クレアチン

前書き

クレアチンは内因性の酸であり、アミノ酸で構成されています グリシン、アルギニン、メチオニン 一緒。それは主に骨格筋、心臓、脳、精巣で発生します。

クレアチンは、体のエネルギー代謝に重要な役割を果たすため、スポーツにとって非常に興味深い物質です（ご参照ください：筋肉を構築するクレアチン）。炭水化物、タンパク質、脂肪に加えて、クレアチンはエネルギーを生成する際の主要な物質の1つです。

クレアチンの効果

人体の骨格筋は、収縮するためにATP（アデノシン三リン酸）を必要とします。ただし、これらの直接エネルギー供給の記憶は、2〜3秒しか持続しません。次に、筋肉は他のエネルギー源に切り替えなければなりません。 ATPは、クレアチンの助けを借りてATPに合成できるADP（アデノシン二リン酸）を作成します。その結果、筋肉は再びより多くのエネルギーを持ち、パフォーマンスを維持することができます。 ATPの再生のこのプロセスは、特に重要度の高い高負荷の場合に重要な役割を果たします。この形態のエネルギー供給は、筋力トレーニング、特にスプリントで効果を発揮します。ただし、クレアチンはすべてのスポーツで使用できるわけではありません。水分保持によって引き起こされる体重増加は、テクウォンドなどの特定のスポーツの妨げになるか、何の利益にもなりません。

スプリント、インターバルトレーニング、ゲームスポーツでは、クレアチンを使用すると、より短い時間でより多くの強さを発揮できます。さらに、クレアチンは筋肉の酸性化を遅らせ、筋肉が疲れるので、長時間実行することができます。クレアチンは、一般的にスプリンターや陸上競技で特に人気があります。しかし、マルチセットトレーニングやインターバルトレーニングでは、クレアチンの摂取により回復を早め、より強くトレーニングすることができます。

筋力トレーニングでは、クレアチンはトレーニングによる筋力の増加に大きな影響を与えます。長期のクレアチン治療、十分な栄養、十分な水分とバランスの取れたトレーニング計画により、最大20％の筋力増加率を体験できます。

強度が増し、より強くトレーニングできるようになると、タンパク質合成により筋肉量も増加します。この効果に加えて、筋肉細胞内に水が再分配されるため、筋肉も大きく、より明確に見えます。

クレアチンを摂取すると、再生能力にもプラスの効果があります。正確には、クレアチンは運動中の筋肉の損傷レベルにプラスの影響を与えます。運動性と筋肉痛もプラスの影響を受けます。

クレアチンは私たちの脳にも良い影響を与え、より良い思考と認知活動の向上を可能にするようです。この主題に関する研究では、数学テストはクレアチンを服用するときの疲労が少ないことを示しました。クレアチンはまた、反応時間にプラスの影響を及ぼし、菜食主義者のより良い認知能力につながることさえできます。

このトピックの詳細については、次をご覧ください。 クレアチンの効果

ある研究では、抗うつ薬患者に、8週間にわたって毎日5グラムのクレアチンを与えました。クレアチンは、抗うつ薬の効率を大幅に向上させることができました。うつ病の青年でも55％の改善が見られました。

クレアチンは私たちの体と私たちのパフォーマンスに幅広いプラスの効果と効果をもたらします。もちろん、考慮すべきいくつかの側面があります。たとえば、流体のクレアチンの追加量がそれに伴います。また、バランスの取れた食事を摂り、高品質のタンパク質、炭水化物、脂肪を野菜、果物、肉、魚と組み合わせる必要があります。十分な睡眠と十分なトレーニング計画と組み合わせた回復もこれの一部であり、クレアチン治療が最も効果的である枠組みを締めくくります。

このトピックの詳細については、次をご覧ください。 筋肉増強のためのクレアチン

クレアチンはどのスポーツに役立ちますか？

クレアチンは私たちの筋肉の重要なエネルギー源であり、ある程度身体自体によって生成されます、そして私たちは食物を通して別の部分を取ります（例えば、魚や肉に非常に集中しています）。クレアチンは、ADPからATPへの変換のためのリン酸基を提供することにより、特に短時間の激しい運動にエネルギーを提供します。 ATPは私たちの体の燃料です。

