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筋肉増強のためにクレアチンを取る

クレアチンとは

クレアチンは、肝臓、腎臓、膵臓で産生される内因性の酸です。

クレアチンは、筋肉細胞の一種の「バッテリー」として機能します。

クレアチンは低エネルギーADPを変換します（アデノシン二リン酸）高エネルギーATP（アデノシン三リン酸）それは筋肉活動に必要です。体内で生産されるクレアチンに加えて、合成で生産し、筋肉を構築するためのサプリメントとして使用することもできます。

筋肉の構築に対するクレアチンの影響

クレアチンは筋肉の「バッテリー」を何度も充電するため、最大強度をより長く維持できます。アスリートは、筋肉が過度に酸味を帯びたり、早期に消耗したりすることなく、高いレベルでより長くトレーニングできます。
したがって、クレアチンは、特に短くて高負荷の場合、サポート効果があります。正しく服用すると、クレアチンを追加投与しない場合よりも、比較的高いウェイトで（たとえば、筋力トレーニング中に）より多くの繰り返しを完了することができます。

ただし、重要な点の1つは、クレアチンだけを摂取しても筋肉の山ができなくなることです。これには、高レベルのパフォーマンスで一貫性のある対象を絞った筋肉構築トレーニングが必要です。筋肉の成長に必要な衝動は、筋肉が適切にチャレンジされて使用されたときにのみ設定されます。

クレアチンの有効性が科学的観点からどれほど優れているかという問題は、すべての研究者によってまだ満場一致で回答されていません！
一部の研究では、筋肉の構築に対するわずかなプラスの効果しか認めていませんが、他の情報源は、特に筋力アスリートにとって、最も効果的なサプリメントの1つについて話しています。特に米国では、この分野で広範な研究が行われており、研究の70％でクレアチン摂取時の筋肉パフォーマンスの大幅な改善が示されています。

このトピックの詳細については、次をご覧ください。 クレアチンの効果

クレアチンの有効性をテストする

クレアチンはすべてのアスリートに同じように機能するわけではないので、このサプリメントに微生物が反応するかどうかを事前にテストで確認できます。

1日4回、5gのクレアチンを0.5-0.75lの水で摂取します
トレーニング直後にそれぞれ5gの用量
同じ食事とウェイトトレーニングで1週間後、最大1.5 kgの体重増加が達成された場合、クレアチンがヒットしています。

それについても読んでください クレアチンはどれほど有用ですか？

クレアチンは筋肉を構築する治療法

クレアチンは主に肉や魚に含まれる栄養素ですが、人体自体からも生成されます。それは体にエネルギーを発生させる働きをし、筋肉の働き、したがって運動能力の主要な部分に貢献します。

クレアチンは、粉末、錠剤またはカプセルとしてクレアチン一水和物の形で提供されます。
これはベストセラーで最も広く使用されている栄養補助食品であり、主にフィットネスおよびボディービル産業で使用されています。

治療法は以下で構成されます：

1週間続く読み込みフェーズ
3〜4週間のメンテナンスフェーズ
治癒期または離乳期

クレアチンの治療の下でこのトピックについての詳細を読む

治療の合間に

提示されたとおりにクレアチン治療を行う場合、体がクレアチンを完全に浄化できる6〜8週間の治療休憩が推奨されます。

クレアチン療法では何に注意すべきですか？

クレアチン療法を開始するときは、食事療法も少し調整して、療法が成功するようにする必要があることを認識しておく必要があります。
アルコールは体から水分を除去するため、厳密に避けてください。
さらに、クレアチン摂取によって引き起こされるより高い水の消費を打ち消すために、水分摂取量を増やす必要があります。

栄養補助食品の過剰摂取はいかなる状況でも推奨されないため、クレアチンの過剰摂取にも当てはまります。アスリートがこの注記を無視すると、健康上の問題や副作用が発生する可能性があります。

クレアチンのさまざまな摂取量（形態）

最もよく知られているのはクレアチンです（ほとんどの栄養補助食品のように）粉末の形で。

これは、クレアチンが血液に、したがって筋肉に速く入り、何の影響もなく腸に沈まないように、多量の水で摂取する必要があります。

原則として、アスリートは0.5〜0.75Lの水またはフルーツジュースとともに約5gのクレアチンをすばやく消費します。
フルーツジュースと一緒に服用することの利点は、インスリンレベルが上昇し、サプリメントがさらに速く筋肉細胞に送られることです。溶解したクレアチンは長期間安定しておらず、短時間でその効果を失う可能性があるため、飲み物は常に迅速に摂取する必要があります。

