耐久

同義語

脂肪を燃やす、体重を減らす

前書き

スポーツでは、持久力は単調な10 kmの走行以上のものです。エンデュランスは非常に広い領域であり、100メートルを超えるスプリントは10時間を超えるアイアンマンと同じくらい包括的な用語です。ウエイトトレーニングでも、持久力の助けを借りて説明できる運動の形式があります。

持久力が良いと、再生と精神的回復力のレベルを上げることもできます。

定義

モータースキルとしての持久力は、スポーツ負荷をできるだけ長く維持し、疲労によって引き起こされるパフォーマンスの低下を長時間遅らせ、スポーツ負荷後にすばやく再生できるようにする能力として条件領域で定義されます。

耐久性能

持久力パフォーマンスとは、過度の疲労によってパフォーマンスが中断されることなく、長期間にわたって実行されるパフォーマンスです。疲労は精神的にも肉体的にも起こります。持久力パフォーマンス中、心拍数、肺機能、血圧が上昇します。しかし、筋肉は疲れるだけです。有酸素持久力のいわゆる定常状態について話します。ここでは乳酸が非常に少ないため、再び代謝され、疲労は起こりません。定常状態以外では、乳酸が筋肉に蓄積し、筋肉の燃焼が起こり、パフォーマンスが低下します。持久力とは、長時間の連続運動と捉えることができますが、長時間に渡るインターバル的な作業も持久力に相当します。

構造

持久力は基本的に2つの領域に分けられます。

1.基本持久力とは、持久力パフォーマンスの基礎であり、あらゆる種類のスポーツと健康、予防スポーツ、リハビリスポーツ、および一般的なフィットネスの発達を含みます。さらに、基本的な持久力は、さらなる持久力を開発するための前提条件です。これは、100メートルのランナーがサイクリストと同じくらいの基本的な耐久性を必要とすることを意味します。強固な基本持久力の獲得はスポーツに固有のものではなく、通常はランニング、水泳、サイクリングを通じて獲得されます。

2.ただし、持久力の発達が特定のスポーツなどのパフォーマンスを目的とする場合（テニス、サッカー、ハンドボール、水泳など）特別な持久力について話す（特定の持久力）。とりわけ、持久力のトレーニングをそれぞれのスポーツに合わせることは重要です。これによると、特別な持久力は、短期の持久力、中期の持久力、長期の持久力に分けられます。

その他の持久力トピック

• 脂肪燃焼
• 子供の頃の持久力スポーツ
• 走る
• 分析の実行
• 泳ぐ
• 耐久性診断
• 心拍数
• 耐久試験

持久力スポーツに該当するスポーツはどれですか？

典型的な持久力スポーツは、例えば

• ハイキング
• 歩く
• 長距離ランニング
• ジョギング、ロードサイクリング
• 泳ぐ
• クロスカントリースキー
• トライアスロン
• ローイング
• サイクリングに行く

持久力のパフォーマンスはフットボールやハンドボールでも達成されますが、ここでの焦点は、強さとスピードとスタミナの交替にあります。他の心血管パラメータと同様に、パルスが長期間（数時間未満）にわたって比較的一定のままである純粋な持久力のパフォーマンスの問題ではありません。

トピックの詳細を読む： 持久力スポーツ

持久力をトレーニングするにはどうすればよいですか？

持久力を向上させるためには、基本的な好気性持久力を改善する必要があります。また、嫌気性持久力もトレーニングする必要があります。

1. 有酸素の基本持久力トレーニングは、ランニングの例を使用して持久力を構築します。疲れにくい快適なペースで走ります。心拍数は増加しますが、一定の時間が経過しても同じレベルで一定に保たれるため、ユーザーは息切れが目立つことはなく、大きな問題なく距離をカバーできます。
2. 嫌気性持久力トレーニングはより激しいです。ここでは、嫌気性閾値の端でトレーニングします。スピードランはこの例です。パフォーマンスも長時間にわたって実行されますが、トレーニングの最後にユーザーは疲労し、筋肉が燃えていて息を切らしています。与えられたルートを作成するために、彼がただ頑張れるペースを維持する試みが行われます。インターバルトレーニングは持久力も向上させます。短い間、体に強いストレスがかかり、酸素負荷に陥り、乳酸塩が蓄積しますが、その後、アクティブな再生の間隔が続き、酸素負荷がゆっくりと補正され、新しい負荷間隔が可能になります。インターバルはまた、一定の期間にわたって繰り返され、トレランスを再生および行使する能力がトレーニングされます。