クレアチンは主に、ウェイトトレーニング、スピードトレーニング、ある程度、持久力トレーニングなどの短時間で激しい運動に推奨されます。ですから、筋力アスリートにも適切なクレアチン補給が行われることを示す研究があります。 ハンドボール選手、または サッカーチーム 強度/筋肉の改善を測定できます。

クレアチンはエネルギー供給を改善し、筋肉のパフォーマンスを向上させます。これにより、より集中的なトレーニングが可能になり、筋肉量の増加につながります。適切なトレーニングがなければ、クレアチンは成功しません。さらに、体内には水分保持機能があり、体重増加につながる可能性があります。一方では増加した筋肉量を介して、他方では水分保持を介して。

したがって、低体重が理にかなっているスポーツ、マラソンやレーシングバイクなどの長い持久力のパフォーマンスは、クレアチンの補給によってサポートされる可能性が低くなります。

これについてもっと読む クレアチンはどれほど有用ですか？

栄養補助食品としてのクレアチン

栄養補助食品として、パフォーマンスを向上させ、筋肉を構築する上でも重要な役割を果たすと言われています。クレアチンの特別な点は、ATP（アデノシン三リン酸）と比較して、筋肉に直接保存できるため、ストレスが発生したときに直接エネルギーを提供することです。

見る

• クレアチンと筋肉の構築
• クレアチン一水和物

クレアチンを取る

筋力とフィットネスのアスリートの中でも、クレアチンは短時間で大量の体重を増加させる効果的な手段です。特にサプリメントメーカーは本当に白い粉を賞賛しています。しかし、クレアチンが本当にそのように効果的であるかどうか、そして大量の摂取または投与量が健康に有害であるかどうかは完全には明らかではありません。

クレアチンを摂取すると、筋肉はより多くのエネルギーを供給され、トレーニング中により多くのウェイトを持ち上げることができます。摂取の目的は、クレアチンとクレアチンリン酸塩の貯蔵を増やすことです。 1日わずか3グラムのクレアチンは、20％のクレアチン濃度の増加につながります。

クレアチン摂取のタイミングも役割を果たします。インスリン感受性が最も高い場合は、常にクレアチンを摂取する必要があります。これは、午前中またはトレーニング直後の場合に当てはまるため、朝早くまたはトレーニング直後にクレアチンの摂取を開始する必要があります。ただし、朝にクレアチンを摂取する場合は、トレーニングを行わない日であることを確認してください。トレーニング当日は、トレーニング直後の時間が望ましい。クレアチンは安くはないので、粉末状が理想的です。別の方法として、グラム単位で投与されるクレアチンカプセルがあり、摂取の制御を容易にします。

詳細については、こちらをご覧ください。 クレアチンを取る

副作用

一般的な投与量の指示の前に、副作用をできるだけ回避するために、製造業者の指示を順守する必要があります。

クレアチンには多くの望ましくない影響があると言われていますが、証明された副作用の可能性は比較的低いです。通常、それらは特に高用量のために充電段階で発生します。この状況では、次のことが起こり得ます。

• 胃の問題
• 鼓腸
• 下痢
• 嘔吐
• 吐き気
• 胃痛

水分保持と筋肉のけいれんも可能です。クレアチンダイエットでは、毎日の液体の必要量が高いため、ユーザーは1〜2キログラムの体重増加を期待できます。クレアチンはまた、マグネシウムの貯蔵を空にするという特殊な性質を持っているため、治療により筋肉のけいれんが増加する可能性があります。

完全に訓練を受けていない人は、運動プログラムを開始するときにクレアチンを摂取することを避けるべきです。増加した筋肉のパフォーマンスは、そこに「過剰トレーニング」を引き起こす可能性があります。これは、まだ重い負荷に慣れていない筋肉と心臓血管系が過度に使用され、これが健康上の問題と損傷につながることを意味します。

もちろん、製品の品質にも細心の注意を払う必要があります。専門家は、海外で作られた製品のほうが通常は安くても、「ドイツ製」のシールの付いたサプリメントのみを使用することを推奨しています。ただし、これらは汚染や違法なアナボリックステロイドとの混合によってさらなる副作用を引き起こすリスクが高くなります。

