クレアチンパウダー

前書き

クレアチンパウダーは広く使用されているサプリメントであり、多くの人々がより効果的なトレーニングと筋肉構築のより速い進歩を達成することを期待しています。
クレアチンパウダーは、最も広く使用されている投与方法です。粉末を個別に投与し、必要に応じて食品または飲料に混合できます。クレアチンパウダーは栄養補助食品であり、ドーピングリストには含まれていません。クレアチンは内因性物質であるため、一般的にクレアチンパウダーは非常によく許容されます。

クレアチンパウダーは意味がありますか？

クレアチンを摂取することがどれほど有用であるかは、非常に議論されているトピックです。クレアチンは体内で自然に発生するため、多くのプラスの効果があるのは当然のことです。
これらの影響は、クレアチンの主要な作用場所である筋肉に限定されるだけでなく、パフォーマンスと筋力が向上するだけでなく、身体の他の領域にも影響を及ぼします。たとえば、クレアチンを摂取すると、脳のパフォーマンスにプラスの効果があります。集中力が向上し、ストレスへの耐性が高まります。これは、すでに心理的および感情的なストレスにさらされている人々に特に当てはまります。

骨と軟骨もクレアチンの恩恵を受けます。それらは栄養素がよりよく供給されています、それはなぜクレアチンの投与が骨折や骨粗しょう症の場合に役立つことができるかを説明します。クレアチンはまた、病原体に対する防御において免疫系の細菌と戦う細胞（マクロファージ）をサポートします。今述べた効果により、クレアチンの摂取には多くのプラスの効果があり、さまざまな分野で使用できることがすぐに明らかになります。
ただし、すべての人がクレアチン摂取に等しくよく反応するわけではないため、2つのグループに分けることができます。クレアチンをうまく利用できる人は、クレアチンの摂取によく反応するのでレスポンダーと呼ばれます。いわゆるノンレスポンダーは、クレアチンの摂取が効果がない人です。後者では、クレアチンの使用は実際には意味がありません。クレアチンを摂取することによるプラスの効果が優勢であるように見えますが、摂取量が個々のケースで意味があるかどうかについて一般的な声明を出すことはまだ不可能であり、したがって常に個別に分析する必要があります。

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クレアチンカプセル

粉末状のクレアチンに加えて、クレアチンカプセルもあります。これらは非常に使いやすく、便利に持ち運びでき、外出先でも持ち運べるという大きな利点があります。カプセルのもう1つの利点は、カプセルが胃でのみ溶解するため、粉末の本来の味を回避できることです。カプセルには、さまざまなメーカーから事前に設定された用量が付属しているため、クレアチンパウダーほど個別に適応させることはできません。したがって、購入するときは、用量が希望に対応しているかどうかに注意する必要があります。
粉末の利点は、投与量を個別に設定できることです。嚥下障害のある人は、比較的大きなカプセルに問題があります;粉末は彼らにとってもより有用です。価格の点では、粉末はカプセルよりも製造が容易であるため、ほとんどのサプライヤーより安価です。ただし、最終的には、トレーニングの目標と個人の好みによって、どの剤形が最適かが決まります。

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クレアチンカプセルは誰のためのものですか？

クレアチンカプセルは、すべてのユーザーに適しているわけではありません。以下は、クレアチンをカプセルの形で摂取することで利益を得ることができる人のリストです：

• ボディービルダー、筋肉の速度を上げたい、筋力トレーニングでより良い結果を出したいアスリート
• 毎回自分で服用量を構成するのが難しいと感じていて、外出先での実用的な解決策を持ちたいユーザー
• クレアチンを長期間使用しているユーザー
• カプセルはパウダーよりも移動しやすいため、よく旅行する人
• 対応者

誰がクレアチンカプセルを避けるべきですか？

クレアチンカプセルは、すべてのユーザーに適しているわけではありません。以下は、クレアチンをカプセルの形で服用しない方がよいリストです：

• 持久力アスリート
• 嚥下が困難な人
• 子供および青年（医師と相談して例外的な場合）
• トレーニングを始めたばかりの選手
• 胃腸または腎臓病の人
• 応答しない

投与量

クレアチンカプセルの投与量にはさまざまなバリエーションがあります。メーカーの情報には、追加の有用な情報が含まれている場合があります。
カプセルの投与量を決定するときは、自分の健康状態と健康状態も考慮する必要があります。投与の一般的な方法は、電荷として知られているものです。ここでは、1日あたり20〜25 gのクレアチンが5〜7日間供給されます。単回投与は5 gを超えてはならず、各投与の間には3時間の時間枠があるべきです。負荷段階の後、維持段階があり、1日あたり3〜5 gのクレアチンの摂取で十分です。料金の代わりに、1日あたり5 gのクレアチンの継続的な摂取も成功する可能性があります。この方法は最初は時間がかかりますが、長期分析では料金に有意差はありません。
クレアチンの治療法を取るオプションもあります。ここにも2つのオプションがあります。 1つ目は、12週間オン2週間オフの方法です。名前が示すように、クレアチンは2週間の休憩が続く前の12週間にわたって摂取されます。 2番目のコースである拍動性負荷では、3〜5日の負荷段階があり、4週間ごとに1日あたり30〜40 gのクレアチンが含まれます。どの投薬方法が最も適しているかは、あなたの個人的な目標とあなた自身の健康状態によって最もよく決定されるべきです。

