うつ病をどのように防ぐことができますか？

前書き

うつ病は、最も一般的に診断される精神疾患です。それは、抑うつ気分、ドライブの欠如、実に喜びのないまたはしびれを伴う障害です。
人口の10から25％は、生活の中で一度このようなうつ状態を経験すると推定されています。せいぜい、これは患者自身が認識すべきであり、そうでなければ親族、友人、または治療医によって認識されるべきです。

うつ病の原因はまだ完全には解明されていませんが、これに関してはさまざまな理論が存在します。基本的に、病気の脳にはニューロンのメッセンジャー物質が不足しており、それが影響を受けた人の気分を低下させ、自分を不安定な状態に見せます。
ほとんどのうつ病には引き金があります。それは悲劇的な出来事である必要はありません、時々気分を変えるために小さな刺激が十分です。ストレスが原因であることがよくあります-職場でも、人間関係でも、満たされていない期待を通してでも。この感情的なストレス状態が長期間続く場合、うつ病が徐々に発症する可能性があります。

ほとんどの場合、うつ病は進行中のプロセスであり、できるだけ早く中断する必要があることが重要です。強く強調された形は治癒が難しいだけでなく、しばらくすると多くの患者に再発するため、患者にさらなるストレスがかかり、患者の生活が制限されます。
理想的には、開発を防止する必要があります。あなた自身の精神を和らげ、感情的なストレスを減らす多くの異なる方法があります。誰もがうつ病を防ぐことができます。

動作

うつ病を予防する最大の役割はおそらくあなた自身の行動です。それは日々の構造の構造、仕事とレジャーの扱い、ストレスとリラクゼーションを決定します。さまざまなストレスの多い状況を誤って処理すると、多くのイベントが発生し、その結果、うつ病が発症する可能性があります。

感情的なストレスを引き起こす状況は、常に防止または回避できるわけではありません。そのような状況を克服できる可能性の創造は、それらに対処する際の優先事項です。個人的な趣味や楽しみを与える活動は、一方では日常生活の中でポジティブな何かを体験し、他方では行われた仕事に対して自分に報酬を与えるために定期的に追求されるべきです。成功した後（たとえそれらが小さい場合でも、そのように認識されるはずです）、これは他の個別のパスを通じて行うこともできます。

うつ病に苦しむ人々は、しばしば肯定的なパフォーマンスを認識する能力を失い、自分の弱点と赤字のみを見ることができます。健康な人はまた、これらを念頭に置いて取り組むことができるようにする必要があります。

再生リラクゼーションフェーズは、日常業務に組み込む必要があります。リラクゼーションと再生は精神にとって重要であり、ストレスの多い人生の出来事や現在の気分への対処に直接的な影響を与えます。もちろん、十分な安らかな睡眠をとることはうつ病を予防する簡単な方法です。

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食事と運動

精神と栄養の関係は、ますます多くの科学的研究によって証明されています。多くの科学者は食物中の物質の影響が小さすぎて食事の変更による効果的な治癒を達成できないと考えていますが、健康的な食物はうつ病の発症を防ぎ、一般的に幸福感を高めることができます。

食事はバランスが取れている必要があり、果物と野菜をたっぷりと含んでいる必要があります。また、タンパク質の提供者として、肉よりも魚に依存しています。魚の消費量の増加はアミノ酸トリプトファンの供給を増加させ、体内でメッセンジャー物質のセロトニンに変換されます。このメッセンジャー物質は脳で機能します-それはストレスに対処するのに役立ち、幸せの気持ちを伝えます。

食品の化学的効果に加えて、それはまた体に良いことをしています。健康的な食事は免疫システムとフィットネスを改善し、気分が良くなり、何かをするためのより強い力と意欲を持ちます。
この新しく得られた強さは、たとえばスポーツをするために使用できます。ジョギングやサイクリングなどの新鮮な空気の中での多くの運動は、気分を高め、健康を促進します。ただし、不必要な失望を回避するように注意を払う必要があります。目標を高く設定しすぎないようにする必要がありますが、さらに増加できるように現実的かつ達成可能である必要があります。スポーツの成功はまた、あなたを幸せにし、幸福ホルモンの放出につながります。