腎臓の問題を抱えているか、腎臓病を患っている人々にとって、クレアチンの摂取は絶対に避けなければなりません。さもなければ、合併症が発生する可能性があります。一般に、起こり得る副作用は事前に医師と話し合い、補充を開始する必要があります。

これについての詳細： クレアチンの副作用

クレアチンの副作用としての水分貯留

クレアチンが水分貯留を引き起こす可能性があるという事実をよく耳にします。このように一般化することはできません。実際には、クレアチン摂取フェーズでは水分をより多く飲む必要があります。しかし、これは、消費される液体の量が直接保水に変換されるためではありません。むしろ、クレアチンは水を筋肉細胞に輸送します。これは、それらがより多くのボリュームを持ち、より満腹であることを意味します。これが、体に大きくて強い筋肉を発見できる理由です。その後、トレーニングは新しい筋肉を構築し、次に筋肉が水で満たされます。

このため、筋肉細胞の必要水分量が増加するため、クレアチン療法中に最大3キログラムの体重増加が見込まれます。クレアチンは皮膚の下に水分貯留を引き起こさないため、筋肉は滑らかに見えますが、追加の液体で筋肉細胞を圧送し、視覚的に明確で大きな筋肉を作成します。

クレアチンによる筋肉細胞へのこの水の貯蔵は無害であり、健康上の問題を引き起こしません。クレアチンの筋肉を増強するアナボリック効果は、追加の貯水によって妨げられません。クレアチンストアが再び分解されて保水力が低下した場合でも、保持されます。

購入するときに何を考慮すべきですか？

剤形に加えて、製品がすでに炭水化物と混合されているかどうか、カプセルまたは粉末が可能かどうかにかかわらず、品質も当然重要な役割を果たします。品質を決定できる特定の特性があります。

• たとえば、1つの特徴は、細粒度です。 メッシュ 測定-より細かい、つまりメッシュが大きいほど（製品のメッシュは約200である必要があります）、優れています。粒度が細かいほど、液体への溶解性が高く、吸収が容易になります。さらに、体が代謝しやすくなります。
• クレアチンサプリメントを購入する際の価格も重要な役割を果たします。非常に安価な準備では、高価なものと同じ品質を証明できないことがよくあります。もちろん、これは、最も高価な製品が最高であることを意味するものではありません。
• 決定を下す際に、生産現場を見ることも役立ちます。クレアチンなどの栄養補助食品の製造に関するガイドラインは、ドイツでは他の多くの国よりも高い水準にあります。 「Made in Germany」もここでの品質の特徴です。品質は価格の前に決める必要があります。

投与量

一般に、投与量は1日あたり約3〜5gのクレアチンに設定できます。これにより、充電段階で最大20gを摂取できます。ただし、体内では大量のクレアチンを使用できなくなるため、5 gの1回の投与量を超えてはなりません。
ローディング段階で最大20gを投与する場合、これは1日数回のサービングで行われます。通常、朝、特にトレーニングの前後には、1回の4食分が推奨されます。

一部の情報源は、体重に基づいて必要なサプリメントの量も計算しています。

• 充電段階/使用初日：0.3g /体重kg

• 維持量/摂取後の日数：0.15g / kg体重。

体重を考慮しない場合、投与量は通常次のとおりです：

• 充電段階での治療：1.-5。 6日目から毎日20g日、3-5g日

• 充電フェーズなしの硬化：1日目から毎日3〜5g。

全体として、クレアチン療法は少なくとも最大7〜8週間後に中断する必要があります。そうでなければ、慣れ効果によりクレアチンの効果が減少するからです。さらに、体は別の方法で合成クレアチンの投与に慣れ、自身の生産を減少させる可能性があります。

さらに、クレアチンの治療中は、毎日3〜4リットルの水を飲んでください。治療により、より多くの水分を筋肉に貯めることができるようになり、さらに成長と体重増加にもつながります。

クレアチンの投与量

クレアチン補給にはさまざまな原則があります。

高速ロード：

• 読み込みフェーズ：
  • 1日あたり体重1 kgあたり0.3グラム
  • 70 kg：1日あたり21 gのクレアチン、約4〜5回の単回投与に分け、約2.5 Lの炭水化物が豊富な液体と組み合わせる
  • 期間：5〜7日
• メンテナンス段階：
  • 0.03グラム/ kg KM /日
  • 70 kgの場合：約2.1 gのクレアチンを単回投与し、炭水化物が豊富な約2.5 Lの液体と組み合わせる
  • 期間：約6-8週間
• 離乳期：
  • 各充電/メンテナンスサイクルの後
  • 期間：約3-4週間

