筋膜ロール

定義

筋膜ロールは、トレーニング後の筋肉の再生と筋肉結合組織の特性を改善できるトレーニング治療器具です（また見なさい： 筋膜）。ロールは通常、プレスされた発泡スチロールで作られ、要件に応じて厚さが異なります。スムーズな役割もあれば、にきびや溝のパターンがある役割もあるため、すべてのアスリートが自分に適した役割を選択できます。トレーニングセッション後の筋膜ロールの使用は、一方では再生に役立ち、血液循環を促進し、筋肉細胞の分解産物の除去を助けます。
よく知られている筋膜ロールは、いわゆるブラックロールです。

演習

ふくらはぎの筋肉は、筋膜ローラーで作業することもできます。

筋膜ロールのエクササイズを始める前に、トレーニングセッションと同様に、徹底する必要があります。 準備し始めるけがを防ぎ、差し迫ったストレスに備えて体を整えます。
演習では、背中上部から始めて、まず役割をトレーニングします 僧帽筋肩甲骨の動きに責任があります。
最初の演習では、筋膜ロールを床に置き、その上に座ります。次に、ロールが背中上部、肩甲骨の高さになるまで、自分を倒します。これで、体の緊張を維持できる限り、背中上部のローリングアップとダウンを何度でも繰り返すことができます。
実行中、危険でも不便でもない「ノックやクラック音」が発生する場合があります。むしろ、それらは緊張が落ち着いており、接着された筋膜が再び緩められている兆候です（また見なさい： 結合組織の癒着).
腰部運動は、腰部でロールが使用されることを除いて、腰部運動と同様に機能します。骨のある構造物を直接転がさないように、上半身を少しまっすぐにします。巻き上げるときは、ロールを背中の中央まで巻き上げてから停止し、巻き出すときは、お尻の真上までロールをガイドします。

この2番目のエクササイズでも、上半身が永久に緊張し、好きなだけ頻繁に上下に動くようにする必要があります。
大腿筋を伸ばすことは、集中的な脚のトレーニング後に特に役立ちます。このエクササイズでは、筋膜ローラーに再度腰を下ろし、臀筋の下端を膝のくぼみに向かって転がし始めます。手は床で横方向に支えられ、役割の強度が増します。ロールアウトする脚は、まっすぐでロールとのみ接触している必要があります。太ももの背中の筋肉に加えて、太ももの前の筋肉も伸ばす必要があります。
開始位置は、筋膜ロールの前でひざまずいています。次に、一種の前腕サポートに入ります。前腕と左脚が床に触れます。右脚は、大腿筋膜の前太ももの筋肉だけで休んでいます。これは、ローラーで筋肉全体を動かすために、腰から膝まで転がることを含みます。
ふくらはぎと太ももは良い脚のトレーニングの一部です。したがって、筋膜ローラーでトレーニングするときは、この筋肉グループを忘れないでください。床に座って、筋膜ロールはふくらはぎの下、膝のくぼみのすぐ下に置かれます。次に、お尻が空中に浮くように、手で地面の上を軽く支えます。これで、膝のくぼみからアキレス腱の真上まで転がり、このプロセスを好きなだけ繰り返すことができます。

詳細については、以下を参照してください。 筋膜トレーニング

応用分野

実際には、人体全体のすべての筋肉グループは筋膜ローラーで動作することができます。例外はより深い筋肉で、残念ながらローラーでは到達できません。これらの筋肉を的確に制御するためには、さらなる支援が必要です。
上半身のエリアでは、ローラーは上半身の首、肩、背中の筋肉に非常によく使用できます。主な焦点は三角筋、僧帽筋、菱形筋です。
アッパーアームとロワーアームを展開するときは、必要に応じて、小さくて薄い筋膜ロールを使用することもできます。上腕、上腕二頭筋と上腕三頭筋、前腕では、手を伸ばしたり、前腕を曲げたりする筋肉や、指を伸ばしたり曲げたりする筋肉が筋膜トレーニングの影響を受けます。
外側背筋は、筋膜ローラーを使用して作業することもでき、次の筋肉が含まれています。これらの筋肉の主要部分を構成する広背筋に加えて、小さな丸い筋と大きな丸い筋の筋膜は、ロールアウトによって弛緩し、緊張が緩和されます。腰は筋膜ローラーで作業することもできます。治療は主に背中の伸筋を扱います。
脚の筋膜ローラーは、主に前部と後部の太ももの筋肉とふくらはぎの筋肉に詰まった筋膜を緩めるために使用されます。さまざまな筋肉グループへの分割に加えて、適用領域は他の方法で分類することもできます。

ローラー、ボール、または「骨」（2つのボールで構成されるローラー）を使用した筋膜トレーニングは、一方では、トレーニングセッション後の再生に使用でき、粘着性の筋膜を解放し、緊張を和らげ、リンパ液を除去します。
多くの場合、体の背中の痛みやその他の痛みは、粘着性の筋膜や挟まれた神経線維から生じます。筋膜ローラーで伸ばすと、この緊張をほぐし、痛みを和らげ、リラックスした日常生活に貢献できます。
筋膜の弛緩は、筋膜ローラーの定期的な使用によって達成できます。これにより、筋膜の可動性と弾力性が向上し、関節と手足の動きも改善されます。筋膜ロールがもたらす多くのリハビリテーション効果に加えて、筋膜ロールで達成できるトレーニング効果は無視されるべきではありません。個々の筋肉を伸ばす際のさまざまなポジションを通じて、姿勢をトレーニングし、バランスを取る能力とバランス感覚を向上させます。