今日、短くて激しいインターバルトレーニングでも持久力が向上することを知っています。

トピックの詳細を読む： どのようにして持久力を向上させることができますか？

どのようにして補充によってスタミナを増やすことができますか？

持久力に関しては、体に十分なエネルギーを与えることが最も重要です。したがって、エネルギー貯蔵を満たす炭水化物サプリメントは、持久力作業の前に推奨されます。長持ちする炭水化物は、長期的なエネルギー供給に適し、短鎖炭水化物はすぐに使い切られます。非常に長い負荷の場合、枯渇したストアを補充するために、持久力のパフォーマンス中に炭水化物を消費することは理にかなっています。

ただし、運動中の筋肉量の減少を防ぐためにタンパク質を追加することもできます。水分の損失、とりわけ発汗による電解質の損失を補うことも重要です。この目的のために、例えばカリウム、マグネシウムカルシウムなどを含む発泡錠。液体が取られると同時に供給されるので。

トピックの詳細を読む： サプリメント

持久力を向上させるフィットネス機器はどれですか？

適切なウェイトを選択し、適切な数のレップとセットを実行することで、あらゆる筋力マシンで実行できる筋力持久力の他に、すべてのジムにはいくつかの古典的な持久力（カーディオ）マシンがあります。

これらには、ステッパー、クロストレーナー、トレッドミル、自転車エルゴメーター、スピニングバイク、ローイングマシン（ストレングスマシンではなくダイナミック）が含まれます。一部のフィットネススタジオでは、座って自転車や腕の自転車も提供しています。通常、レベルまたはワットを使用してここで難易度を設定できます。多くの場合、パフォーマンスを制御するためのパルス情報が見つかります。

持久力と筋肉を同時に構築することは可能ですか？

筋肉量のみを構築できる、または持久力のみをトレーニングできるという神話は真実ではありません。しかし、マラソンのトレーニングをしている人は、腕の筋肉があまり大きくなりすぎないように感謝します。筋肉は追加の重量を意味し、持久力のパフォーマンスを介して輸送する必要があります。

ただし、多くのスポーツでは、通常、健康レベルの強度と持久力がより健康的です。筋力トレーニングと持久力トレーニングは、同じトレーニングセッションで、理想的には同じ日に行わないでください。両方のトレーニング刺激は、間に十分な再生がある場合にのみ体によって最適に実装されるためです。持久力のパフォーマンス中に筋肉の損失を防ぐために、十分なタンパク質が豊富な食品を食べることを確認する必要があります。

持久力運動中の生物学的プロセス

エネルギー生成

人体はエンジンのように機能します。実行するには燃料（ATP /アデノシン三リン酸）が必要です。この場合、パフォーマンスは耐久性です。ただし、エンジンとは異なり、ボディにはガソリンタンクが1つだけではなく、3種類の「燃料」が用意されています。人体で最小のエネルギー貯蔵はクレアチンリン酸貯蔵（KrP）であり、そのエネルギーを即座に提供するため、短距離走などの非常に短くて非常に高い負荷に必要です。 2番目に少し大きいリザーバーは砂糖（グルコース/炭水化物）で構成されており、中強度の持久力運動に重要です（約11 km / hで走行）。 3番目のエネルギーストアはファットストアです。通常の体重の男性の脂肪貯蔵量は10万kcalのエネルギーで、約30マラソンに十分です。脂肪はエネルギーに非常に富んでおり、マラソンランナーにも過剰に含まれていますが、エネルギーに変換することは非常に困難です（脂肪代謝）。これは、人体がより高いレベルにさらされたときに砂糖を使用する理由でもあります。

乳酸

乳酸測定は、運動パフォーマンスを客観的に評価するために使用されます。乳酸値は、心拍数よりもスポーツの負荷とパフォーマンスに関するかなり多くの情報を提供するため、競技スポーツで何十年も使用されてきました。ただし、多額の費用と費用対効果を考慮して、レクリエーションスポーツにおけるプロの乳酸測定はほとんど意味がありません。

スポーツ科学の分野では、乳酸は長い間乳酸の同義語でした。しかし、最近の研究によると、乳酸はプロトンと乳酸に分解されるため、乳酸は酸性にすることはできません。陽子は正に帯電した粒子であり、乳酸塩は負です。したがって、乳酸は塩基性であり酸性ではないと想定する必要があります。