Fast Loadは、Mesa et alによる薬理学的考察に従って修正されました。

• 読み込みフェーズ：
  • 20グラム、4〜5回の単回投与に分け、500 mlの炭水化物飲料（約90〜100 gの炭水化物を含む）と組み合わせ、クレアチン摂取の30分後
  • 期間：1日目
  • 20グラム、4〜5回の個別投与量に分割、40〜50 gの迅速に入手可能な炭水化物と50 gのタンパク質を、それぞれクレアチン摂取の約30分後に組み合わせる
  • 期間：2日目
• メンテナンス段階：
  • 1日あたり3〜5グラム
  • 期間：約6-8週間
• 離乳期：
  • 各充電/メンテナンスサイクルの後
  • 期間：約3-4週間

遅い負荷：

• 読み込みフェーズ：
  • 1日あたり3グラム、約2回の単回投与に分け、約2.5 Lの炭水化物が豊富な液体と組み合わせる
  • 期間：約4週間
• メンテナンス段階：
  • 0.03グラム/ kg KM /日
  • 70 kgの場合：約2.1 gのクレアチンを単回投与し、炭水化物が豊富な約2.5 Lの液体と組み合わせる
  • 期間：約4週間
• 離乳期：
  • 各充電/メンテナンスサイクルの後
  • 期間：約3-4週間

クレアチン療法

クレアチンは内因性の酸であり、筋肉に保存されます。クレアチン形成は腎臓、肝臓、膵臓で起こります。
その機能は次のように簡単に説明できます：筋活動中、高エネルギーATPは低エネルギーADPに分解されます。筋肉が適切に機能し続けるためには、ADPをATPに戻す必要があります。この機能はクレアチンによって実行されるため、筋肉の「バッテリー」を再充電します。

クレアチンは、1970年代から最も人気のある栄養補助食品の1つです。当時は主に大量の肉が補充されていました。クレアチンはおそらく最も研究されたサプリメントであり、国際オリンピック委員会によってドーピング剤としてリストされていません。それは栄養補助食品としてドイツで自由に販売することができます。

基本的に、クレアチンを単独で摂取しても筋肉が構築されないことに注意する必要があります。これは、対象を絞った一貫したトレーニングを通じてのみ達成できます。ほとんどのアスリートは、クレアチンレジメンの間にやる気にさせる筋力増強を感じますが、これは通常、レジメン後に再び治まります。力は完全に初期レベルに戻りませんが、わずかな座屈を感じることができます。

クレアチン治療の大きな利点は、強度の急速な成長、より高い性能、より短い再生段階、使いやすさ、および低い購入価格です。これは、最大強度だけでなく、反復的な訓練ユニットの爆発強度と出力を増加させます。さらに、クレアチンは筋肉内のタンパク質合成を改善するため、より多くのタンパク質を保存し、より強力な筋肉の蓄積が起こります。

このトピックの詳細については、次を参照してください。 クレアチン治療。

治療のコース

クレアチンダイエットを計画する際に考慮すべき重要な事柄があります。長期の使用は推奨されないため、有効成分の有無にかかわらず、治癒は数週間のサイクルで計画する必要があります。たとえば、6週間の使用と6週間の禁酒を交互に行うことができます。何年も続くことができるいわゆる充電段階についてよく耳にします。しかし、体は不必要にストレスを受けており、体は一定量のクレアチンしか蓄えることができないため、これはお勧めできません。筋肉内のクレアチンの貯蔵は、治療期間中であっても優れています。

クレアチン療法は、再充電相の有無にかかわらず行うことができます。充電段階の原理は、クレアチンの効果が現れるまで数日を要するという事実に基づいています。したがって、身体のクレアチンストアは実際の治療の前に「充電」されます。アスリートは、3〜7日前に大量に服用します。しかし、この方法は専門家の間で議論の余地があり、多くはそれが不必要であると考えています。

