BCAA（分岐鎖アミノ酸）

前書き

BCAAは、英語の用語の略語です。 分岐鎖アミノ酸、ドイツ語：分岐鎖アミノ酸。
BCAAには、バリン、ロイシン、イソロイシンなどのアミノ酸が含まれており、必須アミノ酸の一つであり、体内では生産できません。したがって、彼らは食物と一緒に摂取されなければなりません。

BCAAは筋肉の構築と供給に関与しています。また、さまざまな組織の形成に大きな影響を与えると同時に、創傷の治癒と代謝をサポートします。

BCAAサプリメントは理にかなっていますか？

BCAAは、特にフィットネスやウェイトトレーニングだけでなく、持久力スポーツでも栄養補助食品としてますます使用されています。これが常に意味があるかどうかは、さまざまな要因に依存します。

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食事が不十分で、結果として体内のタンパク質の供給が不十分な場合、BCAAの供給は間違いなく理にかなっています。これはすでにさまざまな研究によって確認されています。十分なタンパク質、したがってBCAAが毎日の食事で供給されている場合、BCAAの供給が理にかなっているかどうかは明確に明らかにされていません。

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通知！

BCAAの必要性は通常高タンパク食でカバーできるため、BCAAを栄養補助食品の形で摂取することは、脂肪の減少や筋肉の構築に絶対に必要なわけではありません。

したがって、BCAAの追加摂取は、タンパク質や食事に取って代わるものではなく、（もしあれば）筋肉のトレーニング中に発生する高アミノ酸要件を簡単にカバーします。食品を通してタンパク質が適切に供給されるように注意する必要があります。

BCAAと筋肉の構築

BCAAは、ボディービルのシーンやウェイトトレーニングで非常に人気があります。筋肉を構築するためのBCAAの利点の1つは、これらのアミノ酸が筋肉に直接吸収され、他のアミノ酸は最初に肝臓で処理されなければならないことです。このため、BCAAは筋肉トレーニングに非常に迅速にエネルギーを提供し、トレーニング後すぐに筋肉にアミノ酸を供給します。

この件について詳しくは、次をご覧ください。 筋肉を構築するBCAA

アミノ酸のロイシンとイソロイシンは筋肉タンパク質の形成に特に重要です。同時に、筋肉量がブドウ糖に分解されるのを防ぎます。

収縮性の約35％（積極的に契約できる）筋肉のタンパク質はBCAAで構成されています。しかし、必須アミノ酸は体細胞の純粋な建築材料として役立つだけでなく、それらのインシュリン形成効果を通じて筋肉の構築をサポートします。これは、BCAAが炭水化物に関係なく、アナボリックホルモンインスリンの産生を改善することを意味します。

ウェイトトレーニングの前、最中、または後にBCAAを摂るべきですか？

同化再生プロセスにはより多くのアミノ酸が必要となるため、追加の要件は、主にトレーニング中に直接発生します。BCAAの分解または喪失は、トレーニング中の激しい運動中に非常に迅速かつ大量に発生するため、アミノ酸の迅速な補充は筋肉の構築にプラスの影響を与える可能性があります。

BCCAをトレーニングの直後に摂取すると、ホルモンインスリンの分泌が増加します。とりわけ、インスリンは糖を筋肉細胞に輸送しますが、これはエネルギーを供給することと同じです。放出されたインスリンはまた、必須アミノ酸の筋肉への輸送を加速します。そのため、BCAAは筋力トレーニングの直後に最大の効果を発揮します。

トピックの詳細を読む： 筋肉を構築するためのサプリメント

持久力スポーツにおけるBCAA

BCAAは主にウェイトトレーニングで補足されます。それらは筋肉で大いに働き、運動中のエネルギーの供給を確実にします。このため、持久力選手はBCAAをますます頻繁に使用しています。

このようにして、たとえば、レースの終わりに十分なエネルギーを確保できるようになります。これは持久力のパフォーマンスにプラスの影響を与え、パフォーマンスを向上させます。

持久力のある運動選手はBCAAを過剰に消費しないように注意することが重要です。ウェイトトレーニングとは対照的に、BCAAは持久力運動の後だけでなく、その前にも取ることができ、アスリートがより良いパフォーマンスを達成するのを助けます。