ここでは、トピックに関する詳細情報を見つけることができます

• 乳酸
• 乳酸レベルテスト

注意することが重要です

持久力トレーニングを開始すると、以前に想定したように、砂糖は最初に燃焼されませんが、すべてのエネルギーストアが同時に開かれます。ただし、脂肪のエネルギーへの変換はより複雑で時間がかかるため、体はより強力なパフォーマンスのために砂糖を節約します（> 11km / hで走行） オン。したがって、身体は低負荷で燃焼します（ウォーキングまたはスローランニング6 km / h）主に内因性脂肪。

乳酸塩とは何ですか？

乳酸は嫌気性/乳酸代謝の最終産物です。これは、スポーツ活動中に必要なエネルギーを補うのに十分な筋肉の酸素がない場合に発生します。

曝露が増えると、蓄積が分解の値に対応する時点まで、血中の乳酸濃度が増加します。乳酸の定常状態について話します。この範囲は約4ミリモル/リットルであり、運動能力のガイド値です。ショート： フィットネスと健康の分野では、4mmol / lの制限を超えてはなりません。

持久力と脂肪燃焼

持久力トレーニングでは、心血管系が主にトレーニングされ、一定期間にわたって、呼吸数、一回換気量、心拍数、一回拍出量が増加し、トレーニングされます。そのためには、体が提供しなければならないエネルギーが必要です。他の運動と同様に、私たちの体はまず、ATP（アデノシン三リン酸、細胞の燃料）およびクレアチンリン酸（使用済みATPのリン酸供給業者）の形で既存のエネルギー予備を使い果たします。

次に、解糖、つまり炭水化物の代謝を通じて新しいATPの生成を開始します。これは、最初に嫌気的に行われ、その後好気的に（酸素なし/酸素あり）行われます。一定の起動時間の後、有酸素解糖は、運動が強すぎない限り、エネルギーの継続的な供給を確保でき、酸素消費と吸収のバランスが保たれます。

好気性、すなわち酸素が豊富な条件下で、脂肪代謝は著しく刺激されます。脂肪代謝は他のエネルギー源でも最初の数分で増加しますが、特に炭水化物とタンパク質の貯蔵が使い果たされると、より長い仕事（30〜45分）で特に重要になります。したがって、酸素が十分にある対応する負荷レベル（基本的な持久力I）での長時間の持久力トレーニングは、脂肪を燃焼させるのに役立ちます。

トピックの詳細を読む： 脂肪燃焼

最大酸素摂取量

最大酸素摂取量は、好気性持久力パフォーマンスの大まかな基準です。酸素摂取という名前は、呼吸による酸素の最大摂取ではなく、心臓血管系での呼吸により吸収された酸素の利用を意味するため、誤解を招くおそれがあります。

最大酸素摂取量（VO2max）の指標は、心拍出量（HMV）と動静脈酸素差（a-v DO2）です。

心拍出量は、心臓が1分間に循環に送り込む血液の量です。動静脈酸素の違いは、肺動脈の酸素含有量の違いを示します（静脈血）および動脈血、つまり、ポンプで送り込まれて再び出てくる "O2"の違い。

（HMV）と（a / vDO2）の積から算出。

筋線維の種類

持久力はある程度の分布に依存しています 筋肉の繊維.

で差別化 遅筋筋線維 (遅いけいれん）。それらはミトコンドリア、ミオグロビンを多数含み、色が赤みを帯びており、持続的なストレスのために特に重要です。の 速筋線維 (速いけいれん）嫌気性の可能性が高い。したがって、リン酸塩とグリコーゲンが豊富です。これらは、短くて激しいスピードパフォーマンスにとってより重要です。

速筋線維から遅筋線維への変換は可能であり、不可逆的である。逆は不可能です。 F-T繊維とS-T繊維の分布は解剖学的に決定されます。スプリンターが生まれ、マラソンランナーが訓練されます。

トレーニング方法

上記のように、持久力は広い範囲に分かれます。耐久性能は、1つの方法でトレーニングすることはできません。

すべてのトレーニングの焦点は、目標の設定です。持久力スポーツのトレーニング方法は4つの領域に分かれています。これは、強度、ストレスなどの領域での向きの違いの問題だけでなく、個々の方法が生物に及ぼす影響が強調されます。ただし、持久力トレーニングを開始する前に、ランニング分析を行ってランニングスタイルを判断することをお勧めします。

これについてもっと読む： 持久力トレーニング
ランニング-心身の持久力スポーツ

恒久的な方法

期間という名前が示すように、この方法には、中断することなく完了する耐久性能が含まれます。一定の距離は一定の時間内にカバーされます。永続的な方法では、3つの異なる方法が使用されます。