治療法としては、粉末状のクレアチンを使用し、1〜2グラムをコップ1杯の水に溶かして飲むことができます。クレアチンは、クレアチニンと呼ばれる無効な分解生成物に比較的迅速に分解するため、あまり時間をかけすぎないでください。クレアチンダイエットでは、1日に3〜4個のクレアチンドリンクを摂取する必要があります。朝、夕方、ワークアウトの前後にクレアチンドリンクを飲んでください。

クレアチンダイエット中は、常に十分な水分を飲むことが非常に重要です。クレアチンのため、筋肉細胞はより多くの量の水を必要とします。クレアチンダイエット中は、1日に5〜6リットル飲む必要があります。

血流へのクレアチンの迅速な吸収、したがって筋肉細胞への迅速な輸送を確実にするために、輸送マトリックスで飲み物を取ることが最善です。この場合の輸送マトリックスは少量のブドウ糖であり、クレアチンをその目的地にすばやくもたらします。ガス、けいれん、下痢、または腎臓の損傷が発生する可能性があるため、いかなる場合でも過剰摂取は避けてください。少量でもけいれんが発生する場合は、栄養計画でマグネシウムとタンパク質を増やす必要があります。また、これらの2つの物質が体内のクレアチンの処理を妨害し、遅くすることが研究で示されているため、クレアチンダイエット中はコーヒーとアルコールも避けてください。

クレアチンダイエットの後、あなたはすぐにその効果に気づくでしょう。トレーニングはより困難になり、筋肉は緊張感を失います。休憩中の治療から可能な限り多くの可能性を引き出すために、トレーニングの強度を同じレベルに維持することを試み（休憩を延長する可能性があります）、タンパク質と炭水化物が豊富な食事をする必要があります。

要約すると、治療法は6週間続き、その後6週間の休憩が必要です。 1日あたり3〜5グラムの摂取量は、4回の摂取量（朝、トレーニング前、トレーニング後、および夕方）に配分し、グルコースを輸送マトリックスとして使用する必要があります。 1日あたり5〜6リットルの大量の水分摂取が必要です。

クレアチンはドーピング物質ですか？

クレアチンは筋肉にエネルギーを供給する酸です。食物から吸収される（しばしば肉や魚に）、パフォーマンスを向上させるためにスポーツで使用されます。クレアチンはドーピング剤として分類されていないため、栄養補助食品にクレアチンを追加することは、多くのアスリートに非常に人気がありますが、嫌気性領域でのアスレチックパフォーマンスの期間（酸素なし）延長できます。
ただし、研究では、アスリートのクレアチン摂取によるプラスの効果が常に示されているわけではありません。これは、クレアチンの保管が100％満たされていない場合にのみ、クレアチンを摂取することが理にかなっているという事実が原因である可能性があります。店が十分に満杯であるにもかかわらずアスリートがクレアチンを消費する場合、クレアチンが100％分解されないため、身体に小さな部分が堆積する可能性があります（残り2％).
副作用は筋肉のけいれんや筋肉の硬化です。鼓腸、口臭、下痢、吐き気、嘔吐を除いて、他の副作用は知られていません。そのため、適切なレベルへのクレアチン摂取も無害として分類されます。体内でのクレアチンの作用機序と効果はまだ十分に研究されておらず、研究で証明されていませんが、さらなる副作用はまだ知られていません。特に、絶え間ないクレアチン使用の長期的な影響により、有効な研究結果はほとんどありません。

クレアチンはドーピングリストに載っていないため、いわゆるクレアチン治療の競技スポーツにも取り入れられています。ただし、クレアチンを購入する場合、アスリートは高品質のクレアチンのみを購入するようにしてください。安価な製品は品質がよくないことが多く、微量のアナボリックステロイドが含まれている可能性があり、最悪の場合、ドーピング検査で陽性となることがあります。研究によると、クレアチンを定期的に摂取している24人の若いアスリートのうち、20人のホルモンレベルは、ドープされたアスリートと同じくらい高かった。
クレアチン製剤の多くは他の物質で汚染されているため、多大な健康リスクを引き起こしますが、残念ながら、多くのアスリートはまだこれに気付いていません。
アスリートは自分の保護のために、自分のクレアチンをどこで購入するか、そしてそれが高品質の基準を満たすかどうかに細心の注意を払う必要があります。多くのアスリートは医師や栄養専門家に依存しているため、健康リスクが高くなっています。