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ソーシャルネットワーク

あ 安定した社会環境 自分を強化する 自尊心 そしてそれを伝えます 必要とサポートの両方を感じる。友人や家族との定期的な接触は、孤独な状況の発生を防ぎ、うつ病を防ぎます。
親密な仲間には、通常、問題について話し合うことができる人がいます。これにより、問題への対処が容易になります。解決策を一緒に見つけることができ、問題に対処するのはあなただけではありません。

心理学者と医師

さまざまな理由により、あなたの近くにいる人とは個人的な問題について話し合うことができない場合があります。自分自身のストレスの多い状況が外に持ち出されるのではないかという恐れ（これは善意または援助の意図でも起こります）は、多くの人々が精神を和らげることができる活発な会話を妨げます。これらのケースでは、心理学者または医師に相談するオプションがあります。

多くの人が「クレイジー」とラベル付けされるのを恐れてこの一歩を踏みたがらないのは、うつ病を予防する上でのハードルです。。差し迫った、または既存の心理的な問題に公然と対処することは、最初に学習する必要があり、専門家と初めて話すとき、多くの人々に多大な労力がかかります。
しかし、これは彼らだけではありません。この文脈では、人口のうつ病の頻度を再度考慮する必要があります。平均して、10人に1人は治療を必要とする心理的な問題があります。 専門医のところに行く必要があるより、予防的に専門医に会う方が良い.

光

一部の人々は、冬季にますます気分が悪くなり、概して暗い日とほとんど穏やかな天候に苦しむ傾向があります。これはうつ病、いわゆる季節性または冬のうつ病の発症につながる可能性があります。

影響を受ける人々の場合、制限された天候にもかかわらず十分な日光を得て、新鮮な空気に入ることが重要です。さらに、全体的に明るい環境を作成するために、居住空間には十分な光が必要です。昼光または太陽光をシミュレートする人工光ランプは、冬の数か月にわたって失われた自然の太陽を数時間の照射で置き換えることができ、季節的な不況の発生を防ぐことができます。

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冬のうつ病を防ぐ

うつ病を予防することは可能ですが、すべてではありません。うつ病の発症の原因は多因性であり、遺伝的素因も重要ではありません。したがって、うつ病のほとんどの形態では、うつ病の発症を防ぐための使いやすい戦略はありません。しかし、特に冬のうつ病（季節性うつ病とも呼ばれます）では、それを防ぐ方法があります。これは、現在の研究によると、冬の不況は特に日光の不足が原因で発生するという事実に関連しています。ビタミンDの欠如は、冬のうつ病の発症に寄与しているとも言われています。季節的なうつ病を防ぐための最も重要な対策は、定期的に十分な日光に身をさらすことです。

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残念ながら、これは仕事をしている人や家を出られない人にとっては必ずしも簡単ではありません。したがって、うつ病の治療における光線療法に使用される特別な昼光ランプがあります。これらのランプは、自宅で個人的に使用するために比較的手頃な価格でオンラインで購入できるようになりました。十分なルクス数（光度）があり、デバイスにUVフィルターがあることが重要です。デイライトランプを使用する頻度が高いほど良いです。 10,000ルクスの光度で、塗布は約60 cmの距離で20〜30分間行う必要があります。身体自身の昼夜のリズムを刺激し、それを失わないために、起床直後の朝の時間に適用を行うことが重要です。アプリケーションは、毎日または週に数回行うことができます。

デイライトランプは通常、暗い冬の期間にのみ必要です。それ以外の場合は、デイライトで十分です。冬のうつ病になりやすい人にとっては、血中のビタミンDレベルをチェックすることも役立ちます。冬のうつ病の患者は、平均よりもビタミンDレベルが低い可能性が高いことを示す研究があります。レベルが低すぎる場合、薬局またはドラッグストアからの（店頭での）ビタミンD製剤を予防策として定期的に服用できます。光線療法は、冬のうつ病になりやすい患者のうつ病を予防するための有用な手段です。血中濃度が低いときにビタミンDを摂取することも予防策として有効です。しかし、これらの対策のいずれも、うつ病の発生を防ぐために絶対的に確実です。

