筋肉を構築するためのタンパク質粉末

前書き

フィットネスはますますトレンドになっています-女性は通常より痩せて明確になりたいと思っています、男性は強くて筋肉が欲しいです。
スポーツとフィットネスについての誇大宣伝は業界に活気を与えており、消費者はますますエキゾチックなシェイク、バー、ピルおよびその他のサプリメントに直面しています。これはすべて古典的なもの-プロテインパウダー-とプロテインパウダーの摂取が筋肉の構築をサポートできるかどうか、およびどの程度の問題です。

プロテインパウダーは筋肉を構築するのに意味がありますか？

筋肉の構築は、個々の筋線維のサイズを増加させることによる筋肉の拡大を説明します。
筋肉を構築するための刺激は、たとえばスポーツやターゲットを絞ったトレーニングを通じて、筋肉へのストレスが高まることです。成長刺激により、筋肉タンパク質の蓄積が増加します。この時点で、タンパク質摂取の重要性が明らかになります。タンパク質は体自身のタンパク質の一部であり、これらのタンパク質の一部の成分、いわゆる必須アミノ酸は、体自体では生成できません。これは、毎日の食事を通して強制的な摂取をもたらします。

筋肉を構築する上で、体は満たさなければならないタンパク質の必要性が高まっています。タンパク質の摂取量を増やすことは、筋肉を構築する上で意味をなすだけでなく、成功するための重要な前提条件ですらあります。タンパク質がどのソースから得られるかは問題ではありません。原則として、動物性製品からのタンパク質は、植物源からのタンパク質より優れているようには見えません。
さらに重要なのは、生物学的価値、つまりタンパク質を吸収して変換する体の能力です。これは、食品を組み合わせることによって増やすことができます。そのため、タンパク質摂取量の増加は、バランスの取れた食事の1つの側面にすぎません。プロテインパウダーは、タンパク質含有量が高いため、バランスの取れた食事を補完できます。ただし、筋肉の構築を成功させるための前提条件は、トレーニングによる筋肉の大量使用です。

さらに、アスリートは、食事でカロリーをわずかに超過する必要があります。これは、体が消費するよりも多くのエネルギーが供給されていることを意味します。プロテインパウダーもここで役立ちます。いわゆるウェイトゲイナーには炭水化物だけでなくタンパク質も含まれており、カロリーが非常に高くなります。

詳細については、次もお読みください。 プロテインパウダー-その中にあります

筋肉を構築するためにプロテインパウダーをいつ摂取すべきですか？

「アナボリックウィンドウ」の神話は、まだフィットネスの世界に悩まされています。これによれば、身体と筋肉の吸収能力が特に増加するため、タンパク質粉末の摂取はトレーニング後の最初の1時間で特に効果的であるはずです。ただし、これは何度か反駁されています。筋肉の再生プロセスは、数時間または数日後もまだ本格的に進んでいます。
トレーニング負荷の後、身体は一日を通して十分なタンパク質を提供されるべきです。プロテインシェイクがトレーニングの前または後に行われるかどうかは、二次的に重要です。ただし、一部の消費者は、胃の痛み、ガス、さらには下痢などのわずかな消化の問題を伴うプロテインドリンクに反応するため、トレーニング後にそれらを摂取することが有用です。

また読む：プロテインパウダーを購入する際に考慮すべきことは何ですか？

筋肉を構築するには、どのくらいのタンパク質粉末を摂取する必要がありますか？

プロテインパウダーは、プロテインが豊富でバランスの取れた食事のサプリメントとしてのみ機能します。平均タンパク質要件は、体重1キログラムあたり約0.5〜1 gであり、アスリートやボディビルダーにとっては、体重1キログラムあたり最大2.5 gになることさえあります。体重80kgで、これは例えば200gの純粋なタンパク質に相当します。原則として、筋肉を鍛えるようにトレーニングするアスリートは、食事全体を高タンパクにし、カロリーに余裕を持たせます。食事から吸収されるプロテインの量によっては、プロテインシェイクがサプリメントとして機能しますが、絶対に必要というわけではありません。

プロテインパウダーの平均的なサービングは、20〜30 gの純粋なプロテイン、いわゆる体重増加剤を提供し、カロリー含有量は非常に高く、ときには50 gを超えることがあります。プロテインパウダーは健康的な食事に取って代わるべきではなく、それを補うだけです。バランスの取れた食事では、通常、タンパク質粉末を2サービング以上追加する必要はありません。

続きを読む：

• スポーツ栄養と筋肉増強
• 筋肉を構築するためのサプリメント

タンパク質粉末の副作用

プロテインパウダーには、乳タンパク質が含まれていることが多く、アレルギーや不耐症の人に症状を引き起こす可能性があります。乳糖不耐症や乳タンパク質アレルギーに苦しんでいる場合、これらの製品は絶対に避けなければなりません。あるいは、大豆粉末などの植物性タンパク質粉末を使用することができる。