クレアチンは、パウダーとしてだけでなく、チュアブルタブレット、バー、またはすぐに飲めるドリンクとしても利用できます。他のサプリメントと混合することもできます。ここでも、水をたくさん飲むべきです。最終的に選択するクレアチン摂取の形態は、二次的に重要です。
それが高品質の準備であることははるかに重要です。

クレアチンは筋力トレーニング後に摂取するのが最適ですが、食事の直後に摂取することはできません。この場合、胃に長く留まり、効果が低下します。また、低用量でクレアチンを永続的に摂取することもできます。

それは、脳が実行し、集中する能力にプラスの効果があるとさえ言えます。しかし、科学者たちは、身体自身の生産が減少しないように、約6週間後にサプリメントから休憩を取ることを勧めています。

詳細については、こちらをご覧ください。 クレアチンを取る

クレアチンはどのような形で摂取すべきですか？

クレアチンは、粉末およびカプセルの形で栄養補助食品として入手できます。最終的に、準備の2つの形式は、有効性の点で違いはありません。唯一の違いは、カプセルのシェルがクレアチンタブレットにのみ取り付けられていることです。 ゆっくりと胃の中で溶ける したがって、血液中のクレアチンのレベルは上昇しなければならず、時間の経過とともにゆっくりと上昇します。クレアチンパウダーはより軽く、 より速く代謝された したがって、より早く血液に入ります。

しかしながら、血中の一定のクレアチンレベルはクレアチンを摂取することによって達成されるべきなので、この違いは最終的には無関係です。カプセルとパウダーのどちらを使用するかは、個人の好みによって異なります。大きなカプセルの服用は難しい場合があります 飲み込む なので 難しい 粉末は、いくつかのフルーツジュースに溶解して便利に飲むことができることを証明します。カプセルは使いやすいです輸送これは、アウトドアスポーツで特に快適ですが、パウダーの1つの利点は、たとえば、個別に服用するのが簡単なことです。さらに、多くの場合、1つもあります 価格差なぜなら、クレアチンタブレットは、製造が複雑になるため、粉末の2倍から3倍の費用がかかることが多いからです。

あなたはここでより多くの情報を見つけることができます：クレアチンカプセル

筋肉を構築するためのクレアチンの利点

クレアチンを摂取することにより、アスリートはトレーニングと体にプラスの影響を与えることを望んでいます。

筋力と新しい筋細胞の形成を促進する必要があります。さらに、水を保存することにより、クレアチンはよりボリュームのある外観と明確なボディを保証します。これらの肯定的な特性はアスリートによって高く評価されており、その比較的低い価格のおかげで、非常に優れた価格性能比を保証します。
別の利点は、誰でも簡単に摂取できるクレアチンの味がないことです。

正しい投与量で、適切に製造されている場合、クレアチンは、アスリートが筋力パフォーマンスを高いレベルでより長く維持し、それによって筋肉の構築を改善するための適切な手段です。ただし、「オーバートレーニング」を回避するために、特定のパフォーマンスレベルに達した後にのみ使用してください。さらに、クレアチンを摂取したい青年には特別な注意が必要です。
しかしながら、クレアチンはすべての生物に等しく吸収されるわけではなく、誰にとっても等しく効果的ではありません。特定のトレーニングなしでクレアチンを単独で摂取しても、筋肉は構築されません。

クレアチンの利点は、5つのポイントでここに再び要約されます。

急速な力の成長が奨励されます
再生フェーズが短縮されます
効率が向上します
クレアチンは服用が簡単です
クレアチンの小売価格は比較的安い

クレアチンの短所

クレアチン補充の明らかな欠点は、体の多かれ少なかれ強い膨満です。

クレアチンは水に結合することができ、ふっくらとしてははっきりしない外観になります。あなたがこれを不利なものとして認識するかどうかは、それぞれの見る人の目にあります。