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服用する際に何を考慮すべきですか？

クレアチンは、通常より長い期間、つまり少なくとも3〜6か月にわたって摂取されるサプリメントです。
クレアチンは体に吸収されるのに約30〜60分かかります。カプセル形態では、クレアチンが放出される前にカプセルシェルが最初に溶解する必要があるため、吸収時間も30〜60分増加します。クレアチンが体に吸収されると、最初に門脈を経由して腸から肝臓へ、そしてそこから血流へと移動します。 1〜1.5時間そのままです。トレーニング中、筋細胞内のクレアチン貯蔵は空になります。したがって、トレーニングの1.5〜2時間前に摂取すると、筋細胞にクレアチンを貯蔵できるようになります。

それでも、トレーニング後にクレアチンを摂取することは理にかなっています。たとえば、トレーニング直後に筋肉内のクレアチンストアを満たし、筋肉痛を防ぐことができます。クレアチンカプセルの1日の投与量は、トレーニングを受けていない日は自由に選択できます。ただし、最大線量を超えないように常に注意する必要があります。いずれの場合でも、血流中の過剰なクレアチンはすぐに分解され、クレアチニンとして腎臓から排泄されます。

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クレアチンの効果

クレアチンはアミノ酸で構成される内因性物質です。クレアチンは、筋肉燃料アデノシン三リン酸（ATP）の形成に重要な役割を果たします。
特定の酵素は、体内でATPとADPを分割します。このプロセスの間に、筋肉の収縮の原因となるエネルギーが放出されます。 ATPは筋肉内の限られた範囲でのみ利用可能です。ここで外部からクレアチンを追加すると、これにより新しいATPの形成が促進され、より多くのエネルギーを利用できるようになり、パフォーマンスが向上します。したがって、クレアチンは間接的に、たとえば筋肉の強度と持久力が確実に増加するようにします。
筋肉の保水力が増加するため、クレアチンは筋肉の体積の増加にもつながり、筋肉をより太く、より大きく見せます。全体的に、クレアチンは筋肉のエネルギーと持久力にプラスの効果をもたらします。競争力のあるアマチュアアスリートは、この効果を何年にもわたってトレーニングに利用しています。クレアチンは繰り返しの回数を増やし、スポーツのユーザーの筋肉の強度を向上させます。トレーニングはクレアチンの投与により最適化できます。

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副作用

ほとんどすべての栄養補助食品と同様に、クレアチンを服用すると副作用が発生する可能性があります。クレアチンは、たとえば食物を通じて日常生活でも消費され、内因性物質であるため、副作用はほとんど発生しません。クレアチンに関連する副作用は、特に食事から大量のクレアチンを摂取していない人や、クレアチンの補給の初期段階にいる人で発生する可能性が高くなります。説明されている副作用のほとんどは、胃腸管に関連しています。鼓腸、下痢、吐き気、嘔吐、胃の痛み、不快な口臭などの症状が最も一般的な副作用です。通常、症状はクレアチンの摂取をやめるか、用量を減らすとすぐに収まります。

クレアチンを取ることのもう一つの典型的ですが、時には望ましい（よりふくよかな筋肉）副作用は水分保持です。すでに述べたように、これはクレアチンがより多くの水を筋肉細胞に輸送するという事実によって単純に正当化することができます。クレアチンを摂取する際の副作用をできるだけ避けるために、クレアチンの正しい投与量を確保し、良質を保証できる製品のみを購入することが重要です。

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購入時に考慮すべきことは何ですか？

クレアチン製品の市場は非常に大きいです。ドイツ国内および海外にはインターネット上に多数のプロバイダーがありますが、それらのいくつかは価格に大きな違いがあります。
もちろん、プロバイダーの数が多いため、クレアチンの品質にも大きな違いがあります。したがって、クレアチンを購入するときは、品質の特徴に注意を払うことが重要です。品質の特徴の1つは、たとえば、メッシュで測定される粉体の細かい粒子です。パウダーが細かいほど（200メッシュから良質です）、体によく吸収されます。
さらに、ドイツ製の製品は、海外の同等の製品よりも高い品質基準を満たさなければならないことがよくあります。したがって、ドイツ製のシールは、高品質の製品の優れた指標でもあります。クレアチンは、さまざまな剤形で摂取できます。錠剤、カプセル、粉末があります。カプセルとタブレットは、最も使いやすく、服用に便利です。これらの利点は価格にも反映されており、通常、カプセルや錠剤はクレアチンパウダーよりもはるかに高価です。クレアチンパウダーを使用すると、1キロあたりわずか12ユーロから良い製品を見つけることができます。
一般に、高品質の製品は通常価格が高くなりますが、逆に価格が高ければ、それが高品質な製品であるとは限りません。クレアチンは非常に人気があり、何年も使用されているため、インターネット上でさまざまなクレアチンメーカーからの多数のテストレポートを見つけることができます。これらは、購入を決定する際の最初の連絡窓口になります。

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