推奨摂取量

誰もがクレアチンの補給に対して異なった反応をします。一定量を超えると、クレアチンは体内で使用できなくなり、それ以上与えられたとしても、何の利益ももたらされません。したがって、自然に低いクレアチンレベルのアスリートは、正常な状態で筋肉内により多くのクレアチンを持っている他のアスリートよりも多くの成功に気づくでしょう。この治療法は、高性能アスリートだけでなく、アマチュアアスリートにも適しています。専門家によると、ボディービルやウェイトリフティングなどの筋力スポーツでの成功は特に良いはずです。しかし、クレアチンは現在、ほとんどすべてのスポーツで使用されています。

クレアチンの治療は、主に粉末状の栄養補助食品で行われます。
しかし、クレアチンは現在、次のようにも入手できます。

• カプセルだけでなく
• ラッチと
• 準備ができて飲み物。

ほとんどの場合、しかし、粉末は主な選択製品です クレアチン一水和物 多くのアスリートが使用しています。サプリメントをトレーニングの前または後に摂取すべきかどうかは、まだ科学的に明らかにされていません。ただし、通常は運動の前後両方にお勧めです。クレアチンは胃の中に長く残り、その効果を失うので、食べた直後に摂取しないことが重要です。

クレアチンの治療では、粉末を0.5〜0.75Lの水またはジュースに溶解し、その後すぐに飲みます。液体に溶解したクレアチンは安定性が長期間維持されず、効果が低下するため、混合飲料を長期間保存してはなりません。

カフェインとアルコールは、影響を阻害するため、クレアチン療法中は避けるべきです。さらに、もちろん、健康でバランスの取れた食事は、筋肉の構築と再生をサポートするために必要です。現在、ほとんどの専門家は少量のクレアチンの摂取のみを推奨しています。身体への負担が少なく、コストを節約しながら、同じように良い結果をもたらすからです。クレアチン治療に加えて、一部のアスリートは現在、栄養補助食品の長期使用にも依存しています。

クレアチンはどのような形で摂取すべきですか？

クレアチンは通常、粉末またはカプセルの形で消費されます。 8週間を超えない範囲で、約2〜5g /日を定期的に摂取することをお勧めします（長時間摂取すると、輸送システムに負荷がかかり、望ましくない副作用が発生する可能性があります）。必要に応じて、より高用量の負荷段階を開始することができます。これにより、治療の開始時に記憶を満たすために、数日間、1日数回、約20g /日を摂取できます。

クレアチンは炭水化物の存在下でのみ体内に適切に吸収されることができることが重要です。クレアチンパウダーを砂糖含有飲料に溶解して吸収させるか、または対応する炭水化物を直後に吸収させる必要があります。これは特に純粋なクレアチン（クレアチン一水和物）に当てはまります。今日では、クレアチンをすでに含有している混合製剤にクレアチンを組み込んだ対応する製剤がたくさんあります。市場にはさまざまな調剤が数多くありますが、重要なことは、炭水化物の正しい濃度と摂取量です。クレアチンはまた、「外出先で」カプセルの形で簡単に摂取でき、対応する製剤はより高価になる可能性があります。

クレアチンとアルコール

誰もが週末に友達とビールを楽しんだり、夕方にはワインを飲むのが好きです。よく知られているように、アルコールには脱水作用があり、体から水分を取り除きます。正確には、ビールやワインのエタノールは、アディウレチンと呼ばれる物質が通常の量で放出されないようにします。
アディウレチンは、下垂体に放出されるホルモンで、腎臓の集合管の細胞壁と膜に水路を構築させます。これらのチャネルでは、水は通常、吸収によって血液に戻されます。この効果が抑制されると、尿からの血液への逆流が少なくなり、通常より多くの水が排泄されます。
ただし、このアルコール関連の水分損失は、日常生活の中で簡単に補うことができます。クレアチンを摂取するとき、体は通常よりも多くの水を必要とします。したがって、クレアチンダイエットでの水の消費量を1日あたり約2リットル増やして、水バランスに対する需要の増加を補う必要があります。