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産後うつ病を防ぐ

関係者はうつ病の発症につながるすべての要因に影響を与えることができないため、ほとんどのうつ病ではうつ病の予防は困難です。また、どの女性が産後うつ病を発症するかを予測することも困難です。産後うつ病の予防策などはありません。特定の状況下で、それらの発生の可能性をある程度減らすことができるものだけがあります。これには、とりわけ、出産中および出産後の家族および社会的サポートの確保が含まれます。自分を定期的に表現できること、恥ずかしがらずに誰かと否定的な感情について話し合うことができることも重要です。十分な睡眠（子供がその時間の面倒を見られるように社会的サポートを行う！）、新鮮な空気での定期的な運動、バランスのとれた健康的な食事などの対策も役立ちます。しかし、結局のところ、これらの対策のいずれも、産後うつ病の発症を確実に防止することはできません。したがって、さらなる可能性のある治療戦略について話し合うために、最初の兆候で婦人科医または精神科医に相談することが重要です。

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うつ病を予防する薬はありますか？

うつ病の発症を防ぐことができる特定の薬はありません。多くの人は、気分が少し低いときにセントジョンズワートを頼りにしています。このハーブの準備は、わずかに気分を高める効果があると言われています。しかし、うつ病の発症を完全に防ぐことはできません。最近の研究では、血中のビタミンDレベルがうつ病の発症と治療に重要な役割を果たすことも示されています。研究によると、多くのうつ病患者は低すぎるビタミンDレベルを示します。さらに、ビタミンDレベルが適切に上昇している患者は、抗うつ薬療法に対してよりよく反応するはずです。

したがって、ビタミンDを適切なサプリメントで置き換えることは、一部の人々のうつ病を予防するための一種の予防策として使用できます。しかし、どの人々がこれから最も恩恵を受けるかはまだ明らかにされていません。意味のある研究が不足しているため、効果的なうつ病予防の一環としてビタミンDを摂取するための適切な推奨もありません。あなたのかかりつけの医師に相談した後、ビタミンDレベルを決定し、必要に応じて代替を試みる方法には何も立ちはだかっていません。置換療法は、特に家族のうつ病に苦しんでいる患者や、すでに病歴のあるうつ病エピソードを経験している患者では、賢明な試みである可能性があります。残念ながら、これまでのところうつ病の単純な薬物予防はありません。

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再発を防ぐ

うつ病に苦しんでいるすべての患者の四分の一は彼らの人生の過程でうつ病の別の段階を経験します。これはまた、治療の成功と長い休憩の後に起こる可能性があります。このような再発を防ぐことは治療の重要な部分であり、治療中に学習される多くの行動の内容です。

治療は、薬と行動の両方で最大限に行われるべきです。最初の進捗に気づいたために途中で終了すると、全体的な状況が悪化する可能性があります。

学習した行動は、治療が終了した後でも維持する必要があります。これらは、うつ病が発症したときと同じパターンに陥らないように、ストレスを解消するための問題解決戦略または方法です。

うつ病をすでに経験している人々の精神的平衡は、健康でバランスの取れた人々ほどは安定していません。したがって、職場や日常生活での圧倒的な状況を避け、最悪の場合は緊急ブレーキを引くように心がける必要があります。
仕事に戻る必要がある場合は、時間数を徐々に増やしてください。仕事のさまざまなタスクを重んじる責任にも注意を払う必要があります。

すでに述べたように、スポーツの多い健康的なライフスタイルは幸福を促進し、強固なソーシャルネットワークは病気または健康な人々をサポートします。ただし、人との接触が多すぎるとストレスがかかると感じられる場合は、これを強制するべきではありません。このようにして特定のストレスの多い状況も発生する可能性があるためです。

保護行動を発達させるための多くの治療戦略の内容は、緊急計画の草案です。一枚の紙に個々の兆候が記されており、うつ病または急性の心理状態が発生していることを示しています。さらに、このドキュメントには、過去の症状の緩和につながった後続の推奨アクションと手段に関する情報が含まれています。
心理療法士、医師、または他の信頼できる人からのものであっても、連絡を取り、問題について話し合うことができる人の電話番号も入手できるはずです。また、ドイツでは電話カウンセリングがあります。

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