オーバートレーニング

定義

オーバートレーニングは除外診断であり、少なくとも2週間にわたって十分な再生が行われるにもかかわらず、器質的疾患が検出されずにパフォーマンスが低下します。

英語 オーバートレーニング症候群

前書き

の下で オーバートレーニング の過負荷状態を理解する 生命体。オーバートレーニングは、過度の強度の継続的なトレーニングによって引き起こされます。オーバートレーニングは、パフォーマンスが最初は停滞し、最終的にはパフォーマンスが低下するという特徴があります。パフォーマンスの低下は、不適切なトレーニングや不十分なトレーニングが原因であることが多いため、オーバートレーニングは問題があります。オーバートレーニングの副作用は一般的です 睡眠障害, 頭痛 そしてストレス。感染症などの病気によるパフォーマンスの低下は除外する必要があります。

症状

過度のトレーニングの症状は、集中的で頻繁なトレーニングにもかかわらず、パフォーマンスの低下です。これは多くの場合、テクノロジーの低下に関連しています。しかし、停滞しているパフォーマンスを通過する必要はありません オーバートレーニング 条件付きである。これらは主に単調すぎて弱すぎるトレーニング刺激です。の変動性 訓練計画 ここで救済策を提供します。過訓練の他の症状は、上記のように、睡眠障害、頭痛、感染症への感受性、増加です 安静時の心拍数、同様に運動パルスと増加 乳酸レベル。他の副作用は、筋骨格系の痛みです。けがに対する感受性が高まり、 疲労骨折 結果。筋肉は過度のトレーニングによっても損傷を受ける可能性があり、 引き裂かれた筋線維 来る、例えばへ 胸の引き裂かれた筋線維。アスリートとパフォーマンスレベルに応じて、過度のトレーニングは、 うつ病 リードする。

オーバートレーニングを認識する

実行中の競技サイクルまたは一定期間にわたる競技の準備では、オーバートレーニングが発生する可能性があります。オーバートレーニングすると、体は その限界を超えて 負担、そしてそれはある期間にわたって。オーバートレーニングはさまざまな形で現れ、アスリートには十分早い時期に認識されるはずです。最も一般的な兆候は 倦怠感, だれも, パフォーマンスの低下、頻繁 けが, 低パルス, 血圧の上昇 そして一般的な弱点。これらの症状のすべてがすぐに明らかになるわけではありません。発生z B. 2日間だけでなく数週間も無感覚が起こる場合は、体に緊急の休憩を与える必要があります。
必要に応じて、より強力なものも提供します 痛む いつもより。これはそれがより何かであることを示す身体の兆候です 静か 必要。
最も明白な兆候の1つは パフォーマンスの向上に失敗しばしば一つになることさえある パフォーマンスの低下 発展した。来て 集中力の欠如、頻繁 感染症, アレルギー反応 そして一般的に弱点は、これは休息とリラックスを必要とする身体からの緊急信号です。

筋肉の衰弱の症状

過訓練には多くの症状があり、通常は早期に認識されます。ただし、オーバートレーニングを無視すると、 再生不足のため また、筋力の低下、つまりトレーニングが達成すべきこととは正反対です。
トレーニングセッションの後、体は100％回復できない短い休憩を与えられます。別のトレーニングセッションがこの再生フェーズに入り、新しい刺激が筋肉に当たります。身体、特に筋肉は、最初の刺激から完全に回復する機会がなかったため、この刺激にまだ対処できていません。この開発を停止せずにリカバリー時間を延長すると、パフォーマンスのレベルは低下し続けます。
身体の弱さのため、ホルモンのバランスもめちゃくちゃになり、 テストステロンの生成が少ない。このコンテキストでは、体が維持するために利用できるテストステロンが少ないため、体も筋肉細胞を分解し始めます。パフォーマンスの低下に加えて、アスリートは筋肉や靭帯の痛みに気づきます。

症状の下痢

過訓練の症状の1つは下痢であり、アスリートはそれについて話すのをためらうので、ほとんど常に過小評価されています。胃のけいれんや腸を空にしなければならないという感覚も同じくらい頻繁に起こります。
これは体の変化に関連しています。過度のトレーニングは多くの異なる症状を引き起こすため、身体は「狂った」状態になります。テストステロン値が低下し、筋肉細胞が分解され、精神も過度の過負荷に苦しみます。ホルモンバランスの変化は、胃腸の食品加工に悪影響を与える可能性があります。食物も消化されなくなり、腸から食物への水分摂取量が減り、多くの重要な栄養素が吸収されなくなり、少量でしか吸収されなくなります。さらに、消化管は筋肉の破壊により血液が供給されないため、正常に機能しません。これらはすべて、運動中または運動後に吐き気を感じ、下痢または嘔吐を引き起こす可能性があります。

