腹式呼吸

前書き

腹式呼吸は特定の呼吸法です。腹部呼吸は、主に横隔膜によって行われることが腹部呼吸の特徴です。そのため、腹部呼吸は横隔膜呼吸とも呼ばれます。
呼吸は通常無意識のうちに起こります。一方、腹式呼吸は、多くの瞑想法や呼吸法で積極的に使用されています。成人では、通常、リラックスした状態のときに腹式呼吸が使用されます。この呼吸法では、エネルギーをほとんど使用しません。

腹式呼吸の詳細

腹式呼吸がどのように機能するかを理解するには、まず胸腔内の圧迫状態を理解する必要があります。

腹部呼吸すると、横隔膜が緊張し、上向きに湾曲した形状から平坦な形状に変形します。この動きにより、胸腔内に、したがって間接的に肺内に陰圧が生じます。これは吸入によって補われます。

腹部の呼吸は、横隔膜を強くすることで積極的に行われますが、呼吸は受動的です。横隔膜が弛緩し、肺に向かって弓なりになり、過圧が発生します。これは、受動的な呼気によって補われます。

したがって、横隔膜の機能は腹式呼吸で重要な役割を果たします。吸入フェーズ中の体積の増加と、それに伴う肺内の圧力の低下により、吸入による吸引が引き起こされる可能性があります。さらに、横隔膜が緊張すると、肋骨が少し引き離され、肺が配置されている胸腔が大きくなります。

このトピックにも興味があるかもしれません： 呼吸筋

胸部呼吸との違い

腹式呼吸に加えて、胸式呼吸も可能な呼吸法です。胸部呼吸とは対照的に、腹部呼吸はリラックスするときに自然に使用されるため、「健康な」呼吸とも呼ばれます。

一方、胸部呼吸は腹部呼吸よりもはるかに多くのエネルギーを使用し、通常はよりストレスの多い状況で使用されます。腹式呼吸とは対照的に、胸式呼吸は肺の上部3分の2のみを換気します。

腹式呼吸と同様に、肺が配置されている胸腔は、陰圧が作成されるように、胸式呼吸で拡大する必要があります。ただし、胸部呼吸中は、この負圧は横隔膜の緊張によって引き起こされるのではなく、上半身の筋肉グループによって引き起こされます。

いわゆる肋間筋は、胸の呼吸に特に重要な役割を果たします。名前が示すように、これは肋骨の間にあり、緊張時に肋骨が外側に回転することを保証します。結果として生じる負圧は、胸部呼吸中の吸入である体積の増加の結果として、空気の吸引を引き起こします。

呼気は、腹式呼吸と同じように受動的に機能します。呼吸筋の弛緩は胸腔の容積を減少させ、空気は過圧により逃げます。

横隔膜の役割

腹式呼吸における横隔膜の役割は、腹式呼吸が横隔膜呼吸と呼ばれることが多いという事実から特に明らかです。

腹式呼吸では、呼吸筋としての横隔膜の緊張と弛緩が非常に重要です。横隔膜は、人体で最も強力で最も重要な呼吸筋であり、同時に胸腔の器官から腹腔の器官を分離します。

弛緩時には、横隔膜は上向きに湾曲した形状になります。横隔膜を締めると、下向きに平らになり、胸腔の容積が増えます。胸腔内にある肺が陰圧によって引き下げられ、空気が吸引されます。これは腹式呼吸中の吸入を表しており、横隔膜が弛緩すると再び横にアーチ状になり、胸腔の容積が減少し、吸入された空気が受動的に逃げます。

このトピックの詳細については、次を参照してください。 ダイヤフラム。

胸部呼吸と比較して腹部呼吸の利点は何ですか？

腹式呼吸では、横隔膜の収縮により胸部容積が増加するため、肺が開き、血液に大量の酸素が吸収されます。腹式呼吸は主に、座ったり寝たりするようなリラックスした状況で使用されます。

対照的に、胸部呼吸は主に肺の上部を換気します。胸の呼吸をしばらくすると、疲労感や疲労感の症状が現れます。胸部呼吸は、脱出やパニックの状況でますます使用されています。

腹式呼吸の利点の1つは、血圧が下がり、リラックスできることです。さらに、心臓への静脈還流は、吸引効果によって促進されます。別の利点は、臓器の横隔膜の圧力が消化を刺激することです。

呼吸トレーニング

腹式呼吸は非常にエネルギー効率が良く、リラックスした呼吸です。

このため、この呼吸法のトレーニングは、多くのリラクゼーション、瞑想、集中運動の最前線にあります。
主に胸部呼吸によって引き起こされた場合、腹部呼吸も首と背中の筋肉をリラックスさせることができます。横隔膜の動きはまた、腹部の臓器を継続的に動かします。そのため、腹式呼吸も消化を刺激することができます。

