スタミナを改善する

概要

持久力スポーツをするアスリートも当然ながら持久力を高めていきたい。ただし、フラストレーションをあきらめないようにするために考慮すべきいくつかの側面があります。あなたが持久力スポーツのキャリアの始まりにちょうどいる場合、トレーニングの成功は多かれ少なかれそれ自体でもたらされます。体が通常の持久力ユニットに慣れる必要があるという事実だけで、持久力が確実に向上します。週に2〜3ユニットの定期的なトレーニングは、持久力をすぐに向上させます。身体の適応プロセスがこれに責任があります。筋肉はより効果的に働き、代謝と心血管系全体が節約されます。したがって、初心者は持久力の最初の改善を比較的迅速に経験し、定期的に実行する以外に、そうするためにそれほど多くをする必要はありません。しかし、より高度で持久力スポーツで長年の経験を持つアスリートは、持久力を向上させることははるかに難しいと感じています。身体と筋肉はトレーニングの一定のストレスに慣れており、改善は主にトレーニング計画を変更して新しい刺激を設定することによって達成できます。

基本的に、持久力を高めたい場合は、定期的にトレーニングする必要があります。ランニングスピードは、持久力トレーニングで重要な役割を果たします。適度なトレーニングを行うと、適度なペースで2時間または3時間のランニングをすばやく達成できます。しかし、高速で改善を達成したい場合は、基本的な耐久力をトレーニングする必要があります2。これはいわゆる競争耐久性であり、それを訓練するためには同じ負荷長でより高速に慣れる必要があります。さらに、次のトレーニングセッションに備えるために、体は効果的に再生することを学ぶ必要があることに注意してください。

自分自身も教育する： フィットネストレーニング

方向と制御パラメータ

の 持久力を向上させる です 長いプロセス そして、あなたは常にあなたのトレーニングとあなたの体を制御する必要があります。トレーニング中、アスリートは自分の体をどんどんよく知るようになり、ある時点で彼に何が期待でき、何が期待できないかを知っています。それでも、トレーニングの前、最中、後に心拍数を測定し、常に値を記録して、発達を読んで比較する必要があります。心拍数測定にはいくつかの利点があります。

初心者は彼のトレーニングを非常によく監視でき、常にそれを世話します 希望するトレーニングエリア (基本持久力1、基本持久力2またはスポーツ固有の持久力） 走る。とともに 心拍計 そして一つ チェストストラップ することができます トレーニング強度 非常によく監視し、運動選手は彼の体から肯定的な信号を受け取ります。特に心拍数を個々の健康状態と比較すると、トレーニングを制御し、持久力を高めるための現実的な出発点が現れます。競争力のあるアスリートにとっても、心拍数の測定はトレーニング計画と持久力の向上をサポートします。

さまざまなトレーニングエリアに加えて、心拍数の測定はアスリートの再生と健康への洞察も提供します。あなたはできる けが, 病気 そして オーバーロード 手がかり。心拍数が大幅に増加している場合、たとえば休止期にある場合は、過負荷または発芽中の感染の可能性もあります。この場合は、 トレーニング休憩 拡張および/または負荷が多少軽減されます。

運動プログラム

持久力を向上させるために、アスリートはさまざまなトレーニングプログラムやアプローチを利用できます。

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再生トレーニング

いわゆる REKOMトレーニング または 再生トレーニング 呼ばれ、非トレーニング日に使用され、 非常に低い曝露レベル 実施した。アクティブなレクリエーションの一環として、これは水泳を通じて達成できます。 サイクリングに行く または実行が起こります。半時間歩くだけでも、ソファに横になるよりも理にかなっています。光の安定化プログラムは、非トレーニング日に実施することもできます。

基本持久力1

持久力トレーニングのもう1つの方法は、基本的な持久力1のトレーニングであるGA1トレーニングです。
このトレーニング方法には、主に最大2時間の長時間のランニングが含まれ、その間、身体のすべての持久力機能が作動します。これらの実行は、最大心拍数の約60〜70％の負荷で完了する必要があります。基本持久力1は、実際にほとんどすべてのスポーツで使用されているため、スポーツを行うために不可欠です。

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基本持久力2

基本持久力2（GA2）中程度のトレーニング距離でのより高速な走行が含まれます。これにより、強度の耐久性が向上し、全体として耐久性が向上します。とりわけ、エネルギー生産は嫌気性の閾値を下回ると改善します。利点は、乳酸レベルが増加しないか、ほとんど増加しないことです。この方法でのトレーニング負荷は 最大心拍数の70〜80％の心拍数。 GA2は多くのスポーツで使用されていますが、特にランニング、サイクリング、カヌーで必要です。

競技特有の持久力

なので WSA 競技別の持久力トレーニングに付けられた名前です。そこにいる 有酸素 トレーニングと教育を受けた嫌気性持久力。これらは何よりも インターバルラン 理想的には、 ペースの変化 エネルギー生成の両面を含みます。このトレーニング方法では、競争の硬度は最大負荷の下でテストされます。

その他の影響因子

方法に加えて、持久力の向上に関しては、他の要因が役割を果たします。持続的な成功は、トレーニングが定期的に継続され、すべてのトレーニング領域が含まれている場合にのみ達成できます。特に耐久性は初期値から何倍も向上させることができます。持久力のあるアスリートは、3つの要素の相互作用によって改善します。

アスリートの生理学的能力は、トレーニングと期待される成功に関して自分自身を方向付けることができる基礎です。特にレクリエーションアスリートの場合、要件を具体的にトレーニングでき、それ以上問題なく増やすことができます。再生能力も学習し、継続的に改善することができます。身体的要件に加えて、持久力を向上させたい場合は、生体力学的スキルも重要な役割を果たします。これは、何よりも運動の調整とアスリートのランニングスタイルを意味します。動きのアイデアは、調整においても重要な役割を果たします。手足の相互関係を常に把握しており、運動パターンを内在化しているアスリートは、より効果的にトレーニングできます。エネルギーの実装が改善され、より経済的なトレーニングが可能になります。ただし、優れたランニングスタイルは時間の経過とともに発展するものであり、完璧なランニングスタイルを見つけたとは限りません。原則として、最適化は常に達成できます。

持久力の改善に関しては、心理的スキルはしばしば過小評価されています。持久力を向上させたい場合は、精神力と鉄の鍛錬が不可欠です。だれもが弱い体を知っているので、トレーニングを受けないようにし、ソファーに横になることを好むことがあります。自分の弱い自己に対して自分を主張する動機は、心理的な側面の中心点です。持久力を向上させたいのであれば、動機と主張力は戦いの半分です。

持久力の改善は、アスリートのフィットネスレベル、モチベーション、トレーニング方法、正しい回復に依存します。最初は、常に専門家にアドバイスを求め、トレーニングの最初の数週間で自分の体を知る必要があります。その後、少し実験して、あえて独自のトレーニング計画を立てることができます。しかし、持久力が増すと、進歩を遂げることがますます難しくなるため、計画を堅持し、トレーニングのモチベーションを維持し、定期的に完了する必要があります。

詳細については、次の場所にもあります。 ジョギング中の正しい呼吸

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