このトピックに興味がありますか？詳細については、：運動後の下痢

区別

の オーバートレーニング 区別は 交感神経過訓練 (ベースダウン）および 副交感神経過訓練 (アディソノイド）。交感神経の過訓練はかなり一時的なもので、心拍数の増加、睡眠障害、臓器関連の不快感が特徴です。副交感神経過訓練はより慢性的であり、抑うつ成分によって特徴付けられます。後者は症状がないため、診断がより困難です。

根本的な原因

オーバートレーニング 長期間にわたる過度の実行によって引き起こされます。過訓練は通常、 嫌気性乳酸 エネルギー範囲（30秒-2分の範囲の負荷）および激しい持久力運動中。トレーニング量の急激な増加（週あたりのユニット）そして、あまりにも頻繁な競技も、過訓練の原因となる可能性があります。さらに、試験、人間関係の問題、時間予算のボトルネック、病気や片側の訓練の再開が早すぎるなど、ストレスの多い状況があります。 栄養 トレーニングに依存しない症状のトレーニングの要因として。過訓練の原因は、運動と回復の間違ったリズムです。トレーニングは常に、再生期間中の適応プロセスの刺激を設定します。ただし、身体が順応するのに十分な時間が与えられていない場合、新しいトレーニング刺激の設定が早すぎます。ただし、生物はまだ開発段階にあります。

ボディービルのオーバートレーニング

オーバートレーニングはim ボディービル よく知られている広範な現象であり、過度の長期にわたる曝露の後、一定期間発生します。の 筋肉 そしてそれも 中枢神経系 あまりにも少ないので、一定のストレスにもはや対処できません 再生時間 計画されている。疲労感は増し続けます。

特にボディービルでは、それは常にそれについてです 限界に行く そして、競争以上のものを行使する。筋肉と 腱 しかし、長期的にはこれを行わないでください。最初の兆候は多くの場合、アスリートによって見落とされ、彼らはトレーニングを続けます。明白なオーバートレーニングよりも初期の段階でオーバートレーニングを打ち消す方が簡単です。 2番目のバリアントは、多くの競技がアスリートに多大な圧力をかけるため、ボディービルでますます頻繁に見られます。何よりも、ボディービルの競争が激しいため、最初の症状を見落としたり無視したりすることが容易になります。あまり訓練を受けていない人は、一般に競技会で表彰台に上がるチャンスはありません。また、誤って頻繁に使用されている原則、 "たくさん持ってきて「ボディービルにしっかりと固定されています。

ランニング中のオーバートレーニング

オーバートレーニングは、実行中に比較的頻繁に観察される可能性があります。ここでのトレーニングは、より良い時間を達成し、常に改善することです。ここで実行するプレッシャーは信じられないほど高く、毎日休憩が多すぎると敵に有利になる可能性があります。

実行中のユニットが多すぎて休憩が少なすぎると、通常はポジティブなトレーニング効果が逆転し、あまりトレーニングしても体が壊れます。
実行中、オーバートレーニングの原因は多くの場合 非常に激しいテンポと上り坂のランと、非常に少ないブレイクを伴うユニットの高密度シーケンスとの組み合わせ。オーバートレーニングの別の原因は 多くの長期耐久性ユニット すぐに続く。
このフォームを使用しても、結果は過大または少なすぎる過訓練です。

過度のトレーニングを避けるために、すべてのランナーは十分な回復時間があることを確認し、モットーに従ってトレーニングしないでください。疲労の兆候を聞く。 次の症状は、過訓練を示している可能性があります。 運動能力の低下、筋力の低下、食欲不振、体重減少、回復期が長く続く、疲労、睡眠障害、精神的不安定、感染症やけがの傾向。

診断

確立された診断プログラムはまだ存在しません。過剰訓練は多因子の原因とさまざまな症状に関連しているため、一律の診断はほとんど不可能です。アスリートとの対決 個人的な会話 そして 健康テスト 診断を見つけるのに役立ちます。標準化されたアンケートがあります POMS (profile Of メートル気分 s役に立つ）。

