筋肉増強演習
フィットネスと筋力トレーニングでは、自分で設定できるさまざまな目標があります。それらの1つは筋肉の構築です。エクササイズとトレーニングフォームは、可能な限り最大の筋肉の成長を達成できるように選択されます。 「在宅」の演習と「スタジオ」の演習は区別できます。多くの異なる演習は、グループに分けることができます。これらは、訓練される体の部分に応じて名前が付けられます。上腕二頭筋エクササイズ、胸部エクササイズ、上腕三頭筋エクササイズ、背中エクササイズ、脚エクササイズ、腹部エクササイズの分野から、筋肉構築トレーニングのエクササイズがいくつか選択され、ここに示されています。在宅ワークアウトのための筋肉構築演習を以下に示します。
適切なエクササイズを選択すれば、ジムと同じように自宅でも筋肉を鍛えることができます。ここで紹介するエクササイズについては、トレーニングの期間と強度はアスリートのフィットネスレベルに基づく必要があるという原則が常に適用されます。一般に、各エクササイズでは、10から15回の繰り返しの2から3セットを計画する必要があります。ラウンドは1〜2分の休憩で中断されます。1日のトレーニングの後、通常はリラックスする1日が必要です。
腕立て伏せ
自宅での筋肉増強トレーニングのエクササイズの定番。全身が緊張していて 多くの筋肉と筋肉ストランドを並行してトレーニングしました。 さらに、この演習では、バランス感覚、調整能力、 機敏。両手は平行に配置され、床では肩幅ほど離れており、足は後ろに伸ばされ、足の付け根の上に立っています。体全体が水平になります。頭は背骨と一直線に保たれるべきです。初心者には、少し練習を変更することをお勧めします。ここでは、手を床に置くのではなく、壁や引き出しのチェストに向けます。ゆっくりと体の重量を床に向かって下げ、2〜3秒の休憩の後、体を押し上げて腕を伸ばします。
足を上げる
スクワットに加えて、レッグレイズは、筋肉を成長させるもう1つの人気のある運動です。ただし、レッグレイズはスクワットよりもやや簡単です。怪我をしないためには、正確な動きが非常に重要です。さらに、レッグレイズはより穏やかで、特に膝に問題のあるアスリートに適用されます。体は一つに あなたの側に横たわる マットや床の上。足は一つに 90°位置 斜め。この位置は 大腿を約8インチ上げます、一時的に保持し、その後、制御された方法で、その間にそれを降ろさずに再び下げます。
シットアップ対クランチ
腹筋を構築するために自分自身を提供します 腹筋 またはクランチ。これらの演習は非常に似ていますが、適用されます より穏やかなクランチ上半身は腹筋と比べてそれほど高くないからです。
アスリートは仰向けの姿勢で、足を床で曲げます。手は頭の後ろに置かれ、視界は真上になります。腹筋は今 背中上部と肩を上げ下げしました。 頭は背骨の延長に残り、手は頭の後ろで緩く保持されます。下げるときは、上体が完全に床に下がらないようにする必要があります。むしろ、少しの残留張力が維持されるようにしてください。正しい実行には、 床に永久に腰を下げる 休む。
横になって背中を伸ばす
自宅での背筋のトレーニングとして、横になった状態で背中を伸ばすのが理想的です。この演習もその実行のためです スーパーマンエクササイズ 呼び出され、 彼の胃の上に横たわる 実行されました。脚をまっすぐ後ろに伸ばし、腕を頭の前に伸ばします。今 アスリートは伸ばした腕と脚を同時に持ち上げます そして、それを可能な限り持ち上げ、この位置に保持しようとします。その後、手足は制御された方法でゆっくりと下げられます。可能なバリエーションは、腕と脚を交互に上げ下げすることです。また、四肢を斜めにして交互に運動することもできます。
自分の運動を好む選手 運動器具の助けを借りて フィットネススタジオの可能性が大幅に拡大されているため、運動フォームのより大きなレパートリーに頼ることができます。これに続いて、筋肉の構築に特に貢献するトレーニングの形態が続きます。ただし、これらのエクササイズは、トレーニング機器に関するある程度の経験を必要とするため、初心者は実行しないでください。いわゆる多関節運動は筋肉を構築するために最も効果的です。いくつかの関節が活性化され、より大きなトレーニング刺激が発生します。
脚のエクササイズ
レッグプレス、拉致、突進（バーベルなしまたはバーベルあり）、骨盤挙上、レッグカール、バーピー、スクワット
スクワット
脚の筋肉に加えて 殿筋と上半身の筋肉 対象となる筋肉の構築を達成するために、この練習で訓練を受けました通常、この演習はバーベルで行われます。一部のフィットネススタジオには、動きをサポートするマシンもあります。あなたは バーベル 肩幅の位置、できれば鏡の前。バーベルは首にかかっており、手で持ってバランスをとっています。肘は後ろ向きです。プロセス全体を通して、見解は前向きです。吸い込むときは、太ももが水平になり、膝が90度の角度になるまで、背中をまっすぐに伸ばしてください。この動きの間、上半身は少し前に傾けられます。かかとを床に置いてください。次に、足をゆっくりと伸ばし、上半身を伸ばします。あなたは再び息を吐きます。ただし、脚は完全に伸ばされていません。次のことに注意することが特に重要です。 エクササイズ中は、背筋をまっすぐに直立させます。