したがって、クレアチンダイエット中に定期的にアルコール飲料を摂取すると、2つの物質の脱水作用が加わり、私たちの体には1日あたりの水分摂取量が大幅に増加します。この星座で体に十分な水分が供給されていない場合、クレアチンの効果は遅くなり、潜在的な強度の増加は軽く許されます。脱水症状があると、特定の代謝過程で身体が阻害され、アスリートのパフォーマンスも低下します。トレーニングで重要な役割を果たす再生能力も低下します。全体として、クレアチンとアルコールの組み合わせは、パフォーマンスが低下することを確実にし、あなたがより多くの水分を飲まなければ、脱水のリスクがあります。

クレアチンとコーヒー/カフェイン-それらは互換性がありますか？

クレアチンの摂取量がカフェインの摂取量と互換性があるかどうか、たとえばコーヒーやエネルギードリンクの形で問題になると、多くの議論があります。その背後にある理論：「カフェインは水分の損失を増やし、したがってクレアチンによって引き起こされる水の保持を妨げます」。ただし、これは通常コーヒーを飲まない、またはカフェインを消費しない人々にのみ適用されます。これらの人々にとって、身体はカフェインに慣れていないため、カフェインは水バランスに悪影響を及ぼすことが示されています。カフェインを定期的に摂取する人は、この負の副作用を感じません。あなたの体はカフェインの毎日の摂取に慣れているので、カフェインの消費はこれらの人々のクレアチンの影響に影響を与えません。

したがって、週末にクレアチンダイエット中にワインやビールを飲みたくない場合は、アルコール消費量が制限内にあり、アルコールとクレアチンによる水分の損失を避けるために常に十分な水を飲むようにしてください。 。一般的に、アルコールのないライフスタイルはより健康的ですが、週末のビールはトレーニングやパフォーマンスにほとんど影響しません。 1日に5リットルの水を使用すると、パフォーマンスに影響を与えることなくワイン1杯を扱うこともできます。

補完的な手段

クレアチン療法を水またはジュースに溶解した粉末で行うのが最善であるかどうかについては、ユーザー間で意見が異なります。水の利点は、それが輸送流体としてよりよく機能し、腎臓を和らげることです。

しかし、新しい研究では、逆に、クレアチンは腎臓に異常なリスクを引き起こさないことが示されています。
グレープジュースやグレープシュガーと一緒に摂取することの利点は、同時に インスリンレベル 増加し、クレアチンはさらに速く筋肉細胞に送られます。これはジュースを選ぶときに重要です 血糖指数。これは、高炭水化物食品が血糖値にどのように影響するかを示しています。いわゆる「グリックス「つまり、血糖値が上がるほどです。

ブドウ糖ジュースのブドウ糖のグリセミックインデックスは特に高く、したがって、たとえばリンゴジュースよりも好ましいはずです。一部の選手は以前に トレーニング しかし、それは非常に血糖が高く、 炭水化物が豊富な物質 トレーニング中のパフォーマンスを悪化させ、成長ホルモンの放出を阻害し、筋肉量の増加を抑制します。それはすべてトレーニングの焦点に依存します：筋肉の構築のためには、クレアチンの治療は炭水化物で補われるべきです、体脂肪の減少のために炭水化物は避けられるべきです。

クレアチンの治療中にはより多くのタンパク質を使用できるため、タンパク質粉末を補充することは理にかなっています。ガイドラインとして、体重1kgあたり約2gのタンパク質が適用されます。クレアチン療法はまたグルタミン、BCAAまたはタウリンで補うことができます。

クレアチンの背後にある化学

中間代謝の中間生成物としてのクレアチンは、アミノ酸アルギニンとグリシンからグアニジノ酢酸の形成とメチオニンのクレアチンへのメチル化によって肝臓と腎臓で形成されます。したがって、体はそれ自体で合成することができるため、その一部のみを外部から栄養物を介して供給する必要があります。

クレアチンは特に肉や魚に含まれています。 1つは、100 gの肉または魚に含まれるクレアチン含有量が約0.5 gであることを想定しています。食物から摂取されたクレアチンは、最初に小腸で吸収され、次に血流に送られます。これは、クレアチンが筋肉、心臓、その他の臓器に到達する方法です。最終的には腎臓を介して体から排泄されます。

私たちの体内のクレアチンストアは、最大130グラムのクレアチンを吸収して保存できます。この約90-95％は骨格筋の筋細胞に保存されます。ただし、筋肉細胞の記憶は非常に低いため、エネルギー供給はスプリント中にクレアチンを介して最大5秒間実行できます。
次に、体はパフォーマンスを維持できるようにするために、嫌気性エネルギー生産に切り替える必要があります。