ただし、サプリメントとして提供されるクレアチンの加工形態には、目に見える欠点があります。ここには、無視できない部分が吸収される前に無効なクレアチニンに分解されるリスクがあります。
クレアチニンは、機能しないタンパク質として尿中に排泄されるだけです。したがって、同時に十分な水分摂取を確保するために、未処理の形のクレアチンをガラスの液体で直接（ほとんどが粉末として）摂取することをお勧めします。

推奨用量/日用量は何ですか？

クレアチンを服用する場合、1日の最適な投与量と最初からの投与量についてはさまざまな見方があります。週に3〜4回集中的にトレーニングする趣味のアスリートの場合、クレアチンの摂取量は 1日あたり2〜3 gのクレアチン お勧めします。

最近の研究によると、最初の投与量を増やす必要はなく、有用でもありません。このいわゆるローディング段階は、クレアチンによる長期的なパフォーマンスの向上には決定的ではありません。それにもかかわらず、たとえば、パフォーマンスのプラトーに達したアスリートは、いわゆるクレアチン治療を受けることができ、その間、毎日最大20 gのクレアチンが消費されます。 1週間後、この量は減少し、次の8〜11週間でクレアチン摂取量は3〜5 gに減少します。その後、クレアチンを中止して、運動中に伝導がどの程度改善されたかを確認できます。

クレアチンはいつ摂取すべきですか（運動前、運動後、運動中）？

少量の長期摂取で血中の一定レベルを達成する必要があるため、クレアチンの服用は複雑ではありません。だからそれは行動様式のためのものです 一日の何時に比較的重要ではない クレアチンは摂取されます。さらに、クレアチンは摂取後すぐには機能しませんが、 最大1週間の遅延。

運動のない日には、朝の朝食前にクレアチンを摂取することができます。トレーニング当日は、プロテインシェイクと合わせて、トレーニング後に服用することをお勧めします。とにかくクレアチンが吸収されてすぐに筋肉に輸送されることができないので、運動中にそれをとることはあまり意味がありません。

詳細については、こちらをご覧ください。 クレアチンを取る

どのくらいの期間、クレアチンを服用すべきですか？

クレアチンを置き換えるときは、継続的な摂取が推奨されます。 数か月間の毎日の摂取 1日あたり2〜3グラムのクレアチンから。これは生涯の摂取量を意味するものではなく、通常は 3〜6ヶ月の期間 お勧めします。その後、クレアチンを中止して効果を評価できます。

クレアチンは、10-15％の嫌気性範囲で筋力トレーニング中のパフォーマンスを向上させるはずです。効果が実現しない場合、置換はもはや役に立ちません。ウェイトトレーニングでは、クレアチンはパフォーマンスのプラトーを超えるのに役立ちますが、通常、何年も継続して摂取することを想定していません。

クレアチン摂取のリスク

クレアチンの摂取に関連する特定のリスクが存在する可能性があります。
したがって、クレアチンを服用する前に、薬局またはかかりつけの医師に助言を求め、リスクを明確にする必要があります。これらのリスクには、既存の状態、過剰摂取、貧しい食生活が含まれます。

この時点で言及すべき重要なリスクは、同化ステロイドによる製剤の汚染です。一部のメーカーは、瓶詰めプロセス中に同化ステロイドによる汚染を検出することができました。これは、工業的に使用されているのと同じ機械がクレアチンとアナボリックステロイドの瓶詰めに使用されていたためです。

クレアチンを服用しながらアルコールを飲むことはできますか？

アルコールは、一般的に運動能力によって十分に許容されません。
クレアチンは、筋肉細胞に貯蔵されている水の結果として、水の消費量の増加を保証します。
運動後のアルコール摂取は、特にクレアチン療法では絶対に推奨されておらず、回復中に体に損傷を与えます。しかしながら、何よりも、アルコールはクレアチンが筋肉細胞に蓄えている体から水分を取り除くので、クレアチンの効果は悪影響を受けます。

クレアチン療法のアルコール消費によって引き起こされる脱水は、リスクと副作用につながり、しばらくの間アスリートのパフォーマンスレベルを大幅に低下させる可能性があります。したがって、アルコールの摂取は至急控えてください。

クレアチンの副作用

クレアチンの副作用は、主にいわゆる「負荷段階」で発生します。この摂取形態では、体のクレアチンストアを5〜7日以内に完全に「いっぱい」にしようとします。

このため、1日あたり20gまでの非常に高い用量が投与されます。その間、しかし、専門家はより少ない量で長期摂取を推奨します（1日あたり最大5g）。クレアチンストアが充電されている場合、1日あたり2gの低用量で十分です。