方法： 広範な恒久的な方法

運動強度： ASの領域（1.5-2.5 mmolL / l）

心拍数： 130〜150ビート/分

ロード時間： > 60分

ブレーク： 番号

大規模な連続法には、低負荷での作業が含まれます。したがって、この方法の適用分野は、一般的な余暇時間、健康トレーニング、再生の促進です。このストレス段階では、 脂肪燃焼、有酸素代謝が拡大し、心血管系の仕事が節約され、末梢血循環が改善されます。

方法：集中的な連続法

運動強度： ANSの範囲（3-4 mmolL / l）

心拍数： 150〜180ビート/分。

ロード時間： 30〜60分。

ブレーク： 番号

大規模な方法と比較して、ストレスが増加します。の節約に加えて 心臓血管系 グリコーゲン貯蔵の増加に 嫌気性閾値 増加し、蓄積された乳酸はよりよく補償することができます。特に、 マラソン または トライアスロン この方法が使用されます。

方法：可変永久メソッド

運動強度： 好気性と嫌気性を交互に

心拍数： 130〜180ビート/分。

ロード時間： 30〜60分。

ブレーク： 番号

負荷に変化があるため、この方法はトレーニングユニットとしてプレイスポーツに組み込まれています。ストレスと回復の変化が訓練されます。さまざまなエネルギー供給ゾーンでの変換が改善されます。広範囲にわたるフェーズで乳酸除去が改善されます

インターバル法

インターバル法は、やりがいのある休憩が特徴です。これは不完全な再生です。ストレスと回復の間には一定の交代があり、したがって心血管系の適応があります。運動中は、休憩中に心臓圧の仕事が増加し、仕事量が増加します。これは、心臓の内部の拡張（スポーツ心臓の発達）につながります。インターバル法は4つの異なる方法に分かれています。

長期間隔のある拡張間隔法

運動強度： 嫌気性閾値の領域で

心拍数： 140ビート/分。

ロード時間： 5〜9分

ブレーク： 2〜3分

ロードスコープ： 6-10ロード

この方法では負荷が広範囲になるように選択されているため、有酸素代謝の主な改善点は次のとおりです。の 心臓血管系 節約され、毛細血管が拡張されます。

E.平均時間間隔による拡張間隔法

運動強度： 嫌気性閾値（4-7 mmolL / l）を超える

心拍数： 170ビート/分。

ロード時間： 1〜3分。

ブレーク： 2分

ロードスコープ： 10-12の負荷

暴露は嫌気性閾値を超えています。これは、乳酸がストレス期に蓄積し、休憩中に分解されることを意味します。最大酸素摂取量の拡大があります。好気性-嫌気性混合エネルギー供給が作動します。この方法は長距離ランナー（マラソン, トライアスロン）特に適しています。

短期間隔の集中間隔法

運動強度： 最大以下、> 8mmolL / l。

心拍数： > 180ビート/分。

ロード時間： 20〜30秒

ブレーク： 2分

ロードスコープ： 12-15ロード

調整現象は、平均時間間隔を使用した拡張間隔法と比較できます。

私。非常に短期間のインターバルを持つ集中インターバル法

運動強度： 最大

心拍数： >最大ビート/分

ロード時間： 10秒

ブレーク： 2〜3分

ロードスコープ： 12-15ロード

ストレスの強さがほぼ最大になっているため、ファストトゥイッチファイバーには強調されたストレスがあります。乳酸は運動中にある程度蓄積しますが、休憩中はこれを補う必要があります。この方法は、主に短距離ランナーとスポーツゲームで使用されます。

繰り返し方法

インターバル法と比較して、繰り返し法では、休憩で完全な再生があり、 心拍数 次の演習の開始時には、90〜100ビート/分を超えてはなりません。 3つの方法に分かれています

間隔の長い繰り返し方式

運動強度： 嫌気性閾値（7mmolL / l）を超える

心拍数： 150ビート/分。

ロード時間： 2〜3分

ブレーク： 10〜12分

ロードスコープ： 3- 5負荷

これは、乳酸の補償と好気性/嫌気性エネルギー供給の改善につながります。この方法は、主に中距離から長距離のランナーに使用されます。

平均時間間隔の反復法

運動強度： 最大以下

心拍数： 170〜180ビート/分。

ロード時間： 45〜60秒

ブレーク： 10分。

ロードスコープ： 4- 6負荷

この方法では、嫌気性乳酸菌のエネルギー供給が訓練されます。グリコーゲン貯蔵が増加します。この方法は、短期耐久領域で使用されます。

平均時間間隔の反復法

運動強度： ほぼ最大

心拍数： > 180ビート/分。

ロード時間： 15〜20秒

ブレーク： 7〜10分

ロードスコープ： 6-8負荷

このトレーニング中、クレアチンリン酸ストア（KrP）は減少します。

F-Tファイバーに応力がかかっています。

この方法は、スプリント持久力領域（スタミナ）で使用されます。

競争法

この方法では、競争力のある特性を持つ1回限りの露出があります。臓器系の競合する機能状態を目指しています。この方法は、差し迫ったストレスに適応できるようにするために、特に重要な競技イベントの前に使用されます。