しかし、対応する不耐性がなくても、多くのアスリートは、特にタンパク質が豊富な食事の初めに、不満に反応します。これらには、胃の痛み、ガス、吐き気、下痢が含まれます。いくつかのタンパク質は胃を完全に分割しないままにします。腸内の細菌による分解の結果として、前述の症状につながるガスが発生する可能性があります。浸透圧、すなわちタンパク質の水結合効果は下痢を引き起こします。

腎臓が健康な人は、通常、かなりの量のタンパク質に耐えることができます。しかし、タンパク質の過剰摂取は、より毒性の高い代謝産物が生成されるため、長期的には肝臓と腎臓を損傷する可能性があります。メーカーの推奨量を超えるタンパク質粉末の摂取は避けてください。

たんぱく質パウダーがしばらくたっても消えない不寛容で反応した場合は、服用を中止し医師にご相談ください。

これらのトピックにも興味があるかもしれません：

• タンパク質含有食品
• クレアチン

プロテインパウダーを購入するとき、何を考慮しなければなりませんか？

すべてのタンパク質粉末が同じというわけではありません。数多くのサプライヤーがあり、さらに多くのタイプがあり、もちろん最も多様なフレーバーがあります。後者はあなたの個人的な好みに依存しますが、さまざまな種類のタンパク質粉末について詳しく知ることは価値があります。消費者の目標に応じて、一部の製品は他の製品よりも適しています。

• 例えば、乳清分離物または加水分解物は、タンパク質含量が特に高く、炭水化物含量が非常に低い。
• あなたが筋肉を構築することを目指しており、過剰なカロリーを消費したい場合は、いわゆるウェイトゲイナーを使用することができます。タンパク質に加えて、これらは炭水化物を大量に含み、カロリーが非常に高いです。
• 就寝前に摂取する、いわゆるカゼインはゆっくりと消化されるため、常に供給源です。

タンパク質粉末の場合は、栄養表をよく見る価値があります。スーパーマーケットやドラッグストアからの多くの安価な製品は、タンパク質含有量が低いなど、価値が低くなっています。もちろん、乳タンパク質に不寛容またはアレルギーさえある人は、適切な代替品に切り替える必要があります。菜食主義者とビーガンは、例えば大豆タンパク質、エンドウ豆タンパク質または麻タンパク質から作られた代替のタンパク質粉末を使用することもできます。

詳細については、次の場所にもあります。 プロテインパウダーを購入する際に何を考慮すべきですか？

筋肉を構築するための代替サプリメント

筋肉の構築を成功させるための基本的な要件は、効果的な筋力トレーニングです。
身体の適応メカニズムは筋肉細胞の肥大、つまり筋肉の構築であるため、これは筋肉の負荷制限を超える必要があります。これはタンパク質の必要性の増加につながるため、タンパク質の適切な供給は成功へのもう一つの鍵です。さらに、増え続けるフィットネス業界で数多くのサプリメントが提供されており、消費者にさらに速く、より成功した筋肉の構築を約束します。これらのサプリメントはどれも、トレーニングや鏡で成功するために絶対に必要なものではなく、バランスの取れた食事や厳しいトレーニングに取って代わるサプリメントはありません。

何よりもまず、自然食品からの高品質のタンパク質源を食事で強調する必要があります。さらに、タンパク質含有量が高く、生物学的価値の高い高品質のタンパク質粉末に投資できます。バランスの取れた食事には、脂肪酸の摂取も含まれます。特にオメガ3は、魚やナッツなどの食品から摂取する必要があります。

低カロリーの食事療法を続けていても、必須脂肪酸の必要性を満たしたい場合は、魚油カプセルまたはベジタリアンオメガ3カプセルを使用できます。多くのアスリートは、いわゆるBCAAで誓いますが、これらは単にバランスの取れた食事で十分な量で供給されるアミノ酸です。

クレアチンはまた、肉、魚、牛乳に自然に含まれる人気のある製品です。それは骨格筋線維の一部であり、筋肉の収縮に関与しています。サプリメントを介したクレアチン摂取は、平均的なアスリートには推奨されていません。高レベルのサプリメントは、個々のケースで鼓腸や下痢を引き起こす可能性もあります。最初に、水分保持とそれによる体重増加も観察できます。

このトピックにも興味があるかもしれません：

• クレアチンを取る
• クレアチンパウダー

なぜ体は筋肉を構築するためにタンパク質を必要とするのですか？

筋肉の構築は、成長刺激の増加に対する生理学的反応です。つまり、トレーニング強度が高いときに筋肉が刺激されます。
主に、それはより高い重みの問題であり、むしろ、より多くの繰り返しの問題です。刺激により、筋肉タンパク質の蓄積が増加します。これは、将来のストレスから筋肉線維を保護するために、トレーニング中に発生する筋線維への小さな損傷に対する体の自然な反応です。体内の他のすべてのタンパク質と同様に、筋肉タンパク質は、食事を通じてタンパク質から供給されるアミノ酸で構成されています。これは、筋肉構築のコンテキストでのタンパク質摂取の重要性を開きます。タンパク質の必要性が高まっているので、これはタンパク質が豊富な食事で満たされなければなりません。

また読む：

• 振動トレーニングによる筋肉の構築
• 筋肉を構築するための練習