クレアチンの主な副作用は、筋肉のけいれんと水分貯留（したがって体重増加）です。けいれんは通常マグネシウムで緩和できます。

クレアチンはよく制御されたサプリメントですが、誤って使用すると副作用を引き起こす可能性があります。

これらには、口臭、ガス、嘔吐、吐き気、筋肉のけいれん、水分貯留、下痢などの副作用が含まれます。
これらの副作用は、不十分な水分摂取または過剰な高用量のクレアチンによって引き起こされます。

身体が完全に回復した場合にのみ、クレアチンの治療を最初からやり直すことができます。

すべてのアスリートが自分でコントロールできる1つのリスクは、クレアチンの品質と純度に関係しています。購入する前に、アスリートは選択した準備が「ケルンリスト」または「インフォームドスポーツ」に表示されるかどうかを問い合わせる必要があります。この場合、望ましくない物質による汚染は排除され、クレアチン製剤はためらうことなく服用できます。

これについての詳細： クレアチンの副作用

クレアチンの副作用としてのニキビ

クレアチンの摂取がにきびやニキビの形成にどの程度影響を与えるかは、長い間熱く議論されてきました。
今日、にきびに苦しんでいる人々はにきび遺伝子に苦しんでいることが知られています。この遺伝子は食品に反応します。つまり、特定の食品やサプリメントがにきびを引き起こし、悪化させる可能性があります。

健康な人はこのニキビ遺伝子を持っていないため、クレアチンを摂取することによって引き起こされるニキビを得ることができません。クレアチンによって引き起こされることができるこのタイプのにきびは、アレルギー患者に特に一般的です。

クレアチンは誰のためですか？

筋肉増強トレーニングを始めたばかりの場合は、まだクレアチンを摂るべきではありません。

理由は簡単です：
クレアチンの効果は訓練の強度を高めます。筋肉、腱、および心臓血管系はまだそのような高負荷に調整されていません-これは健康への損傷を伴う「過訓練」につながる可能性があります。

また、とにかく筋力トレーニングの始めはすみやかに進歩するので、クレアチンは最大限のパフォーマンスに近づいて、それを拡大したいアスリートに適しています。

クレアチンはどのスポーツに適していますか？

古典的に、クレアチンはウェイトトレーニングで使用されます（例：ボディービルディング、ウェイトリフティング）。これは、トレーニング中に、特に反復的なユニットで、筋肉の成長と筋力を改善する能力によるものです。
さらに、今では従来のフィットネストレーニング、武道（例： ボクシング, 空手）および一部の球技（バレーボール、テニス、サッカーなど）。

持久力スポーツにおけるクレアチンの投与（例： マラソンランニング、サイクリング、ボート）。一部の科学者はこれらのスポーツに良い影響を与えていませんが（ATPサイクルは持久力スポーツでそれほど大きな役割を果たすことはないため）、パフォーマンスもここで改善されると述べています。

クレアチンは、高性能アスリートだけでなく、より高いレベルに到達したいアマチュアアスリートにも適しています。もちろん、クレアチン製剤が高品質であることを保証することは不可欠です。

プロスポーツにおけるクレアチンの合法性

そのパフォーマンス向上効果のために、クレアチンの摂取が非難できるか、それとも筋力アスリートのための単純な栄養補助食品と見なされるべきかについて、専門家の間でいくつかの倫理的な議論があります。筋肉増強のためのより強力で違法な物質の入口としてそれを見る人もいます。
特に低品質の製剤では、クレアチンはアナボリックステロイドと部分的に混合されています。

意見が異なっても、クレアチンは国際オリンピック委員会（IOC）のドーピングリストに載っていないため、筋肉の成長を最適化する法的手段です。また、クレアチンを禁止したり、ドーピング剤と見なしたりするスポーツ団体もありません。ただし、全米大学体育協会（NCAA）などの一部の組織では、アスリートがクレアチンまたは同様のサプリメントをアスリートに提供することを許可していません。この場合、メンバーは自分で面倒を見る必要があります。

