなければならない場合でも、筋肉痛がなければトレーニングはほとんど不可能です。 異常な負荷、パフォーマンスの限界に達していなくても、たとえば下り坂を走っているときなど、筋肉があまり使用されないことが多いため、筋肉が痛くなる可能性があります。定期的な新しいトレーニング刺激が時々筋肉の痛みを引き起こす可能性があり、その可能性さえあるトレーニング方法があります。最初は、それはまったく悪いことではありません。筋肉だけが問題になります あまりにも頻繁にそしてあまりにも難しい 彼らは再生と修復の可能性を欠くように負担をかけられています。そのような場合、筋肉痛とそれに伴う 慢性的な筋肉の炎症 なる。その結果、体力や体力の代わりに怪我や病気が発生します。

結局、それは毎回一つです 個別評価本当に筋肉痛でトレーニングすべきかどうか、そしてどれだけトレーニングするべきか。初心者としては スポーツブレイク 筋肉はまだ動きを認識しておらず、まだ動作するように設計されていないため、推奨されています。経験豊富なアスリートであれば、通常、どれだけ遠くまで行けるか、いつ休憩した方が良いかを評価できます。

原則として、体の特定の部分のみが筋肉痛の影響を受けます。そのため、他のすべての筋肉グループは通常どおりトレーニングを続けることができます。あ 軽い持久力トレーニング 疲れた筋肉を温め、血流を改善して治癒プロセスをスピードアップするのにも役立ちます。

シンプルなもの 基本ルール 筋肉の痛みのために動きをきれいに、正しい形で行うことができない場合、運動を行うべきではないことを意味する可能性があります。

胃の痛み

腹筋をトレーニングすると、細い筋線維に微視的な涙が生じます。トレーニングが非常に激しい場合、これらの多くが発生します 小さなひび そして筋肉痛を引き起こします。特に腹部の筋肉では、これらの痛みは非常に不快で、咳や笑いなどのあらゆる小さな動きを妨げることがあります。
こちらが 熱処理 効果的な方法だけでなく、残りの骨格筋の筋肉痛にも。あ 海塩で温かいお風呂、ジェットを直接痛みのある部分に向けることができる快適なシャワーと 湯たんぽ 治癒過程を促進し、痛みを和らげることができます。
さらに、 交互シャワー 血行を促進し、筋肉の供給を改善します。このメソッドは、 サウナセッション 組み合わせることができるため、再生にさらに良い影響を与えることができます。
あ 軽いトレーニング 強度が低く、休憩時間が大幅に長い場合、治癒も有益です。あなたは常に快適に感じ、激しい痛みの下で訓練しないでください。これらの方法は明らかに痛みを和らげるのに役立ちません、 鎮痛剤, 油絵, スプレー そして クリーム 痛みを軽減するために使用できます。

筋肉痛は良いですか？

別の、広く使用されている 筋肉痛に関する神話 1人の筋肉痛の発症は 効果的なトレーニング 話す。スポーツ生理学的観点からは、これは間違っています。筋肉痛は最初に非効率的なトレーニングを必要とするからです。 筋肉の再生にははるかに長い時間がかかります 筋肉痛のない通常の休憩として。

腕立て伏せなどで筋肉を活性化しても、筋肉が痛くなるとは限りません」やけど「それどころか、それによって生み出される訓練刺激は、 筋肉の成長を刺激する そして彼をより永続的にします。筋肉を過負荷にして、適切なレベルを超えて筋肉を休ませることなく過度のパフォーマンスを要求すると、最悪の場合でも筋肉痛のリスクがあります 筋緊張。損傷した筋肉が再び機能する前に、まず修復と再生の段階に入る必要があるため、これはトレーニングの成功を再び遅くします。

だが：特定の筋肉が使用されなくなると、それらは分解されます。異常な動きをすると、筋肉が痛くなることがあります。スポーツ、ガーデニング、または行うこと 筋力トレーニング、不慣れまたは過度のストレスは、 筋肉の小さな涙 （すなわち、筋肉痛）、それは修復メカニズムで体によって補われます。筋肉痛の利点の1つは、通常、身体が筋肉を修復して、後で交換できるようにすることです。 より高いレベル 到達することができます。これは、筋肉が新しい負荷に非常に早く慣れる理由を説明しています。筋肉が2度目に同じ負荷にさらされたとき、筋肉痛は通常それほど顕著ではありません。

したがって、筋肉痛が良いのか悪いのかという疑問に対する明確な答えはありません。それは筋肉が負傷していることを示していますが、それはまた、筋肉を再びより効率的にする再生と修復の段階を告げるものです。