腹式呼吸のテクニックを訓練できるさまざまなエクササイズがあります。いずれの場合でも、正しい腹式呼吸はリラックスした状態でしか行えないため、エクササイズ中にリラックスすることが重要です。腹式呼吸の対象を絞ったトレーニングには、大きな集中力も必要です。腹部の呼吸は、腹部の呼吸が通常の運動の後にそれについてあまり考えずに可能である場合、ストレスの多い状況でのリラックス手段としてのみ使用できます。

腹式呼吸を訓練するための1つの可能な運動は、横になった状態で行うことができます。仰向けになって、手をおへその上（へそ上の上腹部）に置いて、対象となる腹式呼吸中に手の上げ下げが聞こえるはずです。

このエクササイズは、座ったままでも可能です。したがって、デスクでの作業中や同様の活動中にアクティブに行うこともできます。

私たちの記事も読む：最高かつ最も重要な呼吸運動

腹式呼吸のための特定の運動

• 演習1：この演習は、直立した座位とリラックスした姿勢で行うことができ、補助具は必要ありません。片方の手をお腹の上に置き、意識的にお腹の奥深くまで呼吸します。胸ができるだけ協調しないようにしてください。腹壁が上下する意識的な吸入と呼気だけが腹式呼吸を訓練します。

• 演習2：胸の呼吸を抑えるのが難しい場合は、胸に巻き付けるベルトを使用できます。その後、意識的に胃に息を吸い込み、再び集中することができます。このエクササイズは、座って横になることもできます。

• 演習3：すでに腹式呼吸を経験している場合は、さらに一歩進んで抵抗に逆らって呼吸することができます。余分な体重のために本を胃の上に置いて、リラックスした姿勢で仰向けになります。最初は重すぎる本の重さを選択しないでください。常に増加する可能性があります。次に、演習1と同様に、胃の奥深くまで息を吸い込みます。

• 演習4：抵抗に対して吸入する代わりに、抵抗に対して息を吐くこともできます。これを行うには、唇を追い、息を吐きながら唇を引き締めます。鼻から吸い込み、すぼめた緊張した唇から息を吐きます。あなたの胃がすべての空気を吐き出すように収縮していると感じて吐き出す。この運動は「リップブレーキ」と呼ばれています。慢性閉塞性肺疾患にも使用されます。

• 演習5：この演習は、ヨガでも使用されます。腹部呼吸のプロセスを意識させるために使用されます。横になったり座ったりして、自分にとって快適な位置に移動します。横になった状態で脚を立てることができますが、座ったままで直立する必要があります。目を閉じて、開いた口から呼吸してください。息を吸い込むときは、腹壁が膨らんでいることを確認してください。呼吸のたびに腹壁をよりリラックスさせて、臓器に空間を与えます。息を吐きながら、へそを背骨に向けて引き寄せます。集中して、呼吸に応じて胃がどのようにリラックスして緊張するかを認識します。

トピックの詳細を読む： リラックスする呼吸法

妊娠中の腹式呼吸

妊娠の過程で、妊婦の腹部の臓器の状況と比率に変化があります。

他の臓器は、成長し続ける子供によって部分的に置き換えられています。この変化は、妊娠の最後の3分の1で特に顕著になり、子供が大きくなり、妊娠中の女性の腹がますます外側に拡大して、成長する子供にスペースを与えます。これにより、適切な腹式呼吸がはるかに困難になります。
子供の結果として、通常、横隔膜が拡張のために使用するスペースが小さくなり、その結果、腹式呼吸が困難になります。
多くの妊娠コースの内容であることが多い、対象を絞った腹式呼吸トレーニングにより、妊娠中の腹式呼吸もトレーニングできます。代替呼吸法よりも腹部で呼吸するときの方が肺の換気がはるかに良いので、妊娠中の的を絞った呼吸トレーニングが役立ちます。
腹部呼吸は、母と子の両方へのより良い酸素供給に加えて、妊娠中に筋肉をリラックスさせ、消化を刺激するのにも役立ちます。

このトピックにも興味があるかもしれません： 出生時の適切な呼吸

赤ちゃんの腹式呼吸

赤ちゃんの呼吸は、いくつかの点で成人の呼吸と大きく異なります。エネルギーとそれに関連する強い代謝状況の必要性が高まっているため、新生児の酸素消費量は増加しています。
舌が比較的大きいため、空気を肺に送り込む必要がある抵抗は、成人の抵抗よりも高くなります。さらに、小さな気道があり、主に鼻から呼吸しています。
赤ちゃんの肋骨はまだ水平なので、胸の呼吸は赤ちゃんにはまだ非常に効果がありません。肋間筋の緊張は、赤ちゃんの胸腔の容積の増加にはつながらず、したがって呼吸に寄与することはできません。赤ちゃんは腹部呼吸と横隔膜の緊張によってほぼ独占的に呼吸します。まだ比較的弱い横隔膜と前述の新生児の気道の特徴のために、赤ちゃんの呼吸の頻度と努力が増加します。