また、クレアチンは体内での生産に加えて魚や肉などの食品にも含まれており、検出のための許容される検査がないため、禁止の遵守も困難になります。

クレアチンのさまざまなメーカー

法的な観点からは、クレアチンは「栄養補助食品」であり薬物ではないと見なされているため、クレアチンの製造および販売に関する正確なガイドラインはありません。

したがって、市場で見つけます（特に怪しいウェブサイトで）安価であるが、効果的または汚染されたクレアチンさえほとんど含まない多数の製剤。価格が低いのは、主に合成で生産されたクレアチンが十分に注意深く浄化されておらず、健康に有害な物質の残留物が含まれている可能性があるためです。
中国には3つのクレアチン製造会社があり、ドイツに1つあります。そこからサプリメントは仲介人とディストリビューターに転送されます。化学者は「Made in Germany」のラベルが付いた製品のみを購入することをお勧めします。

さらに、クレアチンを購入するときは、アナボリックステロイドが追加されていないことを確認する必要があります。ここでも、価格が決定的になる場合があります。生産が安価な場合、充填システムは適切に洗浄されないことがよくあります。つまり、以前の薬剤の残留物がパッケージに入る可能性があります。

スポーツ大学ケルンは、クレアチンや他の栄養補助食品から作られた無害な調剤のリストをまとめました。

クレアチンサプリメントを購入する際に何を考慮すべきですか？

クレアチンは合成で製造され、栄養補助食品として、たとえば薬物よりもガイドラインの対象となりません。したがって、クレアチン製品が100％純粋であること、つまり他の物質による汚染が含まれていないことを確認することが重要です。したがって、クレアチンを使用すると、製品の起源に特に注意を払う価値があります ドイツで製造された製品は、より高い基準の対象です たとえば、中国や海外の他の国からの製品として。

これらは、有害な化学物質または同化ステロイド、つまりホルモンでさえ汚染されている可能性があり、これらはドーピングテストで発見される可能性があるため、特に競技選手にとってはかなりのリスクとなります。したがって、低価格ではなく、理想的にはドイツの信頼できるメーカーに注意を払うことをお勧めします。

クレアチンを粉末の形で購入するか錠剤として購入するかは、個人の好みによって決まり、製品の品質には影響しません。多くのメーカーが、両方のバリエーションを自社の範囲で提供しています。

のレビュー-筋肉を構築するためにクレアチンを取ることは理にかなっていますか？

クレアチンと他のほとんどのスポーツサプリメントの違いは、クレアチンが筋肉タンパク質を直接増加させないことです。プロテインシェイクやアミノ酸サプリメントの場合です。むしろ、クレアチンは体内のエネルギーの急速な供給に責任があることにより、筋肉のより長くより強い回復力を保証します。そのため、筋肉の成長に間接的に影響します。
さらに、クレアチンの利点に関する研究状況は非常に不透明で曖昧であることに注意してください。医学的に着色された研究はクレアチンの利点を疑っていますが、ウェイトトレーニングに焦点を当てた研究は筋肉を構築する上でのクレアチンの明確な利点を伝えます。真実はおそらくその中間になるでしょう。
クレアチン消費による長期的な損傷は今のところ知られていないため、クレアチンは他の栄養補助食品と比較してかなり安い価格で購入できます。この時点で、Gumpertは限定的な推奨を行います。しかし、医療の観点からは明確に証明できない効果のために必要なお金を使う用意があるかどうかは、誰もが自分で決めなければなりません。

子供と青年のクレアチン

多くはクレアチンの専門家と反対者です 子供および青年における栄養補助食品の使用に厳密に反対する.
一方、これまでのところ、若者への悪影響を証明できる研究はありません。過去には、 小児科。たとえば、クレアチンは、身体自身のクレアチン産生または筋肉障害（例えば、 デュシェンヌ型筋ジストロフィー）投与済み。

ただし、敏感な成長する微生物には常に特別な注意と注意が必要であるため、クレアチンは次の場合にのみ筋肉を構築するために使用する必要があります。

後 思春期
真剣で競争力のあるトレーニングでのみ
さらに、バランスのとれたスポーツ負荷と 筋肉の建物 適応ダイエット
アスリートと彼の両親は起こり得るリスクを認識しているべきです
保護者の同意
両親、トレーナー、スポーツ医学の専門家による監督と管理
高品質の製品のみを使用する
最大推奨用量に注意してください。

これらの8つの点が観察された場合、クレアチンを使用して若いアスリートの筋肉を構築する方法には何の問題もありません。