ただし、長期的には、アスリートの尿素レベルが一定のレベルを超えないように、不規則に摂取する必要があります。

トピックの詳細を読む： 持久力スポーツと栄養

投与量

BCAAを投与するときは、常にそれぞれの製品の推奨用量に注意してください。 BCAAの投与量は、おおよそアスリートの体重とトレーニング目標に基づいている必要があります。科学的には、1日に体重1 kgあたり約42〜48 mgのイソロイシンが必要であることが証明されています。 。アスリートの場合、通常は1日あたり5〜20グラムの量が推奨されます。そのため、組成物は約2部のロイシンと、それぞれ1部のバリンとイソロイシンで構成されます。

投与量はアスリートの体重とトレーニング強度に依存しますが、1日あたり50グラムのBCAAを確実に超えてはなりません。

個々の最適な投与量は栄養士と話し合うことができます。

詳細については、BCAAの投与量を参照してください。

BCAAの適切な摂取

BCAAは、錠剤の形態よりも粉末の形態またはカプセルとして体内でより速く処理できます。一般に、製造元が指定する栄養補助食品の量を超えないようにすることをお勧めします。

トピックについてもっと読む：BCAAを取る

BCAAパウダーとカプセル

BCAAは、カプセルまたは粉末の形で栄養補助食品として摂取できます。
どちらのバリアントも全体に同じ影響を及ぼしますが、パウダーは私たちの体内でカプセルよりも少し速く消化されます。一方、カプセルやタブレットのBCAA含有量は通常、粉末よりも高いです。

これは、粉末がまだ風味付けされているため、BCAAの比率が低いという事実が原因である可能性があります。パウダーの形状を決定したら、適切な製品を選択するだけです。多数のサプライヤーとさまざまな構成を考えると、これはそれほど簡単ではなく、通常はさまざまな品種を試す必要があります。
最もよく知られている粉末の中には、非常によく似た組成（ロイシン、バリン、イソロイシンの比率2：1：1）があり、簡単に比較できる5つの製品があります。

BCAAを粉末として摂取することのもう1つの利点は、胃と腸管での急速な吸収によって説明されます。これは、サプリメントが筋肉細胞により早く利用できることを意味します。通常の食事に加えてBCAAを追加することは、アスリートにとって理にかなっています。BCAAパウダーを摂取することで追加のカロリーを摂取することはありませんが、より効率的であり、筋肉の成長を改善します。

トピックの詳細については、こちらをご覧ください。

• BCAAパウダー。
• BCAAカプセル

BCAAの効果

必須アミノ酸であるロイシン、イソロイシン、バリンの3つすべてが一緒に供給された場合にのみ、筋肉を構築し、筋肉の喪失を防ぐ効果的な可能性があります。それらが個別に供給された場合、タンパク質合成の破壊につながる不均衡が発生する可能性があります。

BCAAサプリメントは、トレーニングの強度を高めることができるため、トレーニングに特に役立ちます。トレーニング中、一定の時間が経過すると、強度に応じて、筋肉が機能しなくなるまで筋肉が疲れます。トレーニングの直後にBCAAを摂取すると、筋肉量が分解されて新しい糖の形成が促進されなくなります。アミノ酸のロイシン、バリン、イソロイシンには異なる効果があります：

ロイシンは砂糖の生産に関与しています（グルコース）、特に低炭水化物ダイエットでは、ロイシンを栄養補助食品の形で摂取することが有用な場合があります。

バリンはインスリンの放出を刺激します。これは血糖値を調節し、筋肉および肝臓へのアミノ酸の吸収を加速します。 （アナボリック効果が強化されています）

イソロイシンは膵臓でのインスリン産生を刺激し、体の自然な窒素バランスが維持されるようにします。この効果は、新しい組織の形成に特に重要であり、特に子供や青年で健康な成長を可能にします。

BCAAのこの効果は、タンパク質の分解が増加した疾患（腫瘍疾患など）にも役立ちます。慢性肝疾患であっても、分岐鎖アミノ酸がさまざまな（脳毒性）脳への物質（関して 血液脳関門）。

BCAAは脳にも影響を与えます。たとえば、補充により反応時間を短縮できます。また、脳力を高め、脳の疲労をよりゆっくりとさせます。

また、トピック「BCAAの効果と機能」もご覧ください。

ダイエット中のBCAA摂取量

BCAAも食事に影響を与える可能性があります。食事療法では、十分な栄養素が体に供給されないため、体はエネルギーのために炭水化物と脂肪を燃焼しますが、エネルギー供給にはアミノ酸も必要です。