耐久性能診断

耐久性能は、特定の時間（たとえば60分）で達成できる性能（たとえば距離）として定義できます。持久力のパフォーマンスを一般的に比較できるようにするために、持久力に関する特定の確立されたテスト（Cooper、PWCなど）があります。クーパーテストでは、性別と年齢を考慮に入れて、12分でカバーされたメーターに基づいて耐久性能を評価します。

医学では、持久力のパフォーマンスは、特定のパラメーターに基づくエルゴメトリーによっても決定できます。乳酸濃度は血液検査で決定でき、脈拍と血圧の挙動は心電図で決定でき、肺機能は肺活量測定で分析できます。提供されたパフォーマンスに関連して、値は時間を考慮して、患者の持久力パフォーマンスに関する正確な情報を提供します。

トピックの詳細を読む： 耐久性能診断

心拍数モニターを使用して持久力を向上させる

サッカー選手、マラソンランナー、競泳選手などのトップアスリートは、ある程度の忍耐力がなければ競争に勝つことができません。身体が極端な条件下での極端な負荷に耐えられるように、 特別耐久トレーニング 長期間にわたって効率を向上させます。

良い 耐久 健康に大きく貢献し、強い 免疫系 で。持久力トレーニングもそれに良い影響を与えます 心臓血管系 オフとそれを下げる 心臓発作のリスク.

持久力を向上させる：持久力を高める方法はいくつかあります。ほとんどの持久力トレーニングには、サイクリングなどの競技スポーツ、 走る、クロスカントリースキー、ローイングまたは 泳ぐ.

彼の誰 耐久 改善したい場合は、定期的にトレーニングする必要があります。持久力トレーニングの目標は、心拍数に最大のストレスをかけることなく、トレーニング時間と距離を完了することです。

しかし、注意してください。体が再生するのに時間が必要であることを忘れてはなりません。トレーニングからの休みは必須です！

特に初心者は、トレーニング中にそれをやりすぎて、自分自身とあなたの体を過度に実行するリスクをしばしば冒します。これを防ぐには、非常に簡単な方法で制御を維持できます。

心拍数モニターは、すべてのトレーニングセッションで信頼性が高く、役立つコンパニオンです。定期的な心拍数測定を使用して、スポーツ中の身体の動作を測定し、トレーニング計画の要件を確認できます。このように測定された進歩は、すべてのアスリートにポジティブな気持ちを与え、彼らにトレーニングを続けるように促します。トレーニングがより効果的になります！

心拍数モニターには3つのタイプがあります。

1. 胸部センサー付き心拍数モニター
   まず、胸部センサーで測定を行い、結果を手首の時計に送信するデバイスがあります。
2. 指センサー付き心拍数モニター
   指センサー付きの測定デバイスもあり、センサーは心拍数モニターに直接取り付けられます。その後、アスリートが現在の脈拍を測定したい場合は、センサーに指を数秒間押すだけで済みます。
3. 耳センサー付き心拍数モニター
   そして、耳センサーがあります。これは耳たぶに取り付けられ、通常はパルス信号をケーブルで心拍数モニターに送信します。

しかし、すべてではない 心拍数モニター すべてのスポーツに適しています。たとえば、指センサーと耳センサーでは、永続的な脈拍測定は不可能です。また、時々、胸部センサーで送信障害が発生する可能性もあります。
プロのアスリートだけが心拍数モニターによる定期的な持久力トレーニングの恩恵を受けるわけではありません。一貫したトレーニングとパフォーマンスの向上により、誰でもマラソンランナーになることができます。次のシティマラソンのスタートを阻むものは何もない！

この時点で、トビアスカスプラクと博士による詳細な本を指摘したいと思います。ニコラ・ガンパートは断食されました。

最新の科学的発見とスポーツ医学の事実を組み合わせると、的を絞って体重を減らすことができます。筋力トレーニングと持久力トレーニングのエクササイズ、適切な食事療法による適切な栄養のヒントについて詳しく説明します。

私たちの記事も読む 持久力スポーツと栄養