治療

またあります 特別な薬物療法はありません。 栄養補助食品と抗うつ薬による治療は推奨されません。ただし、オーバートレーニングが発生する原因をオフにすることをお勧めします。負荷の変化（スポーツの一時的な変化）も短期間に推奨されます。場合によっては、オーバートレーニングは慢性的で数ヶ月続くことがあります。

オーバートレーニングはどのように処理できますか？

過訓練の程度に応じて、療法はタイプと長さが異なります。あ スポーツ健康診断 強くお勧めします。何よりもまず、身体には最初に、すべてのストレスと過負荷を十分に補償するのに十分な時間が与えられなければなりません。それほど深刻ではない場合、約1週間のトレーニング休憩で通常は十分です。ドーピングは決して過剰訓練の治療法ではありません。

スポーツを一時停止する時間はどれくらいですか？

過度に訓練する必要があります すぐに ブレーク 挿入されます。アスリートがオーバートレーニングの初期段階にある場合は、1人が推奨されます 数日の絶対トレーニング休憩。トレーニングからの完全な休憩とは、スポーツや激しい運動をせずに行うことを意味します。または、トレーニングの強度と範囲を大幅に削減し、アスリートが回復したと感じるまで低負荷でのみ継続することもできます。
ただし、オーバートレーニングが非常に遅く認識されることもあります。場合によっては、アスリートの過度の野心が問題であり、過度のトレーニングの兆候を無視します。このような場合、アスリートは、持久力トレーニングか筋力トレーニングかに関わらず、体が完全に回復できるように少なくとも2か月間休止する必要があります。あ 3か月の最大回復時間 体を完全に回復させるのに十分です

オーバートレーニングを回避するにはどうすればよいですか？

過度のトレーニングを避けるために、あなたはあなたの体をよく知っているべきです。ストレスとリラクゼーションを交互に行う最適なデザインが、スポーツの成功を左右します。トレーニング後の休憩の長さは、正確には誰にも言えません。単一のもの 再生時間 異なる筋肉群が役割を果たす。これらがわかっている場合、トレーニング後の適切な回復が保証されます。これは、多くの場合、長年トレーニングをしていて体をよく知っている経験豊富なアスリートにのみ可能です。

過度のトレーニングを避けるために、いくつかの重要なポイントに注意を払うのは少し簡単です。
特にワークアウト後、体は 十分な睡眠 利用できる。十分な睡眠は良好な回復を保証し、過度のトレーニングを防ぎます。の 栄養 また、重要な役割を果たしています。誰の後に彼の体 トレーニング 適切な栄養素を供給し、再生を容易にします。オーバートレーニングに対抗するには、これも試してください ストレスレベル 日常生活の中でできるだけ低く保つために。長期的には、ストレスは生物の再生を妨げるので、過訓練を促進します。そして何よりもトレーニングプランは、個々のトレーニングユニット間で常に 足りる レクリエーション 計画されている。

人は常に身体自身の刺激に頼るべきです。痛い 筋肉、トレーニングをしないことを強くお勧めします。通常は十分 24から48 強い閾値上刺激を再生する時間。強い刺激は強い刺激につながります 痛む したがって、再生時間が長くなります。ただし、だからといって 筋力トレーニング または 持久力トレーニング 目立ちません。
これらの単純なルールに従えば、オーバートレーニングを簡単に回避できます。

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オーバートレーニングとその結果

オーバートレーニングが発生した場合、当面は直接的な影響があります パフォーマンスの向上の欠如それはすぐに パフォーマンスの低下 体がレベルを維持できなくなったために開発されました。

増加に加えて 積極性, だれも そして、一般的な弱点、過度のトレーニングは、 ホルモンの変化 リードする。に必要なホルモン 筋肉の建物 少量生産されているだけでなく、 テストステロンの生産 戻ることができます。これはそれを巨大なものにすることができます 筋肉の衰弱 来る。

オーバートレーニングもそれを行うことができます 免疫系の衰弱 だから感染症と アレルギー 発生する可能性があります。病気への感受性に加えて、筋肉と支持装置が特に影響を受けます。それもできます 筋肉のけが, 関節の炎症, 腱の損傷 そして リボン 弱い筋収縮が起こります。

過度のトレーニングのために身体の症状や徴候に注意を払っていない場合、または遅すぎる場合は、顕著な場合にも過度になる可能性があります うつ病 来ると生活の質が大幅に低下します。この時点で遅くとも、 タイムアウト 体が緊急ブレーキを引いて仕事を拒否する前。