一方では、BCAAが筋肉の成長または筋肉タンパク質合成を刺激し、最適化するという効果があります。
一方、食事中のタンパク質分解は減少し、持久力を発揮するためにより多くのエネルギーを提供できます。ただし、BCAAの効果は、それらがどのように提供されるかに依存します。

食事中にBCAAを摂取すると、脂肪の減少中に追加の筋肉量が失われることがなくなります。だから彼らを遅くする 異化作用 体内の筋肉量を維持します。

特にアミノ酸のロイシンはダイエット中に分解されるため、ロイシンの十分な摂取は体のエネルギー源となり、貴重な筋肉タンパク質が節約されます。これはアンチカタボリックとしても知られています（代謝にやさしい）効果。

BCAAの副作用

原則として、メーカーが指定した投与量が守られ、栄養補助食品が必要以上に吸収されない限り、副作用や副作用は予想されません。胃や神経系に敏感なアスリートでも、忍容性が高いため、BCAAには副作用がありません。

ただし、BCAAを使用する場合は、必須アミノ酸の必要量を超えていないこと、および食品に含まれているBCAAと組み合わせて計算が行われることを考慮する必要があります。まれなケースですが、BCAAの摂取量が増えると、発毛が増加します。

詳しくは、BCAAの副作用をご覧ください。

BCAAを過剰摂取するとどうなりますか？

BCAAを過剰摂取した場合、BCAAは食品に含まれており、人体はそれらに慣れているため、通常は副作用は発生しません。過度に摂取されたBCAAは、人体からの排泄物を通して単純に洗い流されます。したがって、過剰摂取の場合に恐れるべき唯一のことは、あまりにも多くのBCAAを取ると、不必要にお金を窓から捨ててしまうことです。

ただし、まれに、副作用が発生します。 BCAAはアミノ酸で構成されているため、高用量では長期的には発毛の増加につながる可能性があります。

BCAAの発生

食品中のBCAAの主な供給源は、生の穀物製品と牛乳製品です。これらには

• コーン
• 小麦
• ご飯
• 大麦
• キビ
• オーツ麦
• ライ麦
• 肉
• 魚

牛乳のBCAA含有量は、豆乳のBCAA含有量のみを超えます

BCAAテスト

現在、BCAAを提供する多くの異なるメーカーが市場に出ており、もちろん各メーカーは、BCAA栄養補助食品に「最適な」組成を見出しています。広範なテストによって示されているように、サプリメントは常にそれが外側で言うことを正確に含んでいるわけではありません。

たとえば、テストされた24のBCAAのうち23は、ラベルに記載されているよりも少ないイソロイシンを含んでいます。そして、他の2つのアミノ酸、ロイシンとバリンについては、値がパッケージング情報から大きく逸脱することがあります。
24種類の製品のうち5種類は、パッケージング情報とは成分の組成が50％異なっていました。

調査されたすべてのBCAAは、最小限の重金属の痕跡のみを示しました。これは、必要な健康上重要な限界値をはるかに下回っています。
BCAAに加えて、栄養補助食品には通常、他のミネラルや微量元素が含まれています。全製品の半分には鉄が含まれていましたが、カルシウムも多くの製品に含まれていました。

概要

BCAAは、バランスの取れた食事で摂取できる分岐鎖アミノ酸です。
活動的な人々は、筋肉の成長に重要であり、エネルギー生産にも大きな役割を果たしているため、これらのタンパク質ビルディングブロックの必要性が高くなっています。
特に持久力と筋力のあるアスリートは、BCAAから最も恩恵を受けます。

持久力の運動選手は、エネルギー供給の不足を防ぎ、筋肉タンパク質の分解を打ち消すために、このサプリメントを必要としています。

筋力アスリートやボディビルダーにとって、BCAAは特に筋肉の構築段階で重要な役割を果たします。ここでは、体がタンパク質分解の状態にならないことが特に重要です。 BCAA欠乏症によって引き起こされる筋肉の破壊の場合、筋線維からのタンパク質がエネルギー生成のために燃焼され、筋肉の成長が中断されます。

筋肉を構築し、エネルギーを生成するのを助けることに加えて、多くのBCAAは人体に他のタスクを持っています：

彼らは私たちの体のすべてのタンパク質のビルディングブロックであり、さまざまなプロセスを制御します。インスリンの分泌を刺激することに加えて、それらは脳内のセロトニン濃度を制御します。それは訓練の前後に取られるべきであり、投与量は摂取ごとに3〜4グラムを超えてはなりません。