腹筋運動
腹部圧迫、 噛み砕く、ヒップレイズ、胴曲げ、ロシアツイスト、前腕サポート、サイドニーレイズ
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膝を上げる
この練習は 前腕にもたれ デバイスで実行するか、ポールにぶら下げます。足が宙に浮いている。上半身と頭はまっすぐで真っ直ぐです。今 胸に向かって引かれる膝 背中は少し丸くなります。運動のこの段階で息を吐きます。次に、脚を開始位置に戻して吸入します。運動を強化するために、それは足をまっすぐにして行うことができます。これにより、腹部の筋肉への刺激が高まり、運動がより激しくなります。さらに、エクササイズの上部で脚を数秒間保持できます。
胸のエクササイズ
腕立て伏せ、 バタフライ, 飛行 （機械、ダンベル、ケーブルプル）、 ネガティブベンチプレス、コーティング
ベンチプレス（バーベル）
ベンチプレス の1つと見なされます 最も効果的な演習 のために 胸の筋肉、または上半身。この演習は、 さまざまなバリエーション 実行されます。ベンチの配置は、役割を果たす（フラットベンチ、傾斜ベンチ）またはダンベルのタイプ（バーベル、ダンベル）を果たすことができます。
で 仰向け バーベルになる 肩幅より少し広い ホルダーから取り出して持ち上げます。吸入するとき、ダンベルは制御された方法で下げられ、胸に向かって下げられます。彼女は簡単に胸に触れます 胸骨の高さ。次に重量 もう一度押し上げた そして吐き出した。腕はそれをやっています 完全に伸ばされていない.
（フラット）ベンチのデザインに応じて、脚は ホローバック 避けるために。すでに述べたように、多くのバリエーションを使用して、運動をより困難で激しいものにすることができます。銀行の選択に加えて、次のことができます 異なるグリップ幅 使用可能（グリップが狭い、グリップが広い）。ドロップポイントは変更できます（胸骨レベルで、胸骨よりさらに下で、胸骨より上でドロップダウン）。まだ十分に認識していないアスリート向け 高度な 数えますが、すでに筋力トレーニングの経験があるので、このマシンでの運動は適しています。そこでは動きが運ばれ、ダンベルが上半身に落ちることはありません。
バックエクササイズ
過伸展, デッドリフト、バーベル行、緯度プルダウン、行、肩上げ
プルアップ
プルアップはそのための良い運動です 背中と上腕二頭筋。よく呼ばれる 腕立て伏せの対抗演習 反対の筋肉グループが訓練されていると見なされます。
この演習では ポールにぶら下がって 遠くに手を伸ばして行った。息を吐きながら、顎または首でバーの方に、または顎でバーの真上に身を引きます。体を開始位置に下げるとき、腕を吸い込んで下げます かなり伸びていない.
この演習を正しく実行することは非常に重要です。そうすべき 勢いがない 足を蹴ることはありません。初心者と一緒に 肥満 サポート付きでここでトレーニングを実施できるため、ステップ付きのデバイスをお勧めします。後であなたはに行くことができます 通常のプルアップ 変化する。一方、選手がプルアップに非常に熟練している場合、彼はすることができます 追加のウェイト 運動を強化するために体に掛けます。
バーベルショルダープレス
この演習も ミリタリープレス 呼び出され、 通常座っている 実施した。それによって、立っている間にそれを実行することに反対することは何もない。
座っているとき、上半身は ほぼ垂直 そして、バーベルは肩幅より広く握られるべきです。腕を伸ばした状態で、ダンベルを制御された方法で胸に降ろし、吸入します。長い休憩がなければ、ポールは再び 垂直上向きに押した息を吐きながら。この演習中も、腕が 完全に伸ばしたことはありません あります。また、 緊急の問題として、くり返しを避けてください.
背もたれは 平らに設定しないでください さもなければ、運動は胸の筋肉にかかりすぎます。この演習は 肩の筋肉 訓練する。
この演習の変形 すぐに説明されます。肘を前方に伸ばし、より近い腕の位置を採用することで、負担がより大きくなります 三角筋 肩の上。別の腕の位置と外向きの肘は、この筋肉の前部と中央部をターゲットにする可能性が高くなります。結果として、運動の重症度の個人的な認識は大きく変化します。
上腕三頭筋のエクササイズ
ディップ、タイトベンチプレス、フレンチプレス、上腕三頭筋プッシュアップ、上腕三頭筋プレス
キックバック
この演習は 主に三頭筋 に 上腕の後ろ.
あなたは片足でひざまずきます ベンチに、もう一方の脚は床に立っています。片方の腕はベンチで支えられ、もう片方の腕はダンベルを支えます。背中はまっすぐで、頭は背骨に沿っています。腕はそれをやっています 個別にそして交互に 訓練された。訓練する腕の上腕は可能な限り上半身の近くに保持され、開始位置は曲がった腕です。これから、呼気しながら肘の関節で腕を可能な限り遠くまで伸ばします。実行中、肘は動きません。その直後、ダンベルが戻ります 開始位置に バックとそれが吸い込まれます。