体重が約70 kgの人は、1日あたり0.2〜0.3 gが必要です。体がそれの約半分を合成できると仮定すると、残りは食物を通して摂取されなければなりません。

トレーニング段階では、クレアチンの約2/3が増加します クレアチンリン酸塩 改造。このリン酸クレアチンは、クレアチンとリン酸の間のカップリングとして筋肉内で作成され、いわゆるATP（エネルギーストア）を再生できるエネルギー豊富な化合物と見なされます。

これは、リン酸基をアデノシン二リン酸（ADP）に移動することで行われ、最終的にはアデノシン三リン酸（ATP）が生成されます。この化学反応は、クレアチンキナーゼと呼ばれる酵素によって可能になります。特に体内に供給されるクレアチンは、約20％多い量で、筋肉にリン酸クレアチンとして貯蔵されます。これは、エネルギーの蓄積の可能性を説明しています。したがって、リン酸クレアチンは、特に激しいスポーツ段階で重要性を増している、すぐに利用できる化学エネルギー貯蔵庫です。

クレアチンは、体に重要なエネルギーバッファーであり、緊急時に利用できるため、エネルギーが必要なときに直接利用できます。

クレアチン一水和物

クレアチン一水和物は、エネルギーが迅速に利用できるようにする必要がある身体、つまり特に筋肉で常に必要です。プロのボディビルダーと筋力アスリートがこの製品にしか成功を収めなかったため、クレアチン一水和物が知られるようになりました。ただし、他の要因が少なくとも同じくらい重要な役割を果たすことに注意してください。この物質の影響は、ユーザーによって異なる場合があります。また、例えば肉の消費、カロリー摂取量、遺伝学はすべて、それがどのように機能するかについての役割を果たす。
栄養補助食品として、クレアチン一水和物はクレアチンの貯蔵量を増やし、最大20％の強度の増加をもたらすことができます。研究によれば、クレアチンは持久力アスリートにとっても重要なサプリメントである可能性があります。それは細胞内の炭水化物の追加ストレージを保証します。筋力トレーニングと組み合わせて、体脂肪のパーセンテージを恒久的に減らし、筋肉量を増やすことができます。

クレアチン一水和物に関する研究は、通常の作用機序を超えています。身体への影響は広く研究されており、研究はすでに他のプラスの影響を発見しています。心臓発作後の心不整脈にプラスの効果が示されています。ただし、骨や軟骨の石灰化、脳や神経細胞の保護効果、筋肉の病気、精神疲労の場合、回復期、整形外科的介入の計画前、AIDS、がん、ALS、そして一般的には寿命を延ばすために、肯定的な効果が見出される可能性もあります。したがって、クレアチンはほとんど奇跡の治療法または万能薬と考えられているようです。ただし、クレアチン一水和物の効果の多くの側面はまだ研究する必要があります。これまでの結果は、一水和物がさまざまな病気の重要なサポートになり得ることを示唆しています。

クレアチン一水和物の多くの肯定的な側面に加えて、何度も何度も言及される副作用と健康被害があります。水分保持のため、1〜2キロの体重増加を許容する必要があります。十分に飲まないと、脱水のリスクがあります。その後、頭痛が続きますが、簡単に治療できます。クレアチン一水和物はマグネシウム泥棒であることが知られているため、クレアチン一水和物は、ローディング段階として知られている時期にけいれんを引き起こす可能性があります。さらに、胃の問題が発生する可能性がありますが、危険な影響はありません。

歴史的背景

クレアチン（クレアチンとも表記）という単語はギリシャ語に由来し、「肉」のようなものを意味します。フランスの科学者Chevreulが18世紀初頭にこの物質を発見しました。

その他の栄養補助食品

• クレアチンと筋肉の構築
• クレアチンはどれほど有用ですか？
• クレアチン一水和物

次の栄養補助食品に関する詳細情報を見つけることができます。

• アミノ酸
• BCAA
• CLA
• グルタミン
• HMB
• 炭水化物
• L-カルニチン
• タンパク質
• ピルビン酸
• リボース
• 体重増加
• ハマビシ